Flugangst: Wie du die Reise überstehst und den Griff der Angst lockerst

Das Bangen beginnt meist lange vor dem Gate. Du buchst die Reise, und dann ist es da: ein leises Summen im Hinterkopf, das lauter wird, je näher der Termin rückt. Du stellst dir vor, wie sich die Tür schließt. Du stellst dir die Turbulenzen vor. Wenn du dann in deinem Sitz sitzt, rast dein Herz, deine Hände sind feucht, und ein ruhig wirkender Fremder liest einen halben Meter entfernt ein Taschenbuch, als wäre nichts davon eine große Sache.

Das Erste, was du wissen solltest. Du bist nicht lächerlich, und du bist nicht allein. Flugangst ist eine der häufigeren konkreten Ängste, die Menschen mit sich tragen. Die Schätzungen schwanken stark, je nachdem, wie man zählt, aber irgendwo im Bereich von einem von vier bis einem von drei Erwachsenen berichtet von echtem Unbehagen beim Fliegen, und ein kleinerer Anteil meidet das Fliegen ganz. Manche davon sind Menschen, bei denen du es nie vermutet hättest. Die Angst hat nichts damit zu tun, wie mutig oder vernünftig du in allem anderen in deinem Leben bist.

Sie hat auch einen klinischen Namen, wenn sie intensiv genug ist, um Dinge zu stören: Aerophobie oder Aviophobie. Das ist nur eine Kurzform für eine spezifische Phobie rund ums Fliegen. Sie zu benennen heißt nicht, dir ein Etikett aufzukleben. Es ist nützlich, weil Phobien zu den am besten behandelbaren Dingen in der gesamten psychischen Gesundheit gehören, und zu wissen, womit du es zu tun hast, weist dir den Weg zu dem, was tatsächlich wirkt.

Warum die Angst bleibt, selbst wenn du die Chancen kennst

Hier ist der seltsame Teil, den die meisten Menschen mit Flugangst bereits spüren. Du kannst verstandesmäßig wissen, dass Fliegen außerordentlich sicher ist. Du kannst gelesen haben, dass der gefährliche Teil der Reise die Fahrt zum Flughafen ist. Und die Angst kümmert das nicht.

Das liegt daran, dass eine Phobie nicht im denkenden Teil deines Gehirns lebt. Sie lebt im älteren, schnelleren Alarmsystem, das sich entwickelt hat, um dich am Leben zu halten, dem Teil, der reagiert, bevor du Gelegenheit zum Nachdenken hattest. Das bestimmende Merkmal einer Phobie, so wie Fachleute sie beschreiben, ist genau diese Lücke: Die Angst ist real und körperlich und steht in keinem Verhältnis zur tatsächlichen Gefahr vor dir. Deine Alarmglocke ist laut. Die Bedrohung ist klein. Beides ist zugleich wahr.

Ein Flugzeug ist außerdem eine nahezu perfekte Maschine, um diesen Alarm auszulösen. Du kannst nicht aussteigen. Du fährst nicht selbst. Es gibt unbekannte Geräusche und das eine oder andere Rütteln, das du dir nicht erklären kannst, und ein Teil deines Gehirns besteht darauf, dass der fehlende Einfluss Gefahr bedeutet. Nichts davon ist ein Charakterfehler. Es ist ein altes Verdrahtungsproblem.

Und hier ist die Falle, die die Angst stark hält: das Vermeiden. Jedes Mal, wenn die Angst dir eine Reise ausredet, fühlst du eine Welle der Erleichterung, und dein Gehirn legt das still als Beweis ab, dass die Gefahr echt war und das Vermeiden dich gerettet hat. Die Angst wird ein wenig stärker und deine Welt ein wenig kleiner. Diese Schleife zu durchbrechen ist der größte Teil der Arbeit.

Bevor du fliegst

Einige der nützlichsten Dinge geschehen, bevor du überhaupt den Flughafen erreichst.

• Lerne, wie ein Flugzeug tatsächlich funktioniert. Ein großer Teil der Flugangst ist eigentlich Angst vor dem Unbekannten. Turbulenzen fühlen sich an, als würde das Flugzeug versagen, dabei sind sie eher wie ein Boot, das über Wellen geht, unangenehm und völlig im Rahmen dessen, wofür das Flugzeug gebaut ist. Zu wissen, was jedes Geräusch ist (das Fahrwerk, die Klappen, die Triebwerke, die nach dem Start zurückgehen), nimmt vielen von ihnen das Bedrohliche.
• Buche so, dass du dir Spielraum gibst. Ein Vormittagsflug, ein Gang- oder ein Platz über dem Flügel, wo die Bewegung sanfter ist, eine Direktverbindung, damit du den schweren Teil nur einmal machst. Kleine Entscheidungen, echter Unterschied.
• Verzichte auf den starken Kaffee und die Flughafenbar. Koffein treibt deinen Körper in denselben aufgedrehten Zustand wie die Angst, und Alkohol macht den Rückschlag nach ein paar Stunden meist schlimmer. Trink stattdessen Wasser.
• Hab einen Plan für deine Hände und deine Augen. Lade dir eine Serie herunter, an der du hängst, eine lange Playlist, einen Podcast, ein dickes Buch. Das Ziel ist, deiner Aufmerksamkeit einen ehrlichen Ort zu geben, an den sie gehen kann.

Eine Sache lohnt hier einen Hinweis. Viele Menschen bitten ihre Ärztin oder ihren Arzt um ein Beruhigungsmittel wie Diazepam, um einen Flug zu überstehen, und viele Fachleute, auch quer durch den NHS, lehnen es heute genau deswegen ab, es zu verschreiben. Beruhigungsmittel können deine Fähigkeit dämpfen, im seltenen Fall eines Notfalls zu reagieren, sie können deine Atmung in der ohnehin sauerstoffarmen Kabinenluft verlangsamen, sie erhöhen das Risiko von Blutgerinnseln, weil du so still sitzt, und bei manchen Menschen verursachen sie Unruhe statt Ruhe. Wenn du Medikamente in Erwägung ziehst, ist das ein Gespräch, das du ehrlich mit deiner eigenen Ärztin oder deinem eigenen Arzt darüber führen solltest, was sicher ist, keine schnelle Lösung, auf die du dich verlassen kannst.

In der Luft, wenn es dich trifft

Wenn die Angst mitten im Flug aufwallt, kannst du sie im Moment nicht wegargumentieren, aber du kannst mit deinem Körper arbeiten, der schneller zur Ruhe kommt als deine Gedanken.

1. Verlangsame dein Ausatmen. Atme etwa vier Zählzeiten lang ein, dann eine längere Zählzeit von sechs lang aus. Das lange Ausatmen ist der Teil, der deinem Körper das Signal zum Abrüsten gibt. Mach das eine Minute lang. Mach dir keine Sorgen, es perfekt zu machen.
2. Stell deine Füße flach hin und spür den Boden. Drück deinen Rücken in den Sitz. Du erinnerst deinen Körper daran, wo er ist, was die Spirale der Katastrophenbilder unterbricht.
3. Benenne, was um dich herum ist. Fünf Dinge, die du sehen kannst, vier, die du hören kannst, drei, die du berühren kannst. Es klingt fast zu einfach. Es zieht deine Aufmerksamkeit aus dem eingebildeten Absturz zurück in die tatsächliche, langweilige, sichere Kabine.
4. Lass Turbulenzen Turbulenzen sein. Wenn sie beginnen, versuch dir die schlichte Wahrheit zu sagen: Das ist normal, die Pilotinnen und Piloten fliegen ständig durch so etwas, das Flugzeug ist für weit Schlimmeres ausgelegt. Du musst es nicht herzlich glauben. Du musst es nur sagen.
5. Sag es einem Flugbegleiter. Das ist einer der am wenigsten genutzten Schritte überhaupt. Sie haben tausendmal nervöse Fluggäste gesehen, sie bringt das nicht im Geringsten aus der Ruhe, und viele schauen nach dir oder erklären ein Geräusch. Du musst es nicht allein in deiner Reihe mit weißen Knöcheln durchstehen.

Wellen sind die richtige Art, darüber nachzudenken. Angst steigt, erreicht ihren Höhepunkt und kommt von allein wieder herunter, wenn du sie lässt, meist schneller, als du erwarten würdest. Du musst die Welle nicht stoppen. Du musst sie überdauern, und dann die nächste.

Wie die Angst mit der Zeit tatsächlich schrumpft

Die Werkzeuge für den Moment helfen dir, eine Reise zu überstehen. Sie heilen für sich allein die Angst nicht. Die gute Nachricht ist, dass das, was wirkt, gut verstanden und für die meisten Menschen, die es versuchen, wirklich wirksam ist.

Die Behandlung mit der stärksten Erfolgsbilanz ist die Konfrontationstherapie, meist als Teil einer kognitiven Verhaltenstherapie (KVT). Die Idee ist sanfter, als sie klingt. Statt dich auf einen Transkontinentalflug zu werfen, hilft dir eine Therapeutin dabei, das Fliegen in kleinen, bewältigbaren Schritten anzugehen, und lässt dein Alarmsystem durch Erfahrung statt durch Argumente lernen, dass nichts Schlimmes passiert. Du könntest damit beginnen, dir Fotos von Kabinen anzusehen, dann einen Flughafen zu besuchen, dann einen kurzen Flug zu nehmen, in einem Tempo, das du bewältigen kannst. Viele Programme nutzen heute virtuelle Realität, um die ganze Erfahrung zunächst am Boden zu proben. Die KVT fügt die andere Hälfte hinzu: die durchgehenden Gedanken einzufangen ("dieses Geräusch bedeutet, dass etwas nicht stimmt") und zu lernen, ihnen mit dem zu antworten, was tatsächlich wahr ist.

Wenn dir die Vorstellung, eine Therapie zu organisieren, viel vorkommt, gibt es einen gut ausgetretenen Mittelweg. Mehrere Fluggesellschaften bieten strukturierte Kurse gegen Flugangst an, die Pilotinnen und Luftfahrtfachleute mit Angstspezialisten zusammenbringen und oft mit einem echten Flug mit Begleitung an Bord enden. Der NHS verweist Menschen auf diese Kurse und merkt an, dass sie meist besser wirken als Medikamente, mit Wirkungen, die nach dem Ende des Kurses anhalten. Sie können ein stabiler Ausgangspunkt sein, selbst wenn du nie eine Therapeutin aufsuchst.

Wann es sich lohnt, mehr Hilfe zu holen

Ein bisschen Nervosität vor einem Flug ist gewöhnlich und nichts, was man beheben müsste. Es lohnt sich, nach echter Unterstützung zu greifen, wenn die Angst deine Entscheidungen lenkt: wenn du Reisen, Arbeit, Hochzeiten oder Gelegenheiten, Menschen zu sehen, die du liebst, absagst, weil Fliegen sich unmöglich anfühlt, oder wenn das Bangen Wochen deines Lebens auffrisst vor einer Reise, der du nicht entgehen kannst.

Das ist kein Zeichen dafür, dass mit dir etwas nicht stimmt. Es ist ein Zeichen dafür, dass diese bestimmte Angst größer geworden ist als die Werkzeuge, die du zur Hand hast, und eine Therapeutin, die Phobien behandelt, kann dir helfen, sie wieder klein zu machen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Fachperson für psychische Gesundheit, und wenn Angst oder Panik in andere Teile deines Lebens hineinläuft, erwähne das auch. Phobien sprechen auf Behandlung so gut an wie fast alles in diesem Bereich. Die Welt auf der anderen Seite dieser Angst, die Reisen und die Menschen und die Orte, ist die Arbeit wert, zu ihr zurückzufinden.

Quellen

• Cleveland Clinic, Aerophobia (Fear of Flying): Causes, Symptoms & Treatment
• National Institute of Mental Health, Phobias and Phobia-Related Disorders
• NHS (Goldsworth Medical Practice), Fear of Flying
• National Library of Medicine / PMC, Overcoming Fear of Flying: A Combined Approach of Psychopharmacology and Gradual Exposure Therapy