هناك نوع معيّن من التعب يأتي من عدم المعرفة. أنت لست في أزمة. لم يحدث أي خطأ حقيقي بعد. أنت فقط في حالة انتظار لمعرفة ما سيحدث، وعقلك لا يريد أن يترك الأمر. يعيد نفس الدائرة مئات المرات في اليوم، يجرّب كل احتمال ممكن، كأن التدرّب على الأسوأ سيجهّزك له بطريقة ما.
قد تكون في انتظار نتيجة خزعة. أو معرفة إن كانت التسريحات ستطال فريقك. أو إن كان العرض سيصلك، أو إن كانت العلاقة انتهت، أو إن كان المال سيكفي إلى نهاية الشهر. التفاصيل تختلف. لكن الشعور واحد. تكاد تفضّل الجواب السيّئ على أن تبقى جالساً في السؤال.
إن كان هذا هو موضعك الآن، فأنت لست ضعيفاً ولا تبالغ في ردّ فعلك. عدم اليقين هو بالفعل من أصعب الحالات التي يمكن للعقل البشري أن يعيشها. فهم السبب يساعد. وكذلك وجود شيء تشغل به يديك أثناء الانتظار.
لماذا يستنزفك عدم المعرفة؟
عقلك، في جوهره، آلة للتنبّؤ. فهو يتوقّع باستمرار ما هو قادم ليحافظ على سلامتك، ويفضّل بشدّة نتيجة معروفة على نتيجة مفتوحة. عندما لا تُحسم النتيجة، يستمر نظام التنبّؤ هذا في العمل دون أن يجد ما يستقرّ عليه. هذه هي الدائرة التي تشعر بها. إنها ليست خللاً فيك. إنها الآلية تقوم بما تقوم به تماماً، لكن دون جواب تستقرّ عليه.
لدى علماء النفس تسمية لمدى تأثير هذا الأمر على الإنسان: عدم تحمّل عدم اليقين. وهو مدى إحساسك بأن عدم المعرفة غير مقبول، لا مجرّد أمر غير مريح. يختلف الناس كثيراً في هذا الجانب. بعضهم يستطيع أن يحمل سؤالاً مفتوحاً بخفّة. وبالنسبة لآخرين، السؤال المفتوح نفسه يكاد يكون لا يُطاق، فيتعامل العقل مع أدنى احتمال لنتيجة سيّئة كما لو كان أمراً شبه محقّق يستحق التحصّن الدائم ضدّه.
هذا مهمّ بسبب ما توصّلت إليه الأبحاث. فقد وصفت مراجعة نُشرت في مجلة *Neural Plasticity* كيف يغذّي عدم اليقين القلق من خلال هذا المسار بالذات: ليس المجهول نفسه هو من يسبّب الضرر، بل ردود فعلنا الفكرية والعاطفية والسلوكية تجاهه. فكلّما زاد عدم تحمّل الشخص لعدم اليقين، تحوّل السؤال المفتوح أكثر إلى قلق، وتجنّب، وجسد عالق في حالة تأهّب. القلق، من هذا المنظور، هو محاولة عقلك لصنع يقين لا وجود له بعد. يبدو مثمراً. لكنه نادراً ما يكون كذلك.
فجزء كبير من ما تحمله ليس الوضع نفسه. إنه مقاومتك للوضع. هذا ليس توبيخاً. إنه في الحقيقة خبر جيد، لأن المقاومة أمر يمكنك التعامل معه، حتى عندما لا تتغيّر الحقائق.
ابدأ بما هو حقاً بين يديك
عندما يكون كل شيء معلّقاً، يكون الميل الطبيعي هو التمسّك بالسيطرة حيثما استطعت. والحيلة هي أن تتمسّك بها في الموضع الصحيح.
تخيّل دائرتين. واحدة تحتوي كل ما يمكنك التأثير فيه: خياراتك، جهدك، كيف تقضي الساعة القادمة، من تتواصل معه. والأخرى تحتوي كل ما لا تستطيع التأثير فيه: قرارات الآخرين، النتيجة المحسومة أصلاً في ظرف ما، الجدول الزمني الذي لا تحدّده أنت. معظم عذاب عدم اليقين يأتي من صرف الطاقة في تلك الدائرة الثانية، حيث لا يمكنها أن تصل إلى شيء.
تضع الجمعية الأمريكية لعلم النفس "التحكّم بما تستطيع التحكّم به" في قلب توجيهاتها لهذا السبب بالضبط. اقتراحاتهم صغيرة عن قصد. خطّط لوجبات الأسبوع. حضّر ملابسك في الليلة السابقة لأمر مرهق. حافظ على روتين واحد ثابت. تبدو هذه الأشياء تافهة جداً لدرجة أنها لا تهم، وهذا هو المقصود بالضبط. أنت لا تحاول حلّ المجهول الكبير. أنت تعطي جهازك العصبي دليلاً حقيقياً على أنك ما زلت فاعلاً في حياتك، وأنه ليس كل شيء يُقرَّر من دونك.
بعض الطرق لتحديد دائرتك:
- اكتب الوضع، ثم قسّمه إلى قائمتين: ما يمكنني التأثير فيه، وما لا يمكنني. رؤية الأمر على الورق تفعل شيئاً لا يفعله التفكير فيه فقط.
- قم بخطوة واحدة ملموسة من القائمة الأولى اليوم، بغضّ النظر عن صغرها. أرسل البريد الإلكتروني. حدّد الموعد. اسأل السؤال الذي يوضّح الأمر.
- عندما تلاحظ أنك تعمل على القائمة الثانية، سمِّ ذلك بلطف. "هذا ليس ملكي." ثم أعِد تركيزك إلى حيث يمكنه أن يُنجز شيئاً.
هذا لا يعني التظاهر بأن الأمر الصعب غير حقيقي. إنه يعني توجيه طاقتك المحدودة إلى حيث يمكنها أن تغيّر شيئاً، بدل أن تدور في الفراغ فقط.
اسمح لنفسك بالشعور به بدل مقاومته
هنا حركة تبدو معكوسة لكنها تنجح مع ذلك. أوقف محاولة إقناع نفسك بالتخلّص من الشعور بعدم الارتياح.
عندما تكتب Mayo Clinic Press عن التعامل مع عدم اليقين، فإن أحد أوّل اقتراحاتها هو أن تتقبّل ما تشعر به بدل أن تدفعه عنك، وأن تعطيه اسماً. قلق. خائف. عاجز. حزين. تسمية المشاعر تنزع منها الكثير من حدّتها بشكل مفاجئ. فتتوقّف عن أن تكون داخل الشعور، وتبدأ بمراقبته، ومن تلك المسافة الصغيرة، يخفّ قبضته عليك.
النهج المعاكس، وهو ما يميل إليه أكثرنا افتراضياً، هو الكبت. أن تبقى مشغولاً بما يكفي لعدم الشعور به. أن تطمئن نفسك أن الأمر سيكون على ما يرام. أن تصرف انتباهك حتى وقت النوم. ينجح هذا لساعة، ثم يعود الشعور، وغالباً بصوت أعلى، وعادةً عند الساعة الثالثة فجراً. تجنّب الشعور يغذّيه عادةً.
جرّب هذا عندما يرتفع الشعور بالرهبة: توقّف وأكمل الجملة "أنا أشعر الآن بـ..." بما هو حقيقي فعلاً. لاحظ أين يقع في جسدك. اتركه هناك. لست مضطراً لحلّه أو تبريره. المشاعر تمرّ عندما تتوقّف عن سدّ طريق خروجها.
أعد نفسك إلى الآن
عدم اليقين يعيش بالكامل في المستقبل. القلق هو سفر عقلك عبر الزمن إلى لحظة لم تحدث بعد، وغالباً إلى لحظة لن تحدث أبداً. أكثر ما يوازن هذا هو العودة إلى الحاضر، حيث الأمر المخيف ليس واقعاً بالفعل.
هذا هو الغرض من ممارسات التأريض، وهي لا تحتاج إلى شيء خاص. اشعر بقدميك على الأرض. لاحظ خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة يمكنك سماعها، وثلاثة يمكنك لمسها. تنفّس نفساً بطيئاً واحداً، واجعل الزفير أطول من الشهيق. لا شيء من هذا يغيّر النتيجة. لكنه كله يذكّر جسدك بأنك في هذه اللحظة بالضبط، بخير، وبأمان، ولست في الكارثة بعد.
يساعد أيضاً أن تعطي القلق مساحة أصغر بدل أن تتركه يدور طوال اليوم. يخصّص بعض الناس "نافذة قلق"، خمس عشرة أو عشرين دقيقة في الوقت نفسه كل يوم، يسمحون فيها لأنفسهم بالتفكير في الأمر بالكامل. وعندما يظهر القلق خارج تلك النافذة، يطلبون منه الانتظار إلى موعده. غالباً، بحلول وقت النافذة، تكون الحاجة الملحّة قد تبخّرت منه.
وانتبه لما تستقبله من معلومات. التحديث المستمر بحثاً عن أخبار أو مستجدّات يبدو كأنك تفعل شيئاً، لكنه في معظمه يعيد إشعال حالة التنبّه فقط. التحقّق مرّة أو مرّتين في وقت محدّد أفضل من التحقّق أربعين مرّة.
ماذا لو كان المجهول قراراً لا تستطيع اتخاذه؟
ليس كل عدم يقين هو انتظار جواب من شخص آخر. أحياناً أنت من يجب أن يختار، ولا يمكنك أن ترى بعيداً بما يكفي لتعرف إن كنت تختار بشكل صحيح. أن تقبل الوظيفة أو تبقى في مكانك. أن تنتقل أو لا. أن تجري المحادثة الصعبة أو تتركها تمرّ. المعلومات التي تحتاجها لتكون واثقاً غير متوفّرة ببساطة، فتتجمّد، ويصبح التجمّد نفسه بؤساً بذاته.
بعض الأمور تجعل هذا أسهل تحمّلاً:
- اهدف إلى ما يكفي، لا إلى الكمال. نادراً ما يوجد خيار خالٍ من العيوب، بل فقط الخيار الأفضل الذي تراه بما تعرفه اليوم. الانتظار حتى يحلّ اليقين قبل أن تقرّر يعني عادةً أنك تقرّر بالتخلّف عن الفعل، وهذا أيضاً قرار، لكنه قرار لم تشكّله أنت.
- حدّد موعداً نهائياً للاختيار. التداول المفتوح يغذّي القلق. أن تعطي نفسك تاريخاً حقيقياً لتقرّر فيه يوقف السؤال عن الدوران إلى ما لا نهاية.
- اسأل ماذا ستقوله لصديق. غالباً نكون أكثر حكمة في معضلات الآخرين مما نحن عليه في معضلاتنا. تخيّل شخصاً تحبّه في موضعك بالضبط. النصيحة التي ستعطيها له غالباً هي النصيحة التي كنت تتجنّبها.
- تذكّر أن معظم الخيارات ليست دائمة. كثير من القرارات يمكن تعديلها، أو التراجع عنها، أو تصحيح مسارها لاحقاً. التعامل مع قرار قابل للتغيير كأنه محفور في الحجر يجعله أكثر رعباً من اللازم.
لن تختار الصواب دائماً، وهذا جزء من صفقة أن تكون إنساناً يتصرّف على الإطلاق. اتخاذ قرار معقول بمعلومات ناقصة، ثم العيش به ومتابعة الحياة، هو معظم ما تعنيه حياة الراشدين. يُسمح لك أن تفعل ذلك بشكل غير كامل.
نجوتَ من عدم المعرفة سابقاً
يستحق هذا أن يُقال بوضوح لأنه سهل النسيان تحت الضغط: عشتَ عدم اليقين من قبل، مرّات كثيرة، وما زلت هنا.
تذكّر وقتاً لم تعرف فيه كيف سينتهي أمر ما، وكان عدم المعرفة يشعر بأنه لا يُطاق. انتظار نتائج، قرار خارج عن سيطرتك، فصل كان فيه كل شيء معلّقاً. تجاوزته. قد تكون النتيجة جيدة، وقد لا تكون، لكنك في الحالتين وجدت أنك تستطيع تحمّل أكثر من ما كنت تظنّ في أحلك لحظات الانتظار.
تلك الذكرى دليل. تشير كلٌّ من Mayo Clinic Press والجمعية الأمريكية لعلم النفس إلى الاستفادة من التجارب السابقة كأداة حقيقية للتعامل مع الصعوبات، والسبب بسيط. خوفك خلال عدم اليقين هو في معظمه قصة تقول إنك لن تستطيع التعامل معه. وأدلّة حياتك نفسها تقول عكس ذلك. تعاملت مع الأمر من قبل. وستتعامل معه مرّة أخرى، حتى لو كان الأمر فيه فوضى.
الهدف من كل هذا ليس أن تصبح شخصاً يحبّ المجهول. لا أحد تقريباً يحبّه. الهدف أن تصبح أكثر راحة في عدم الراحة، تماماً كما تبني أي قوّة أخرى، قليلاً في كل مرّة. المجهول سيبقى، على الأغلب، مصدر قلق طفيف على الأقل. لكن يمكنك أن تعيش حياة كاملة بداخله.
ماذا لو كان الانتظار أثقل من أن تحمله وحدك؟
أحياناً يكون العبء أثقل من النوع اليومي من الصعوبة، وهذه الأدوات، وإن كانت حقيقية، لا تكفي وحدها. هذا ليس فشلاً. إنها معلومة.
إن كان القلق يمنعك من النوم، أو الأكل، أو العمل، أو التواجد مع من تحبّهم، فهذا يستحق أن تعرضه على طبيب أو معالج نفسي. القلق المستمر وغير المتحكَّم فيه بشأن نتائج غير مؤكّدة هو من أكثر الأمور القابلة للعلاج، وهناك مقاربات مصمَّمة خصيصاً حول عدم تحمّل عدم اليقين لها سجلّ نجاح جيد. لست مضطراً لتحمّل الأمر بمفردك بأسنان مشدودة.
تواصل مع أحد بأسرع وقت، لا بعد وقت طويل، إن كان عدم اليقين يجعلك تشعر باليأس، أو إن كنت تستخدم الكحول أو مواد أخرى لتجاوز الانتظار، أو إن بدأ عقلك ينجرف إلى أفكار عن عدم الوجود. هذه علامات تستدعي التحدّث مع شخص الآن، اليوم، لا بعد أن يُحسم أمر آخر. شخص تثق به، أو طبيب، أو خط أزمات يمكنه مساعدتك على حمل هذا العبء بينما الصورة ما زالت غير واضحة.
الانتظار نوع من العمل بذاته، وأنت تقوم به فعلاً. كن أكثر رأفة بنفسك في هذه الأثناء. أنت تحمل شيئاً صعباً بحق، ولا يجب أن تحمله بشكل كامل، أو وحيداً.
المصادر
- American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
- Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
- Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
- HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty