Schnelle Tipps
- Choose low-impact: walking, swimming, or cycling.
- Start with five or ten gentle minutes a day.
- Check with a doctor if a joint is hot or badly swollen.
Es geistert eine hartnäckige Vorstellung herum, deine Gelenke seien wie Autoteile. Man benutzt sie, und sie nutzen sich ab, also ist es das Vorsichtige, es ruhig angehen zu lassen und die Kilometer zu sparen. Klingt vernünftig. Ist auch größtenteils falsch.
Deine Gelenke sind keine Maschinenlager, die sich selbst zermahlen. Sie sind lebendiges Gewebe, und sie sind gebaut, um sich zu bewegen. Der Knorpel, der sie polstert, hat keine eigene Blutversorgung, also ist er auf Bewegung angewiesen, um Nährstoffe heranzubringen und Abfall auszuspülen. Bleib zu lange still, und das Gelenk wird steif, die umliegenden Muskeln werden schwächer, und alles fühlt sich schlechter an. Beweg dich, sanft und oft, und das Gelenk wird genährt.
Wenn du dich je beim Aufstehen aus einem Stuhl steif gefühlt hast und dann lockerer nach einem Spaziergang um den Block, hast du das schon in deinem eigenen Körper gespürt.
Warum Bewegung einem schmerzenden Gelenk hilft
Es fühlt sich verkehrt an, etwas zu bewegen, das wehtut. Aber hier ist, was die Bewegung tatsächlich tut.
Wenn du ein Gelenk durch seinen ganzen Bewegungsumfang bewegst, hältst du es geschmiert und beweglich. Die Muskeln um das Gelenk werden stärker, und starke Muskeln wirken wie eine Stütze, die dem Gelenk selbst Last abnimmt, sodass es nicht die ganze Arbeit allein macht. Die Mayo Clinic merkt an, dass Bewegung auf diese Weise Schmerz und Steifheit bei Arthrose lindert und verbessert, wie das Gelenk funktioniert. Die Arthritis Foundation sagt, aktiv zu bleiben und deine Gelenke in Bewegung zu halten sei eines der besten Dinge, die du tun kannst, um Gelenkschmerz und -steifheit zu lindern.
Es gibt auch einen Teil, der die Stimmung betrifft. Die CDC weist darauf hin, dass körperliche Aktivität Menschen mit Arthritis hilft, Schmerz zu verringern und ihre Stimmung zu verbessern. Schmerzende Gelenke und eine gedrückte Stimmung gehen oft Hand in Hand. Den Körper zu bewegen hebt beides.
Geringe Belastung ist das ganze Spiel
Niemand verlangt von dir, mit einem schmerzenden Knie Sprints zu laufen. Die Art von Bewegung, die deine Gelenke liebt, ist die mit geringer Belastung – die Art, die dich in Bewegung hält, ohne irgendetwas zu stauchen oder zu erschüttern.
Ein paar, die besonders gut funktionieren:
- Gehen. Kostenlos, einfach und gelenkfreundlich. Ein zügiger Spaziergang durch die Nachbarschaft zählt.
- Schwimmen und Wassergymnastik. Das Wasser trägt dich. Im Becken wird ein großer Teil deines Körpergewichts gestützt, was enorm viel Druck von den Gelenken nimmt, während du dich trotzdem bewegen und alles kräftigen kannst. Für schmerzende Knie und Hüften ist Wasser oft der sanfteste Ort zum Anfangen.
- Radfahren. Geschmeidig und gleichmäßig, kein Stampfen. Ein Heimtrainer funktioniert genauso gut.
- Tai-Chi und sanfte Bewegungsübungen. Langsame, fließende Bewegung hält die Gelenke geschmeidig und hilft auch dem Gleichgewicht, was mit dem Alter immer wichtiger wird.
Speziell bei Kniearthrose landet die Forschung immer wieder auf derselben kurzen Liste der hilfreichsten Dinge: Gehen, Radfahren und Schwimmen. Schlicht, gut zugänglich und schonend für den Körper.
Fang klein an und lass es wachsen
Die offizielle Empfehlung lautet etwa 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, dazu ein paar Tage leichtes Kräftigen. Das kann nach viel klingen, wenn deine Gelenke schon wehtun. Also fang nicht dort an.
Fang mit fünf oder zehn Minuten an. Die CDC sagt klar, dass kurze Einheiten zählen, dass schon ein paar Minuten am Stück wirklich nützlich sind. Ein kurzer Spaziergang nach dem Mittagessen. Ein paar sanfte Dehnungen am Morgen, bevor deine Gelenke warmgeworden sind. Zehn lockere Minuten im Becken. Stapele diese kleinen Einheiten, und sie summieren sich zum selben Ergebnis, ohne das Grauen.
Beweg dich ein wenig, an den meisten Tagen, und lass die Menge wachsen, so wie dein Körper es zulässt. Beständigkeit schlägt hier jedes Mal die Intensität.
Wie du guten von schlechtem Schmerz unterscheidest
Ein gewisses Ziehen, wenn du anfängst, dich mehr zu bewegen, ist normal und legt sich meist, während deine Gelenke sich anpassen. Die Faustregel, die viele Fachleute nutzen: Ein bisschen Unbehagen während oder direkt nach der Aktivität, das innerhalb weniger Stunden abklingt, ist in Ordnung. Schmerz, der scharf ist, der das Gelenk anschwellen lässt oder der einen Tag oder länger anhält und schlimmer wird, ist dein Körper, der dich bittet, kürzerzutreten.
Wenn du Arthritis hast, eine frühere Gelenkverletzung, eine kürzliche Operation oder irgendeine Erkrankung, die dich unsicher macht, sprich mit deiner Ärztin oder einer Physiotherapeutin, bevor du das Tempo erhöhst. Sie können dir die Bewegungen zeigen, die genau deinen Gelenken helfen, und dich von denen weglenken, die das nicht tun. Das ist keine Hürde. Es ist einfach die richtige Landkarte für deinen Körper zu bekommen.
Und wenn ein Gelenk heiß ist, stark geschwollen oder plötzlich viel schmerzhafter als sonst, ist das einen Anruf bei einer Fachperson wert und nicht etwas, das man durchhalten sollte.
Deine Gelenke wollen sich bewegen. Nicht hart, nicht weit, einfach oft. Gib ihnen an den meisten Tagen ein bisschen Bewegung, und sie zahlen es dir meist mit weniger Steifheit, weniger Schmerz und einem Körper zurück, der sich mehr wie dein eigener anfühlt.
Quellen
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis