افسانه‌های رایج دربارهٔ اضطراب، و آنچه واقعاً درست است

اضطراب شاید بدفهمیده‌ترین احساسی باشد که وجود دارد. تقریباً همه آن را دارند، تقریباً هیچ‌کس صادقانه درباره‌اش حرف نمی‌زند، و جاهای خالی با حکمتِ عامیانه‌ای پر می‌شوند که اغلب وارونه است. آدم‌ها سرِ چیزی معمولی شرمنده می‌شوند، یا سال‌ها صبر می‌کنند تا کمکی بخواهند که می‌توانستند خیلی زودتر داشته باشند.

داستان‌هایی که دربارهٔ اضطراب برای خودمان می‌گوییم اهمیت دارند، چون شکل می‌دهند که با آن چه کنیم. اگر باور کنید نقصی در شخصیت است، پنهانش می‌کنید. اگر باور کنید که با پرهیز از چیزی که آن را برمی‌انگیزد از میان می‌رود، بی‌سروصدا زندگی‌تان را کوچک می‌کنید. پس می‌ارزد چند تا از این باورها را به روشنایی بکشیم و آن‌ها را با آنچه واقعاً می‌دانیم بسنجیم.

این‌ها آن‌هایی هستند که بیش از همه با آن‌ها روبه‌رو می‌شویم.

افسانه: اضطراب چیزی است که باید از آن خلاص شد

این افسانهٔ بزرگ است، و همان است که بیشترین رنجِ بیهوده را به بار می‌آورد، چون هدفی ناممکن پیش می‌گذارد.

اضطراب یک خرابی نیست. یک دستگاهِ بقاست که مدت‌هاست در انسان‌ها کار می‌کند. وقتی مغزتان تهدیدی را حس می‌کند، بدنتان را از هورمون‌های استرس سرشار می‌کند تا شما را برای جنگیدن، گریختن یا بی‌حرکت ماندن آماده کند. این همان سازوکاری است که شما را در جادهٔ یخ‌زده هوشیار نگه می‌دارد و وامی‌داردتان که برای امتحان درس بخوانید. به گفتهٔ کلینیک کلیولند، اندازه‌ای سالم از اضطراب هدفی را برآورده می‌کند و حتی می‌تواند به حلِ مسئله‌هایتان کمک کند. هدف هرگز اضطرابِ صفر نبوده است. زندگی‌ای بی هیچ اضطرابی، زندگیِ خطرناکی می‌بود.

هدف، ذهنی صاف و بی‌ترس نیست. هدف این است که اضطرابتان با آنچه واقعاً در حال رخ دادن است متناسب باشد، و بتوانید همین که آن لحظه گذشت دوباره آرام بگیرید.

افسانه: اگر اضطراب دارید، آدمی نادر یا ضعیف هستید

کمتر باوری تنهاکننده‌تر از این است که فکر کنید تنها کسِ گرفتار شما هستید، و کمتر باوری به این اندازه نادرست است.

اختلال‌های اضطرابی رایج‌ترین وضعیت‌های سلامت روان‌اند. بر پایهٔ گزارشِ مؤسسهٔ ملی سلامت روان، حدود یک‌سومِ نوجوانان و بزرگ‌سالانِ آمریکا در نقطه‌ای از زندگی‌شان یک اختلالِ اضطرابی را تجربه می‌کنند. یک‌سوم. این یک گروهِ حاشیه‌ای نیست. این همان کسی است که در قطار کنارِ شما نشسته، همان همکاری که تزلزل‌ناپذیر به نظر می‌رسد، و احتمالاً کسی در خانوادهٔ خودتان.

و هیچ ربطی به ضعیف بودن ندارد. اضطراب با سرسختی یا اراده یا میزانِ قدرتِ یک آدم پیش نمی‌رود. از دلِ ژنتیک، تجربهٔ زندگی، شیمیِ مغز و شرایط می‌گذرد. برخی از استوارترین و تواناترین آدم‌هایی که می‌شناسید، بی‌سروصدا با آن کنار می‌آیند. اضطرابِ کسی را نمی‌توان از بیرون دید، و دقیقاً به همین دلیل است که این‌قدر آدم‌ها گمان می‌کنند در آن تنها هستند.

افسانه: احساسِ اضطراب یعنی مشکلی در شما هست

میانِ اضطرابِ روزمره و اختلالِ اضطرابی مرزی واقعی و مهم هست، و درهم‌آمیختنِ این دو از هر دو سو زیان می‌رساند.

نگرانی پیش از یک ارائهٔ بزرگ، اختلال نیست. دلشوره پیش از نخستین قرار، دلِ آشوب پیش از یک گفتگوی سخت، جهشِ ترس وقتی ماشینی به‌سوی‌تان منحرف می‌شود، همهٔ این‌ها دستگاهِ شماست که همان‌طور که طراحی شده کار می‌کند. مؤسسهٔ ملی سلامت روان اضطرابِ روزمره را بخشی طبیعی از زندگی توصیف می‌کند: بیشتر آدم‌ها هر از گاهی نگرانِ سلامتی، پول، کار یا خانواده می‌شوند، و این نگرانی می‌گذرد.

اختلالِ اضطرابی در چند چیزِ مشخص فرق دارد. نگرانی از میان نمی‌رود. به‌جای یک موقعیت، در بسیاری از موقعیت‌ها سر برمی‌آورد. معمولاً با خطرِ واقعی نامتناسب است، و سرِ راهِ زندگیِ عادی می‌ایستد، سرِ راهِ خوابتان، کارتان، و کسانی که برایتان عزیزند. وجودِ اضطراب مشکل نیست. پرسش این است که آیا دیگر با موقعیت جور درنمی‌آید و کنترلِ روزهایتان را به دست گرفته است یا نه.

پس اگر گاهی احساسِ اضطراب می‌کنید، هیچ ایرادی در شما نیست. اگر اضطراب فرمان را به دست گرفته، چیزی هست که درمان‌پذیر است. این‌ها دو جملهٔ متفاوت‌اند، و هر دو خبرِ خوب‌اند.

افسانه: پرهیز از چیزی که می‌ترساندتان اضطراب را کمرنگ می‌کند

این یکی درست به نظر می‌رسد، و همین است که آن را این‌قدر چسبنده می‌کند.

وقتی چیزی شما را می‌ترساند و از آن دوری می‌کنید، بی‌درنگ آسوده می‌شوید. ترس فرومی‌نشیند. مغزتان ثبت می‌کند که طفره رفتن از آن چیز حالتان را بهتر کرد، پس دفعهٔ بعد کششِ پرهیز حتی نیرومندتر است. آسودگی در همان لحظه، و زندگی‌ای کوچک‌تر در گذرِ زمان.

دردسر این است که پرهیز به مغزتان درسِ نادرست می‌آموزد. چون هرگز آن‌قدر در موقعیتِ ترسناک نمی‌مانید که ببینید از پسش برمی‌آیید، هرگز به ترس فرصت نمی‌دهید که خودبه‌خود فرو بنشیند. آن هراس دست‌نخورده می‌ماند، چون هرگز آزموده نمی‌شود. به همین دلیل است که بسیاری از درمان‌های کارآمد در جهتِ مخالف کار می‌کنند، یعنی به‌آرامی و گام‌به‌گام رویارویی با چیزِ ترسناک، تا دستگاهِ عصبی‌تان بتواند از تجربه بیاموزد که آن فاجعه رخ نمی‌دهد. نکته این نیست که خودتان را غرقِ ترس کنید. نکته این است که آن‌قدر بمانید که شاهد جمع کنید که امن‌تر از آنید که زنگِ خطرتان اصرار می‌کند. لازم نیست یک‌باره خودتان را به دلِ آب بیندازید. اما راهِ رهایی معمولاً از میان است، نه از کنار.

افسانه: هیچ چیز واقعاً کمک نمی‌کند، پس چه فایده

این یکی خاموش است. بحث نمی‌کند. فقط ته‌نشینِ ذهنتان می‌نشیند و شما را از تلاش کردن منصرف می‌کند.

و این هم نادرست است. اختلال‌های اضطرابی از درمان‌پذیرترین وضعیت‌های سلامت روان‌اند. کلینیک مایو خاطرنشان می‌کند که این اختلال‌ها معمولاً به درمان خوب پاسخ می‌دهند، و اینکه هرچه زودتر کمک بگیرید، پرداختن به اضطراب آسان‌تر است. درمانِ شناختی‌رفتاری، یک گفتاردرمانیِ ساختارمند که کمکتان می‌کند با افکارِ مضطرب کار کنید و رفته‌رفته پرهیز را کم کنید، شواهدِ نیرومندی پشتِ خود دارد. NHS یک دورهٔ معمول را چیزی میانِ ۶ تا ۲۰ جلسه توصیف می‌کند. برای برخی، دارو هم کمک می‌کند. بسیاری درمی‌یابند که تغییرِ سبکِ زندگی و مهارت‌های کنار آمدن، خودشان به‌تنهایی تفاوتی واقعی ایجاد می‌کنند.

هیچ منبعِ صادقی وعده نمی‌دهد که هر روش برای هر کس در نخستین تلاش کارگر می‌افتد. همیشه چنین نیست. گاهی نخستین درمانگر مناسب نیست، یا نخستین دارو نیست، و پاسخ این است که تنظیمش کنید، نه اینکه رهایش کنید. تصویر بسیار امیدوارکننده‌تر از آن است که آن صدای ناامید می‌خواهد باورتان بدهد، و یافتنِ آنچه برای شما کارگر است، به‌راستی شدنی است.

آنچه ارزشِ نگه داشتن دارد

اگر از همهٔ این‌ها یک چیز برمی‌دارید، بگذارید این باشد: احساسِ اضطراب شما را شکسته، نادر یا ضعیف نمی‌کند، و به این معنا نیست که برای کنار آمدن با آن باید زندگی‌تان کوچک‌تر شود.

میانِ اضطرابی که همراهِ انسان بودن می‌آید و اختلالِ اضطرابی‌ای که شما را می‌فرساید، تفاوت هست. اگر اضطرابِ شما از آن مرز گذشته، اگر نگرانی آرام نمی‌گیرد، اگر از موقعیتی به موقعیتِ دیگر به دنبالتان می‌آید، اگر دارد خواب یا کار یا توانِ حضور در کنارِ کسانی را که دوستشان دارید از شما می‌گیرد، این دلیلی است برای گفتگو با یک پزشک یا یک متخصصِ سلامت روان. نه به این خاطر که مشکلی در شماست. به این خاطر که کمک وجود دارد، برای بیشترِ آدم‌ها کارگر است، و لازم نیست به‌تنهایی با مشتِ گره‌کرده تحملش کنید. زود دست به کار شدن و کمک خواستن معمولاً راه را کوتاه‌تر می‌کند.

منابع

• National Institute of Mental Health, Anxiety Disorders
• Mayo Clinic, Anxiety disorders: Symptoms and causes
• Cleveland Clinic, Anxiety Has Its Benefits: But Only in Healthy Doses
• NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT): Overview