Mga quick tip
- Hulihin ang matigas na boses bago ito sagutin.
- Sabihin ang sasabihin mo sa kaibigang nahihirapan.
- Kamay sa dibdib, mahabang dahan-dahang hinga palabas.
Pansinin ang boses sa ulo mo sa susunod na pagkakataong magkamali ka. Makalimutan ang pangalan, malampasan ang deadline, masungitan ang isang tao, maipadala ang maling file. Para sa maraming tao, mabilis lumamig ang boses na 'yon. *Lagi mong ginagawa 'to. Anong problema mo. Magpakatino ka.* Tono ito na hindi mo kailanman gagamitin sa kaibigang nahihirapan, pero itinutok mo ito nang diretso sa sarili mo, sa pinakamasama mong sandali, kung kailan pinakahindi mo ito kaya.
Ang self-compassion ay ang pagsasanay na ibaba ang boses na 'yon at sagutin ang sarili mo sa paraang sasagutin mo ang taong pinapahalagahan mo. Hindi sa pamamagitan ng pep talk. Hindi sa pagkukunwaring hindi nangyari ang pagkakamali. Basta may kaunting init, ang parehong batayang kabutihan na ibibigay mo sa kahit sino pang nahihirapan.
Kung parang malambot 'yon, makinig muna nang sandali. Natuklasan ng mga nag-aaral nito ang kabaligtaran. Ang pagiging mas mabait sa sarili ay hindi ka ginagawang tamad o nagpapalusot sa iyo. May hilig itong gawin kang mas steady, mas kaunti ang anxiety, at mas handang subukang muli pagkatapos mong mabigo.
Bakit pumipiglas pabalik ang pagiging mahigpit sa sarili
May isang kuwentong nasipsip natin sa kung saan: na ang self-criticism ang makina ng pagpapabuti ng sarili. Maging maluwag sa sarili at lalambot ka. Manatiling mahigpit sa sarili at mananatili kang matalas.
Ang problema, hindi ganoon binabasa ng katawan mo. Dumarating ang matigas na self-talk bilang banta, at ang utak na nasa ilalim ng banta ay lumilipat sa depensa, ang parehong wiring na humahawak ng tunay na panganib. Tumataas ang cortisol. Nasisikip ang pag-iisip. Tumatahimik ang bahagi mong natututo at nagsosolusyon mismo kapag kailangan mo ito. Kaya hindi ka talaga nagiging mas matalas. Nagiging mas maliit ka, mas defensive, mas malamang na itago ang pagkakamali o ma-freeze sa halip na ayusin ito.
Nagpapadala ng ibang senyales ang self-compassion. Kapag tinugon mo ang sariling sakit mo nang may malasakit, binabasa ng sistema mo ang kaligtasan, hindi alarma. Mula sa mas kalmadong lugar na 'yon, kaya mong tingnan kung ano ang nagkamali nang hindi umiilag, na siyang tanging kalagayan kung saan kaya mong baguhin ang kahit ano.
Nihahati ng sikologong si Kristin Neff, na nagdekada nang nag-aaral nito, ang self-compassion sa tatlong bahagi. Sulit malaman dahil itinatama ng bawat isa ang isang tiyak na bitag.
Self-kindness sa halip na self-judgment
Ang unang bahagi ang pinakasimple at pinakamahirap: ang pagtrato sa sarili nang may parehong pasensyang ibibigay mo sa kaibigan. Kapag nabigo ka, ang instinct ay magdagdag pa. Ang self-kindness ang sinadyang pagpili na payapain sa halip na atakihin. Ang sabihin, sa esensya, *mahirap ito ngayon, at kakampihan ko ang sarili ko habang dumadaan ako rito.*
Common humanity sa halip na isolation
Kapag may nagkamali, nagsisinungaling ang sakit. Ibinubulong nito na ikaw lang ang ganito kagulo, na ayos ang lahat ng iba. Ang common humanity ay ang pag-alala sa totoo: ang pakikibaka, pagkabigo, at pakiramdam ng kakulangan ay bahagi ng ibinahaging deal ng pagkatao. Walang ligtas. Hindi ka sira sa isang pribadong paraan. Isa kang tao, ginagawa ang ginagawa ng mga tao, na paminsan ay nawawasak.
Mindfulness sa halip na malunod dito
Ang pangatlong bahagi ay ang paghawak sa mahihirap mong damdamin nang hindi itinutulak ang mga ito palayo o nilalamon ng mga ito. Pinapangalanan mo ang nangyayari. *Nahihiya ako. Takot akong binigo ko ang mga tao.* Hinahayaan mong maging totoo ito nang hindi inaapaw ito sa dalawang-oras na internal na paglilitis. Ibig sabihin lang ng mindfulness dito ay makita ang damdamin nang sapat ang linaw para hindi nito patakbuhin ang buong palabas.
Ano ang hindi nito
Ilang bagay ang nagugulo sa self-compassion, kaya linawin natin ang mga ito.
Hindi ito self-pity. Sabi ng self-pity *kawawa naman ako, sa akin lang nangyayari ito* at pinapaliit ang mundo mo. Sabi ng self-compassion *mahirap ito at nangyayari ang mahihirap na bagay sa lahat* at pinapanatili kang konektado.
Hindi ito pagpapalusot sa sarili. Kaya mong aminin nang buo na masama ang pag-asikaso mo sa isang bagay at hindi pa rin paluin ang sarili rito. Sa totoo lang, ang mga taong mas mabait sa sarili ay madalas na mas mabilis manindigan, dahil ang pag-amin ng pagkakamali ay hindi nararamdamang parusang kamatayan.
At hindi ito pareho ng self-esteem. Ang self-esteem ay karaniwang nakadepende sa pakiramdam na espesyal o lampas sa karaniwan, na nangangahulugang may hilig itong iwanan ka sa mga araw na nabibigo ka. Naroon mismo ang self-compassion sa mga araw na 'yon. Hindi nito kinakailangang nananalo ka. Kinakailangan lang nito na ikaw ay tao.
Paano ito talagang buuin
Isa itong skill, na ibig sabihin lumalakas ito sa pagsasanay, kahit parang matigas at hindi natural sa simula. Ilang bagay na talagang nakakatulong:
- Hulihin ang boses. Nagsisimula ang buong pagsasanay sa pagpansin sa matigas na narasyon habang nangyayari ito. Hindi mo mapapalambot ang tonong hindi mo naririnig. Sa loob ng ilang araw, makinig lang dito. Hindi mo pa kailangang ayusin ang kahit ano.
- Itanong ang tanong ng kaibigan. Kapag nahuli mong nasa kalagitnaan ka ng pagdagdag, huminto at itanong: ano ang sasabihin ko sa kaibigang nasa eksaktong sitwasyong ito? Halos palaging alam mo. Madaling dumating ang mga salita para sa ibang tao. Ang trabaho ay ituro ang mga ito papasok.
- Sumulat sa sarili mo ng liham. Iminumungkahi ng Harvard Health na sumulat tungkol sa isang masakit na sitwasyon na parang sa taong mahal mo, nang hindi sinisisi ang kahit sino, kasama ang sarili mo. Ang paglalagay nito sa papel ay pinapabagal ang pag-ikot at pinapayagang makasingit ang mas mabait na boses. Bilang kahit ilang pangungusap lang.
- Gamitin ang katawan mo. Hindi mo kayang isipin ang daan papunta sa kalma habang nakatigas ang katawan mo. Isang kamay sa dibdib mo, isang mahabang paglabas ng hininga, pagkain ng kahit ano, paghiga nang sampung minuto. Sinasabi ng maliliit na gawang ito ng pisikal na malasakit sa nervous system mo na tapos na ang banta at pinapadali ang pag-abot sa mas mabait na mga isipin.
- Subukan ang isang steady na parirala. Pumili ng isang bagay na simple at totoo na kaya mong balikan sa magaspang na sandali. *Mahirap na sandali ito. Nangyayari ang mahihirap na sandali sa lahat. Sana maging kaunting mabait ako sa sarili ko ngayon.* Parang awkward kapag nakasulat. Sa sandaling 'yon, gumagana ito.
Magsimula sa isa sa mga ito. Hindi ang layunin ang ibahin nang buo kung paano mo kinakausap ang sarili mo pagsapit ng Biyernes. Ang antalahin ang lumang ugali nang kaunting mas madalas kaysa sa nakaraang linggo.
Hindi lang ito magandang ideya
Mas matibay ang pananaliksik dito kaysa sa inaasahan ng mga tao. Sa maraming pag-aaral, ang mas mataas na self-compassion ay tumutugma sa mas mababang anxiety at depression, at ang mga programang nagtuturo nito ay may hilig na magpababa ng stress at mababang mood. Isang review ng mga programang nakabatay sa self-compassion ay natuklasang may makabuluhang pagbaba sa mga post-traumatic stress na sintomas, na mas nakakatulong ang mas mahahabang programa. Wala sa mga ito ang lunas, at hindi ito mahika. Isa itong natututuhang ugali na may tunay na epekto sa kung paano ka nakakaramdam.
Ang huling bahaging 'yon ang pinakamahalaga. Hindi ka naipit sa boses na kinalakhan mo. Ang paraan ng pagtrato mo sa sarili sa pinakamahirap mong minuto ay pwedeng muling sanayin, dahan-dahan, sa paraan na kaya ng anumang ugali.
Kapag hindi sapat ang kabaitan lang
Ang self-compassion ay pang-araw-araw na pagsasanay, hindi kapalit ng pangangalaga kapag kailangan mo ng higit pa. Kung ang matigas na panloob na boses ay tumigas na sa isang bagay na parang tunay na pagkamuhi sa sarili, kung ang mababang mood o anxiety ay nakaupo sa mga araw mo at hindi umaangat, o kung nahahanap mong naniniwala kang mas mabuti pa kung wala ka na, pakitrato 'yon bilang senyales na umabot, hindi para magpatuloy nang mag-isa. Kayang tumulong ng doktor o therapist sa mga paraang hindi kaya ng isang journaling exercise, at naroon ang crisis line anumang oras na kailangan mo ng taong makakausap ngayon mismo.
Ang pag-abot para sa tulong ay hindi kabiguan ng self-compassion. Isa ito sa pinakamababait na bagay na magagawa mo para sa sarili mo.
Sources
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis