Kung ikaw ay nasa krisis o iniisip mong saktan ang sarili, hindi ka nag-iisa. Sa US, tumawag o mag-text sa 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), i-text ang HOME sa 741741 (Crisis Text Line), o tumawag sa 911 kapag emergency. Saan ka man sa mundo, may listahan ang findahelpline.com ng libre at kompidensyal na crisis line sa sarili mong bansa at sa sarili mong wika. Kung ikaw ay nasa agarang panganib, tumawag sa lokal na emergency number.
Pansinin ang boses sa isip mo sa susunod na pagkakataon na magkamali ka. Nakalimutan mo ang isang pangalan, na-miss ang deadline, nasungitan ang kausap, naipadala ang maling file. Para sa maraming tao, mabilis lumamig ang boses na 'yon. *Ganito ka na naman. Ano ba talaga ang problema mo. Ayusin mo 'yan.* Isang tono na hinding-hindi mo gagamitin sa isang kaibigang nahihirapan, pero itinutok mo ito sa sarili mo, sa mga pinakamasakit na sandali, kung kailan pinakahirap mong tanggapin ito.
Ang self-compassion ay ang pagsasanay na hinaan ang boses na 'yon at sagutin ang sarili mo sa parang paano mo sasagutin ang isang taong mahal mo. Hindi ito pep talk. Hindi ito pagpapanggap na hindi nangyari ang mali. Bahagya lang na kabaitan, ang parehong basic na respeto na ibibigay mo sa kanino man na nahihirapan.
Kung parang soft masyado 'yon sa 'yo, sabay-sabayin muna natin. Ang mga nag-aaral nito ay nakikita ang kabaligtaran. Ang pagpapabait sa sarili ay hindi ka nagiging tamad o nagbibigay-daan sa iyong maging pabaya. Sa katunayan, ito ang nagpapatibay sa iyo, nagpapababa ng anxiety, at nagpapadali sa'yong subukan ulit kapag nabigo ka.
Bakit nauuwi sa kabaligtaran ang pagiging masakit sa sarili?
May kwento na natanim sa marami sa atin: na ang self-criticism ang gasolina ng self-improvement. Kung mahinahon ka sa sarili mo, magiging soft ka. Kung matigas ka, mananatili kang sharp.
Ang problema, hindi 'yon ang basa ng katawan mo. Ang malupit na self-talk ay nadadama bilang isang threat, at ang utak na nasa mode na 'yon ay pumapasok sa defense, ang parehong wiring na gumagana sa totoong panganib. Tumataas ang cortisol. Nagiging makitid ang pag-iisip. Tumatahimik ang bahagi mo na natututo at nag-aayos ng problema, sa eksaktong sandali na kailangan mo ito. Kaya hindi ka talaga nagiging sharper. Nagiging mas maliit ka, mas defensive, mas malamang na itago ang mali o mag-freeze imbes na ayusin ito.
Iba ang senyal na ipinapadala ng self-compassion. Kapag sinagot mo ang sakit mo mismo ng malasakit, nadadama ng system mo ang kaligtasan, hindi alarma. Sa mas kalmadong estadong 'yon, kaya mong tingnan kung ano ang nagkamali nang hindi kinikilabutan, at 'yon lang ang estado kung saan talagang may pagbabago na mangyayari.
Ang sikologong si Kristin Neff, na dekada na ang pagsusuri sa bagay na ito, ay hinati ang self-compassion sa tatlong bahagi. Mahalagang malaman ito dahil bawat isa ay nagtatama sa isang partikular na bitag.
Self-kindness sa lugar ng self-judgment
Ang unang bahagi ang pinakasimple at pinakamahirap: pagtrato sa sarili mo nang may parehong pasensyang ibibigay mo sa isang kaibigan. Kapag nabigo ka, ang instinct ay pagbuntunan pa ito nang lalo. Ang self-kindness ay ang sinasadyang pagpili na aliwin sa lugar na atakihin ang sarili. Sabihin, sa madaling salita, *mahirap ito ngayon, at kakampi ko ang sarili ko habang malalagpasan ko 'to.*
Common humanity sa lugar ng isolation
Kapag may nangyaring mali, may kasinungalingang sinasabi ang sakit. Bumubulong ito na ikaw lang ang gulanit na ganito, na lahat ng iba ay okay lang. Ang common humanity ay ang pag-alala sa totoo: parte ng shared human deal ang pagpupumiglas, kabiguan, at pakiramdam ng kakulangan. Wala man lang exempted. Hindi ka basag sa isang bagay na personal lang sa'yo. Isa kang tao, na ginagawa ang ginagawa ng mga tao: kung minsan, nagkukulang.
Mindfulness sa lugar ng pagkalunod dito
Ang ikatlong bahagi ay ang paghawak sa mahirap na mga pakiramdam mo nang hindi mo ito itutulak palayo o hahayaang lamunin ka. Pangalanan mo ang nangyayari. *Nahihiya ako. Natatakot ako na binigo ko ang mga tao.* Hinahayaan mo itong maging totoo nang hindi ito ginagawang dalawang-oras na internal na paglilitis. Ang mindfulness dito ay ang malinaw na pagkakita sa nararamdaman nang hindi ito ang buong tumatakbo sa lahat.
Ano ang hindi ito?
May mga bagay na nagkakagulo sa self-compassion, kaya't linawin natin.
Hindi ito self-pity. Sinasabi ng self-pity, *kawawa ako, sa'kin lang ito nangyayari*, at pinaliit nito ang mundo mo. Sinasabi ng self-compassion, *mahirap ito at nangyayari ito sa lahat*, at pinananatili kang konektado.
Hindi ito ang pagpalampas sa sarili mo. Kaya mong tanggapin nang buo na mali ang naging pagtratamo sa isang bagay, pero hindi mo pa rin sinisisi ang sarili mo nang labis dito. Sa totoo lang, ang mga tao na mabait sa sarili ay mas mabilis maging responsable, dahil ang pagtanggap ng kamalian ay hindi katumbas ng death sentence.
At hindi ito pareho sa self-esteem. Nakadepende ang self-esteem karaniwan sa pakiramdam na ikaw ay special o above average, kaya't naiiwan ka nito sa mga araw na nabibigo ka. Ang self-compassion ay naroroon eksakto sa mga araw na 'yon. Hindi ito hinihingi na kailangan mong manalo. Hinihingi lang na tao ka.
Paano mo ito talagang mabubuo?
Ito ay isang skill, na ibig sabihin ay lumalakas ito sa pagsasanay, kahit pa mararamdaman mong stiff at kakaiba sa una. Ilang bagay na talagang nakakatulong:
- Bantayan ang boses. Nagsisimula ang buong practice sa pagpansin sa malupit na narration habang ito ay nangyayari. Hindi mo mapapatahimik ang tono na hindi mo naririnig. Sa ilang araw, pakinggan lang muna ito. Hindi mo pa kailangang ayusin agad.
- Itanong ang tanong para sa kaibigan. Kapag nahuli mo ang sarili mo habang binubuntunan ang sarili, tigilan muna at itanong: ano kaya ang sasabihin ko sa isang kaibigan na nasa eksaktong sitwasyong ito? Malamang, alam mo agad. Madali ang mga salita para sa ibang tao. Ang gawain ay ituro ang mga ito pabalik sa sarili.
- Sulatan mo ang sarili mo. Ipinapayo ng Harvard Health na sulatan ang isang masakit na sitwasyon tulad ng pagsusulat sa taong mahal mo, walang sisisihin, kabilang ang sarili mo. Ang paglagay nito sa papel ay nagpapabagal sa pag-iikot ng isip at nagpapapasok ng mas mabait na boses. Kahit ilang pangungusap lang, may bisa na.
- Gamitin ang katawan mo. Hindi mo mapapaisip ang sarili mo pauwi sa kalma habang tense ang katawan mo. Isang kamay sa dibdib, mahabang pagbuga ng hangin, kumain ng kaunti, mahiga nang sampung minuto. Ang mga maliit na gawaing pisikal na ito ay sinasabi sa nervous system mo na tapos na ang threat, at nagpapagaan ito sa mas mabaiting kaisipan na marating.
- Subukan ang isang matatag na pangungusap. Pumili ng isang simple at totoong pangungusap na babalikan mo sa mahirap na sandali. *Mahirap ang sandaling ito. Nangyayari ang mahirap na sandali sa lahat. Sana maging mabait ako sa sarili ko sa ngayon.* Parang awkward kung babasahin. Pero sa mismong sandali, gumagana ito.
Magsimula sa isa dito. Ang layunin ay hindi ayusin agad ang paraan mo ng pananalita sa sarili by Friday. Ito ay tumigil bahagya sa lumang gawi nang mas madalas kaysa noong nakaraang linggo.
Hindi lang ito basta magandang ideya
Mas matibay ang research dito kaysa sa inaasahan ng mga tao. Sa maraming pag-aaral, ang mas mataas na self-compassion ay may kaugnayan sa mas mababang antas ng anxiety at depresyon, at ang mga programang nagtuturo nito ay karaniwang nagpapababa ng stress at low mood. Isang review ng mga programang batay sa self-compassion ay nakahanap pa ng makabuluhang bawas sa post-traumatic stress symptoms, na mas nakakatulong ang mas mahahabang programa. Wala rito ang isang gamot, at hindi ito mahika. Ito ay isang learnable habit na may totoong epekto sa nararamdaman mo.
Ang huling bahagi na ito ang pinakamahalaga. Hindi ka nakukulong sa boses na lumaki kasama mo. Ang paraan mo ng pagtrato sa sarili sa mga pinakamahirap na sandali ay maaaring baguhin, nang unti-unti, tulad ng kung paano nagbabago ang kahit anong habit.
Paano kung hindi sapat ang kabaitan mag-isa?
Ang self-compassion ay pang-araw-araw na practice, hindi kapalit ng pangangalaga na kailangan mo kung mas malaki na ang problema. Kung ang malupit na boses sa loob ay naging tulad ng totoong self-hatred, kung ang low mood o anxiety ay dumapo sa mga araw mo at hindi umaalis, o kung nararamdaman mong mas mabuti kung wala ka na, mangyaring ituring itong senyal na humingi ng tulong, hindi pilitin ang sarili mag-isa. May doktor o therapist na makakatulong sa mga paraang hindi kaya ng journaling exercise, at may crisis line na naghihintay anumang oras na kailangan mong makausap ang isang tao ngayon din.
Ang paghingi ng tulong ay hindi kabiguan ng self-compassion. Isa ito sa mga pinakamabait na bagay na maibibigay mo sa sarili mo.
Mga sanggunian
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis