কিছু দুশ্চিন্তা মাথায় যত বেশিদিন থাকে, তত বড় হয়ে ওঠে। সেগুলো ঘুরপাক খায়। একটা দুশ্চিন্তা ভেঙে দশটা নতুন দুশ্চিন্তায় পরিণত হয়। রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে দেখবেন, একই কঠিন কথাটা মনে মনে চল্লিশবার বলে ফেলেছেন, কিন্তু কিছুই সমাধান হয়নি। চিন্তাগুলো এত বড় লাগে একটা কারণে, ওগুলোর কোনো ধার নেই, কোনো আকার নেই, বসার কোনো জায়গা নেই।
লেখা তাদের একটা ধার দিয়ে দেয়।
জার্নালিং বা ডায়েরি লেখার শান্ত প্রতিশ্রুতিটা এখানেই। মাথায় লুপ হয়ে ঘুরতে থাকা এলোমেলো ভাবনাগুলোকে আপনি নিজের ভাষায় লিখে রাখেন, যেখানে অবশেষে সেগুলো নিজের চোখে দেখতে পারেন। শুনতে এটা এত সাদামাটা লাগে যে মনে হয় এতে কিছু হবে না। কিন্তু আসলে এর প্রভাব অনেক।
একটা পাতা কেন এত অস্থির মনকে শান্ত করে?
এর পেছনে সত্যিকারের গবেষণা আছে, আর তা কয়েক দশক ধরে চলছে। ১৯৮০-এর দশকে জেমস পেনেবেকার নামের একজন মনোবিজ্ঞানী মানুষকে তাদের জীবনের সবচেয়ে কষ্টের অভিজ্ঞতাগুলো নিয়ে কয়েকদিন ধরে অল্প সময় লিখতে বলা শুরু করেন। ফলাফল তাকেও চমকে দিয়েছিল। যারা নিরপেক্ষ বিষয়ের চেয়ে কঠিন বিষয় নিয়ে লিখেছিলেন, তারা পরে সাধারণত ভালো অনুভব করেছেন, আর কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, পরের কয়েক মাসে তারা ডাক্তারের কাছেও কম গিয়েছেন। এরপর এই গবেষণা শত শত বার আবার করা হয়েছে, আর একটি মনোরোগবিদ্যা জার্নালে এই বিষয়ে করা একটি নিখুঁত পর্যালোচনাও একই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে: মানসিক চাপ বা আবেগপূর্ণ ঘটনা নিয়ে লেখা শরীর ও মনে মানুষের অনুভূতি ভালো করে তোলে।
এর ভেতরের ব্যাপারটা একবার বুঝলে বেশ সহজেই মনে ধরে। মানসিক চাপের একটা অভিজ্ঞতা প্রায়ই মাথায় থাকে অনুভূতির একটা জট হয়ে, যার সাথে কোনো স্পষ্ট গল্প জোড়া থাকে না। যখন আপনি লেখেন, তখন আপনাকে থামতে হয়, একে একে, ক্রমানুসারে বাক্যে সাজাতে হয়। এই এলোমেলো অবস্থাটাকে শব্দের একটা ক্রমে বদলে ফেলার কাজটাই বেশিরভাগ স্বস্তির উৎস বলে মনে হয়। পেনেবেকার লক্ষ করেছিলেন, যারা সবচেয়ে বেশি ভালো হয়ে উঠেছিলেন তারা সবচেয়ে নাটকীয় লেখক ছিলেন না। তারা ছিলেন তারাই যারা "কারণ" আর "বুঝতে পারছি" এই জাতীয় শব্দ খুঁজে নিতেন, এমন শব্দ যা মানুষ তখনই ব্যবহার করে যখন সে শুধু মনের ভার নামায় না, বরং কিছু একটা বুঝতে চায়।
এটাকে মাথা খালি করার চেয়ে বরং মাথা গুছিয়ে নেওয়া বলে ভাবুন। সমস্যাটা উধাও হয়ে যায় না। এটা কুয়াশা থাকা বন্ধ করে এমন একটা বিষয়ে বদলে যায় যার আলাদা আলাদা অংশ আছে, আর যে বিষয়ের অংশ আছে, তাকে আসলেই খুঁটিয়ে দেখা যায়।
এটা "ঠিকঠাক" নিয়মে করতেই হবে, এমন নয়
জার্নালিং নিয়ে সবচেয়ে বড় ভুল ধারণাটা হলো, এর জন্য একটা সুন্দর নোটবুক, প্রতিদিনের অভ্যাস আর একজন কবির মন লাগে। এর একটাও সত্যি নয়, আর এসব বিশ্বাস করলে শুরুটাই আর কখনো করা হয় না।
ইউনিভার্সিটি অফ রচেস্টার মেডিকেল সেন্টার, যাদের কাছে এই বিষয়ে একটা সহজ ও কার্যকর গাইড আছে, বিষয়টা সরাসরি বলে দেয়: জার্নালিং মানে আসলে আপনার ভাবনা আর অনুভূতিগুলো লিখে রাখা, যাতে সেগুলো আপনি নিজেই আরও স্পষ্টভাবে বুঝতে পারেন। বানান বা ব্যাকরণ নিয়ে কোনো পুলিশ নেই। কোনো পাঠক নেই। খাতাটা একটা খামের পেছনের সাদা অংশও হতে পারে, বা ফোনের নোটস অ্যাপও হতে পারে। আপনি যা লিখছেন, তা শুধু আপনার জন্য, আর এই কারণেই সৎ থাকাটা এত সহজ হয়ে যায়।
কিছু ব্যাপার আছে যা আসলেই কাজটা সহজ করে দেয়:
- বানান বা বাক্যগঠন এখানে ধরা হয় না। কেটে দিন, যা মনে আসে লিখে যান, বাক্য অসম্পূর্ণ রেখে দিন। এলোমেলো হলেও ঠিক আছে।
- লম্বা হতেই হবে, এমন নয়। দুটো সৎ বাক্য জোর করে লেখা দুই পাতার চেয়ে ভালো।
- প্রতিদিন লিখতে হবে, তাও নয়। এটাকে এমন একটা টুল ভাবুন যা প্রয়োজনে হাতে তুলে নেবেন, কোনো ধারাবাহিকতা রক্ষা করার দায় নেই।
- কাউকে কখনো এটা পড়তে হবে না। গোপনীয়তা নিয়ে দুশ্চিন্তা হলে, লেখার পর পাতাটা ছিঁড়ে ফেলুন। ভালো কাজটা তো লেখার সময়েই হয়ে গেছে।
শুরু করার কয়েকটা উপায়
খালি পাতাটা যদি ভয় লাগায়, তাহলে অনুপ্রেরণা খোঁজার দরকার নেই। দরকার একটা শুরুর সূত্র আর মিনিট দশেক সময়। আজকের রাতটা যেমন যাচ্ছে, তার সাথে যেটা মেলে, সেটাই বেছে নিন।
- দুশ্চিন্তাটা পুরোপুরি লিখে ফেলুন। দশ বা পনেরো মিনিটের একটা টাইমার সেট করুন, আর মনের ওপর যা চেপে বসে আছে, সে বিষয়েই লিখুন। এটাকে সাজিয়ে যুক্তিসঙ্গত করার চেষ্টা করবেন না। টাইমার শেষ হওয়া পর্যন্ত সত্যিকারের ভাবনা আর অনুভূতিগুলো পাতায় নামিয়ে দিন। এটাই সেই চিরচেনা "এক্সপ্রেসিভ রাইটিং" পদ্ধতি, আর এর পেছনেই সবচেয়ে বেশি গবেষণা আছে।
- প্রথমে অনুভূতিটার নাম দিন, তারপর কারণটা খুঁজুন। এখন ঠিক কেমন লাগছে, তা এক বা দুই শব্দে লিখে শুরু করুন, তারপর পাতায় নিজেকে বারবার প্রশ্ন করুন, "কারণ কী?" যেমন, "আমার দুশ্চিন্তা হচ্ছে, কারণ মিটিংটা পিছিয়ে গেছে, কারণ আমি প্রস্তুত মনে করছি না, কারণ যে অংশটার ভয়ে আছি, তা এখনো শুরু করিনি।" এই "কারণ" খুঁজে যাওয়ার প্রক্রিয়াতেই অস্পষ্ট একটা ভয় বদলে যায় একটা একক, ছোট, সমাধানযোগ্য বিষয়ে।
- কী কী ঠিকঠাক হয়েছে, তার তালিকা করুন। কঠিন দিনগুলোতে, তিনটা নির্দিষ্ট এমন বিষয় লিখুন যা খারাপ হয়নি, তা যত ছোটই হোক। কফিটা ভালো ছিল। একজন বন্ধু মেসেজের উত্তর দিয়েছে। কলটা শেষ করতে পেরেছেন। এটা জোর করে ইতিবাচক থাকা নয়। এটা এমন একটা উপায়, যা মানসিক চাপের কারণে সংকুচিত হয়ে যাওয়া দৃষ্টিভঙ্গিটাকে আবার একটু বড় করে দেয়, যা শুধু হুমকিগুলোতেই আটকে ছিল।
- যে চিঠিটা পাঠাবেন না, সেটা লিখুন। কেউ যদি আপনাকে আঘাত করে থাকে বা রাগিয়ে দিয়ে থাকে, তাকে সেই সবকিছু লিখুন যা আপনি মুখে বলতে পারেন না। তারপর এটা রেখে দিন, বা মুছে ফেলুন। এটা পাঠানোর জন্য কখনো লেখাই হয়নি।
এখানে ভুল বেছে নেওয়ার কোনো সুযোগই নেই। একটাই সত্যিকারের নিয়ম, যা সত্যি, তা লিখুন, যা শুনতে ভালো লাগে তা নয়।
লেখাটা যদি ভেতরে সব উথালপাথাল করে দেয়?
একটা সৎ সতর্কতা থাকা জরুরি। কষ্টের কোনো বিষয় নিয়ে লিখলে অনুভূতিটা হালকা হওয়ার আগে আরও কাছে চলে আসতে পারে, আর কিছুক্ষণের জন্য আপনার আরও খারাপ লাগতে পারে, ভালো নয়। বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে এই ঢেউটা এক ঘণ্টার মতো সময়ের মধ্যেই কেটে যায়, আর তারপরই আসে স্বস্তি। কিন্তু গভীর কোনো ট্রমা নিয়ে লিখলে, একা একা সরাসরি তার সবচেয়ে কঠিন অংশে ঢুকে পড়াটা কখনো কখনো একসাথে অনেকটাই বেশি হয়ে যেতে পারে।
আপনার অবস্থা যদি এমন হয়, তাহলে একেবারে মাঝখানে ঝাঁপ না দিয়ে ধারে ধারে লেখার অনুমতি আপনার আছে। ছোট ছোট মানসিক চাপ থেকে শুরু করুন। প্রয়োজন হলে থেমে যান। একা একা কষ্টের ভেতর দিয়ে ঠেলে যাওয়ার জন্য কোনো পুরস্কার নেই, আর এই কাজের কিছু অংশ সত্যিই একজন থেরাপিস্টের সাথে করাটা ভালো, যিনি কঠিন অংশগুলো আপনার সাথে ধরে রাখতে পারেন।
জার্নালিং কী, আর কী নয়
চিন্তা করার জন্য একটা পাতা অসাধারণ একটা জায়গা। এটা ধৈর্যশীল, কখনো আপনাকে থামায় না, আর আপনার কাছে কিছুই দাবি করে না। মানসিক চাপে ভরা একটা সপ্তাহের সাধারণ ভারের জন্য, একটা নোটবুক অবিশ্বাস্য রকম ভালো কাজ করতে পারে।
এর সীমাও আছে, আর সেগুলো স্পষ্টভাবে বলা দরকার। যে পরিস্থিতিটার আসলেই বদল প্রয়োজন, জার্নালিং তা ঠিক করে দেবে না, আর এটা চিকিৎসার বিকল্পও নয়। আপনার মানসিক চাপ যদি সাময়িক না হয়ে স্থায়ী হয়ে থাকে, যদি এটা আপনার ঘুম, খাওয়ার ইচ্ছে, বা প্রিয়জনদের প্রতি ধৈর্য কমিয়ে দিচ্ছে, বা লেখা যদি বারবার আপনাকে একই অন্ধকার জায়গায় নিয়ে যায় যেখান থেকে বের হওয়ার কোনো পথ নেই, তাহলে সেটাই সংকেত, এবার সত্যিকারের সাহায্য নেওয়ার সময় হয়েছে। একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের কাছে যাওয়া মানে লেখাটা ব্যর্থ হয়েছে, তা নয়। তারা সেই একই কাজের পরের, আরও পূর্ণ রূপ, যা আপনি এতদিন পাতায় করে আসছেন: একজন মানুষকে কঠিন সময়ের সত্যি কথাটা বলা, যিনি আপনাকে সেই ভার বহনে সাহায্য করতে পারেন।
নোটবুকটা শুরু করার জন্য একটা ভালো জায়গা। কিন্তু ভারী দিনগুলোতে, সেখানেই যেন থেমে যেতে না হয়।
সূত্র
- University of Rochester Medical Center, Journaling for Emotional Wellness
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
- Baikie & Wilhelm, Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)