Alam mo 'yung feeling. Sumisikip ang dibdib mo, nagkakarera ang isip mo, at bigla kang huminga nang mabilis at mababaw bago mo pa man napagdesisyunan na may mali. 'Yung mababaw na paghinga, hindi lang side effect ng stress, bahagi 'to ng dahilan kung bakit tumatagal ang stress. Sinasabi ng mabilis na paghinga sa utak mo na totoo ang alarm, at sinasabi ng alarm sa katawan mo na patuloy na huminga nang mabilis.
Sumasagi ang box breathing sa loop na 'to at pinapabagal ito. Kinuha niya ang pangalan niya mula sa hugis: apat na pantay na gilid, apat na pantay na bilang. Huminga nang malalim sa loob ng apat, hawakan ng apat, huminga sa labas ng apat, hawakan ulit ng apat. 'Yun na 'yon. Minsan tinatawag itong square breathing o four-square breathing, at itinuturo ang bersyon nito sa mga sundalo at emergency personnel na kailangang manatiling malinaw ang isip kapag maingay ang paligid.
Simple ang dahilan kung bakit worth knowing 'to. Karamihan sa mga calming technique na talagang epektibo sa mismong sandali, dumadaan sa paghinga mo, dahil ang paghinga mo ang isang bahagi ng stress response mo na kaya mong kontrolin nang may malay. Hindi mo kayang desisyunan na bagalan ang tibok ng puso mo. Pero kaya mong desisyunan na bagalan ang paghinga mo palabas, at karaniwan, susunod na lang ang lahat.
Ano ang nangyayari sa katawan mo?
Dalawa ang gear ng nervous system mo, malawakang pagsasalita. Isa ang nagpapataas sa'yo, mas mabilis ang tibok ng puso, mas mabilis ang paghinga, handa nang gumalaw ang muscles. Ang isa naman, kinakalma ka at hinahandle ang ordinaryong gawain gaya ng pahinga at pagdigest. Itinutulak ka ng stress sa unang gear. Ang dahan-dahan at pantay na paghinga, dahan-dahan kang idinidiin sa pangalawang gear.
Ito ang bahagi na gumagawa sa box breathing na higit pa sa simpleng "kalma ka lang at huminga." Kapag binagal mo ang paghinga mo sa mga limang o anim na hinga kada minuto, unti-unting sumasabay ang pagtaas at pagbaba ng tibok ng puso mo sa bawat hinga mo, papasok at palabas. Tinatawag itong respiratory sinus arrhythmia ng mga clinician, at senyales 'to na bumabalik na online ang calming system ng katawan mo, na dinadala sa malaking bahagi ng isang mahabang nerve na tinatawag na vagus nerve. Ang maiksing paghawak pagkatapos mong huminga sa labas, nagpapahintulot na maipon nang bahagya ang carbon dioxide, na dahan-dahan din nagpapasigla sa parehong calming pathway na 'yon.
Hindi mo na kailangang isaulo lahat ng 'yon. Ang punto lang, hindi ito trick ng distraction. Nagpapadala ka ng totoo at pisikal na signal sa katawan mo na tapos na ang emergency.
Ang mga hakbang
Humanap ng posisyon kung saan kaya mong umupo o tumayo nang maayos ang postura. Puwede mong ipikit ang mata o hayaang bukas at relaxed. Pagkatapos:
- Huminga muna nang husto sa labas. Hayaan mong mahulog ang balikat mo at ubusin ang hangin sa baga mo. Mas madali ang susunod kapag nagsimula ka sa walang lamang.
- Huminga nang dahan-dahan sa ilong mo sa bilang na apat. Layunin mong lumaki ang tiyan mo, hindi lang ang dibdib.
- Hawakan nang mahinahon sa bilang na apat. Hawakan, hindi kagatin, walang dapat na strain sa lalamunan o mukha mo.
- Huminga nang dahan-dahan sa bibig o ilong mo sa bilang na apat.
- Hawakan ulit sa bilang na apat.
- Iyon ang isang round. Ulitin nang mga apat na round, o hangga't gusto mo.
Tumatagal ang isang round nang mga labinlima hanggang dalawampung segundo, kaya mga isang minuto ang apat na round. Karamihan, mapapansin nila ang bahagyang pagbabago pagkatapos ng una o pangalawang round, bumaba ang balikat, luluwag ang panga, humupa nang bahagya ang karerahan ng isip. 'Yun ang punto ng bahagyang pagbabago 'yon. Hindi mo layunin na maramdaman ang perfect na kalmado. Ang layunin mo, bumaba ka nang sapat para gawin ang susunod na hakbang.
Kung mahirap ang mga bilang
Panimulang bilang lang ang apat, hindi rules. Kung nakakadiskomporto o nakaka-anxious ang paghawak ng hininga, paikliin ang paghawak sa bilang na dalawa o tatlo, o laktawan mismo at bagalan lang ang paghinga mo papasok at palabas. Kadalasan, gawa na ng mahabang exhale ang karamihan sa trabaho.
Kung masyadong mabilis o mabagal ang apat para sa'yo, i-adjust. Hindi kailangan eksaktong segundo ang mga bilang. Ang mahalaga, halos pantay ang apat na parte at walang parang pinipilit. Kung bahagyang nakakahilo ka, malamang masyadong malalim o mabilis ang paghinga mo, bagalan mo, huminga nang mas gentle, at manatiling upo.
May ilang tao na naramdamang mas lumala pa ang anxiety nila kapag nag-focus sila sa paghinga, lalo na kung may nakaranas ng ilang klase ng trauma. Kung ikaw 'yan, hindi ito kabiguan, at hindi ka mali. Subukan ang isang grounding tool na gumagamit ng senses mo o katawan mo sa halip, at isipin ang pagtatrabaho kasama ang isang propesyonal na makakapag-tailor ng approach para sa'yo.
Kailan ito pinakamakakatulong?
Pinakamainam ang box breathing sa mga maliit, ordinaryong sandali kung saan hindi ka makaka-alis, ang mga segundo bago ka pumasok sa isang mahirap na usapan, ang paghinto bago mo pindutin ang send, ang oras sa traffic kung saan ubos na ang pasensya mo. Dahil tahimik at hindi nakikita, walang makakaalam sa'yo na ginagawa mo 'to.
Gumagana din ito bilang pang-araw-araw na practice, hindi lang emergency brake. Isang minuto o dalawa sa umaga, o bilang bridge sa pagitan ng mga meeting, makakatulong para hindi mag-stack up ang stress sa una pa. Habang mas familiar ang pattern kapag kalmado ka, mas mabilis itong darating kapag hindi ka kalmado.
Isang honest na paalala: kasangkapan ang box breathing para pababain ang volume sa mismong sandali. Hindi ito lunas para sa ongoing anxiety, at hindi ito dapat gawin nito. Kung palagi ka nang umaasa sa calming technique para lang makapagtapos ng araw, o palagi nang nakaka-apekto ang stress sa tulog mo, sa trabaho mo, o sa mga taong mahal mo, worth mag-usap 'to sa doktor o therapist. Ang pangangailangan ng mas malaking suporta, hindi senyales na nabigo ang paghinga. Senyales ito na deserve mo ng higit pa sa kaya ibigay ng isang breathing exercise.
Sources
- Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
- American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
- National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)