Pakikitungo sa guilt at hiya

May partikular na uri ng replay na tumatakbo ng alas-dos ng madaling-araw. Isang bagay na sinabi mo. Isang bagay na hindi mo ginawa. Isang mukhang bumagsak dahil sa iyo. Nakahiga ka na ina-isip-isip ito, at mas matagal kang manatili rito mas masama ang pakiramdam mo, at mas masama ang pakiramdam mo mas parang pinapatunayan nito na may mali sa iyo sa ugat.

Ang hatinggabing loop na iyon ay kadalasan dalawang magkaibang damdamin na magkasalimuot, at ang paghihiwalay sa kanila ang unang kapaki-pakinabang na magagawa mo. Ginagamit sila na parang pareho ang ibig sabihin. Hindi, at binabago ng pagkakaiba kung paano mo sila hahawakan.

Dalawang damdamin, hindi isa

Ang guilt ay tungkol sa isang bagay na ginawa mo. Ang hiya ay tungkol sa kung sino sa tingin mo ikaw.

Iyon ang buong pagkakaiba, at ilang dekadang research ang nasa likod nito. Inilalarawan ng sikologong si June Tangney at ng mga kasamahan niya, sa isang malaking pagsusuri ng siyensya sa mga emosyong ito, ang guilt bilang negatibong hatol sa isang tiyak na pag-uugali at ang hiya bilang negatibong hatol sa buong sarili. Sabi ng guilt, "May masamang bagay akong ginawa." Sabi ng hiya, "Masamang tao ako." Ang isa ay nag-iiwan sa iyo ng puwang na gumalaw. Isinasara ng isa ang pinto.

Pansinin kung ano ang ipinapagawa sa iyo ng bawat isa. Ang guilt ay madalas nagtutulak sa iyo papunta sa pag-aayos. Nararamdaman mo ang hindi-ginhawa ng pagkadismaya sa isang tao, at ang natural na udyok ay mag-sorry, ayusin ito, itama. Halos kabaligtaran ang ginagawa ng hiya. Natuklasan ng gawa ni Tangney na itinutulak ng hiya ang mga tao na magtago, magkaila, tumakas, o minsan sumabog, dahil kapag naniniwala kang ang problema ay *ikaw*, walang aayusin at walang mapupuntahan kundi palayo. Kaya madalas dumarating ang hiya kasama ang udyok na mawala.

Nagugulat ang mga tao sa bahaging pagsabog. Aasahan mong gagawin ng hiya ang isang tao na tahimik at maliit, at madalas ginagawa nga. Pero dahil sobrang hindi-matiis ng damdamin, madalas din itong naghahanap ng iba pang malalapatan. Sinubaybayan ng mga mananaliksik ang padron na ito, kung saan ang tao ay lumilipat mula sa pakiramdam na nahubaran papunta sa pakiramdam na galit na galit at itinutulak ang sisi palabas, madalas sa kung sino ang pinakamalapit. Kung nakasabog ka na nang malakas sa isang tao matapos mong mapahiya ang sarili, naramdaman mo na ang mekanismo. Hindi naman talaga tungkol sa kanila ang galit. Ito ay hiyang sinusubukang makaalpas mula sa sarili nito.

Kaya rin ang guilt, sa makatwirang dami, ay talagang gumagana para sa iyo. Ito ang konsensya mo na ginagawa ang trabaho nito. Pinapanatili ka nitong tapat, pinapanatili ka nitong konektado sa mga tao, itinutulak ka nitong linisin ang iyong mga kalat. Ang buhay na walang anumang guilt ay hindi mapayapa. Pabaya ito.

Ang hiya ang madalas nasisira.

Bakit kumakapit ang hiya

Madikit ang hiya sa paraang hindi ang guilt, at may lohika rito.

Tumuturo ang guilt sa isang aksyon, at may hangganan ang mga aksyon. Kaya mong pangalanan ang bagay, akuin ito, at gumawa ng isang bagay tungkol dito. Tumuturo ang hiya sa buong sarili mo, na mas mahirap pagtalunan at imposibleng makaalpas sa pamamagitan ng pag-sorry. Walang konkretong gawang aayusin, kaya umiikot lang ang damdamin. Kumakain ito ng ilang tiyak na ugali ng isip:

• Lihim. Ang unang utos ng hiya ay laging *wag mong sabihin sa kahit sino*. Kinukumbinsi ka nitong kung malalaman ng mga tao ang bagay na ito, lalayo sila. Kaya pinapanatili mo itong selyado, at ang naka-selyado ang eksaktong kung saan ito pinakamalakas lumalaki.
• All-or-nothing na pag-iisip. Ang isang pagkakamali ay nagiging "lagi kong sinisira ang lahat." Ang isang kabiguan ay binabasa bilang patunay ng permanenteng depekto. Ang tiyak ay nagiging pangkalahatan, na siyang paglipat mula guilt patungo hiya.
• Pag-replay sa halip na pag-ayos. Ang pag-ulit-ulit sa sandali ay pakiramdam parang seryosong pagtrato dito. Hindi. Pag-eensayo lang ito ng sakit, na pinapanatili itong malakas nang hindi binabago ang kahit ano.

Pag iniwan mag-isa, pwede itong tumigil na maging damdamin at magsimulang maging lente na pinagtitingnan mo sa sarili. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga taong madaling ma-hiya, na kumakapit sa "masama ako" sa halip na "may masamang bagay akong ginawa," ay mas mahina sa paglipas ng panahon sa depresyon, anxiety, at iba pang pakikibaka. Hindi ito sinasabi para takutin ka. Sinasabi ito para seryosohin mo ito nang sapat para gawan ito sa halip na hintaying lumipas.

Pakikitungo sa guilt: hayaan itong gumawa ng trabaho nito, tapos bitawan

Mas nagagawan ang guilt sa dalawa, dahil tumuturo ito sa isang bagay na totoo at may hangganan. Hindi ang layon ang patahimikin ito. Ang layon ay hayaan itong maghatid ng mensahe nito at saka magpatuloy sa halip na hayaan itong tumagal lampas sa silbi nito.

1. Pangalanan ang tiyak na bagay. Hindi "napakapangit kong kaibigan." Hiya iyon na nagsasalita. Subukan ang "nakalimutan ko ang kaarawan niya at pakiramdam niya hindi siya napansin." Nagagawan ang tiyak. Ang pangkalahatan ay pambubugbog lang.
2. Ayusin kung alin ang talagang sa iyo. May guilt na nararapat at tumuturo sa totoong pag-ayos. May hiniram, ang natitirang pakiramdam na ikaw ang may pananagutan sa damdamin ng ibang tao, o mga bagay na hindi naman sa kontrol mo. Magtanong nang simple: sa akin ba itong aayusin, o sinipsip ko lang ito? Pwede ka lang kumilos sa bahaging talagang sa iyo.
3. Gawin ang pag-ayos, kung may isa. Ang totoong paghingi ng tawad ay maikli at walang dahilan. "Sorry na-late ako at iniwan kang naghihintay," hindi "Sorry, pero grabe ang trapiko at alam mo naman ang mga umaga ko." Ang una ay umaako ng pananagutan. Ang pangalawa ay ibinabalik ito. Tumuturo ang mga klinisyan ng Cleveland Clinic nang eksakto rito, ang pag-ako ng epekto nang walang sumusunod na *pero*, bilang paraan para talagang makaraos sa pagsisisi sa halip na malublob dito.
4. Kung hindi mo ito kayang ayusin, magbago paharap. Minsan sarado ang pinto. Wala na ang tao, lumipas na ang sandali, ang paghingi ng tawad ay para lang sa iyo. Sa kasong iyon, ang pag-ayos ay nagiging susunod na pagpili. Gagawin mo itong iba sa susunod. Para diyan ang guilt. Impormasyon ito tungkol sa iyong mga pagpapahalaga, at sa sandaling masipsip mo ang aral, nagawa na ng damdamin ang trabaho nito.

May mas tahimik na uri ng guilt na hindi kailanman nakakapit sa isang tiyak na gawa, at nararapat ito ng sariling pagbanggit. May mga taong dala-dala ang mababa at palagiang ugong ng pakiramdam na may pananagutan, sa mood ng ibang tao, sa mga resultang hindi nila pinapangyari, sa simpleng pag-okupa ng puwang at pahinga at magagandang bagay. Kung lumaki kang natutunang ikaw ang dapat magpanatiling okay sa lahat, pwede itong pakiramdam mas hindi emosyon at mas parang panahon. Ang test ay pareho mula sa hakbang dalawa: kapag sinubukan mong pangalanan ang tiyak na bagay na mali mong ginawa, hindi mo kaya, dahil walang isa. Senyales iyon na hindi na nag-uulat ang guilt sa pag-uugali mo. Naging ugali na ito ng pagsisi sa sarili, at ang daan papasok dito ay ang parehong kabaitang ibibigay mo sa kahit sinong naabutan din ng ganoong dala nang masyadong maaga.

Ang guilt na ayaw maalis kahit pagkatapos mong magbayad-puri ay sulit titigan muli. Minsan ang patuloy na sumasakit sa ilalim ay hindi naman guilt. Hiya ito.

Pakikitungo sa hiya: ang bahaging nangangailangan ng mas maingat

Hindi tumutugon ang hiya sa lohika gaya ng guilt, dahil hindi naman talaga ito gumagawa ng argumento. Ito ay damdamin tungkol sa halaga mo, at hindi mo kayang i-reason ang daan palabas sa isang damdamin tungkol sa halaga mo. Kailangan mong lapitan ito nang iba.

Sabihin ito nang malakas sa isang taong ligtas

Ang pinaka-mapagkakatiwalaang bagay na nagpapaluwag ng hiya ay ang pagsasabi sa isang mapagkakatiwalaang tao at masalubong ng init sa halip na pagtanggi. Si Brené Brown, na ang research ay nakatuon sa emosyong ito, ay deretsahang nagsabi: hindi kayang mabuhay ng hiya kapag binigkas at sinalubong ng empatiya. Kailangan nito ng lihim, katahimikan, at paghatol para mabuhay. Kaya gutumin mo ito. Sabihin mo sa isang ligtas na tao, at panoorin mo ang bagay na sigurado kang magpapaurong sa kanila ay lumalabas na ordinaryo at human pala. Pumili nang maingat. Para ito sa kaibigang nagkamit nito, hindi sa kahit sinong magkukumpirma ng pinakamasama mong kwento tungkol sa sarili.

Kausapin ang sarili gaya ng pakikipag-usap mo sa taong mahal mo

Narito ang isang tanong na deretsong tumatagos dito. Kung ang pinakamalapit mong kaibigan ay lumapit sa iyo dala-dala ang eksaktong bagay na ito, sinabi ang eksaktong salitang sinasabi mo sa sarili, ano ang sasagutin mo? Hindi mo sasabihin sa kanilang wala silang halaga. Magiging mabait ka. Ipapaalala mo na human sila. Ang puwang na iyon, sa pagitan ng kalupitang inihahataw mo sa sarili at ng kabaitang ibibigay mo sa kahit sino, ay ang buong problema sa plain sight. Iminumungkahi ito nang direkta ng Cleveland Clinic: isipin kung paano mo aaliwin ang isang kaibigan sa sitwasyon mo, tapos ibaling ang parehong boses na iyon sa sarili.

Ito ang puso ng tinatawag ng mga mananaliksik na self-compassion. Si Kristin Neff, na buong karera nang pinag-aaralan ito, ay hinati ito sa tatlong simpleng piraso: ang maging mabait sa sarili sa halip na malupit, ang pag-alala na ang pakikibaka ay bahagi ng pagiging human sa halip na pribadong depekto, at ang paghawak sa masakit na damdamin nang tapat nang hindi nalulunod dito. Wala doon ang pagpapalusot sa sarili. Nag-aalala ang mga tao na ang pagiging mabait sa sarili ay paglambot, samantalang ang research ay tumuturo sa kabilang direksyon. Ang self-compassion ay naiugnay sa mas maraming resilience at mas maraming motibasyong talagang magbago, hindi mas kaunti. Lumalabas na mas mabilis kang lumalago mula sa "masakit iyon, at okay pa rin ako" kaysa sa "basura ako."

Hulihin ang paglundag mula aksyon papunta sarili

Kapag napansin mo ang pagdulas, ang paglipat mula "nagkamali ako" papunta "isa akong kamalian," pangalanan ito. Nang malakas kung kaya. "Hiya iyon, hindi katotohanan." Hindi mo itinatanggi na may mali kang ginawa. Tumatanggi kang hayaan ang isang gawa na tukuyin ang buo mong pagkatao. Ang pagsasalin ng hiya pabalik sa guilt, mula sa *masama ako* papunta sa *may ginawa akong kaya kong akuin at harapin*, ay ibinabalik sa iyo ang isang bagay na talagang nagagawan. Inilalarawan ng research ni Tangney ang paglipat na ito mula hiya patungo guilt bilang isa sa pinaka-kapaki-pakinabang na pagbabagong magagawa ng isang tao.

Kailan magpasok ng mas maraming suporta

May ilang guilt at hiya na mas malalim kaysa sa mahirap na linggo. Kung tumira na ang bigat nang ilang linggo at ayaw maalis, kung magkasalimuot ito sa isang malaking bagay na dala-dala mo, tulad ng trauma, pagkawala, addiction, o pananakit na ginawa sa iyo o ng iyo, sulit itong iabot sa isang sanay tumulong. Ginagawa ng magaling na therapist ang bagay na pinakamalakas na nilalabanan ng hiya. Binibigyan ka nila ng ligtas na lugar para sabihin ang hindi-masabi at salubungin ito nang hindi umiilag. Kayang baguhin niyon ang mga bagay nang mag-isa.

Lumapit nang mas maaga kaysa sa mas huli kung ang hiya ay naging matatag na paniniwalang wala kang halaga, na ikaw ay pabigat, o na mas mabuti ang mga tao kung wala ka. Hindi iyon ang katotohanan tungkol sa iyo, kahit nagsasalita ito nang may buong katiyakan. Senyales ito na dala-dala mo ang higit pa sa dapat dalhin ninuman nang mag-isa, at ito ang eksaktong sandali para magpapasok ng ibang tao, isang doktor man iyon, isang counselor, o isang crisis line kung saan basta mananatili sa iyo ang isang tao.

Hindi ka ang pinakamasamang bagay na ginawa mo. Ikaw ay isang taong may ginawa, at nararamdaman ito, at gustong gumawa ng mas mabuti, na siyang pinaka-human na kombinasyong meron. Ang pakiramdam na lampas ka na sa pag-ayos ang nag-iisang bahagi ng lahat ng ito na nagsisinungaling sa iyo.

Sources

• National Center for Biotechnology Information, Moral Emotions and Moral Behavior (Tangney, Stuewig & Mashek)
• Cleveland Clinic, How To Deal With Regrets
• Kristin Neff, What Is Self-Compassion?
• Brené Brown, Shame v. Guilt