Skip to main content
Nasa krisis ka ba o iniisip mong saktan ang sarili? Hindi ka nag-iisa. Maghanap ng helpline →

CALM NOW · PAGHINGA

Box breathing: paghinga sa apat na bilang na nagpapakalma sa iyo sa loob lang ng ilang minuto

Pag biglang tumaas ang stress, ang hininga mo ang isa sa alarma na talagang kaya mong hawakan. Ang box breathing ay isang mabagal at pantay na pattern sa apat na bilang na tumutulong sa katawan mo na bumaba ang preno — at kaya mo itong gawin sa meeting, sa kotse, o habang nakapila, na walang makakapansin.

Ni Keep Calm 5 min basahin Updated
Berde at puting pintuang gawa sa kahoy

Photo by Pragya Shukla on Unsplash

Mga quick tip

  • Ubusin ang hangin sa baga mo bago magsimula.
  • Pasok, hawak, labas, hawak, apat bawat isa.
  • Paikliin ang mga hawak kung masikip ang pakiramdam.

Alam mo 'yung pakiramdam. Sumisikip ang dibdib mo, nagsisimulang magmadali ang isip mo, at nagiging mabilis at mababaw ang hininga mo bago mo pa man napagdesisyunan na may mali. Hindi side effect ng stress ang mababaw na paghinga na 'yon, bahagi mismo ito ng nagpapatuloy nito. Sinasabi ng mabilis na paghinga sa utak mo na totoo ang alarma, at sinasabi naman ng alarma sa katawan mo na ituloy ang mabilis na paghinga.

Pumapasok ang box breathing sa loop na 'yon at pinapabagal ito. Galing sa hugis nito ang pangalan: apat na pantay na gilid, apat na pantay na bilang. Huminga papasok nang apat, hawakan nang apat, huminga palabas nang apat, hawakan nang apat. 'Yun lang ang buong bagay. Tinatawag din itong square breathing o four-square breathing, at may bersyon nito na itinuturo sa military at sa mga emergency personnel na kailangang manatiling malinaw ang isip kahit maingay ang lahat sa paligid nila.

Simple ang dahilan kung bakit sulit itong matutunan. Karamihan ng mga tools na talagang gumagana para kumalma sa mismong sandali ay dumadaan sa hininga mo, dahil ang hininga ang isang bahagi ng stress response mo na kaya mong sadyang patnubayan. Hindi mo kayang desisyunan na bagalan ang tibok ng puso mo. Pero kaya mong desisyunan na bagalan ang paglabas ng hininga mo, at karaniwang sumusunod na ang iba.

Ano ang nangyayari sa katawan mo

Dalawang malalaking gear ang takbo ng nervous system mo. Pinapabilis ka ng isa: mas mabilis na puso, mas mabilis na hininga, handang gumalaw ang mga kalamnan. Pinapakalma ka naman ng isa at inaasikaso ang mga pang-araw-araw na bagay gaya ng pahinga at panunaw. Inihahagis ka ng stress sa unang gear. Inuusog ka ng mabagal at pantay na paghinga papunta sa pangalawa.

Eto ang bahagi na nagpapaiba sa box breathing kaysa basta "kumalma ka't huminga." Kapag binagalan mo ang hininga mo sa mga limang o anim na hinga kada minuto, nagsisimulang dahan-dahang tumaas at bumaba ang tibok ng puso mo kasabay ng bawat pasok at labas ng hininga. Tinatawag ng mga clinician na respiratory sinus arrhythmia ang pattern na 'yon, at senyales ito na bumabalik ang calming system ng katawan mo, na dala ng isang mahabang nerve na tinatawag na vagus nerve. Ang maikling hawak pagkatapos huminga palabas ay hinahayaang mag-ipon ng kaunting carbon dioxide, na bahagyang nagpapagana rin sa parehong calming pathway na 'yon.

Hindi mo kailangang isaulo ang lahat ng 'yan. Ang punto, hindi ito panloloko o pang-distract lang. Pinapadalhan mo ang katawan mo ng totoo at pisikal na senyales na tapos na ang emergency.

Ang mga hakbang

Humanap ng posisyon kung saan medyo tuwid kang makakaupo o makakatayo. Pwede mong ipikit ang mga mata mo o iwang bukas at malambing. Tapos:

  1. Huminga muna palabas nang buo. Hayaang bumaba ang mga balikat mo at ubusin ang hangin sa baga mo. Mas madali ang susunod kapag nagsimula kang walang laman.
  2. Huminga nang dahan-dahan papasok sa ilong mo nang apat na bilang. Layunin na lumawak ang tiyan mo, hindi lang ang dibdib.
  3. Hawakan nang banayad nang apat na bilang. Hawakan, huwag higpitan, dapat walang hirap sa lalamunan o mukha mo.
  4. Huminga nang dahan-dahan palabas sa bibig o ilong mo nang apat na bilang.
  5. Hawakan ulit nang apat na bilang.
  6. 'Yun ang isang round. Ulitin nang mga apat na round, o hangga't maganda ang pakiramdam.

Mga labinlima hanggang dalawampung segundo ang isang round, kaya mga isang minuto ang apat na round. Maraming nakakapansin ng kaunting pagbabago pagkatapos ng una o pangalawa, bumababa ang mga balikat, lumuluwag ang panga, kaunting humuhupa ang pagmamadali. 'Yung maliit na pagbabagong 'yon ang punto. Hindi mo sinusubukang maging perpektong kalmado. Sinusubukan mo lang bumaba nang sapat para magawa ang susunod na hakbang.

Kung mahirap ang mga bilang

Umpisahan lang ang apat na bilang, hindi panuntunan. Kung hindi komportable o medyo kinakabahan ka kapag hinahawakan ang hininga mo, paikliin ang mga hawak sa dalawa o tatlong bilang, o laktawan na lang ang mga ito at bagalan na lang ang pasok at labas ng hininga mo. Ang simpleng mahabang paglabas ng hininga lang ang gumagawa ng halos lahat ng trabaho.

Kung masyadong mabilis o mabagal ang apat, i-adjust. Hindi kailangang eksaktong segundo ang mga bilang. Ang mahalaga, manatiling halos pantay ang apat na bahagi at walang pakiramdam na pilit. Kung medyo nahihilo ka, malamang masyado kang humihinga nang malalim o mabilis, hinaan mo, huminga nang mas banayad, at manatiling nakaupo.

Ilang tao ang nakakaramdam na lalong nagpapataas ng anxiety nila ang pagpokus sa hininga, lalo na pagkatapos ng ilang uri ng trauma. Kung ikaw 'yon, hindi ito personal na kabiguan at hindi mo ginagawa nang mali. Subukan ang grounding tool na gumagamit ng mga pandama o ng katawan mo, at isaalang-alang na makipagtulungan sa isang propesyonal na pwedeng iangkop ang mga bagay para sa iyo.

Kailan ito pinakanakakatulong

Namumukod ang box breathing sa maliliit at pang-araw-araw na sandali kung saan hindi ka makakaalis, 'yung mga segundo bago ka pumasok sa mahirap na usapan, 'yung sandali bago mo pindutin ang send, 'yung pagkakaipit sa traffic kapag ubos na ang pasensya mo. Dahil tahimik ito at hindi nakikita, walang makakaalam sa paligid mo na ginagawa mo ito.

Gumagana rin ito bilang pang-araw-araw na gawi, hindi lang pang-emergency brake. Ang isa o dalawang minuto sa umaga, o bilang tulay sa pagitan ng mga meeting, ay pwedeng pumigil sa stress na umipon mula sa simula pa lang. Habang mas pamilyar sa iyo ang pattern kapag kalmado ka, mas madali itong dumadating sa iyo kapag hindi.

Isang totoong paalala: ang box breathing ay tool para hinaan ang volume sa sandaling 'yon. Hindi ito gamot sa patuloy na anxiety, at hindi rin ito para doon. Kung palagi kang humahawak sa mga calming technique para lang makaraos sa araw, o regular na nakakaapekto ang stress sa tulog mo, sa trabaho mo, o sa mga taong mahal mo, sulit itong pag-usapan sa isang doktor o therapist. Hindi senyales ng kabiguan ng paghinga ang pangangailangan ng mas maraming suporta. Senyales ito na nararapat ka sa higit pa sa kayang ibigay ng isang breathing exercise.

Sources

Bago ka umalis, isang paalala tungkol sa pag-aalaga

Nag-aalok ang KEEP CALM ng libreng pang-edukasyong self-help na mga tool. Hindi ito medikal na payo, diagnosis, o therapy, at hindi kapalit ng propesyonal na pangangalaga. Kung may bahagi ritong pumukaw sa iyo na parang higit pa sa pang-araw-araw na stress, ang paglapit sa isang propesyonal ay isang matibay at matalinong hakbang.

If you are in crisis or thinking about harming yourself, you are not alone. In the US, call or text 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), text HOME to 741741 (Crisis Text Line), or call 911 in an emergency.