Isang mas malusog na relasyon sa iyong telepono

Isipin mo ang huling beses na kinuha mo ang telepono mo para gawin ang isang mabilis na bagay. Tingnan ang panahon, siguro. Dalawampung minuto pagkatapos, sumulpot ka, hindi pa rin natingnan ang panahon, medyo mas masama kaysa nang nagsimula ka, at hindi sigurado kung saan napunta ang oras. Karamihan sa atin alam ang eksaktong dulas na iyon. Nangyayari ito sa mga taong mahilig sa telepono nila at sa mga taong galit dito at sa mga taong medyo sigurado na kaya nila ito.

Hindi ito lektura tungkol sa willpower. Tunay ang hatak na nararamdaman mo, at malaki ang naka-design dito. Ang mga app na pinakaginagamit mo ay ginawa at tinune ng napakatatalinong tao na trabahong panatilihin kang nagbubukas ng mga ito. Hindi ka mahina dahil sa pagkawala ng dalawampung minuto sa isang screen na inisip para kumuha ng dalawampung minuto. Kaya ibaba na natin ang guilt. Ang kapaki-pakinabang na tanong ay mas maliit at mas mabait: saan sa araw mo talagang may inaalis ang telepono sa'yo, at ano ang isang pagbabagong magbabalik ng piyesang iyon?

Isang relasyon, hindi isang bisyo

Ang salitang hinahawakan ng mga tao ay “addiction,” at minsan tama iyon, pero para sa karamihan sa atin maling balangkas iyon. Talagang kapaki-pakinabang ang telepono mo. Hawak nito ang mga litrato mo, ang mga mapa mo, ang mga tao mo, ang musika mo, ang text mula sa ate mo na ikinatutuwa mong hindi mo na-miss. Ang pagtrato dito na parang lason na hindi mo malabanan ay may tendensiyang magbunga ng hiya, at sikat ang hiya bilang masamang motivator. Kadalasang ibinabalik ka nito nang diretso sa screen para sa ginhawa.

Mas magandang isipan ang relasyon. Maaaring malapit ang mga relasyon at may boundaries pa rin. Puwede mong mahalin ang isang tao at ayaw mo siyang nasa kuwarto ng alas-dos ng madaling araw. Puwede mong pahalagahan ang isang bagay at magdesisyon pa rin na hindi nito puwedeng putulin ang hapunan. Ang layunin ay hindi mas kaunting telepono para sa sarili nito. Ito ay isang teleponong nagsisilbi sa buhay mo sa halip na tahimik itong nagpapatakbo.

Nang i-survey ng American Psychological Association ang mga Amerikano tungkol sa teknolohiya at stress, may nahanap itong grupong tinawag nitong “constant checkers,” mga taong nagche-check ng email, text, at social media sa buong araw. Bumuo sila ng malapit sa kalahati ng mga na-survey, at bilang grupo nag-ulat sila ng mas mataas na stress kaysa sa mga taong mas kaunti ang check. Hindi ibig sabihin niyon na ang pag-check ng telepono mo ay nagdudulot ng breakdown. Ibig sabihin nito ang always-on na postura ay may halaga, at marami sa atin ang nagbabayad nito nang hindi man lang pinili.

Kung saan talaga lumilitaw ang halaga

Nakakatulong ang maging tiyak, dahil masyadong malabo ang “masama ang telepono” para may magawa. Para sa karamihan, nakatira ang tunay na friction sa tatlong lugar.

Ang atensyon mo, hiniwa nang manipis

Ang bawat notification ay isang maliit na kahilingang ibaba ang ginagawa mo at tumingin. Kahit hindi ka tumingin, may bahagi ng isip mo na nagrerehistro sa ping at napuputol ang hakbang. Gawin iyon ilang daang beses sa isang araw at gugugulin mo ang mga oras mo sa kalagayan ng bahagyang atensyon, hindi kailanman buong-buo sa gawain sa harap mo, hindi rin kailanman buong-buong tapos dito. Ang basag na pakiramdam na iyon, ang pakiramdam ng pagiging abala buong araw at walang natatapos, ay madalas hindi problema sa focus. Problema ito sa pagkagambala na nagsusuot ng damit ng problema sa focus.

Binanggit ng Cleveland Clinic na ang karaniwang Amerikano ay nagche-check ng telepono nila ng dose-dosenang beses sa isang araw, sa antas na siyamnapu't-mahigit. Karamihan sa mga check na iyon ay hindi desisyon. Reflex sila, ang kamay na umaabot sa bulsa bago pa man tumimbang ang utak.

Ang tulog mo

Ito ang may pinakamalinaw na siyensiya sa likod, at sulit malaman. Ang screen na ini-scroll mo sa kama ay naglalabas ng blue-wavelength na liwanag, at ang liwanag na iyon ang nagsasabi sa utak mo na araw pa rin, na sumusupil sa melatonin, ang hormone na nagpapatulog sa'yo. Inihambing ng mga mananaliksik sa Harvard ang blue light sa green light na pareho ang liwanag at natuklasan na pinanatili ng blue light na mababa ang melatonin nang halos dalawang ulit na mas matagal at nilipat ang internal clock ng katawan nang halos dalawang ulit na mas malaki. Ang payak nilang payo: itigil ang pagtingin sa maliliwanag na screen ng dalawa hanggang tatlong oras bago matulog.

Mabigat iyong utos para sa karamihan ng buhay, at ang liwanag ay kalahati lang ng problema. Pinapanatili rin ng nilalaman na bukas ang isip mo. Isang puno-ng-tensyong headline, isang work email, isang paghahambing na hindi mo naman kailangan, lahat ito tumatama mismo habang sinusubukan mong patayin ang sarili mo. Hindi mo kailangang maging perpekto dito para makinabang. Kahit ang paglilipat lang ng scroll palabas sa kama at papunta sa ibang kuwarto ay tunay na panalo.

Ang mga taong nasa harap mo

May mas tahimik na halaga na hindi lumilitaw sa screen-time stats. May pangalan dito ang APA: “absent presence.” Nasa kuwarto ka kasama ang isang tao, pero ang atensyon mo ay nasa kung saan sa kamay mo. Napakahusay ng teknolohiya sa pagkonekta sa'yo sa mga taong malayo. Hindi ito kasing-husay sa pagkonekta sa'yo sa taong nakaupo sa kabilang dulo ng mesa, at minsan aktibong sumasagabal ito. Ang teleponong nakaharap pataas sa pagitan ng dalawang tao ay binabago ang usapan kahit hindi ito sumindi. Alam ninyong pareho na puwede ito.

Ito ang halagang may tendensiyang gumapang nang pinakamabagal at masaktan nang pinakamatindi. Nasusukat mo ang screen time. Ang dosenang maliliit na sandali na hindi ka medyo present, ang kuwentong-bago-matulog na binasa mo nang kalahati, ang kaibigang humina ang tinig dahil sumulyap ka pababa, hindi iyon nagrerehistro kahit saan. Tahimik lang silang nag-iipon papunta sa malabong pakiramdam ng layo sa mga taong sasabihin mong pinakamahalaga. Ang magandang balita, ito rin ang pinakamadaling halagang mabawi. Hindi ito nangangailangan ng sistema. Kailangan nito ang paglalagay ng telepono sa ibang kuwarto para sa isang usapan at tingnan kung ano ang babalik sa focus.

Maliliit na pagbabagong mas malakas kaysa hitsura

Hindi mo kailangan ng digital detox retreat o flip phone. Kailangan mo ng ilang pagbabago sa kapaligiran para mas madalas magkasundo ang madaling bagay at ang magandang bagay. Friction ang lever dito. Gawing bahagyang mas madali ang nakakatulong na ugali at bahagyang mas mahirap ang magastos, at makakapahinga ang willpower mo.

1. Bawasan ang mga notification, pero huwag patayin lahat. Patahimikin ang mga laro, ang news alert, ang mga app na nag-aanunsyo ng mga bagay na hindi mo naman hiniling. Panatilihin ang mga tawag at text mula sa mga taong mahal mo. May matalinong gitnang landas dito, at sinusuportahan ito ng pananaliksik. Sa isang field experiment, ang mga taong nakatanggap ng notification nila na naka-bundle sa ilang naka-iskedyul na batch sa isang araw, sa halip na tuloy-tuloy na patak, ay nakaramdam ng mas kaunting stress, mas focused, at mas may kontrol sa telepono nila. Ang twist na sulit malaman: ang mga taong pinatay nang tuluyan ang notification nila ay hindi pinakamahusay. Nakaramdam sila ng mas anxious at mas takot na may ma-miss, at marami ang nauwi sa mas madalas na pag-check para mahabol. Ang sweet spot ay hindi katahimikan. Ito ang pagdedesisyon kung kailan puwede kang putulin ng telepono sa halip na hayaan itong magdesisyon.
2. Ilabas ang telepono sa kuwarto. I-charge ito sa kabila ng kuwarto, o mas mabuti, sa ibang kuwarto nang tuluyan. Bumili ng murang alarm clock para ang “pero alarm ko ito” ay tumigil na maging dahilan kung bakit anim na pulgada lang ito mula sa mukha mo buong gabi. Kung sobra ang buong pagpapaalis, magsimula sa huling tatlumpung minuto bago matulog.
3. Ilipat ang pain palabas sa home screen mo. Ang mga app na lumululon sa oras mo ay hindi dapat ang unang bagay na nahahanap ng hinlalaki mo. Itago mo sila sa folder sa huling pahina. Ang dagdag na dalawang segundo ng paghahanap ay madalas sapat para putulin ang reflex at hayaan kang magtanong kung talagang sinadya mong buksan ito.
4. Pumili ng ilang phone-free zone. Ang hapag-kainan. Ang unang sampung minuto pagkatapos mong pumasok sa pinto. Isang lakad na walang earbuds. Hindi naman ito kailangang mga patakaran na ipinapatupad mo nang mabagsik. Isipin mo silang parang maliliit na lawak na sinasadya mong panatilihing bukas.
5. Ipagpalit ang doomscroll sa isang bagay na may katapusan. Bahagi ng dahilan kung bakit napakadikit ng mga feed ay dahil hindi sila tumitigil. Laging may higit pa. Isang libro, isang kabanata, isang episode, isang tunay na usapan, may mga gilid ang mga ito, at ang mga gilid ang nagpapadama sa'yong tapos na. Ang pagkakaroon ng kung anong mahahawakan sa halip na ang feed ay mas pinapadali ang palit.

Kapag napansin mo ang udyok

Maraming pag-abot sa telepono ay paraan ng hindi pakiramdam ng kung ano. Pagkabagot, kalungkutan, isang kislap ng anxiety, ang abala ng isang walang-istrukturang minuto. Nandiyan lang ang telepono at maaasahan nitong pinupuno ang puwang, kaya napupunta ang kamay sa bulsa bago mo pa marehistro ang alinman dito.

Kaya mong putulin iyon nang walang away. Sa susunod na mahuli mo ang sarili mong umaabot, huminto saglit para sa isang hinga at itanong kung ano ang nararamdaman mo isang segundo ang nakaraan. Hindi mo kailangang ayusin ang damdamin. Basta ang pagpapangalan dito, “ay, bored ako,” “ini-iwasan ko ang email na iyon,” “pakiramdam ko naiwan,” ay may tendensiyang luwagan ang autopilot. Minsan kukunin mo pa rin ang telepono, at ayos lang iyon. Ibang beses sapat na ang pagpansin para ibaba ito at hayaan ang maliit, hindi komportable, at lubusang malalampasang sandali na dumaan na lang. Ang mga dumaang sandaling iyon ang kung saan talagang nabubuo ang mas kalmadong relasyon sa telepono.

Nakakatulong na malaman kung ano talaga ang hinahabol mo kapag umaabot ka dito. Madalas ang tunay na pananabik ay hindi ang telepono kahit kailan. Ito ay isang break, o kasama, o isang lasa ng kung anong kawili-wili, at ang telepono ay ang pinakamalapit na vending machine lang. Kung kaya mong pangalanan ang pananabik, madalas kaya mo itong pakainin nang mas mabuti sa ibang paraan. Bored? Lumabas saglit ng dalawang minuto. Lonely? Mag-text sa isang tunay na tao sa halip na mag-scroll lampas sa isang daan. Wired at hindi makaupo? Mas marami ang ginagawa ng isang mabagal na hinga kaysa kayang gawin ng isang feed. Hindi lang ang telepono ang pumupuno sa mga puwang na ito. Ito lang ang pinakamabilis, at ang mabilis ay hindi pareho sa maganda.

Maging mahinahon sa sarili mo sa lahat ng ito. Babalik ka. Magkakaroon ka ng linggo kung saan panalo ang telepono sa bawat round, kadalasang linggo kung saan may iba pang mahirap sa buhay mo, dahil iyon mismo ang oras na pinakamalakas tumatawag ang madaling ginhawa. Ang isang dulas ay hindi patunay na nabigo ang pagsisikap. Pulutin ulit ang isang boundary at magpatuloy. Ang layon ay pangmatagalang ugali, hindi perpektong rekord.

Kailan sulit kumuha ng mas maraming suporta

Para sa karamihan, sapat na ang mga pagbabago sa itaas para makaramdam ng makabuluhang pagbuti. Minsan tumuturo ang telepono sa isang bagay na mas malaki, gayunpaman, at sulit maging tapat tungkol doon.

Kung sinubukan mong magbawas nang higit sa isang beses at talagang hindi mo kaya, kung ang pag-abot sa telepono ay kadalasang pagtakas sa anxiety o mababang mood o mga alaalang mas gusto mong huwag upuan, kung ang tulog o trabaho o pinakamalapit mong relasyon ay tumatanggap ng tunay na pinsala at hindi ito gumagalaw, maaaring ang telepono ang sintomas sa halip na ang sanhi. Wala roong depekto sa karakter. Senyales ito na may bagay sa ilalim na karapat-dapat sa atensyon, at na may therapist o doktor mo na makakatulong nang higit pa kaysa kayang gawin ng isang screen-time setting. Ang pag-abot ay hindi pag-amin ng pagkatalo. Iyon ang parehong galaw gaya ng anumang ibang pagkakataon na hihingi ka ng tulong sa isang bagay na hindi mo kayang dalhin nang mag-isa.

Hindi aayusin ng mas malusog na relasyon sa telepono mo ang lahat. Ibabalik nito sa'yo ang ilang tunay na bagay, gayunpaman: isang mas kalmadong gabi, isang oras na hindi mo nawala, ang buong atensyon ng taong nasa harap mo. Magsimula sa isang pagbabago ngayong linggo. Tingnan kung ano ang pakiramdam ng pagkakaroon ng kaunti sa sarili mo pabalik.

Mga Pinagkunan

• Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
• Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
• American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
• American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
• Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)