غالبًا ما يبدأ الأمر صغيرًا جدًا بحيث لا تسميه قلقًا. زميل في العمل يحدد موعد اجتماع بلا عنوان واضح. ابنك المراهق لم يرد على رسالتك بعد. وخزة في جانبك لم تكن موجودة أمس. وفجأة يظهر سؤال واحد، هادئ ويبدو منطقيًا: ماذا لو؟
ماذا لو كان الاجتماع بخصوص وظيفتي. ماذا لو حدث شيء في الطريق. ماذا لو كانت الوخزة أمرًا خطيرًا. كل سؤال يبدو كأنه حرص واجب، كأنك تتحمل المسؤولية بالتفكير مسبقًا. فتجيب عليه. والجواب يمنحك "ماذا لو" جديدًا، وهذا أسوأ، فتجيب عليه أيضًا. بعد عشر دقائق، لم تعد تقلق بشأن رسالة نصية لم يُرد عليها. أنت تتخيل غرفة انتظار في مستشفى. لقد انتقلت من مساء هادئ إلى كارثة دون أن تترك الأريكة، وقلبك يخفق كما لو كانت الكارثة في الغرفة معك.
هذا هو دوامة "ماذا لو". كل شخص تقريبًا مرّ بها. ليست عيبًا في الشخصية، ولا تعني أن هناك خللًا فيك. تعني أن لديك عقلًا طبيعيًا يقوم بالضبط بما صُمم العقل لفعله، لكنه موجّه في اتجاه غير مفيد.
عقلك يعتقد أنه يحميك
هذا الجزء يستحق التوقف عنده. الدوامة ليست عطلًا. إنها ميزة أمان تعمل بحرارة زائدة.
طوال معظم تاريخ البشرية، كان من نجا هم من تخيلوا الخطر قبل وصوله. حفيف الأعشاب قد يكون ريحًا، وقد يكون حيوانًا مفترسًا، والجَد الذي افترض أنه مفترس وهرب عاش لينجب أطفالًا. فورثنا عقلًا يتدرّب على تخيّل التهديدات. تصف Cleveland Clinic التفكير الكارثي بأنه نوع من "التخيل السلبي"، حيث يعامل العقل أسوأ نتيجة ممكنة كأنها الأكثر احتمالًا. الغريزة التي حافظت على حياتنا يومًا ما تنطلق الآن أمام رسائل بريد إلكتروني غير مقروءة وآلام غير مألوفة، ولا تستطيع التمييز بين الحالتين.
هناك سبب يجعله يبدو عاجلًا جدًا. القلق هو الجانب الفكري من التوتر النفسي. تصف الجمعية الأمريكية لعلم النفس القلق بأنه حالة موجّهة نحو المستقبل، توقّع لكارثة أو مصيبة تلوح في الأفق. الخوف يتعلق بتهديد أمامك الآن. القلق يتعلق بتهديد لم يحدث وقد لا يحدث أبدًا، وهذا بالضبط ما يجعل القلق بلا نهاية طبيعية. المفترس الحقيقي إما يأكلك أو يرحل. أما المفترس المتخيَّل، فيمكن استحضاره مرارًا وتكرارًا، إلى الأبد، لأن شيئًا في الغرفة لا يحسم الأمر أبدًا.
وهذا يقودنا إلى أقسى خدعة تقوم بها الدوامة. تبدو مفيدة. فبينما تدور في أسوأ السيناريوهات، يعتقد جزء منك أنك تحل مشكلة، أنك تسبق الأحداث، أنك ترفض أن تُفاجأ. لكنك لا تحل مشكلة. أنت تتدرّب على ألم قد لا تشعر به أبدًا، وجسدك يدفع ثمن هذا الأداء في الوقت الحقيقي، بصدر منقبض وقلب متسارع وليلة نوم متقطع.
القلق ليس العدو
سيكون من السهل أن تقرأ كل هذا وتفهم منه "أوقف القلق"، لكن هذه النصيحة مستحيلة وخاطئة في الوقت نفسه. قدر معين من القلق مفيد. توضح Harvard Health الأمر ببساطة: القلق العادي يمكن أن يشحذ انتباهك ويساعدك على حل المشكلات. القلق الذي يجعلك تحزم شاحن هاتفك، أو تتحقق من الجرعة مرتين، أو تستعد لمحادثة صعبة، يقوم بمهمته.
المشكلة ليست في أنك تقلق. المشكلة أن الدوامة تأخذ قلقًا يمكن أن يقود إلى فعل، وتحوّله إلى قصة لا تقود إلى أي مكان. القلق المفيد ينتهي بخطة. قلق الدوامة ينتهي بـ"ماذا لو" أسوأ.
فالهدف هنا ليس عقلًا خاليًا من القلق. الهدف هو تعلّم التمييز بين النوعين، والنزول من الدوامة عندما تأخذك إلى مكان لا يفيدك.
سؤال أول يغيّر كل شيء
عندما تلاحظ أنك تدور في الدوامة، أكثر شيء مفيد يمكنك أن تسأله هو:
تعلّم NHS نسخة من هذا فيما تسميه "شجرة القلق". اِرصد القلق، ثم صنّفه. إذا كان شيئًا يمكنك فعلًا فعل شيء بشأنه، فالطريق إلى الأمام هو الفعل: قرر ماذا ستفعل، وكيف، ومتى، ثم اذهب وافعل ذلك الشيء أو حدد موعدًا له. إذا كان فرضية لا تستطيع التحكم فيها، فالطريق إلى الأمام مختلف. لا خطة تُصنع، لأنه لا يوجد ما تتصرف حياله. العمل هناك هو أن تتركه يذهب، وهذا أصعب، وسنأتي إليه.
معظم قلق الدوامة من النوع الثاني. "ماذا لو مرضت يومًا ما" لا فعل مرتبط به. "ماذا لو تأخرت رحلتي وفوّتت موعد الوصلة" قد يكون له فعل. تصنيفها يخبرك إن كانت مهمتك الآن أن تفعل شيئًا أو أن تترك شيئًا. تتوقف عن محاولة حل مشكلة ليست مشكلة بعد.
اتّباع "ماذا لو" إلى النهاية
هناك خطوة غير بديهية يستخدمها المعالجون، وتنجح لأنها تحوّل زخم الدوامة نفسه ضدها. بدلًا من مقاومة "ماذا لو"، أنت تُكمِله.
تبقى الدوامة مرعبة جزئيًا لأنها لا تهبط أبدًا. تُبقيك معلّقًا في نصف الثانية قبل الكارثة، حيث كل شيء رعب ولا شيء ملموس. لذا أمسك بالخيط وامشِ معه إلى النهاية عن قصد.
- اسمّ الخوف بصوت مرتفع أو على الورق. "ماذا لو خسرت هذه الوظيفة." بشكل محدد، بكلمات واضحة. الرعب الغامض أثقل من الخوف المسمّى.
- وماذا بعد؟ "بعدها لن يكون لدي دخل." استمر. لا تتردد.
- ثم ماذا؟ "بعدها سأستخدم مدخراتي، وأتقدم بطلب إعانة، وأبدأ التقديم على وظائف. سأخبر عائلتي. سأكون خائفًا."
- ثم ماذا؟ استمر في المسير حتى تصل إلى القاع الحقيقي، لا القاع المتخيَّل. غالبًا ما تصل إلى مكان يشبه: "سيكون صعبًا لفترة، وبعدها سأجد حلًا، كما وجدت حلولًا لأمور صعبة من قبل."
الدوامة تَعِد بسقوط لا قاع له. لكن تقريبًا في كل مرة، عندما تصل فعلًا إلى القاع، تجد نسخة منك تتدبّر أمرها. لست سعيدًا، لكنك تتدبّر. تنجو. هذه هي الحقيقة التي تخفيها الدوامة عنك، لأنها لا تسمح لك أبدًا بإنهاء الجملة. إنهاؤها عن قصد هو طريقتك لتكتشف أن القاع موجود.
كن لطيفًا مع نفسك في هذا التمرين. إذا كان السير في أسوأ سيناريو يجعلك تشعر بالسوء بدلًا من الاستقرار، لا داعي لإجبار نفسك عليه. توقف، واستخدم أداة أخرى من الأدوات التالية بدلًا من ذلك.
اِرصده، سمّه، ثبّت نفسك على الأرض
عندما تكون الدوامة تتحرك بسرعة وجسدك منخرط فيها، تحتاج إلى شيء أسرع من التفكير المنطقي. التفكير المنطقي صعب حين يتسارع قلبك. جرّب هذا الترتيب.
اِرصده. فقط لاحظ. "أنا أدور في دوامة." يبدو هذا بسيطًا جدًا ليكون مفيدًا، لكن تسمية الدوامة كدوامة تخلق مسافة صغيرة بينك وبين الأفكار. تصبح الشخص الذي يراقب الأفكار بدلًا من الشخص الذي يغرق فيها. تقترح Cleveland Clinic أن تصنّف الأفكار الكارثية حرفيًا حين تظهر، وتسمّيها بما هي عليه، لأن الفكرة التي سمّيتها تملك عليك سيطرة أقل من فكرة صدّقتها.
ثبّت جسدك على الأرض. لا يمكنك أن تفكر نفسك إلى الهدوء بينما جسدك يصرخ منذرًا، فاهدأ جسديًا أولًا. ثبّت قدميك. تنفّس ببطء واجعل الزفير أطول من الشهيق. سمِّ خمسة أشياء يمكنك رؤيتها في الغرفة. هذا يسحب انتباهك من المستقبل المتخيَّل إلى الحاضر الفعلي، حيث الكارثة لا تحدث.
تحقّق من الأدلة، بلطف. بعد أن تهدأ درجة، اسأل الأسئلة التي سيسألها صديق عادل. هل تحقق هذا الخوف بالضبط من قبل؟ كم مرة قلقت من شيء مشابه ثم كنت بخير؟ ما النتيجة الأكثر احتمالًا، لا الأسوأ الممكنة؟ أنت لا تحاول أن تقنع نفسك بتفاؤل زائف. أنت توسّع مجال الاحتمالات التي ضيّقتها الدوامة إلى احتمال واحد.
حدد موعدًا لقلقك
عندما يظهر القلق في كل ساعة، وبالأخص في الثانية صباحًا، إحدى أثبت الأدوات هي أيضًا واحدة من أغربها. تعطي القلق وقتًا محددًا.
توصي NHS بتخصيص فترة قصيرة، عشر أو خمس عشرة دقيقة، في نفس الوقت كل يوم، ويُفضّل أن لا تكون قبل النوم مباشرة. هذا هو "وقت قلقك". خلال اليوم، عندما يظهر قلق، لا تجادله ولا تتبعه إلى الأسفل. قل له: "ليس الآن. سأتناولك في الساعة السادسة." ثم اكتبه وعُد إلى ما كنت تفعله.
يبدو هذا كخدعة، وهو كذلك بطريقة ما، لكنه ينجح لأسباب حقيقية. أنت لا تكبت القلق، فذلك عادة ما يأتي بنتائج عكسية ويجعله أعلى صوتًا. أنت تؤجله، وهذا يتقبله العقل بسهولة أكبر لأنك وعدت بالعودة إليه. عادة ما يحدث أمران. كثير من المخاوف تبدو أصغر عندما يحل الموعد، أو تكون قد حُلّت من نفسها، وتجد أنك لا تتذكر حتى لماذا شعرت بها ضاغطة في الظهيرة. والمخاوف التي لا تزال قائمة تنال انتباهك الكامل في وضح النهار، حين تستطيع فعلًا أن تفكر، بدلًا من أن تتلقاها في شذرات وأنت تحاول أن تعيش بقية ساعاتك. وعلى مدى أسابيع قليلة، يحدث شيء أهدأ أيضًا. تبدأ في الثقة بأن القلق سيأخذ دوره، فيتوقف عن قرع الباب في كل ساعة. تلك الثقة هي الجائزة الحقيقية. هي الفرق بين عقل يقاطعك طوال اليوم وعقل يعلم أن له وقتًا محددًا ويمكنه الانتظار له.
متى تحتاج إلى مساعدة أكبر؟
هذه الأدوات مخصصة للدوامات اليومية، تلك التي تشتعل وتمر. أحيانًا يستقر القلق ولا يرحل، وهذا وضع مختلف يستحق دعمًا حقيقيًا.
من المفيد التحدث إلى طبيب أو معالج نفسي إذا كان القلق يظهر في معظم الأيام ولا تستطيع إيقافه، أو إذا كان يأكل نومك، أو تركيزك، أو استمتاعك بأشياء كنت تحبها، أو إذا كانت الدوامة تدفعك إلى تجنّب أشخاص وأماكن كنت ترغب بوجودها في حياتك. تصف Harvard Health منطقة وسطى، حيث توقف القلق عن كونه مفيدًا وبدأ يعيق، لكنه لا يبدو كاضطراب كامل. تلك المنطقة أيضًا سبب جيد تمامًا للتواصل مع أحد. لا يجب أن تكون في أزمة لتستحق المساعدة، ولا يجب أن تنتظر حتى يصبح الأمر لا يُطاق.
هناك نوع محدد من الراحة في هذا يصعب وصفه حتى تشعر به. المعالج الجيد لن يطلب منك التوقف عن القلق. سيساعدك على تغيير علاقتك بالقلق، بحيث تظل "ماذا لو" تأتي لكنها لا تدير المكان بعد الآن. العلاج المعرفي السلوكي، وهو معظم ما استعرناه هنا، له سجل قوي في هذا الأمر بالضبط.
الدوامة ستزورك مرة أخرى على الأرجح. لا بأس بذلك. لا يجب أن تنتصر على عقلك، ولا أن تخلو أبدًا من فكرة مقلقة، لأن ذلك لم يكن متاحًا لأحد أصلًا. كل ما عليك هو أن ترصد "ماذا لو" أبكر قليلًا كل مرة، وتسأل إن كانت مشكلة أم احتمالًا، وتتذكر أنك وصلت إلى قاع هذه الدوامات من قبل ووجدت أرضًا صلبة هناك. للأفكار أن تظهر. ليس لها أن تقرر ما يحدث بعد ذلك. هذا الجزء يبقى لك.
المصادر
- Cleveland Clinic، Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- NHS, Every Mind Matters، Tackling your worries
- Harvard Health، Do I have anxiety or worry: What's the difference?
- American Psychological Association، Anxiety