Mga quick tip
- Gawing pinakamahabang bilang mo ang pagbuga.
- Subukan ang apat na round habang umaakyat ka sa kama.
- Paikliin ang hold kung parang nakaka-panic.
Gabi na. Patay na ang mga ilaw, tapos na sa wakas ang araw, at pagod na ang katawan mo. Pero hindi natanggap ng isip mo ang mensahe. Tumatakbo pa rin ito sa to-do list bukas, ini-replay ang isang usapan, dinadrapt ang isang email na hindi mo naman ipapadala hanggang umaga. Nakahiga ka nang tahimik pero gising na gising.
Iyang puwang sa pagitan ng pagod na katawan at gising na isip, doon mismo nagsisilbi ang 4-7-8 na paghinga. Simpleng bilang lang ito: langhap nang apat, hawak nang pito, buga nang walo. Mukhang OA ang mga numero sa simula. Pero may tiyak silang ginagawa, at karamihan dito ay nasa mahaba at mabagal na pagbuga sa dulo.
Napasikat ang teknik na ito ni Dr. Andrew Weil, isang doktor na hinango ito mula sa pranayama, ang mga praktis ng paghinga na galing sa yoga. Tinatawag niya itong likas na pampakalma para sa nervous system. Ang ibig niyang sabihin ay hindi kasing-mistiko ng pakinggan: ginagamit mo lang ang nag-iisang bahagi ng stress response mo na talagang kaya mong i-kontrol nang manu-mano.
Bakit nakakapagpakalma ang mahabang pagbuga
May dalawang magkasalungat na sistema ang katawan mo. Pinapabilis ka ng isa para sa aksiyon. Pinapabagal ka naman ng isa para magpahinga, mag-digest, at mag-recover. Palit-palitan sila nang palagian, at nakakawing ang paghinga mo sa pareho.
Narito ang kapaki-pakinabang na bahagi. Kapag lumalanghap ka, kaunti lang umaakyat ang heart rate mo. Kapag bumubuga ka, bumababa ito ulit. Kaya ang pagbuga ang nakakapakalmang kalahati na ng siklo, at lalong sumasandig sa kalahating iyon ang mas mahabang pagbuga. Sa paggawa sa pagbuga bilang pinakamahabang bilang sa pattern, kumikiling ang 4-7-8 papunta sa rest-and-settle na gear ng katawan mo.
May matibay na ebidensiya sa likod ng mabagal na paghinga sa pangkalahatan. May systematic review sa *Frontiers in Human Neuroscience* na nag-tipon ng labinlimang pag-aaral at natuklasan na ang mabagal na paghinga, mas mababa sa mga sampung hinga kada minuto, ay maaasahang nagpapataas ng heart rate variability at nakaugnay sa mas maraming ginhawa at relaxation at mas kaunting sintomas ng anxiety at pagkagulat. Hindi mo kailangang subaybayan ang lahat ng iyan nang ikaw mismo. Ang punto, nagpapadala ka ng tunay at pisikal na senyas, hindi lang basta nag-iisip ng mga kalmadong isip para sa sarili mo.
Ang isa pang ginagawa ng 4-7-8 ay binibigyan nito ng maliit na trabaho ang isip mo. Ang pagbilang ng apat, tapos pito, tapos walo ay tama lang ang atensyong kinukuha para mas kaunti ang puwang na natitira sa worry loop. Nagiging isang bagay na makakapitan ang pattern sa halip na ang spiral.
Paano ito gawin
May kasamang ilang maliliit na detalye ang orihinal na bersyon na madaling laktawan pero sulit panatilihin.
Ipahinga mo ang dulo ng dila mo sa gilid ng tisyu na nasa likod lang ng iyong itaas na ngipin sa harap, at hayaan itong nakapuwesto roon sa buong oras. Bubuga ka sa palibot ng dila mo, sa bahagyang nakapuyong labi, na siyang nagbibigay sa pagbuga ng malambot na ugong nito.
Dapat tahimik at sa ilong ang paglanghap. Ituon ito pababa, para umangat muna ang tiyan mo bago ang dibdib mo. Ang mga taong nasa ilalim ng stress ay madalas humihinga nang mataas at mababaw, sa taas ng dibdib, na nagpapanatiling nag-uugong ang alarma. Ang mabagal na paghinga sa ilong papunta sa tiyan ang kabaligtaran na senyas. Hindi mo sinusubukang sumimsim ng pinakamaraming hangin na kaya mo. Sapat na ang isang malumanay at buong hinga.
- Ilabas mo muna lahat ng hangin mo. Bumuga nang buo sa bibig nang may marahang ugong, para magsimula ka mula sa walang laman.
- Isara mo ang bibig at lumanghap nang tahimik sa ilong sa bilang na apat.
- Hawakan mo ang hininga mo sa bilang na pito.
- Bumuga sa bibig sa bilang na walo, na may ganoong malambot na ugong.
- Iyon ang isang hinga. Ngayon gawin mo ulit nang tatlong beses pa, para apat na hinga lahat.
Iyon ang buong ehersisyo. Ang payo ni Weil ay panatilihin ito sa apat na hinga kada upo kapag nagsisimula ka pa lang, at i-praktis ito dalawang beses sa isang araw para pamilyar na ang pattern. Pagkatapos ng mga isang buwan, kung gusto mo, puwede kang umakyat hanggang walong sunud-sunod na hinga. Mungkahi ng Cleveland Clinic ang katulad na ritmo: ilang siklo, ilang beses sa isang araw, mas mainam kung naka-angkla sa isang bagay na ginagawa mo na, gaya ng pag-akyat sa kama.
Isang bagay na hindi mo dapat ikabahala: ang perpektong timing. Mas mahalaga ang ratio kaysa eksaktong segundo. Kung pinapahingal ka na sa hold ng apat na bilang na paglanghap, masyado nang mahaba ang mga bilang mo. Pabilisin mo silang lahat at panatilihin ang 4-7-8 na hugis. Dapat pa rin pinakamahaba ang pagbuga.
Kailan ito kadalasang nakakatulong
Ginagawa ng mahabang hold at mahabang pagbuga itong isang matibay na wind-down na kasangkapan, kaya napakaraming tao ang humahawak dito bago matulog. Madali rin itong gamitin sa maingay at karaniwang mga sandali na kailangan mong bumaba nang kaunti at hindi ka puwedeng umalis sa kuwarto. Bago ang isang mahirap na tawag sa telepono. Sa mga minuto matapos dumating ang masamang balita. Kapag umaakyat na ang inis at mas gusto mong huwag sabihin ang unang bagay na pumasok sa isip mo.
Gaya ng karamihan sa mga kasangkapan sa paghinga, mas gumagana ito kapag mas pamilyar ka na. Kung sa gitna lang ng panic mo ito sinusubukan, magiging awkward ito at malamang sumuko ka rito. I-praktis mo ito kapag kalmado ka na, ilang beses sa isang araw, at nagiging isang bagay itong nakikilala ng katawan mo. Saka naroon ito kapag talagang kailangan mo na.
Kung hindi maganda ang pakiramdam, magdahan-dahan
Ang hold ng pitong bilang ang bahaging ikinakatisod ng mga tao, at sulit itong sabihin nang malinaw. Maaaring parang sobra-sobra ang pagpigil ng hininga, lalo na kung anxious ka na o hingal na. Kung pinananhik ka ng tensyon o panic ng hold, paikliin mo ito. Ibaba mo ito sa tatlo o apat na bilang, o laktawan mo na lang ang hold at lumanghap na lang nang mabagal at bumuga nang mas mabagal pa. Ang mas mahabang pagbuga mismo ang gumagawa ng halos lahat ng tunay na trabaho.
Kung nahihilo ka o naliliyo, malamang sobra ang lakas o bilis ng paghinga mo. Tumigil ka, hayaan mong bumalik sa normal ang hininga mo, at manatiling nakaupo saglit. Walang premyo sa pagpipilit.
May maliit na bilang ng tao na natutuklasang ang malapitang pagtutok sa paghinga ay talagang nagpapataas ng anxiety sa halip na pagpababa. Nangyayari iyan, madalas pagkatapos ng ilang uri ng stress o trauma, at hindi nito ibig sabihin na bumagsak ka sa isang ehersisyo sa paghinga. Ibig sabihin lang, hindi ang partikular na kasangkapang ito ang para sa iyo, at okay lang iyon. Maaaring mas bagay sa iyo ang grounding sa pamamagitan ng mga pandama mo o malumanay na paggalaw, at may therapist na makakatulong sa iyong mahanap ang akma.
Ang kaya at hindi nito magagawa
Ang 4-7-8 na paghinga ay paraan para hinaan ang volume sa mismong sandali, at para mag-wind down sa gabi. Libre ito, tahimik ito, at puwede mo itong gawin kahit saan. Malaki na iyan para sa isang bagay na walang halaga.
Hindi ito gamot para sa anxiety disorder, at hindi ito lunas para sa insomnia na ilang linggo nang nakatira. Kung nagigising kang gising halos gabi-gabi, o paunti-unting kinakain ng stress ang mga araw mo, ang mga relasyon mo, o ang kakayahan mong gumana, senyales iyon para makipag-usap sa isang doktor o therapist. Ang paghingi ng mas maraming tulong ay hindi nangangahulugang binigo ka ng paghinga. May mga bagay na mas malalaki kaysa kayang hawakan ng isang hinga, at karapat-dapat kang makatanggap ng suportang akma sa tunay mong dinadala.
Mga Pinagkunan
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response