التعايش مع عدم اليقين حين لا تعرف ما سيحدث بعدُ

ثمّة نوعٌ خاصٌّ من التعب ينشأ من عدم المعرفة. أنت لست في أزمة. لم يسُؤ شيءٌ بعد في الحقيقة. أنت فقط تنتظر أن تعرف، وعقلك لا يترك الأمر. يكرّر الدائرة نفسها مئة مرة في اليوم، مجرِّبًا كلّ صورةٍ ممكنةٍ لما قد يحدث، كأن التمرّن على أسوئها سيجهّزك له بطريقةٍ ما.

ربما تنتظر نتيجة خزعة. أو ما إذا كانت تسريحات العمل ستطال فريقك. هل سيصل العرض؟ هل انتهت العلاقة؟ هل سيكفي المال إلى آخر الشهر؟ التفاصيل تختلف. والشعور واحد. تكاد تفضّل الجواب السيّئ على البقاء جالسًا في قلب السؤال.

إن كان هذا حالك الآن، فأنت لست ضعيفًا ولا مبالغًا في ردّ فعلك. عدم اليقين حقًّا من أصعب الحالات التي يجلس فيها العقل البشري. فهْم السبب يساعد. وكذلك أن يكون لديك ما تشغل به يديك بينما تنتظر.

لماذا يستنزفك عدم المعرفة

دماغك، في جوهره، آلة تنبّؤ. إنه يخمّن باستمرار ما هو آتٍ كي يبقيك آمنًا، وهو يفضّل بقوةٍ نتيجةً معروفةً على نتيجةٍ مفتوحة. وحين تأبى النتيجة أن تُحسم، تظلّ منظومة التنبّؤ تلك تعمل بلا شيءٍ تستقرّ عليه. هذه هي الدائرة التي تشعر بها. إنها ليست خللًا فيك، بل الآلة تفعل تمامًا ما تفعله، لكن بلا جوابٍ تركن إليه.

لدى علماء النفس اسمٌ لمقدار ما يؤثّر هذا في المرء: عدم تحمّل الغموض. وهو درجة شعورك بأن عدم المعرفة غير مقبولٍ لا مجرّد مزعج. يتفاوت الناس كثيرًا هنا. بعضهم يحمل السؤال المفتوح بخفّة. وعند آخرين، السؤال المفتوح نفسه يقارب حدّ ما لا يُطاق، ويعامل العقل حتى الاحتمال الضئيل لنتيجةٍ سيّئةٍ كأنه شبه مؤكّدٍ يستحقّ التحصّن ضدّه على الدوام.

وهذا مهمّ بسبب ما توصّلت إليه الأبحاث. تصف مراجعةٌ في مجلة *Neural Plasticity* كيف يغذّي عدم اليقين القلق عبر هذه القناة بالذات: ليس المجهول نفسه هو ما يُحدث الضرر بقدر ما تُحدثه ردود أفعالنا الفكرية والانفعالية والسلوكية تجاهه. فكلّما زاد عدم تحمّل المرء للغموض، تحوّل السؤال المفتوح أكثر إلى قلقٍ وتجنّبٍ وجسدٍ عالقٍ في حالة تأهّب. والقلق، في هذا الضوء، محاولةٌ من عقلك لصناعة يقينٍ لا وجود له بعد. يبدو مثمرًا. ونادرًا ما يكون كذلك.

إذن، قدرٌ لا بأس به ممّا تحمله ليس الموقف نفسه، بل مقاومتك للموقف. هذا ليس توبيخًا، بل هو في الواقع خبرٌ سارّ، لأن المقاومة شيءٌ يمكنك العمل عليه، حتى حين لا تتزحزح الحقائق.

ابدأ بما هو حقًّا من نصيبك أن تحمله

حين يبدو كلّ شيءٍ معلّقًا في الهواء، تكون الغريزة أن تمسك بالسيطرة أينما استطعت. والحيلة أن تمسك في المكان الصحيح.

تخيّل دائرتين. الأولى تضمّ كلّ ما تستطيع التأثير فيه: خياراتك، وجهدك، وكيف تقضي الساعة القادمة، ومن تتواصل معه. والثانية تضمّ كلّ ما لا تستطيع: قرارات الآخرين، والنتيجة المختومة سلفًا في ظرفٍ ما، والجدول الزمني الذي لا تحدّده أنت. تكاد كلّ معاناة عدم اليقين تأتي من صبّ طاقتك في تلك الدائرة الثانية، حيث لا يمكن أن تثمر.

تضع الجمعية الأمريكية لعلم النفس عبارة «تحكّم فيما تستطيع» قريبةً من قلب إرشاداتها لهذا السبب بالضبط. واقتراحاتها صغيرةٌ عن قصد. خطّط لوجبات الأسبوع. جهّز ملابسك في الليلة السابقة لأمرٍ مرهِق. حافظ على روتينٍ واحدٍ ثابت. تبدو هذه أتفه من أن تُحدث فرقًا، وهنا المغزى. أنت لا تحاول حلّ المجهول الكبير، بل تمنح جهازك العصبي دليلًا حقيقيًّا على أنك ما زلت فاعلًا في حياتك، وأنه ليس كلّ شيءٍ يُقرَّر بالنيابة عنك.

بضع طرقٍ للعثور على دائرتك:

• اكتب الموقف، ثم قسّمه إلى قائمتين: ما أستطيع التأثير فيه، وما لا أستطيع. رؤيته على الورق تفعل ما لا يفعله مجرّد التفكير فيه.
• اتّخذ فعلًا ملموسًا واحدًا من القائمة الأولى اليوم، مهما كان صغيرًا. أرسل الرسالة. احجز الموعد. اطرح السؤال الذي يوضّح الأمور.
• حين تضبط نفسك منشغلًا بالقائمة الثانية، سمِّ ذلك برفق: «هذا ليس من نصيبي.» ثم أعِد انتباهك إلى حيث يمكنه أن يصنع شيئًا.

لا يعني هذا التظاهر بأن الأمر الصعب غير حقيقي، بل يعني أن تنفق طاقتك المحدودة حيث يمكنها أن تغيّر شيئًا، بدلًا من حيث لا تملك إلا أن تدور في المكان.

دع نفسك تشعر به بدلًا من مقاومته

إليك خطوةً تبدو معكوسةً لكنها تنجح رغم ذلك. توقّف عن محاولة إقناع نفسك بالتخلّي عن الانزعاج.

حين تكتب Mayo Clinic Press عن التعايش مع عدم اليقين، يكون من أوائل اقتراحاتها أن تحتضن ما تشعر به بدلًا من دفعه بعيدًا، وأن تعطيه اسمًا. قلِق. خائف. عاجز. حزين. تسمية الشعور تسحب منه قدرًا مدهشًا من الحرارة. تكفّ عن أن تكون داخل الشعور وتبدأ في مراقبته، ومن تلك المسافة الصغيرة تخفّ قبضته.

أما النهج المعاكس، الذي يلجأ إليه معظمنا تلقائيًّا، فهو الكبت. أن تنشغل بما يكفي كي لا تشعر. أن تطمئن نفسك بأن الأمور ستكون بخير. أن تُلهي نفسك حتى موعد النوم. ينجح ذلك ساعةً ثم يعود الشعور، أعلى صوتًا في الغالب، وعادةً في الثالثة فجرًا. تجنّب الشعور يميل إلى تغذيته.

جرّب هذا حين يتصاعد الخوف: توقّف وأكمل الجملة «أنا الآن أشعر بـ...» بما هو صادقٌ فعلًا. لاحظ أين يستقرّ في جسدك. دعه يكون هناك. لست مضطرًّا إلى إصلاحه أو تبريره. المشاعر تعبر حين تكفّ عن سدّ المخرج.

أعِد نفسك إلى اللحظة الحاضرة

عدم اليقين يعيش بالكامل في المستقبل. القلق هو سفر عقلك عبر الزمن إلى لحظةٍ لم تقع، وكثيرًا ما تكون لحظةً لن تقع أبدًا. أوثق ثِقلٍ موازٍ هو أن تعود إلى الحاضر، حيث لا يقع الشيء المخيف فعلًا.

لهذا وُجدت تمارين التثبيت في اللحظة، وهي لا تتطلّب شيئًا خاصًّا. اشعر بقدميك على الأرض. لاحظ خمسة أشياء تراها، وأربعة تسمعها، وثلاثة تلمسها. خذ نفَسًا بطيئًا واحدًا واجعل الزفير أطول من الشهيق. لا شيء من هذا يغيّر النتيجة. لكنه كلّه يذكّر جسدك بأنك في هذه اللحظة بالذات بخير، وأنك آمن، وأنك لست في الكارثة بعد.

ويساعد أيضًا أن تمنح القلق وعاءً أصغر بدلًا من تركه يجري طوال اليوم. يخصّص بعض الناس «نافذة قلق»، خمس عشرة أو عشرين دقيقةً في الوقت نفسه يوميًّا، يتيحون فيها لأنفسهم أن يفكّروا في الأمر حتى نهايته. وحين يظهر القلق خارج تلك النافذة، يقولون له أن ينتظر موعده. وكثيرًا ما تكون الإلحاحية قد تسرّبت منه بحلول موعد النافذة.

وانتبه إلى ما تُدخله إلى ذهنك. تحديث الأخبار أو المستجدّات بلا توقّف يبدو كأنه فعلٌ نافع، لكنه في الغالب يبقي جرس الإنذار مشتعلًا باستمرار. أن تتفقّد الأمر مرةً أو مرتين في أوقاتٍ محدّدة خيرٌ من أن تتفقّده أربعين مرة.

حين يكون المجهول قرارًا لا تستطيع اتّخاذه

ليس كلّ عدم يقينٍ يتعلّق بانتظار جواب شخصٍ آخر. أحيانًا تكون أنت من عليه أن يختار، ولا تستطيع أن ترى إلى الأمام بما يكفي لتعرف إن كنت تختار صوابًا. تقبل الوظيفة أم تبقى مكانك. تنتقل أم لا. تخوض المحادثة الصعبة أم تدعها تمرّ. المعلومات التي تحتاج إليها لتتيقّن ببساطةٍ غير متوفّرة، فتتجمّد، ويصير التجمّد بؤسًا في حدّ ذاته.

بضعة أمورٍ تجعل هذا أيسر احتمالًا:

• اقصد ما يكفي، لا الكمال. نادرًا ما يوجد خيارٌ لا عيب فيه، بل يوجد أفضل خيارٍ تراه بما تعرفه اليوم. انتظار اليقين قبل أن تقرّر يعني عادةً أنك تقرّر بالتقاعس، وهذا قرارٌ كذلك، لكنه قرارٌ لم تُتَح لك صياغته.
• حدّد موعدًا نهائيًّا للاختيار. التداول المفتوح بلا نهاية يغذّي القلق. أن تعطي نفسك تاريخًا صادقًا تقرّر عنده يوقف السؤال عن الجريان إلى ما لا نهاية.
• اسأل نفسك: بماذا كنت ستنصح صديقًا؟ كثيرًا ما نكون أحكم في معضلات غيرنا منّا في معضلاتنا. تخيّل شخصًا تحبّه في موضعك تمامًا. النصيحة التي كنت ستقدّمها له كثيرًا ما تكون النصيحة التي ظللت تتجنّبها.
• تذكّر أن معظم الخيارات ليست دائمة. كثيرٌ من القرارات يمكن تعديله أو التراجع عنه أو تصحيح مساره لاحقًا. معاملة قرارٍ قابلٍ للتغيير كأنه منقوشٌ في حجرٍ تجعله أكثر إخافةً بكثيرٍ ممّا يستحقّ.

لن تختار صوابًا دائمًا، وهذا جزءٌ من كونك شخصًا يتصرّف من الأساس. اتّخاذ قرارٍ معقولٍ بمعلوماتٍ ناقصة ثم المضيّ به قُدُمًا هو معظم ما تعنيه حياة الكبار. ويحقّ لك أن تفعل ذلك على نحوٍ غير كامل.

لقد نجوت من عدم المعرفة من قبل

يستحقّ هذا أن يُقال بوضوح لأنه يسهل نسيانه تحت الضغط: لقد عشت عدم اليقين من قبل، مرّاتٍ كثيرة، وما زلت هنا.

عُد بذاكرتك إلى وقتٍ لم تكن تعرف فيه كيف ستؤول الأمور، وبدا فيه عدم المعرفة لا يُطاق. انتظار نتائج، أو قرارٌ خارج يديك، أو فترةٌ كان فيها كلّ شيءٍ معلّقًا. لقد تجاوزته. ربما كانت النتيجة جيدة، وربما لم تكن، لكنك في الحالتين اكتشفت أنك قادرٌ على احتمال أكثر ممّا كنت تظنّ في أسوأ لحظات الانتظار.

تلك الذكرى بيانات. تشير كلٌّ من Mayo Clinic Press والجمعية الأمريكية لعلم النفس إلى الاستناد إلى الخبرة الماضية بوصفه أداة تكيّفٍ حقيقية، والسبب بسيط. خوفك أثناء عدم اليقين هو في معظمه حكايةٌ مفادها أنك لن تقدر على التحمّل. لكن شواهد حياتك تقول غير ذلك. لقد تحمّلت من قبل. وستتحمّل من جديد، وإن كان الأمر فوضويًّا.

هدف كلّ هذا ليس أن تصير شخصًا يحبّ المجهول. لا أحد تقريبًا يفعل. بل أن تألف الشعور بعدم الراحة أكثر، كما تبني أيّ قوةٍ أخرى، شيئًا فشيئًا. المجهول سيظلّ في الأرجح مثيرًا لشيءٍ من عدم الارتياح على الأقل. ومع ذلك يمكنك أن تعيش حياةً كاملةً في داخله.

حين يكون الانتظار أثقل من أن تحمله وحدك

أحيانًا يكون الحِمل أثقل من الصعوبة اليومية المعتادة، وهذه الأدوات، على حقيقتها، لا تكفي وحدها. هذا ليس فشلًا، بل معلومة.

إن كان القلق يمنعك من النوم أو الأكل أو العمل أو الحضور مع من تحبّ، فذلك جديرٌ بأن تعرضه على طبيبٍ أو معالِجٍ نفسي. القلق المستمرّ الذي لا يمكن السيطرة عليه بشأن نتائج غير مؤكّدة من أكثر ما يمكن علاجه، والمناهج المبنية خصّيصًا حول عدم تحمّل الغموض لها سجلٌّ راسخ. لست مضطرًّا إلى اجتيازه بأسنانٍ مطبقة.

اطلب المساعدة عاجلًا لا آجلًا، إن جعلك عدم اليقين تشعر بفقدان الأمل، أو إن كنت تلجأ إلى الكحول أو مواد أخرى لتعبر فترة الانتظار، أو إن بدأ عقلك يذهب إلى أفكار عدم الرغبة في البقاء هنا. هذه علاماتٌ على أن تتحدّث إلى أحدٍ الآن، اليوم، لا بعد أن يُحسم أمرٌ آخر. شخصٌ موثوق، أو طبيب، أو خطّ أزماتٍ يمكنه أن يساعدك في الحمل بينما الصورة ما زالت غير واضحة.

الانتظار نوعٌ من العمل في حدّ ذاته، وأنت تقوم به بالفعل. كن ألطف قليلًا مع نفسك في هذه الأثناء. أنت تحمل شيئًا صعبًا حقًّا، ولست مضطرًّا إلى حمله على نحوٍ كامل، ولا وحدك.

المصادر

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty