চাপের জন্য প্রকৃতিতে সময়: কতটা, আর কেন এটা কাজ করে

বাইরে গিয়ে এক সেকেন্ড স্থির হয়ে দাঁড়ান। লক্ষ করুন আপনার কাঁধ কী করে। অনেক মানুষের ক্ষেত্রে, গাছ, ঘাস, বা এমনকি একটা ক্লান্ত শহুরে পার্কের মাঝে থাকার প্রথম এক-দুই মিনিটের মধ্যেই ছোট্ট কিছু একটা আলগা হয়। আলোটা আলাদা। শব্দটা কোনো স্ক্রিন বা নোটিফিকেশন নয়। আপনার চোখের বিশ্রাম নেওয়ার এমন কোথাও আছে যা আপনার মুখ থেকে আঠারো ইঞ্চি দূরে নয়।

সেই আলগা হওয়াটা সত্যি, আর আপনি এটা মাপতে পারেন। বাইরে সময় কাটানো শরীরের প্রধান চাপের হরমোন কমায় আর আপনার যে অংশগুলো সারাদিন টানটান হয়ে ছিল সেগুলোকে চুপ করায়। এটা সেই গুটিকতক চাপের হাতিয়ারের একটা যাতে কোনো খরচ নেই, কোনো অ্যাপ লাগে না, আর শুরু করার আগে আপনি এতে বিশ্বাস করুন বা না করুন, এটা কাজ করে।

তবে এটা কী আর কী নয় তা নিয়ে আমরা সৎ থাকতে চাই। প্রকৃতি কোনো ক্লিনিক্যাল অবস্থার নিরাময় নয়, আর সত্যিকারের যন্ত্রণায় থাকা কাউকে "একটু হেঁটে আসো" বলা তাচ্ছিল্যের মতো শোনাতে পারে। এটা সেটা নয়। বরং এটাকে একটা স্থির, কম-পরিশ্রমের ইনপুট হিসেবে ভাবুন যা, একটু নিয়মিততা পেলে, আপনার গোটা ব্যবস্থাকে শান্ততর দিকে কাত করে। এখানকার বিজ্ঞান অবাক করা রকম নির্দিষ্ট, আর এটা উৎসাহজনক।

বাইরে একটা চাপগ্রস্ত শরীরের সঙ্গে আসলে কী ঘটে

আপনি যখন চাপে থাকেন, আপনার শরীর একধরনের মৃদু জরুরি কর্মসূচি চালায়। হৃৎস্পন্দন বাড়ে, পেশি টানটান, মনোযোগ পরের সামলানোর জিনিসটা খুঁজছে। কর্টিসল, যে হরমোন সেই কর্মসূচি চালাতে সাহায্য করে, যতটা উচিত তার চেয়ে বেশিক্ষণ চড়া থাকে। সপ্তাহ আর মাস ধরে, সেই নিরন্তর ফুটফুট করাটাই মানুষকে ক্ষইয়ে দেয়।

একটা প্রাকৃতিক পরিবেশে থাকা কর্মসূচিটা বন্ধ করতে সাহায্য করে। University of Michigan-এর গবেষকরা মানুষকে সপ্তাহে কয়েকবার ছোট "প্রকৃতি বিরতি" নিতে দিয়ে আগে আর পরে তাদের লালায় চাপের হরমোন মেপেছিলেন। পতনটা ছিল পরিষ্কার, আর তা পেতে বেশি সময় লাগেনি। প্রকৃতির মতো লাগে এমন কোথাও মোটামুটি বিশ থেকে ত্রিশ মিনিট বসা বা হাঁটা কর্টিসলে সবচেয়ে দক্ষ পতন ঘটিয়েছিল। তারা এর ডাকনাম দিয়েছিল একটা প্রকৃতি বড়ি। মাত্রাটা ছোট। প্রভাবটা নয়।

এটা কেন কাজ করে তার একটা অংশ হলো প্রকৃতি একধরনের কোমলতর মনোযোগ চায়। একটা ব্যস্ত রাস্তা বা একটা ভরা ইনবক্স ধারালো, পরিশ্রমী ফোকাস দাবি করে, যে ধরনটা একটা ব্যাটারির মতো ফুরিয়ে যায়। গাছ আর জল আর নড়া আলোসহ একটা দৃশ্য আপনার মনোযোগ কোমলভাবে ধরে রাখে, তা নিঃশেষ না করে। মনোবিজ্ঞানীরা যারা এটা গবেষণা করেন তারা একে বলেন অ্যাটেনশন রেস্টোরেশন: এই ধারণা যে প্রাকৃতিক পরিবেশ আপনার মনোযোগের অতিরিক্ত খাটা, ইচ্ছাকৃত অংশটাকে বিশ্রাম নিতে দেয় যখন একটা কোমলতর, সহজ আগ্রহ দায়িত্ব নেয়। আপনার ক্লান্ত ফোকাস আবার ভরে ওঠার একটা সুযোগ পায়। সম্ভবত এ কারণেই মানুষ একটা পার্কে হাঁটা থেকে আরও স্বচ্ছভাবে ভাবতে পেরে ফেরে, শুধু ভালো বোধ করেই নয়।

এটা চাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ উপচে পড়া বোধের এত বেশিটাই আসলে ছদ্মবেশে মনোযোগের ক্লান্তি। বিকেল গড়িয়ে যখন আপনি ঘণ্টার পর ঘণ্টা স্ক্রিন আর সিদ্ধান্তের ওপর আপনার ফোকাস জোর করেছেন, তখন ছোট সমস্যাগুলো বিশাল লাগতে শুরু করে। হতাশা, ছোট মেজাজ, সবকিছু একসঙ্গে বড্ড বেশি লাগার অনুভূতি, এর একটা ভালো অংশ একটা নিঃশেষ ব্যবস্থা, একটা সত্যিকারের জরুরি অবস্থা নয়। আপনার মনোযোগকে সবুজ কোথাও বিশ্রাম দেওয়া আপনার ধৈর্য ফিরিয়ে আনার নিরিবিলি উপায়গুলোর একটা।

একটা শারীরিক স্তরও আছে। বাইরের আলো ঘুম আর মেজাজ নিয়ন্ত্রণকারী শরীরের ঘড়ি ঠিক রাখতে সাহায্য করে। আপনি যখন একটা ডেস্কে কুঁজো হয়ে নেই তখন ধীর, পূর্ণতর শ্বাস নিজে থেকেই হতে থাকে। এর কোনোটার জন্য কৌশল লাগে না। আপনাকে মূলত শুধু সেখানে থাকতে হয়।

জানার মতো দুই-ঘণ্টার সংখ্যা

আপনি যদি একটা লক্ষ্য চান, গবেষণা একটা ভালো লক্ষ্য দেয়।

*Scientific Reports* জার্নালে ২০১৯ সালে প্রকাশিত একটা বড় গবেষণা ইংল্যান্ডের প্রায় ২০,০০০ মানুষকে অনুসরণ করেছিল। এটা একটা পরিষ্কার সীমা পেয়েছিল: যারা প্রকৃতিতে সপ্তাহে অন্তত ১২০ মিনিট কাটিয়েছিল তারা যারা একদমই পায়নি তাদের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে ভালো স্বাস্থ্য আর উঁচু মঙ্গল জানানোর সম্ভাবনা বেশি ছিল। দুই ঘণ্টার নিচে সুবিধাটা নির্ভরযোগ্য ছিল না। তাতে বা তার ওপরে এটা ধারাবাহিকভাবে দেখা গিয়েছিল।

দুটো বিশদ এই সংখ্যাটাকে নিছক পরিপাটি না হয়ে সত্যিই কাজের করে তোলে।

প্রথম, আপনি সেখানে কীভাবে পৌঁছালেন তাতে কিছু যায় আসেনি। একটা লম্বা রোববারের হাইক বা ছয়টা ছোট কর্মদিবসের পায়চারি একই সুবিধা দিয়েছিল। আপনার কাছে যে বড় সময়ের ফাঁক নেই তা বের করতে হয় না। এখানে-সেখানে দশ বা পনেরো মিনিট একই জায়গায় জমে।

দ্বিতীয়, সুবিধাটা সবার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য ছিল। এটা বয়স্ক আর কমবয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, পুরুষ আর নারীর জন্য, ধনী আর গরিব এলাকার মানুষের জন্য, আর এমনকি দীর্ঘমেয়াদি অসুস্থতা বা প্রতিবন্ধকতা নিয়ে বাঁচা মানুষের জন্যও টিকে ছিল। এটা সক্ষমদেহী বা প্রকৃতিপ্রেমীদের জন্য সংরক্ষিত কোনো সুবিধা নয়।

লাভ সপ্তাহে প্রায় ২০০ থেকে ৩০০ মিনিট পর্যন্ত বাড়তে থাকল, তারপর সমান হয়ে গেল। তাই আপনাকে পাহাড়ে চলে যেতে হবে না। দুই থেকে পাঁচ ঘণ্টা, আপনার জীবনে যেভাবে মানায় সেভাবে ছড়িয়ে, বিজ্ঞান যা প্রতিশ্রুতি দিতে পারে তার বেশির ভাগটা ঢেকে দেয়।

কী প্রকৃতি হিসেবে গোনা হয়

এই যে অংশটা চাপ কমিয়ে দেয়। "প্রকৃতি" মানে বাড়ি থেকে তিন ঘণ্টা দূরের একটা জাতীয় উদ্যান নয়।

যে গবেষণাগুলো এই প্রভাবগুলো পেয়েছিল সেগুলো বেশির ভাগ প্রতিদিনের সবুজ আর নীল জায়গা দেখেছিল। শহরের পার্ক। একটা খালের পথ। পরিণত গাছসহ একটা রাস্তা। একটা কমিউনিটি বাগান। একটা একলা বড় গাছের নিচে একটা বেঞ্চ। বন-নিমজ্জন নিয়ে গবেষণা সত্যি, কিন্তু বেশির ভাগ সুবিধা পেতে আপনার একটা বন লাগে না। আপনার এমন কোথাও লাগে যেখানে আপনার ইন্দ্রিয় জীবন্ত জিনিস আর খোলা জায়গা নথিভুক্ত করতে পারে।

তাই মেনুটা আপনি যা ভাববেন তার চেয়ে চওড়া:

• দুপুরের বিরতিতে কাছের পার্কের চারপাশে একটা ধীর পাক
• কাউন্টারে নয়, বাইরে আপনার সকালের কফি খাওয়া
• দ্রুততমটার বদলে আপনার যাতায়াতের একটা অংশ সবুজতর রাস্তা দিয়ে হাঁটা
• যেকোনো ধরনের জলের ধারে বসা, একটা নদী, একটা পুকুর, সমুদ্র, একটা ফোয়ারা
• কয়েকটা গাছের পরিচর্যা, একটা বারান্দার টব, একটা জানালার ধারের ভেষজ, একটা সবজির বেড

জল মনে হয় একটা বাড়তি আধান বহন করে। গবেষকরা নদী, হ্রদ, খাল আর উপকূলরেখার জন্য ব্লু স্পেস শব্দটা ব্যবহার করেন, আর ইংল্যান্ডের প্রায় ২৬,০০০ মানুষ নিয়ে University of Exeter-এর একটা বড় গবেষণা পেয়েছিল যে উপকূলের কাছে থাকা ভালো মানসিক স্বাস্থ্যের সঙ্গে যুক্ত ছিল, সবচেয়ে কম আয়ের পরিবারের মানুষের জন্য সবচেয়ে জোরালো সুবিধা দেখা গিয়েছিল। এটা ব্যবহার করতে আপনাকে সমুদ্রের ধারে থাকতে হবে না। একটা খালের ধারে হাঁটা, একটা পুকুরের পাশে কয়েক মিনিট, একটা ফোয়ারার কাছে একটা আসন, নড়া জলসহ যেকোনো কিছুই সেই সহজ, থিতু করা ভঙ্গিতে মনোযোগ ধরে রাখে।

বাগান করা তার নিজের উল্লেখ পাওয়ার যোগ্য। এটা আপনাকে বাইরে নিয়ে আসে, দিনের আলোয়, শরীর নাড়িয়ে, আর তার নিজের ধীর ছন্দসহ কিছুতে নিমগ্ন করে। যারা নিয়মিত বাগান করে তারা সাধারণত কম চাপ জানায়, আর এটা আরও টেকসই অভ্যাসগুলোর একটা কারণ এটা তার নিজের সময়সূচিতে আপনাকে আবার বাইরে টেনে আনে। আপনার নিজের জীবন বিশৃঙ্খল লাগলে জীবন্ত জিনিসের পরিচর্যা করার মধ্যে কাজের কিছুও আছে। গাছ আপনার সপ্তাহ যা-ই করুক তাদের গতি ধরে রাখে, আর কয়েক মিনিট তাদেরটার সঙ্গে তাল মেলানো নিজেই থিতু করা হতে পারে।

বাইরে যাওয়া যদি এই মুহূর্তে সত্যিই কঠিন হয়, আপনি যেখানে থাকেন, আপনার স্বাস্থ্য, আপনার সেবাদানের বোঝা, দিনটার কারণে, ছোট সংস্করণগুলো তবু কিছু একটা করে। আপনি যে একটা ঘরের গাছ পরিচর্যা করেন। একটা গাছের দৃশ্যসহ একটা জানালা। এমনকি প্রকৃতির শব্দ বা ছবিরও মাপা, যদিও ছোট, শান্তকারী প্রভাব আছে। আসলে যা হাতের নাগালে তা দিয়ে শুরু করুন। উদ্দেশ্য হলো সংস্পর্শ, একটা নিখুঁত পরিবেশ নয়।

এটা ধরে রাখা

প্রকৃতি যে সাহায্য করে তা জানা সহজ। আপনার যেদিন সবচেয়ে দরকার সেদিন সত্যিই বাইরে যাওয়াই কঠিন অংশ, কারণ সেটাই ঠিক সেই দিন যেদিন আপনার মনে হয় বিশ মিনিটও বের করতে পারবেন না। কয়েকটা জিনিস এটা ঘটার সম্ভাবনা বাড়ায়।

আপনি যা ইতিমধ্যে করেন তার সঙ্গে এটা জুড়ে দিন। যে অভ্যাসগুলো টিকে থাকে সেগুলো একটা বিদ্যমান রুটিনের সঙ্গে বাঁধা। ডেস্কে নয়, বাইরে হাঁটতে হাঁটতে একটা কল নিন। একটা বেঞ্চে দুপুরের খাবার খান। ট্রেনে যাওয়ার লম্বা পথটা হাঁটুন। আপনি একটা নতুন কাজ যোগ করছেন না বরং একটা পুরোনো কাজকে বাইরে সরাচ্ছেন।

ইচ্ছে করে মানদণ্ড নামান। দশ মিনিট গোনা হয়। ইংল্যান্ডে একজন ডাক্তার এখন NHS যাকে গ্রিন সোশ্যাল প্রেসক্রাইবিং বলে তার মাধ্যমে রোগীদের আনুষ্ঠানিকভাবে বাইরের কাজকর্মে পাঠাতে পারেন, ঠিক এ কারণেই যে বিনয়ী, নিয়মিত মাত্রাটাই সাহায্য করে। আপনাকে এটা ছোট রাখার অনুমতি দেওয়া আছে। ছোট আর সত্যি বড় আর কখনো-না-কে হারিয়ে দেয়।

ফোনটা মূলত পকেটে রেখে দিন। আপনাকে যন্ত্র-ছাড়া যেতে হবে না, কিন্তু পুনরুদ্ধারকারী অংশটা আসে আপনার মনোযোগকে বিশ্রাম দিতে দেওয়া থেকে, আর স্ক্রল করতে করতে সেটা করা কঠিন। ফোনের জন্য হাত বাড়ানোর আগে প্রথম কয়েক মিনিট শুধু দেখা আর শোনায় দেওয়ার চেষ্টা করুন।

একটা জিনিস লক্ষ করুন। আপনি যখন বাইরে, সত্যি করে নেওয়ার জন্য একটা একক বিশদ বেছে নিন। একটা নির্দিষ্ট গাছের আকার। আপনার ত্বকে বাতাসের তাপমাত্রা। পাখির গান। এটা একটা তাড়াহুড়োর হাঁটাকে গবেষণা যে কোমল, ভরাট মনোযোগের দিকে ইঙ্গিত করছে তার কাছাকাছি কিছুতে পরিণত করে, আর আপনাকে আপনার মাথার ভেতরের চক্র থেকে টেনে বের করে।

কারও সঙ্গে জুড়ে নিন। একজন বন্ধু বা আপনার বাচ্চার সঙ্গে একটা বাঁধাধরা হাঁটা আপনাকে একসঙ্গে প্রকৃতির মাত্রা আর সংযোগ দেয়, আর কেউ অপেক্ষা করছে জানলে আপনি এটা বাদ দেওয়ার সম্ভাবনা অনেক কম।

যখন প্রকৃতি একা যথেষ্ট নয়

গাছের মাঝে একটা হাঁটা একটা কঠিন দিনের ধার কমিয়ে দিতে পারে। এটা সাধারণ চাপের পটভূমির গুঞ্জন কমাতে পারে, আর সময়ের সঙ্গে তা রক্ষা করার মতো কিছুতে জমে। যা এটা পারে না তা হলো একা একটা ক্লিনিক্যাল অবস্থার চিকিৎসা করা।

আপনার মন খারাপ বা উদ্বেগ যদি সপ্তাহের পর সপ্তাহ ধরে চলে, যদি তা আপনার ঘুম, আপনার ক্ষুধা, আপনার কাজ, বা আপনার প্রিয় মানুষদের ওপর টান দেয়, তাহলে সেটা একটা অভ্যাসের চেয়ে বেশি কিছুর যোগ্য। একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলুন। প্রকৃতি সত্যিকারের চিকিৎসার পাশে সুন্দরভাবে বসতে পারে, আর অনেক চিকিৎসক একটা বড় পরিকল্পনার একটা অংশ হিসেবে এটাকে উৎসাহিত করবেন। আপনি যখন সত্যিই হিমশিম খাচ্ছেন তখন শুধু এটা গোটা পরিকল্পনা হওয়া উচিত নয়।

আর জিনিসগুলো যদি কখনো আপনার বইতে পারার চেয়ে বেশি লাগে, দয়া করে এখনই একজন পেশাদার বা একটা ক্রাইসিস লাইনের কাছে হাত বাড়ান। সেই ধরনের সাহায্যের দরকার পড়া ইচ্ছাশক্তি বা টাটকা বাতাসের ব্যর্থতা নয়। এটা একটা লক্ষণ যে আপনি এমন সহায়তার যোগ্য যা দেওয়ার জন্য একটা হাঁটা কখনো বানানোই হয়নি।

গাছগুলো পরেও সেখানে থাকবে, ঠিক যেমন আজ সকালে ছিল, আপনার কাছ থেকে কিছু না চেয়ে। সেটাই তাদের এমন স্থির সঙ্গী করে তোলার একটা অংশ। আপনি যখনই প্রস্তুত, এমনকি দশ মিনিটের জন্য হলেও, তারা শুরু করার একটা ভালো জায়গা।

সূত্র

• Scientific Reports / PubMed Central, Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing
• Frontiers in Psychology (University of Michigan), Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers
• Cleveland Clinic, How To Reduce Cortisol and Turn Down the Dial on Stress
• ScienceDaily (University of Exeter), Coastal living linked with better mental health
• NHS England, Green social prescribing