نصائح سريعة
- التقط الصوت القاسي قبل أن تردّ عليه.
- قُل ما كنت ستقوله لصديق يكافح.
- يد على صدرك، وزفير طويل بطيء.
لاحظ الصوت في رأسك المرة القادمة التي تُخطئ فيها. أن تنسى اسماً، أو تفوّت موعداً نهائياً، أو تنهر أحدهم، أو ترسل الملفّ الخطأ. لدى كثير من الناس، يبرد ذلك الصوت سريعاً. *أنت تفعل هذا دائماً. ما خطبك. تماسَك.* إنها نبرة ما كنت لتستعملها مع صديق يكافح، ومع ذلك توجّهها إلى نفسك مباشرةً، في أسوأ لحظاتك، حين تقدر عليها أقلّ ما تقدر.
التعاطف مع الذات ممارسة خفض ذلك الصوت والردّ على نفسك كما كنت لتردّ على شخص تهتمّ لأمره. لا بخطبة تشجيع. ولا بالتظاهر بأن الخطأ لم يحدث. بل بقليل من الدفء وحسب، اللياقة الأساسية نفسها التي كنت ستمدّها لأيّ شخص آخر يمرّ بوقت صعب.
إن بدا هذا ليّناً، فابقَ معنا دقيقة. الذين يدرسون هذا يجدون العكس. أن تكون ألطف مع نفسك لا يجعلك كسولاً ولا يُبرّئك من المسؤولية. بل يميل إلى أن يجعلك أثبت، وأقلّ قلقاً، وأكثر استعداداً للمحاولة من جديد بعد أن تُقصّر.
لماذا يرتدّ عليك أن تكون قاسياً على نفسك
ثمة قصّة استوعبها معظمنا في مكان ما: أن نقد الذات هو محرّك تحسين الذات. سامِح نفسك فتلين. اقسُ على نفسك فتبقى حادّاً.
المشكلة أن جسدك لا يقرؤها هكذا. الحديث القاسي عن النفس يقع كتهديد، والدماغ تحت التهديد ينتقل إلى الدفاع، التركيب نفسه الذي يتولّى الخطر الحقيقي. الكورتيزول يرتفع. والتفكير يضيق. الجزء منك الذي يتعلّم ويحلّ المشكلات يصمت تماماً حين تحتاجه. فلا تصير أحدّ فعلاً. بل تصير أصغر، وأكثر دفاعية، وأميل إلى إخفاء الخطأ أو التجمّد بدل إصلاحه.
التعاطف مع الذات يبعث إشارة مختلفة. حين تستجيب لألمك أنت برعاية، يقرأ جهازك أماناً، لا إنذاراً. من ذلك المكان الأهدأ تستطيع أن تنظر إلى ما حدث خطأً دون أن تُجفِل، وهي الحالة الوحيدة التي تستطيع فيها فعلاً أن تُغيّر أي شيء.
تُقسّم عالمة النفس Kristin Neff، التي أمضت عقوداً تدرس هذا، التعاطف مع الذات إلى ثلاثة أجزاء. تستحقّ أن تُعرَف لأن كلاً منها يُصحّح فخاً بعينه.
اللطف بالذات بدل الحكم على الذات
الجزء الأول أبسطها وأصعبها: أن تعامل نفسك بالصبر نفسه الذي كنت ستمدّه لصديق. حين تُقصّر، تكون الغريزة أن تكيل المزيد. اللطف بالذات هو الاختيار المتعمَّد أن تُهدّئ بدل أن تهاجم. أن تقول، فعلياً، *هذا صعب الآن، وسأقف في صفّي بينما أتجاوزه.*
الإنسانية المشتركة بدل العزلة
حين تسوء الأمور، يروي الألم كذبة. يهمس بأنك الوحيد الفوضوي إلى هذا الحدّ، وأن كل من عداك يملك أمره. الإنسانية المشتركة هي تذكّر الحقيقة: الكفاح، والفشل، والشعور بالنقص جزء من الصفقة الإنسانية المشتركة. لا أحد مُعفى. لست معطوباً على نحو خاصّ بك. أنت شخص، يفعل ما يفعله الناس، وهو أن ينهار أحياناً.
الوعي الذهني بدل الغرق فيه
الجزء الثالث أن تحمل مشاعرك الصعبة دون أن تدفعها بعيداً ولا أن تبتلعك. تُسمّي ما يحدث. *أنا محرَج. أخشى أني خذلت الناس.* تدعه يكون حقيقياً دون أن تغزله إلى محاكمة داخلية تدوم ساعتين. الوعي الذهني هنا يعني فقط أن ترى الشعور بوضوح يكفي كي لا يُدير العرض كله.
ما هو ليس كذلك
بضعة أشياء تتشابك مع التعاطف مع الذات، فلنفكّها.
إنه ليس شفقة على النفس. الشفقة على النفس تقول *مسكين أنا، هذا يحدث لي وحدي* وتُصغّر عالمك. أما التعاطف مع الذات فيقول *هذا صعب والأمور الصعبة تحدث للجميع* ويُبقيك متّصلاً.
إنه ليس تبرئةً لنفسك من المسؤولية. يمكنك أن تعترف تماماً بأنك تعاملت مع شيء بسوء وتظلّ لا تجلد نفسك عليه. بل إن الألطف مع أنفسهم كثيراً ما يكونون أسرع إلى تحمّل المسؤولية، لأن الاعتراف بخطأ لا يبدو كحُكم بالإعدام.
وهو ليس كتقدير الذات. تقدير الذات يعتمد عادةً على الشعور بأنك مميّز أو فوق المتوسّط، ما يعني أنه يميل إلى هجرك في الأيام التي تفشل فيها. أما التعاطف مع الذات فحاضر تحديداً في تلك الأيام. لا يتطلّب منك أن تكون منتصراً. بل يتطلّب منك فقط أن تكون إنساناً.
كيف تبنيه فعلاً
هذه مهارة، ما يعني أنها تقوى بالتمرين، حتى وإن بدت متيبّسة وغير طبيعية في البداية. بضعة أشياء تساعد فعلاً:
- التقط الصوت. الممارسة كلها تبدأ بملاحظة السرد القاسي وهو يحدث. لا يمكنك أن تُليّن نبرة لا تسمعها. لبضعة أيام، أنصِت إليها فقط. لا حاجة إلى إصلاح أي شيء بعد.
- اطرح سؤال الصديق. حين تُمسك بنفسك في خضمّ كيل النقد، توقّف واسأل: ماذا كنت سأقول لصديق في هذا الموضع بالضبط؟ أنت تعرف دائماً تقريباً. الكلمات تأتي بسهولة للآخرين. العمل أن توجّهها إلى الداخل.
- اكتب لنفسك رسالة. تقترح Harvard Health الكتابة عن موقف مؤلم كأنك تكتب لشخص تحبّه، دون لوم أحد، بما فيهم أنت. وضعه على الورق يُبطّئ الدوّامة ويتيح لصوت ألطف أن يُدلي بكلمة. حتى بضع جمل تُحتسَب.
- استعمل جسدك. لا يمكنك أن تُفكّر طريقك إلى الهدوء بينما جسدك متحفّز. يد على صدرك، وزفير طويل، وأن تأكل شيئاً، وأن تستلقي عشر دقائق. هذه الأفعال الصغيرة من العناية الجسدية تُخبر جهازك العصبي أن التهديد انتهى وتجعل الأفكار الألطف أسهل منالاً.
- جرّب عبارة ثابتة واحدة. اختر شيئاً بسيطاً وصادقاً تستطيع العودة إليه في لحظة قاسية. *هذه لحظة صعبة. اللحظات الصعبة تحدث للجميع. عسى أن أكون لطيفاً قليلاً مع نفسي الآن.* تبدو محرِجة مكتوبةً. في اللحظة، تنجح.
ابدأ بواحدة من هذه. الهدف ليس أن تُصلح كيف تخاطب نفسك بحلول الجمعة. بل أن تقطع العادة القديمة أكثر قليلاً مما فعلت الأسبوع الماضي.
إنها ليست مجرد فكرة لطيفة
البحث هنا أصلب مما يتوقّع الناس. عبر دراسات كثيرة، يتوافق التعاطف الأعلى مع الذات مع قلق واكتئاب أقلّ، والبرامج التي تُعلّمه تميل إلى خفض التوتّر والمزاج المنخفض. حتى إن مراجعة لبرامج قائمة على التعاطف مع الذات وجدت انخفاضاً ذا معنى في أعراض ما بعد الصدمة، مع مساعدة البرامج الأطول أكثر. لا شيء من هذا علاج شافٍ، وليس سحراً. إنها عادة قابلة للتعلّم لها أثر حقيقي في كيف تشعر.
ذلك الجزء الأخير هو الأهمّ. أنت لست عالقاً مع الصوت الذي نشأت معه. الطريقة التي تعامل بها نفسك في أقسى دقائقك يمكن إعادة تدريبها، ببطء، كما يمكن لأي عادة.
حين لا يكفي اللطف وحده
التعاطف مع الذات ممارسة يومية، لا بديل عن الرعاية حين تحتاج إلى أكثر. إن كان الصوت الداخلي القاسي قد تصلّب إلى شيء يبدو ككراهية حقيقية للذات، إن كان المزاج المنخفض أو القلق جاثماً على أيامك ولا يرتفع، أو إن وجدت نفسك تصدّق أنك ستكون أفضل حالاً لو رحلت، فأرجوك عامِل ذلك كإشارة لمدّ اليد، لا للعبور وحدك. طبيب أو معالِج نفسي يمكنه أن يساعد بطرق لا يستطيعها تمرين كتابة، وخطّ الأزمات موجود في أي ساعة تحتاج فيها إلى شخص تتحدّث إليه الآن.
مدّ اليد طلباً للمساعدة ليس فشلاً في التعاطف مع الذات. إنه أحد ألطف الأشياء التي يمكنك أن تفعلها لنفسك.
المصادر
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis