Mga quick tip
- Ituring ang masikip na dibdib bilang senyas mo.
- Isulat ang sandali habang sariwa pa.
- Piliin ang tugon mo habang kalmado ka.
May partikular na damdaming malamang alam mo. May nagsabi ng isang pangungusap sa isang meeting, o may pangalang lumitaw sa inbox mo, at bago ka pa makapag-isip ng anuman, masikip na ang panga mo at tumatakbo na ang puso mo. Hindi mo pinili na maba-bother. Naba-bother ka na. Sa oras na mahabol ng nag-iisip na bahagi mo, nakasulat ka na ng kalahati ng sagot na pagsisisihan mo.
Trigger iyon na ginagawa ang trabaho nito. At heto ang kakaibang bahagi: kadalasang kaya mong makita ang sa iba. Alam mo kung aling katrabaho ang lumalamig kapag naabala, aling kaibigan ang umiikot sa salitang "nadismaya." Mas mahirap makita ang sa iyo, dahil nangyayari ito mula sa loob, mabilis, at mas pakiramdam na hindi ito pattern kundi ang katotohanan ng sandali.
Ang pag-aaral sa mga ito ay isa sa pinakakapaki-pakinabang na bagay na magagawa mo para sa sarili mong katatagan. Hindi para maging taong hindi kailanman nagrereaksiyon. Para bumili ng kalahating segundo sa pagitan ng spark at ng bagay na sasabihin mo sunod.
Ano talaga ang trigger
Ang trigger ay isang sitwasyong nagpapaputok ng reaksiyong mas malaki kaysa sa sitwasyon mismo. Inilalarawan ng Cleveland Clinic ang emotional triggers bilang mga sandaling gumagawa ng "mga isip at damdamin na kadalasang hindi katumbas ng aktuwal na pangyayari." Ang salitang iyon, hindi katumbas, ang palatandaan. Dumarating ang maliit na bagay na parang malaki.
Kadalasan, iyon ay dahil tumutugma ang maliit na bagay sa isang mas matanda. Ang maikling email mula sa boss mo ay hindi naman talaga maikling email; iyon ay tuwing nakaramdam kang hinatulan at hindi mo nadepensahan ang sarili mo. Ang kasalukuyang sandali ay humihiram ng tindi nito mula sa nakaraan. Hindi ka nag-o-overreact sa ngayon. Nagrereaksiyon ka, nang tumpak, sa tumpok ng mga naunang sandaling hindi mo lubos na natapos maramdaman.
Lumilitaw rin ang reaksiyon sa katawan mo bago ito lumitaw sa salita. Masikip na balikat. Naninikip na sikmura. Hininga na naging mababaw at mataas sa dibdib mo. Itinuturo ng Cleveland Clinic na ang mga pisikal na hudyat na ito ay kadalasang unang tapat na ebidensiya na na-trigger ka, mas maaga at mas maaasahan kaysa sa sarili mong kuwento kung ano ang nangyayari. Alam ng katawan mo bago mo malaman.
Bakit napakalaki ng tulong ng pagpapangalan dito
Heto ang bahaging nagpapalit nito mula sa payo ng pagpapabuti ng sarili tungo sa isang bagay na may tunay na ngipin.
Sa isang kilalang pag-aaral sa UCLA, inilagay ng psychologist na si Matthew Lieberman ang mga tao sa isang brain scanner at ipinakita sa kanila ang mga mukhang puno ng galit at takot. Kapag basta nilagyan ng salita ng mga kalahok ang damdamin, na pumili ng label na tulad ng "galit" o "takot," bumaba ang aktibidad sa amygdala. Ang amygdala ang alarma ng utak, ang bahaging umaapaw sa iyo bago ka pa makapangatuwiran ng kahit ano. Sa parehong oras, nagliwanag ang isang rehiyon sa likod ng noo na nakaugnay sa sinadyang pag-iisip. Ang pagpapangalan sa damdamin ay tila nag-aalis ng tindi nito.
Ang pinaikling sabi ni Lieberman ay ang paglalagay ng damdamin sa salita ay parang pagpindot ng preno sa emosyonal mong reaksiyon. Hindi nawawala ang bagay kapag pinangalanan ito. Nagiging mahahawakan ito. Lumilipat ka mula sa pagiging nasa loob ng alon tungo sa pagtayo sa tabi nito.
Ito ang dahilan kung bakit ang pag-alam sa mga trigger mo at ang pagpangalan sa mga damdamin mo ay talagang parehong kalamnan. Hindi mo malalagyan ng label ang tinatanggihan mong tingnan. At ang paglalabel ang nagbabalik sa iyo ng bahagi ng utak mo na talagang gusto mong namumuno.
Paano hanapin ang sa iyo
Hindi mo natutuklasan ang mga trigger mo sa pag-upo nang tahimik at pagtatanong sa sarili kung ano ang mga ito. Makakakuha ka ng maayos, nambobola, at halos maling sagot. Nahahanap mo ang mga ito sa pagsalo sa kanila habang ginagawa at pagsusulat pagkatapos, hanggang lumitaw ang isang pattern. Iminumungkahi ng Cleveland Clinic na magtago ng simpleng tala para sa mismong dahilang ito: hindi nakikita ang mga pattern nang isa-isa at halata sa isang listahan.
Subukan ito. Sa loob ng ilang linggo, sa tuwing mapapansin mong nagreaksiyon ka nang mas matindi kaysa sa nararapat sa sandali, isulat ang apat na mabilis na bagay habang sariwa pa:
- Ano ang nangyari, sa simpleng salita. Hindi ang interpretasyon mo, ang aktuwal na pangyayari. "Tinanong niya kung kailan matatapos ang deck." Hindi "ipinahiwatig niyang mabagal ako."
- Ano ang unang ginawa ng katawan mo. Saan mo ito naramdaman, at ano iyon? Masikip ang dibdib, mainit ang mukha, bumagsak ang sikmura. Ito ang maaga mong sistema ng babala, at habang mas pinapangalanan mo ito, mas maaga mo itong masasalo sa susunod.
- Ang damdaming nasa ilalim. Madalas, ang galit ang pinakatuktok na layer. Maupo rito saglit. Talagang kahihiyan ba iyon? Pakiramdam na hindi nakikita? Takot na sisihin ka?
- Ano ang ipinaalala nito sa iyo. Minsan wala. Madalas, kung tapat ka, isang bagay na luma.
Pagkalipas ng isa o dalawang linggo magsisimula kang makita ang mga umuulit. Ang parehong klase ng sitwasyon, ang parehong unang sensasyon sa katawan mo, ang parehong mainit na damdamin sa ilalim ng galit. Trigger iyong kumpol na iyon. Ngayon makikita mo na itong paparating.
Ano ang gagawin kapag nakikita mo na itong paparating
Hindi nag-disarm ang pagpapangalan sa isang trigger nang mag-isa. Binibigyan ka nito ng paunang simula, at ang paunang simula ang buong laro. Ilang bagay na gagawin dito:
Kapag naramdaman mo ang pamilyar na hudyat ng katawan, iyon ang senyas mo, hindi ang mga salita ng ibang tao. Ituring ang masikip na dibdib bilang impormasyon. Sinasabi nito: isa ito sa iyo, dahan-dahan.
Bumili ng saglit bago ka sumagot. Isang mabagal na buga. Isang pangungusap ng pagkaantala, "hayaan mo akong pag-isipan iyan saglit," gumagana sa halos anumang silid. Kapaki-pakinabang na paalala rito ang pananaliksik ni Lieberman: kahit basta pangalanan kung ano ang nararamdaman mo, nang tahimik, sa sarili mo, ay nag-aalis ng kaunting init nito. Ang "Nadedepensa ako" ay isang kumpleto at nakakagulat na makapangyarihang pangungusap.
Pangalanan ang damdamin, hindi ang tao. May tunay na pagkakaiba sa pagitan ng "Napapansin kong nadedepensa ako" at "inaatake mo ako." Pinapanatili ka ng una sa upuan ng driver. Iniaabot ng pangalawa ang manibela sa trigger.
Magdesisyon ng ilan nang maaga. Kung alam mong ang pampublikong puna ay isa sa iyo, makakapagplano ka, habang kalmado ka, kung paano mo ito gustong hawakan bago ito mangyari. "Kapag nakuha ko ang pamumula ng pagiging tinawag, huminga ako nang isang beses at magtatanong sa halip na magdepensa." Ang desisyong ginawa sa kalmadong sandali ay mas madaling abutin sa mainit na sandali.
Wala sa mga ito ang tungkol sa pagiging hindi matitinag. Mahuhuli ka pa rin nang nakabantay. Mas maliit at mas nakakamit ang layunin: maalis ang ilang segundo sa puwang, madalas na sapat para ang pinakamasamang bersiyon ng reaksiyon mo ay hindi makalabas sa bibig mo.
Isang salita tungkol sa mga mas mahirap
May ilang trigger na hindi alitan sa trabaho. Nakaugnay sila sa tunay na trauma, pang-aabuso, pagkawala, mga bagay na natutunan ng katawan mong ihanda ang sarili sa mabuting dahilan. Kung ang isang trigger ay nagdadala ng mga reaksiyong nagpapatakot sa iyo, na hindi mo mapababa, o na humihila sa iyo pabalik sa isang alaalang hindi mo malabasan, hindi iyon problema sa lakas ng loob at hindi ang journal ng damdamin ang tamang kasangkapan.
Iyon ang klase ng bagay na worth lutasin kasama ang isang therapist, na kayang sumabay sa bilis mo at panatilihin kang ligtas habang ginagawa mo ito. Umiiral ang cognitive behavioral therapy at trauma-focused na pamamaraan para mismo rito. Ang pag-abot sa tulong na iyon ay hindi hudyat na nabigo ka sa pamamahala sa sarili mo. Hudyat ito na nauunawaan mo ang pagkakaiba sa pagitan ng kaya mong gawin nang mag-isa at ng nararapat ng tunay na suporta.
Para sa pang-araw-araw na trigger, ang mga mas maliit na ginagawa ka lang na mas matalim kaysa sa gusto mo, ang pagsasanay ay tunay na abot-kamay. Nagmamasid ka. Isinusulat mo ito. Natututo ka ng sarili mong mga pattern. At sa susunod na dumating ang spark, may sapat kang puwang para piliin kung ano ang mangyayari pagkatapos nito.
Mga sanggunian
- Cleveland Clinic, Can You Identify Your Emotional Triggers?
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Psychological Science)
- Tasha Eurich, What Self-Awareness Really Is (and How to Cultivate It) (Harvard Business Review)