দ্রুত পরামর্শ
- ব্রেকিং-নিউজ নোটিফিকেশন বন্ধ করুন।
- ফিডটাকে বিছানার বাইরে রাখুন।
- দুশ্চিন্তাটাকে একটা ছোট কাজে বদলে নিন।
সাধারণত এটা ছোট থেকে শুরু হয়। আপনি একটা জিনিস দেখতে ফোনটা তুলে নেন, আর বিশ মিনিট পরেও আপনি স্ক্রল করে যাচ্ছেন, চোয়াল শক্ত, পেটটা নেমে গেছে, এমন একটা জায়গা নিয়ে পড়ছেন যেখানে আপনি কখনো যাবেন না আর এমন একটা সমস্যা নিয়ে যা আপনি আজ রাতে সমাধান করতে পারবেন না। আপনার নিজেকে বেশি জ্ঞানী মনে হয় না। আপনার আরও খারাপ লাগে। আর যে অংশটা জ্বালা ধরায় তা হলো আপনি যেন থামতে পারছেন না, যদিও থামাটাই স্পষ্টতই করণীয় কাজ।
আপনার যদি ইদানীং এমন হয়, তাহলে আপনি খুবই সাধারণ সঙ্গদলে আছেন। অনেক মানুষই একটা চাপা ভয়ের গুনগুন নিয়ে ঘুরছে যা সোজা গিয়ে খবরের কাছেই পৌঁছায়। এর স্ক্রল করার অংশটার একটা ডাকনামও আছে, যেটা মহামারির সময় তৈরি হয়েছিল আর এখন ভাষায় পাকাপোক্তভাবে ঢুকে গেছে: ডুমস্ক্রোলিং। এর নিচের অনুভূতিটা শব্দটার চেয়েও পুরোনো।
এই লেখাটা ওই নির্দিষ্ট ভারটা নিয়ে, যে উদ্বেগ বিশ্ব-ঘটনা থেকে আসে আর আমরা যেভাবে সেগুলো গ্রহণ করি তা থেকে আসে। এটা এই কারণে নয় যে ভাবাটাই সমস্যা। ভাবাটাই তো মূল কথা। সমস্যা হলো একটা অন্তহীন ফিড এমন একটা শরীরের ওপর কী করে যা একসঙ্গে পৃথিবীর প্রতিটা বিপর্যয় শুষে নেওয়ার জন্য কখনো তৈরিই হয়নি।
আপনার মস্তিষ্ক কেন বারবার এর দিকে হাত বাড়ায়
এর অস্বস্তিকর কারিগরিটা এই।
আপনার মন হুমকির দিকে একটা সহজাত ঝোঁক নিয়ে আছে। খারাপ খবর ভালো খবরের চেয়ে জোরে আঁকড়ে ধরে কারণ, মানব ইতিহাসের বেশিরভাগ সময় ধরে, বিপদ দ্রুত খেয়াল করাটাই ছিল বেঁচে থাকার উপায়। উদ্বেগজনক শিরোনামে ভরা একটা ফিড তথ্যের একটা নিরপেক্ষ স্রোত নয়। এটা ছোট ছোট হুমকির একটা স্লট মেশিন, আর আপনার মনোযোগ প্রতিটাকে এমন কিছু হিসেবে গণ্য করে যার ওপর নজর রাখতে হবে।
প্রথমটার নিচে একটা দ্বিতীয় টান আছে। যখন পৃথিবীটা অনিশ্চিত মনে হয়, আপনার মস্তিষ্ক তথ্য চায়, কারণ তথ্যকে নিয়ন্ত্রণের মতো মনে হয়। স্ক্রল করাটাকে কিছু একটা করার মতো মনে হয়। তাই আপনি বারবার রিফ্রেশ করতে থাকেন, এই আশায় যে পরের আপডেটটা অবশেষে অস্থির অনুভূতিটা থিতু করবে। এটা খুব কমই করে। যারা এটা নিয়ে গবেষণা করেন তাঁরা যুক্তি দেন যে ভারী খবরের সংস্পর্শের ক্ষতির অনেকটাই শুধু কোনো একটা গল্পের ভয়াবহতা নয়। এটা অনিশ্চয়তা নিজেই—এই না-জানা যে এর মানে আপনার আর আপনার ভালোবাসার মানুষদের জন্য কী—যা উদ্বেগকে চালু রাখে। দুশ্চিন্তা আপনাকে ফিডের কাছে পাঠায়, ফিড দুশ্চিন্তাকে খাওয়ায়, আর চক্রটা আরও আঁটসাঁট হয়।
Cleveland Clinic-এর মনোবিজ্ঞানী সুজান আলবার্স ডুমস্ক্রোলিংকে একধরনের নিশ্চিতকরণের অভ্যাস হিসেবে বর্ণনা করেছেন: আমরা যখন এমনিতেই বিষণ্ন বা উদ্বিগ্ন বোধ করি, আমরা এমন তথ্য খুঁজতে যাই যা মেজাজের সঙ্গে মেলে, আর ফিড খুশিমনেই তা জুগিয়ে দেয়। এদিকে প্ল্যাটফর্মটা তৈরি হয়েছে আপনাকে ধরে রাখার জন্য। আপনি যত বেশি ভীতিকর কনটেন্টের সঙ্গে জড়ান, ততই বেশি তা আপনাকে দেখানো হয়।
আর আপনার শরীর হিসাব রাখে। উদ্বেগজনক ইনপুটের একটা টানা ফোঁটা-ফোঁটা প্রবাহ কর্টিসলের মতো স্ট্রেস হরমোনকে উঁচুতে রাখে, যা সময়ের সঙ্গে আপনার ঘুম, মনোযোগ আর মেজাজকে ক্ষইয়ে দিতে পারে। আপনি এই মূল্যটা কল্পনা করছেন না। এক ঘণ্টা খারাপ খবরের পরে আপনার সত্যিই কাঁপুনি লাগতে পারে কারণ, রাসায়নিকভাবে, আপনার তন্ত্র ওই ঘণ্টাটাকে একটা জরুরি অবস্থার মতো গণ্য করছিল।
জানা থাকাটা একটা ডোজ, কোনো খোলা কল নয়
পথের কোথাও এসে আমাদের অনেকেই এই ধারণাটা শুষে নিয়েছি যে খবরের সঙ্গে থাকা মানে অবিরাম সংস্পর্শে থাকা। যে একজন ভালো, যত্নশীল মানুষ ট্যাবটা খোলা রাখে। পরিষ্কার করে বলাই ভালো: এটা সত্যি নয়, আর এটা কার্যকরও নয়।
মনে হয় এমন একটা বিন্দু আছে যার পরে আরও খবর আপনাকে জানানো থামিয়ে দেয় আর শুধু আঘাত করে। গবেষণার একটা পর্যালোচনা একটা আনুমানিক সীমার দিকে ইঙ্গিত করেছে, দিনে অনেকবার খবর দেখা আর মোট কয়েক ঘণ্টা মিডিয়ার সংস্পর্শের কাছাকাছি কোথাও, যার পরে উদ্বেগ আর নিম্ন মেজাজের লক্ষণ চড়তে থাকে। সঠিক সংখ্যাটার চেয়ে এর আকারটাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি একটা ছোট, ইচ্ছাকৃত খাদ্যতালিকায় ভালোভাবেই অবগত থাকতে পারেন। আপনি স্ক্রল করে পৃথিবীর সমস্যাগুলোকে হারাতে পারবেন না, আর চেষ্টা করাটা মূলত কিছু কাজের করার আপনার সামর্থ্যটাকেই ক্ষইয়ে দেয়।
খবরকে যেভাবে আপনি যেকোনো জোরালো ইনপুটকে ভাবতেন সেভাবে ভাবুন। একটা ডোজ, ইচ্ছে করে নেওয়া, এমন একটা সময়ে যা আপনি বেছে নেন। আপনার গোটা দিনের পিছনে চলতে থাকা একটা খোলা কল নয়।
আসলে যা সাহায্য করে
এর কোনোটাই আপনাকে পুরোপুরি অন্ধকারে চলে যেতে বা ভাবা বন্ধ করতে বলে না। ব্যাপারটা আপনার মনোযোগটা আবার আপনার নিজের নিয়ন্ত্রণে ফিরিয়ে আনা নিয়ে। কয়েকটা জিনিস যা সত্যিই কাজ করে:
- কখন তা ঠিক করুন, শুধু কি না তা নয়। আপ-টু-ডেট থাকার জন্য দিনে একটা বা দুটো সময় বেছে নিন, হয়তো সকালের মাঝামাঝি আর সন্ধ্যার শুরুতে, আর তখনই দেখুন। একটা নির্দিষ্ট সময় আপনার মস্তিষ্ককে মাঝখানে ছেড়ে দেওয়ার অনুমতি দেয়, কারণ সে জানে আপ-টু-ডেট হওয়াটা আসছে।
- খবরটা আপনার লক স্ক্রিন থেকে সরান। খবর আর সোশ্যাল অ্যাপের পুশ নোটিফিকেশন বন্ধ করুন। একটা ব্রেকিং-নিউজ অ্যালার্ট আপনাকে বাধা দেওয়ার জন্য তৈরি, আর যা দিয়ে এটা আপনাকে বাধা দেয় তার বেশিরভাগই এই মুহূর্তে আপনার দরকার নেই এমন কিছু। দেখাটাকে আপনার নেওয়া একটা সিদ্ধান্ত বানান, আপনার দিকে বেজে ওঠা একটা অ্যালার্ম নয়।
- এটাকে শোবার ঘরের বাইরে আর সকালের খাবার টেবিল থেকে দূরে রাখুন। আপনার দিনের প্রান্তগুলো রক্ষা করুন। ঘুমানোর আগে যা পড়েন আর জেগে উঠে প্রথম যা পড়েন তা ঘণ্টার পর ঘণ্টার সুর বেঁধে দেয়। ওই মুহূর্তগুলো ফিড ছাড়া অন্য কিছুকে দিন।
- আপনার উৎসগুলো বেছে নিন, তারপর রিফ্রেশ করা থামান। একবার পড়া কয়েকটা মজবুত সংবাদমাধ্যম একশো প্রতিক্রিয়া পোস্টের চেয়ে বেশি মূল্যবান। প্রতিক্রিয়াগুলোতেই বেশিরভাগ উদ্বেগ বাস করে, আর সেগুলো আপনার আসল বোঝাপড়ায় প্রায় কিছুই যোগ করে না।
- যখন বেড়ে যায় তখন গ্রহণটা ধীর করুন। মনোবিজ্ঞানীদের সুপারিশ করা একটা কৌশল শুনতে প্রায় বড্ড সরল লাগে: যখন একটা শিরোনাম জোরে আছড়ে পড়ে, তখন সেটা হাতে লিখে ফেলুন। একে একটা কলমের গতিতে ধীর করে আনার কাজটা আপনার মনকে শুধু ধাক্কাটা শুষে নিয়ে স্ক্রল করে এগিয়ে না গিয়ে জিনিসটা ভেবেচিন্তে বুঝতে সাহায্য করে।
- শুধু স্ক্রিন নয়, শরীরটা খেয়াল করুন। যখন আপনি চেপে আসা বুক বা আটকে রাখা শ্বাস ধরে ফেলেন, ওটাই ফোন নামিয়ে রাখার সংকেত। আপনার বুড়ো আঙুলের আগেই আপনার শরীর সাধারণত জানে যে আপনার যথেষ্ট হয়েছে।
আরেকটা পদক্ষেপ আছে যা অন্যগুলো যা পারে না তা করে। দুশ্চিন্তার কিছুটাকে একটা ছোট, নির্দিষ্ট কাজে বদলে নিন। আপনি বিশ্বাস করেন এমন কাজ করছে এমন একটা দলকে দান করুন। কয়েক ঘণ্টা স্বেচ্ছাসেবা করুন। ফোনটা করুন, জিনিসটায় সই করুন, স্থানীয়ভাবে হাজির হন। এ নিয়ে গবেষণা উৎসাহব্যঞ্জক: যত্নের শক্তিটাকে এমনকি একটা সামান্য কাজে চালিত করা সেই অসহায়তাটাকে কমাতে থাকে যা খবরকে অসহনীয় মনে করায়। উদ্বেগ আংশিকভাবে শরীরের কিছু একটা করার ডাক, যা পাঠানোর কোনো জায়গা নেই। একে যাওয়ার একটা জায়গা দিন।
যে অংশটা কেউ জোরে বলে না
যে দুর্ভোগটা আপনি ঠিক করতে পারবেন না তা থেকে এক পা পিছিয়ে আসার অনুমতি আপনার আছে, যাতে আপনি আপনার ঠিক সামনের জীবন আর মানুষগুলোর জন্য সচল থাকতে পারেন। ওটা উদাসীনতা নয়। নিঃশেষ হয়ে যাওয়া একজন মানুষ কাউকে সাহায্য করে না। নিজের স্থিরতার যত্ন নেওয়া হলো কীভাবে আপনি দীর্ঘমেয়াদে যত্ন নিতে পারার মতো থাকেন তার একটা অংশ, শিরোনামের মানুষগুলোর প্রতি কোনো বিশ্বাসঘাতকতা নয়।
আর কোনো কোনো সপ্তাহে পৃথিবী আমাদের হাতে সত্যিকারের ভারী খবর তুলে দেয়, কাছেই হোক বা দূরে, আর ভারটা যথাযথ। ভয়ংকর ঘটনায় নড়ে যাওয়াটা একটা চিহ্ন যে আপনার হৃদয় কাজ করছে। এখানে লক্ষ্য কিছুই অনুভব না করা নয়। লক্ষ্য হলো অনুভূতিটাকে বাকি সবকিছু ভাসিয়ে দেওয়া থেকে আটকানো।
যখন এটা শুধু খবরের চেয়ে বেশি কিছু
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, তাদের মিডিয়ার অভ্যাসের চারপাশে কয়েকটা সীমা কয়েক সপ্তাহের মধ্যে সত্যিকারের একটা পার্থক্য গড়ে দেয়। কখনো কখনো এটা তার চেয়েও বড় কিছু।
যদি আপনি অনলাইনে না থাকলেও ভয়টা আপনার পিছু নেয়, যদি এটা আপনার ঘুম, আপনার খিদে, আপনার কাজ, কিংবা মানুষের সঙ্গে উপস্থিত থাকার সামর্থ্যে ঢুকে পড়ে, কিংবা যদি মনে হয় আপনি দেখা থামাতে পারছেন না যদিও এটা স্পষ্টতই আপনার ক্ষতি করছে, তাহলে সেটা একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে আলোচনা করার মতো। যে উদ্বেগ থিতু হয়ে গিয়ে দিনটা দখল করে নিয়েছে তা সত্যিকারের সহায়তায় ভালো সাড়া দেয়, আর একা দাঁতে দাঁত চেপে এটা সহ্য করার কোনো পুরস্কার নেই। আর যদি কোনো সময়ে ভারটা হতাশায়, কিংবা এখানে আর থাকতে না চাওয়ার ভাবনায় গড়িয়ে যায়, তাহলে দয়া করে এটা নিয়ে একা বসে থাকবেন না। এক্ষুনি একজন পেশাদার বা একটা ক্রাইসিস লাইনের কাছে হাত বাড়ান। মানুষ সাহায্য করতে চায়, আর হাত বাড়ানো একটা শক্ত কাজ, দুর্বল কাজ নয়।
পৃথিবীটা কাল আবারও থাকবে, আর এটার মুখোমুখি হওয়ার আপনার সামর্থ্যও থাকবে। কখনো কখনো আপনি যাদের নিয়ে দুশ্চিন্তা করছেন তাদের জন্য আপনার করা সবচেয়ে কাজের জিনিসটা হলো স্ক্রিন থেকে চোখ তুলে নেওয়া, একটা শ্বাস নেওয়া, আর পৃথিবীর যে ছোট্ট টুকরোটা আপনি সত্যিই ছুঁতে পারেন সেখানে একটা স্থির উপস্থিতি হয়ে যাওয়া।
সূত্র
- American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
- Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
- JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective