দ্রুত পরামর্শ
- টাইমার দিয়ে দশ মিনিট সৎভাবে লিখুন।
- প্রতিটি দুশ্চিন্তার পিছু নিন "কারণ" শব্দ দিয়ে।
- সাহায্য হলে পাতাটা ছিঁড়ে ফেলুন।
কিছু দুশ্চিন্তা যত বেশিক্ষণ আপনার মাথায় থাকে, তত বড় হয়ে ওঠে। সেগুলো ঘুরপাক খায়। দশটা নতুন দুশ্চিন্তায় ভাগ হয়ে যায়। ঘুমানোর সময় হতে হতে আপনি একই কঠিন কথোপকথন চল্লিশবার মহড়া দিয়ে ফেলেছেন, অথচ কিছুই সমাধান হয়নি। ভাবনাগুলো অনেকটা এ কারণেই বিশাল মনে হয় যে, তাদের কোনো কিনারা নেই, কোনো আকার নেই, বসার কোনো জায়গা নেই।
লেখা সেগুলোকে কিনারা দেয়।
এটাই জার্নাল লেখার পুরো নীরব প্রতিশ্রুতি। যে ঘূর্ণিটা একটানা চক্রাকারে চলছিল, আপনি সেটাকে নিজের ভাষায়, এমন জায়গায় বসিয়ে দেন যেখানে অবশেষে আপনি তা দেখতে পান। শুনতে প্রায় এত সাদামাটা মনে হয় যে গুরুত্বপূর্ণ বলে মনেই হয় না। দেখা যায়, এটি ভীষণ গুরুত্বপূর্ণ।
কেন একটা পাতা ছুটে চলা মনকে শান্ত করে
এর পেছনে প্রকৃত গবেষণা আছে, আর তা কয়েক দশক পুরোনো। আশির দশকে জেমস পেনেবেকার নামের একজন মনোবিজ্ঞানী মানুষকে অনুরোধ করতে শুরু করেন, কয়েকটি আলাদা দিনে অল্প সময় ধরে তাদের সবচেয়ে কষ্টদায়ক অভিজ্ঞতা নিয়ে লিখতে। ফলাফল তাঁকেও অবাক করে দিয়েছিল। যারা নিরপেক্ষ বিষয়ের বদলে কঠিন বিষয় নিয়ে লিখত, তারা পরে সাধারণত ভালো বোধ করত, আর কিছু গবেষণায় দেখা গেছে পরের মাসগুলোতে তারা ডাক্তারের কাছেও কম গিয়েছিল। এরপর এই কাজ শত শত বার পুনরাবৃত্তি হয়েছে, আর একটি মনোরোগ-সম্পর্কিত জার্নালে এর একটি যত্নশীল পর্যালোচনা একই ব্যাপক সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে: স্ট্রেসপূর্ণ বা আবেগময় ঘটনা নিয়ে লেখা মানুষের শরীর-মনে কেমন বোধ হয়, তা সাধারণত উন্নত করে।
পর্দার আড়ালে কী ঘটছে, একবার দেখলে তা বেশ স্বাভাবিক মনে হয়। একটা স্ট্রেসপূর্ণ অভিজ্ঞতা প্রায়ই আপনার মাথায় থাকে অনুভূতির এক জটে, যার সঙ্গে কোনো স্পষ্ট গল্প জড়ানো থাকে না। যখন আপনি লেখেন, তখন আপনাকে ধীর হতে হয় এবং একে বাক্যে বসাতে হয়, একটার পর একটা, ক্রমানুসারে। একটা জটকে শব্দের ক্রমে রূপান্তরের এই কাজটাই, মনে হয়, স্বস্তির অনেকখানির উৎস। পেনেবেকার লক্ষ করেছিলেন, যারা সবচেয়ে বেশি ভালো বোধ করেছিল, তারা সবচেয়ে নাটকীয় লেখক ছিল না। তারা ছিল তারাই, যারা "কারণ" আর "বুঝি" এমন শব্দের দিকে হাত বাড়াচ্ছিল—যে শব্দগুলো আপনি ব্যবহার করেন যখন কেবল উগরে দেওয়ার বদলে কিছু একটা বুঝে ওঠার চেষ্টা করেন।
একে মাথা খালি করা হিসেবে নয়, বরং গুছিয়ে নেওয়া হিসেবে ভাবুন। সমস্যা মিলিয়ে যায় না। তা আর কুয়াশা থাকে না, বরং অংশবিশিষ্ট একটা কিছুতে পরিণত হয়, আর অংশবিশিষ্ট কোনো কিছুর দিকে আপনি আসলেই তাকাতে পারেন।
"সঠিক" উপায়ে করতে হবে, এমন কিছু নেই
জার্নাল লেখা নিয়ে সবচেয়ে বড় ভুল ধারণাটি হলো, এর জন্য চাই একটা সুন্দর নোটবুক, একটা রোজকার অভ্যাস, আর একজন কবির আত্মা। এর কোনোটাই সত্যি নয়, আর এসব বিশ্বাস করাই কখনো শুরু না করার দ্রুততম পথ।
ইউনিভার্সিটি অব রচেস্টার মেডিকেল সেন্টার, যারা এ নিয়ে একটি সহজ ও কাজের নির্দেশিকা রাখে, ব্যাপারটা সহজভাবে বলে: জার্নাল লেখা মানে নিজের ভাবনা ও অনুভূতিগুলো লিখে রাখা, যাতে সেগুলো আরও স্পষ্টভাবে বোঝা যায়। কোনো ব্যাকরণ-পুলিশ নেই। কোনো দর্শক নেই। নোটবুকটা হতে পারে একটা খামের পেছন দিক কিংবা আপনার ফোনের নোটস অ্যাপ। আপনি যা লেখেন, তা শুধু আপনার জন্য আর কেবলমাত্র আপনার জন্য—আর ঠিক এটাই আপনাকে সৎ হতে মুক্ত করে।
কয়েকটি জিনিস সত্যিই বাধার মাত্রা কমায়:
- বানান আর গঠন গোনায় ধরা হয় না। কাটাকুটি করুন। একটানা লিখে যান। বাক্য অসমাপ্ত রাখুন। এলোমেলো হলে কিছু এসে যায় না।
- লম্বা হতে হবে এমন নয়। দুটো সৎ বাক্য জোর করে লেখা দুই পাতার চেয়ে ভালো।
- প্রতিদিন করতে হবে এমন নয়। একে এমন একটা হাতিয়ার হিসেবে ব্যবহার করুন, প্রয়োজনে যার দিকে হাত বাড়ান—এমন কোনো ধারা নয় যা টিকিয়ে রাখার বাধ্যবাধকতা আছে।
- কাউকে কখনো এটা পড়তে হবে না। গোপনীয়তা নিয়ে দুশ্চিন্তা হলে, পরে পাতাটা ছিঁড়ে ফেলুন। ভালো অংশটা তো লেখার মধ্যেই ঘটে গেছে।
শুরু করার কয়েকটি উপায়
খালি পাতা যদি ভয় ধরিয়ে দেয়, তাহলে আপনার অনুপ্রেরণার দরকার নেই। দরকার একটা প্রম্পট আর মিনিট দশেক। আপনার আজকের রাতের সঙ্গে যেটা খাপ খায়, সেটাই বেছে নিন।
- দুশ্চিন্তাটা পুরোপুরি লিখে ফেলুন। দশ বা পনেরো মিনিটের জন্য একটা টাইমার দিন, আর আপনার বুকে যা চেপে বসে আছে, তা নিয়ে লিখুন। একে সামলানোর বা যুক্তিযুক্ত শোনানোর চেষ্টা করবেন না। টাইমার শেষ না হওয়া পর্যন্ত আসল ভাবনা আর অনুভূতিগুলো শুধু পাতায় নামিয়ে ফেলুন। এটাই ধ্রুপদী এক্সপ্রেসিভ-রাইটিং পদ্ধতি, আর এর পেছনেই সবচেয়ে বেশি গবেষণা আছে।
- অনুভূতির নাম দিন, তারপর কেন তা বলুন। এই মুহূর্তে আপনার কেমন লাগছে তা এক-দুই শব্দে শুরু করুন, তারপর পাতায় নিজেকে বারবার জিজ্ঞেস করতে থাকুন "কারণ?" "আমার উদ্বেগ লাগছে, কারণ মিটিংটা সরিয়ে দেওয়া হয়েছে, কারণ আমি প্রস্তুত বোধ করছি না, কারণ যে অংশটা নিয়ে আমার ভয়, সেটা আমি শুরুই করিনি।" এই "কারণ"-এর পিছু নেওয়াই প্রায়ই একটা অস্পষ্ট ভীতিকে একটা ছোট, সমাধানযোগ্য জিনিসে বদলে দেয়।
- যা ঠিকঠাক হয়েছে তার তালিকা করুন। কঠিন দিনে, যত ছোটই হোক, এমন তিনটি নির্দিষ্ট জিনিস লিখুন যা ভুল হয়নি। কফিটা ভালো ছিল। এক বন্ধু উত্তর দিয়েছিল। আপনি কলটা পার করে এসেছেন। এটা জোর করে ইতিবাচকতা নয়। স্ট্রেস যে দৃষ্টিকে কেবল হুমকিতে সংকুচিত করে ফেলেছে, এটা সেটাকে প্রসারিত করার একটা উপায়।
- যে চিঠি পাঠাবেন না, সেটা লিখুন। কেউ যখন আপনাকে আঘাত করে বা রাগিয়ে দেয়, তখন তাকে এমন সবকিছু লিখুন যা মুখে বলতে পারেন না। তারপর সেটা রেখে দিন, কিংবা মুছে ফেলুন। উদ্দেশ্য তো কখনো পাঠানোই ছিল না।
এখানে কোনো ভুল পছন্দ নেই। একমাত্র আসল নিয়ম হলো, যা ভালো শোনায় তার বদলে যা সত্যি, তা-ই লেখা।
লেখা যখন ভেতরের জিনিস নাড়িয়ে দেয়
একটা সৎ সতর্কবাণী। কষ্টদায়ক কিছু নিয়ে লিখলে অনুভূতিটা স্বস্তি পাওয়ার আগে আরও কাছে চলে আসতে পারে, আর কিছুক্ষণের জন্য আপনার ভালোর বদলে আরও খারাপ লাগতে পারে। বেশির ভাগ মানুষের জন্য সেই ঢেউ ঘণ্টাখানেকের মধ্যেই কেটে যায়, আর স্বস্তি আসে তারপর। কিন্তু আপনি যদি গভীর কোনো আঘাত নিয়ে লেখেন, তবে একা একা সবচেয়ে কঠিন জায়গাটায় সোজা ঢুকে পড়া হতে পারে অতিরিক্ত, বড্ড দ্রুত।
আপনি যদি ঠিক সেখানে থাকেন, তাহলে কেন্দ্রে ঝাঁপিয়ে পড়ার বদলে কিনারা ঘেঁষে লেখার অনুমতি আপনার আছে। ছোট স্ট্রেস দিয়ে শুরু করুন। প্রয়োজন হলে থেমে যান। একা একা যন্ত্রণা ঠেলে পার হওয়ার জন্য কোনো পুরস্কার নেই, আর এই কাজের কিছু অংশ সত্যিই একজন থেরাপিস্টের পাশে থেকে করাই ভালো, যিনি কঠিন অংশগুলো আপনার সঙ্গে ধরে রাখতে পারেন।
জার্নাল লেখা কী, আর কী নয়
ভাবার জন্য একটা পাতা চমৎকার জায়গা। এটি ধৈর্যশীল, কখনো বাধা দেয় না, আর আপনার কাছে কিছু চায় না। একটা স্ট্রেসপূর্ণ সপ্তাহের সাধারণ ভারের জন্য, একটা নোটবুক অবাক করে দেওয়ার মতো উপকার করতে পারে।
এর সীমা আছে, আর সেগুলো স্পষ্ট করে বলা দরকার। জার্নাল লেখা এমন কোনো পরিস্থিতি ঠিক করবে না যা বদলানো দরকার, আর এটি চিকিৎসার বিকল্পও নয়। আপনার স্ট্রেস যদি ক্ষণস্থায়ী না হয়ে স্থায়ী হয়, যদি তা আপনার ঘুম বা ক্ষুধা বা প্রিয় মানুষদের প্রতি আপনার ধৈর্য ক্ষইয়ে দেয়, কিংবা লেখা যদি বারবার আপনাকে একই অন্ধকার জায়গায় নিয়ে যায় যেখান থেকে বেরোনোর পথ নেই, তবে সেটা প্রকৃত সহায়তা ডেকে আনার সংকেত। একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্ট মানে লেখা ব্যর্থ হয়েছে, এমন নয়। তাঁরা হলেন সেই একই জিনিসের পরবর্তী, পূর্ণতর রূপ যা আপনি ইতিমধ্যে পাতায় করে আসছেন: একটা কঠিন সময়ের সত্যিটা এমন কাউকে বলা, যিনি তা বইতে আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।
নোটবুক শুরু করার একটা ভালো জায়গা। ভারী দিনগুলোতে, এটিকেই শেষ ঠিকানা হতে হবে এমন নয়।
সূত্র
- University of Rochester Medical Center, Journaling for Emotional Wellness
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
- Baikie & Wilhelm, Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)