Wenn du in einer Krise steckst oder daran denkst, dir etwas anzutun, bist du nicht allein. In den USA ruf an oder schreib eine SMS an 988 (Suicide & Crisis Lifeline, rund um die Uhr), schreib HOME an 741741 (Crisis Text Line) oder ruf bei unmittelbarer Gefahr 911 an.
Schnelle Tipps
- Pick one small thing to finish today.
- Remember what got you through last time.
- Text one person the true size of it.
Hoffnung bekommt einen schlechten Ruf, wenn du mitten in etwas Schwerem steckst. Sie kann klingen wie ein Aufkleber an der Wand. Wie jemand, der dir sagt, du sollst fröhlich sein, während der Boden unter dir noch wackelt. Wenn du eine raue Strecke hinter dir hast, eine lange, von der Sorte, bei der du schon müde aufwachst, mag das Wort wie noch eine Sache landen, an der du scheiterst.
Legen wir also die Grußkarten-Version davon weg. Echte Hoffnung ist keine Stimmung, und sie ist kein So-tun-als-ob, dass alles in Ordnung sei. Sie ist stiller und praktischer als das. Sie ist der Teil von dir, der sich noch einen nächsten Schritt vorstellen kann und noch glauben kann, dass du ihn vielleicht gehen kannst.
Das ist es wert, klar gesagt zu werden, denn Hoffnung, so wie sie tatsächlich untersucht wurde, ist eher eine Fertigkeit als ein Gefühl. Und Fertigkeiten lassen sich wieder aufbauen, sogar aus sehr wenig.
Was Hoffnung wirklich ist
Der Psychologe Charles Snyder verbrachte Jahre damit, Hoffnung zu messen, und seine Definition ist gerade deshalb nützlich, weil sie so unromantisch ist. Er fand, dass Hoffnung zwei arbeitende Teile hat.
Der erste ist, einen Weg sehen zu können. Irgendeine Route, so rau auch immer, von dort, wo du bist, zu etwas, das ein wenig besser ist. Der zweite ist zu glauben, dass es in dir steckt, diesen Weg zu beginnen. Forschende nennen diese beiden Teile Wege und Tatkraft. Du kannst sie dir einfacher als "es gibt einen Weg" und "ich kann etwas dagegen tun" denken.
Beachte, was darin fehlt. Es steht nichts darin über sich gut zu fühlen, oder sicher zu sein, dass es klappt, oder das alte Selbstvertrauen zurückzuhaben. Hoffnung in diesem Sinne kann direkt neben Trauer und Angst und Erschöpfung sitzen. Du musst dich nicht hoffnungsvoll fühlen, um mit Hoffnung zu handeln. Du musst nur einen Weg finden und einen Schritt gehen.
Das ist wichtig wegen dem, was Hoffnung offenbar bewirkt. Eine begutachtete Studie an Menschen, die eine Therapie wegen Angst durchliefen, fand, dass Hoffnung im Verlauf der Behandlung meist anstieg und dass dieser Anstieg der Hoffnung mit erklärte, warum es den Menschen besser ging. Die Forschenden beschrieben Hoffnung als eine Quelle von Widerstandskraft gegen Angst und Stress. Andere Arbeiten haben höhere Hoffnung mit niedrigeren Depressionsraten verbunden. Hoffnung ist keine Verzierung obendrauf auf der Genesung. Sie sieht aus wie ein Teil des Motors.
Warum Verzweiflung alles verengt
Es hilft zu verstehen, was Schwierigkeit mit deinem Denken macht, denn dann hört es auf, sich wie ein Charakterfehler anzufühlen.
Wenn du unter schwerem, anhaltendem Stress stehst, neigt deine Sicht dazu, nach innen zu kollabieren. Die Zukunft schrumpft. Die Vergangenheit wird als Liste von Belegen gelesen, dass Dinge nie funktionieren. Die Gegenwart füllt sich mit allem, was gerade falsch ist. Das ist dein Gehirn, das etwas tut, das es für schützend hält, nach Bedrohung absuchen, sich für den Aufprall wappnen. Das Problem ist, dass ein für den Aufprall gewappneter Geist keine Wege sehen kann. Er kann kaum das Morgen sehen.
Wenn der Weg nach vorne also völlig versperrt aussieht, ist das nicht immer ein Beweis, dass es keinen Weg nach vorne gibt. Manchmal ist es ein Symptom dafür, wie zermürbt du bist. Die Blockade ist für dich real, und sie ist zugleich teilweise die Linse. Diese Unterscheidung wird für sich allein nichts beheben, aber sie kann den Griff von "das wird immer so sein" lockern. Fast nichts bleibt immer so.
Kleine Wege zurück dorthin
Niemand redet sich in Hoffnung hinein, indem er beschließt, positiv zu sein. Sie kommt in Stücken zurück, durch kleine Handlungen, meist bevor das Gefühl aufholt. Hier sind Dinge, die wirklich helfen, geschöpft aus dem, was Fachleute tatsächlich empfehlen.
Schrumpfe das Ziel, bis es machbar ist
Wenn sich alles wie zu viel anfühlt, ist die Lösung keine bessere Einstellung. Es ist ein kleineres Ziel. Wähle eine Sache, die du heute zu Ende bringen kannst. Nicht deine ganze Lage. Eine E-Mail. Ein Gang bis zur Ecke. Eine Ladung Wäsche. Die eigene Anleitung der APA zu Widerstandskraft sagt es schlicht: Zerlege Probleme in bewältigbare Stücke und tu etwas, so klein auch immer, das dich dorthin bewegt, wo du sein willst. Eine kleine Sache zu Ende zu bringen baut die "ich kann etwas tun"-Hälfte der Hoffnung wieder auf, die oft die Hälfte ist, die zuerst geht.
Schau zurück auf das, was du schon überstanden hast
Die Chance ist gut, dass dies nicht die erste schwere Sache ist, die du durchgemacht hast. Die Mayo Clinic schlägt vor, mit Absicht anzusehen, wie du früher zurechtgekommen bist. Was hat dich letztes Mal durchgebracht? Wer ist aufgetaucht? Was hast du getan, das geholfen hat, und sei es nur ein wenig? Du verkleinerst nicht, was gerade geschieht. Du sammelst Belege, dass du eine Erfolgsbilanz hast und dass der Teil von dir, der schon einmal einen Weg fand, immer noch hier ist.
Greif nach einem Menschen
Isolation macht Verzweiflung lauter. Verbundenheit ist eine der beständigsten Erkenntnisse in der gesamten Widerstandsforschung. Du brauchst kein großes Netzwerk und keine perfekten Worte. Du brauchst einen Menschen, der bei dir sitzen kann, ohne dich reparieren zu wollen. Schreib der Freundin. Ruf das Geschwister an. Sag einem menschlichen Wesen die wahre Größe davon. Daran erinnert zu werden, dass du damit nicht allein bist, ist für sich allein schon ein Weg.
Bemerke, was noch gut ist, und sei es klein
Das ist keine erzwungene Dankbarkeit. Es ist ein Gegengewicht. Wenn der Geist nach allem Falschen jagt, lohnt es sich, bewusst ein paar Dinge zu benennen, die es nicht sind. Eine ordentliche Tasse Kaffee. Ein Hund, der sich freut, dich zu sehen. Zehn Minuten draußen, wo das Licht auf etwas fällt. Diese heben die schweren Dinge nicht auf. Sie verhindern, dass die schweren Dinge die einzigen sind, die du sehen kannst.
Tu etwas, das dir Bedeutung hat
Widerstandsforschende kehren immer wieder zur Bedeutung zurück, dem Gefühl, dass deine Tage auf etwas zeigen. Oft kommt das daher, jemand anderem nützlich zu sein. Einem Nachbarn zu helfen, für dein Kind da zu sein, ein Stück Arbeit zu tun, das dir am Herzen liegt. Sinn hat die Eigenschaft, dich nach vorne zu ziehen, wenn die Motivation es nicht kann.
Wenn Hoffnung sich wirklich verloren anfühlt
Es gibt einen Unterschied zwischen einer schweren Woche und einer Dunkelheit, die nicht weichen will. Wenn sich die Schwere seit Wochen festgesetzt hat, wenn du dir keine Version mehr vorstellen kannst, in der die Dinge besser werden, wenn du nur noch funktionierst und die Farbe aus allem gewichen ist, dann ist das kein Willenskraftproblem, und es ist nicht deins, allein mit weißen Knöcheln durchzustehen.
Das ist der Punkt, an dem du Hilfe hinzuziehen solltest, so wie du es bei jeder anderen Art von Schmerz tätest, der nicht heilte. Eine Ärztin oder eine Therapeutin kann den Unterschied zwischen einer rauen Jahreszeit und einer Depression erkennen, und für die zweite gibt es echte, wirksame Behandlung. Sich zu melden heißt nicht, die Hoffnung aufzugeben. Es ist eines der hoffnungsvollsten Dinge, die ein Mensch tun kann, denn es ist eine Handlung, die sagt, dass ein Teil von dir noch glaubt, dass sich Dinge ändern können. Dieser Teil hat recht.
Und wenn es jemals über Schwere hinausgeht, wenn du dich dabei ertappst, dass du denkst, du wolltest nicht hier sein, dann behandle das bitte als den Notfall, der es ist, und sprich noch heute mit jemandem, einer Krisenhotline, einer Ärztin, irgendwem. Du musst dir nicht sicher sein, dass du Hilfe willst, um sie zu verdienen.
Hoffnung kehrt meist nicht auf einmal zurück, wie ein Licht, das angeht. Sie kommt zurück, wie der Morgen es tut, langsam, während du mit etwas anderem beschäftigt bist, bis du aufschaust und bemerkst, dass du ein wenig weiter sehen kannst als zuvor. Du gehst in der Zwischenzeit den nächsten kleinen Schritt. Das Sehen holt auf.
Quellen
- American Psychological Association, Building your resilience
- Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure hardship
- Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)