Mga quick tip
- Magdahan-dahan at talagang pansinin ang bawat bagay.
- Humawak ng ice cube kapag lumakas ang alalahanin.
- Ulitin ito bago ka pa man huminahon.
Halos hindi kailanman nakatira sa kasalukuyan ang anxiety. Nakatira ito ilang minuto o ilang taon nang nauna sa'yo, ineensayo ang bagay na hindi pa nangyayari. Ang meeting na baka humantong sa masama. Ang text na hindi pa nasasagot. Ang pinakamasamang bersyon ng bukas, pinapatugtog nang paulit-ulit. Ang katawan mo, samantala, ay nakaupo sa silyang nasa perpektong ligtas na kuwarto, nagpapanibago laban sa panganib na wala naman dito.
Ang grounding ang galaw na nagsasara sa puwang na iyon. Hinihila nito ang atensyon mo palabas sa inakalang hinaharap at ibinababa ito ulit sa tunay na kuwarto. Ang sahig sa ilalim ng paa mo. Ang ugong ng ref. Ang kulay ng dingding. Ang 5-4-3-2-1 na teknik ang pinakamalawak na itinuturong bersyon nito, at may dahilan kung bakit madalas humawak dito ang mga therapist. Sapat itong simple para matandaan kahit halos hindi ka na makaisip. At gumagana ito sa mga lugar kung saan hindi mo talaga puwedeng ipikit ang mata at huminga nang madramatiko. Isang waiting room. Isang siksikang tren. Ang minuto bago ka magsalita.
Narito ang buong bagay sa isang hinga: limang bagay na nakikita mo, apat na nahihipo mo, tatlong naririnig mo, dalawang naaamoy mo, isang natitikman mo. Iyon na. Binibilang mo pababa sa iyong mga pandama, at sa oras na maabot mo ang dulo, kadalasang naalis na ang ilan sa pag-ikot sa ulo mo.
Ano talaga ang grounding
Maluwag na ginagamit ang salita, kaya sulit itong sabihin nang malinaw. Ang grounding ay anumang nag-aangkla sa'yo sa dito at ngayon kapag natangay na ang isip mo sa ibang lugar. Maaaring ang ibang lugar na iyon ay ang hinaharap (alalahanin), ang nakaraan (isang alaala o flashback), o isang uri ng maulap na kawalan, kung saan pakiramdam mo'y hiwalay ka sa sarili mong katawan at parang medyo hindi tunay ang kuwarto. Lahat iyon ay bersyon ng parehong bagay: umalis na ang atensyon mo sa kasalukuyan, at ang kasalukuyan lang ang nag-iisang lugar kung saan talagang ligtas ka.
Ito ang dahilan kung bakit sumasandig nang husto ang grounding sa mga pandama. Kaya ng iniisip mo ang mag-time-travel. Hindi kaya ng mga pandama mo. Ang mga mata mo ay nag-uulat lang ng kung ano ang nasa harap mo ngayon. Ang balat mo ay nagrerehistro lang ng kung ano ang dumidikit dito sa segundong ito. Kaya kapag sinadya mong i-ruta ang atensyon mo sa paningin, paghipo, pandinig, pang-amoy, at panlasa, ginagamit mo ang mga bahagi ng sarili mo na pisikal na hindi kayang umalis sa kasalukuyan. Hinihila nila pabalik ang iba pang bahagi mo kasama nila.
Isipin mo itong parang paghulog ng angkla. Hindi tumitigil ang bagyo. Maalon pa rin ang tubig. Pero tumitigil ka sa pag-anod, at iyon lang ay binabago na ang lahat tungkol sa kaya mong gawin sunod.
Bakit gumagana ang pagbaba sa iyong mga pandama
Kapag may tumakot sa'yo, o basta nagdesisyon ang utak mo na may nakakatakot (na pareho ang pakiramdam mula sa loob), pinapaandar nito ang isang mabilis at sinaunang alarm system. Bumibilis ang puso. Nababawasan ang lalim ng hinga. Lumiliit ang pag-iisip papunta sa banta at pagtakas. Ang problema, hindi laging matukoy ng sistemang ito ang pagkakaiba ng tunay na emergency at isang naalalang isip. Itinuturing nito ang pareho na parang oso sa loob ng kuwarto.
Ang mga pandama mo ay paraan para makipagtalo sa alarmang iyon gamit ang ebidensiya. Kapag sinadya mong mapansin ang limang tunay na bagay sa harap mo, pinapakain mo sa utak mo ang isang tuloy-tuloy na agos ng payak at hindi madramatikong impormasyon. Ayos lang ang kuwarto. Walang humahabol sa'yo. Karaniwan lang ang ilaw. Matibay ang silya. Inilalarawan ng mga clinician ang grounding bilang paraan para i-short-circuit ang stress response at ibalik ka sa kasalukuyan, kung saan kadalasang mas mababa ang tunay na antas ng panganib kaysa pinaniniwalaan ng katawan mo. Diretsahang sabi ng Cleveland Clinic: kapag anxious ka, may tendensiya kang magdiskonek nang kaunti sa pisikal mong katawan at lumutang papunta sa alalahanin, at ang grounding ang paraan mong muling magkonek.
May pangalawang bagay ding nangyayari. Karamihan, iisang track lang ang atensyon. Talagang mahirap i-katalogo ang tekstura ng manggas mo at mag-spiral tungkol sa susunod na Martes nang sabay. Binibigyan ng pagbilang ng isang maliit at konkretong trabaho ang isip mo. Pinupuno ng trabahong iyon ang lugar ng rumination, hindi sa pamamagitan ng puwersa kundi sa tahimik na pag-upo sa pwesto na gusto ng alalahanin.
Nakakatulong din ang pagpapangalan. May matibay na ebidensiya mula sa emotion research na ang pagbibigay ng salita sa karanasan mo (“berde iyang jacket,” o kahit “takot iyan”) ay nag-aalis ng kaunting init dito. Kapag tinatawag mo ang nakikita at naririnig mo, lumilipat ka mula sa pagiging nasa loob ng damdamin papunta sa pagmamasid sa paligid mo, at ang maliit na hakbang pabalik na iyon ang madalas na pinagmumulan ng unang bahagi ng ginhawa.
Paano ito gawin
Hindi mo kailangan ng katahimikan, pribasiya, o anumang kagamitan. Kaya mo itong gawin habang nakapila. Kung may segundo ka muna, huminga ka nang mabagal, isang mahaba at hindi nagmamadaling pagbuga, para bigyan ng head start ang katawan mo. Mungkahi ng University of Rochester Medical Center na magsimula sa hinga para sa dahilang ito mismo. Tapos magtrabaho pababa sa mga pandama, malakas kung kaya mo, sa isip kung hindi.
- Limang bagay na nakikita mo. Tumingin sa paligid at pangalanan ang lima. Hindi sa isang sulyap. Talagang dapuan ang bawat isa. Ang mantsa sa bintana. Ang gusgusing kanto ng notebook. Ang eksaktong lilim ng berde sa jacket ng isang tao. Mas mahalaga ang detalye kaysa bilis.
- Apat na bagay na nahihipo o nararamdaman mo. Idiin ang mga paa mo sa sahig. Pansinin ang silya sa likod mo, ang tahi ng jeans mo, ang lamig ng ibabaw ng mesa, ang bigat ng telepono sa kamay mo. Abutin mo at humipo ng kung ano kung kaya mo. Maganda ang tekstura. Mas maganda ang temperatura.
- Tatlong bagay na naririnig mo. Hayaang maghiwa-hiwalay ang mga tunog. Trapiko sa labas. Isang orasan. Isang boses sa dulo ng pasilyo. Bilang din ang banayad na hum ng sarili mong tainga sa tahimik na kuwarto. Nakikinig ka nang sinasadya, hindi basta naririnig.
- Dalawang bagay na naaamoy mo. Kape, sabon, sariwang hangin, ang maalikabok na amoy ng heater. Kung walang amoy na maaabot mo kung nasaan ka, pangalanan ang dalawang amoy na gusto mo, o lumapit sa isa. Amuyin ang manggas mo, isang hand cream, isang balat ng citrus.
- Isang bagay na natitikman mo. Isang lagok ng tubig, gum, ang natitirang lasa ng tanghalian, o basta ang loob ng sarili mong bibig. Sapat na ang isa.
Iyon ang buong round. Tumatagal ito ng isa o dalawang minuto. Kung naabot mo ang dulo at na-wound up ka pa rin, ulitin mo, nang mas mabagal. Madalas, ibinababa lang ng unang pasada ang atensyon mo palabas sa ulo mo. Sa pangalawang pasada kadalasang nangyayari ang paghupa.
Mga karaniwang pagkakamali
Kung nasubukan mo na ito at walang naramdaman, baka natamaan ka ng isa rito. Wala sa mga ito ang nangangahulugang hindi gumagana ang teknik para sa'yo.
- Masyadong mabilis. Ito ang malaki. Pinapakiramdaman ng anxiety na lahat ay urgent, kaya nagmamadali ang mga tao sa listahan at nagtataka kung bakit hindi nakatulong. Ang bilis ang kaaway dito. Ang punto ay tumagal.
- Pagpapangalan nang hindi pinapansin. Ang pagdadaldal ng “dingding, sahig, lampara, pinto, bintana” habang patuloy na umiikot ang isip mo ay hindi grounding. Checklist iyon. Gusto mong talagang makita ang dingding. Ang kulay nito, ang mga marka nito, ang paraan ng pagtama ng ilaw dito.
- Itinuturing itong parang pagsusulit. Walang score. Kung tatlong bagay lang na nakikita mo ang nahanap mo bago ka huminahon, nagtagumpay ka. Kung blangko ka sa amoy, laktawan mo. Gabay ang mga numero, hindi balakid.
- Inaasahang buburahin nito ang damdamin. Hindi nito gagawin, at hindi iyon kabiguan. Hinihina ng grounding ang volume nang isa o dalawang nota. Ang isa o dalawang nota ay madalas tama lang para gawin ang susunod na hakbang.
Gawing sa'yo
Hindi sagrado ang mga numero. Scaffold lang sila para panatilihin kang gumagalaw kapag gustong huminto ng utak mo.
Kung hindi available ang isang pandama
Walang amoy sa paligid? Lumaktaw sa panlasa, o magpalit. Hindi makagalaw para humipo ng mga bagay? Pansinin ang mga puntong kung saan nakakasalubong na ng katawan mo ang mundo: ang sahig, ang upuan, ang damit mo. Lumalambot ang teknik. Ang punto ay sensory contact sa kasalukuyan, hindi isang perpektong checklist.
Subukan ang mas maikling bersyon
Kung parang sobra ang limang hakbang sa masamang sandali, nagtuturo rin ang Cleveland Clinic ng pinaikling pinsan, ang 3-3-3 na paraan. Pangalanan ang tatlong bagay na nakikita mo, tatlong naririnig mo, at galawin ang tatlong bahagi ng katawan mo. Igalaw ang mga daliri. I-roll ang mga balikat. I-tap ang mga paa. Mas kaunting hakbang, parehong ideya. Itago ang maikling bersyon sa bulsa mo para sa mga sandaling kahit ang pagbilang hanggang lima ay parang sobra.
Humawak ng matinding sensasyon
Kapag malakas ang anxiety, maaaring malunod ang mga banayad na sensasyon. Minsan kailangan mo ng mas malakas na senyas. Humawak ng ice cube. Banlawan ang mga kamay sa malamig na tubig. Kumagat ng kung anong maasim. Lumabas papunta sa malamig o mainit na hangin. Ang isang malinaw at mahirap-balewalain na sensasyon ay nagbibigay sa atensyon mo ng madaling dapuan kapag hindi sapat ang malumanay na pagpansin.
Isabay ito sa hinga mo
Magandang magkasama ang grounding at mabagal na paghinga. Puwede kang kumuha ng isang mahabang pagbuga sa pagitan ng bawat hakbang, o hayaan mo na lang humupa ang paghinga mo nang mag-isa habang bumabalik ang atensyon mo sa kuwarto. Gamitin ang anumang nagpapakalma sa'yo. Laktawan ang anumang hindi.
I-praktis ito bago mo kailanganin
Narito ang bahaging nilalaktawan ng mga tao. Ang teknik na nabasa mo lang ay mahirap mahanap sa tunay na krisis, kapag lumiit na ang pag-iisip mo at nanginginig na ang mga kamay mo. Ang teknik na talagang naensayo mo ay dumarating sa'yo nang kusa.
Kaya gawin mo ito kapag kalmado ka. Isang beses sa isang araw, sa loob ng isang linggo. Naghihintay sa takure. Nakaupo sa pulang ilaw. Nagsisipilyo. Halos nakakatawa na mag-ground ng sarili kapag ayos ka na, pero iyon ang punto. Naglalatag ka ng daanan na kayang sundan ng isip mo mamaya, sa dilim, kapag hindi ka makaisip nang malinaw para mabasa ang mga tagubilin. Layunin na gawing 5-4-3-2-1 ang isang bagay na halos naaalala ng katawan mo, tulad ng numero ng telepono na hindi mo na kailangang tingnan.
Kailan ito nakakatulong, at kailan hindi
Nasa pinakamaganda ang grounding sa matalim at mismong-sandaling pagtaas. Ang maagang alon ng panic attack. Ang baha ng pagka-overwhelm. Ang takot na tumatama bago ang isang bagay na mahirap. Madala ito at hindi nakikita, kaya magagamit mo ito sa mismong mga sitwasyon kung saan hindi opsyon ang umalis. Maraming tao ang nag-iingat dito bilang unang galaw: mag-ground muna para bumaba nang kaunti, tapos magdesisyon kung ano ang susunod na gawin.
Ilang tapat na limitasyon. Pinapatahimik ng grounding ang isang damdamin. Hindi nito binubura ang bagay na ikinakabahala mo, at hindi naman iyon dapat. Kasangkapan ito para sa alon, hindi lunas para sa karagatan. Para sa ilang tao, lalo na pagkatapos ng ilang uri ng trauma, ang paglilingon ng atensyon papaloob o papunta sa hinga ay maaaring magpukaw ng mas maraming pighati kaysa kaunti. Kung ikaw iyon, hindi iyon kabiguan sa bahagi mo. Sumandig nang husto sa mga panlabas na pandama. Paningin, tunog, ang pakiramdam ng matitibay na bagay sa paligid mo, sa halip na anumang nangyayari sa loob ng katawan mo. At isaalang-alang ang pakikipagtrabaho sa isang propesyonal na makakapag-hubog ng praktis para umangkop sa'yo.
Kung hindi na talaga alon ang anxiety, kung isa na itong taog na nasa karamihan ng araw, sumasagabal sa tulog, trabaho, o sa mga taong mahal mo, o napapansin mong palaging nag-ground ka lang para gumana, sulit iyong dalhin sa isang doktor o therapist. Ang pangangailangan ng higit pa sa isang-minutong teknik ay hindi senyales na mali ang ginawa mo. Senyales ito na karapat-dapat ka sa mas maraming suporta kaysa kayang ibigay ng isang-minutong teknik. Ang pag-abot para roon ay sariling uri rin ng grounding. Pagtayo iyon sa isang bagay na matibay.
Mga Pinagkunan
- University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
- Healthline, The 5-4-3-2-1 Grounding Technique for Anxiety