Filipino
Isip at damdamin
Pagharap sa mga nag-aalalang isip: paano sumagot pabalik sa iyong pag-aalala
Dumarating ang isang nag-aalalang isip na may kumpiyansa ng isang katotohanan. Kadalasang hindi ito iyon. Eto ang isang kalmado at praktikal na paraan para mahuli ang isip, tingnan ito nang tapat, at sagutin ng isang bagay na mas totoo.
Mindfulness para sa nagsisimula: paano talaga magsimula
Malamang sinabihan ka nang maging mas present. Walang nagsasabi sa 'yo kung ano ang gagawin sa susunod na animnapung segundo. Ito ang simpleng bersyon: ano talaga ang mindfulness, ano ang gagawin sa atensyon mo, at ano ang aasahan kapag gumala ang isip mo (gagala ito).
Ano talaga ang mindfulness
Alisin ang mga kandila at app at ang mindfulness ay isang bagay na mas simple at mas kapaki-pakinabang kaysa sa sinasabi ng marketing. Heto kung ano talaga ang ibig sabihin nito, kung ano ang ginagawa nito sa abalang isip, at kung paano magsimula nang hindi nakaupong nakatupi ang binti nang isang oras.
Isang tatlong-minutong breathing space: maliit na reset para sa masamang sandali
Kapag kumiling pa-tagilid ang araw mo at wala kang oras para mag-meditate nang isang oras, sapat na ang tatlong minuto para bumalik ka sa sarili mo. Narito ang isang maliit at masusing nasubok na praktis para makalabas sa autopilot at sadyaing piliin ang susunod mong galaw.
Mga basics ng cognitive reframing: paano hulihin at baguhin ang isang hindi nakakatulong na isip
Dumarating ang isang isip nang hindi inimbitahan, at sa loob ng ilang segundo ay pinaniniwalaan mo ang bawat salita nito. Ang reframing ay ang maliit at matututunang skill na pansinin ang isip na iyon, suriin kung totoo nga ito, at ipagpalit ito sa isang mas bagay sa mga katotohanan. Eto kung paano magsimula.
Pagharap sa galit: paano ito madarama nang hindi ka nito kinokontrol
Hindi ang galit ang problema. Ang problema ay kung ano ang ginagawa mo sa loob ng sampung segundo pagkatapos itong dumating. Narito kung ano talaga ang galit, bakit napakabilis nitong humawak sa iyong katawan, at ilang bagay na tunay na nakakatulong para manatili kang nasa kontrol.
Paano naaapektuhan ng mga isip ang mga damdamin
Kadalasan, pakiramdam natin na direktang dulot ng mga sitwasyon ang ating mga damdamin. May tahimik na hakbang sa pagitan, at kapag nakita mo na ito, may matatayuan ka. Heto kung paano talaga gumagana ang ugnayan ng isip at damdamin, at kung ano ang gagawin dito.
Bitawan ang perfectionism nang hindi binababaan ang pamantayan
Parang ambisyon ang perfectionism, pero parang buwis ito sa lahat ng ginagawa mo. Eto kung ano ba talaga ang nagpapatakbo nito, kung bakit tahimik kang sinisingil nito, at paano luwagan ang hawak nito nang hindi sinusuko ang paggawa ng magandang trabaho.
Pagharap sa overwhelm kapag pakiramdam mo sobra na ang lahat
Ang overwhelm ay hindi kahinaan o masamang pagpaplano. Ito ay alarmang tumutunog dahil sinusubukang hawakan ng isip mo ang mas marami kaysa kayang hawakan ng kahit sinong isip nang sabay. Heto ang nangyayari, at ilang bagay na tunay na nagpapaliit nito.
Pagpangalan sa iyong mga emosyon: bakit nakakatulong ang paglagay ng salita sa damdamin
Kapag malaki at walang-hugis ang isang damdamin, pinapatakbo ka nito. Ang pagbibigay dito ng pangalan ay isa sa pinaka-simple at pinaka-pinag-aralang paraan para makabawi ng kaunting puwang. Narito kung bakit ito gumagana at kung paano ito talagang gawin.
Pakikiramay sa mahihirap na emosyon: paano tumigil sa paglaban sa nararamdaman mo
Karamihan sa atin ay tinuruang pamahalaan ang mahihirap na damdamin sa pamamagitan ng mabilis na pagtatapon nito. May ibang paraang mas gumagana, at mas tahimik ito kaysa sa tunog. Eto kung paano manatili sa isang mahirap na emosyon nang sapat na haba para dumaan ito sa'yo.
Pagtukoy sa cognitive distortions: paano hulihin ang mga isip na nagsisinungaling sa 'yo
Buong araw na nagkukuwento sa 'yo ang isip mo, at ilan sa mga 'yon ay hindi totoo. Ang cognitive distortions ay ang karaniwan at pailalim na mga paraan kung saan napipilipit ang pag-iisip kapag stressed o malungkot ka. Ang matutong pangalanan ang mga ito ang unang hakbang sa pagpapaluwag ng kapit nila.
Ang thought record: paano ilagay sa papel ang isang umiikot na isip at sagutin ito pabalik
Ang thought record ay isang simpleng pahina na humuhuli sa isip na nagpapalala sa pakiramdam mo, saka nagtatanong dito ng ilang patas na tanong. Hindi nito buburahin ang isang mahirap na damdamin. Pababagalin nito ang spiral nang sapat para makapag-isip ka.
Ang what-if spiral: paano makaalis sa pinakamasamang-kaso na pag-iisip
Isang maliit na pag-aalala ang nagtanong ng "paano kung," at makalipas ang dalawampung minuto, ineensayo mo na ang isang sakunang hindi pa nangyayari at malamang hindi mangyari. Eto kung bakit ginagawa 'yon ng isip mo, at ilang paraan para makababa sa spiral bago ka nito dalhin hanggang sa ilalim.
Pagdaraan sa kalungkutan: paano umupo sa mababang kalooban at sumabay dito
Ang kalungkutan ay hindi depekto. Isa ito sa mga paraan ng pagtanggap ng tao sa pagkawala, at karaniwang may pinupuntahan ito. Narito kung paano hayaang dumaan ito sa 'yo sa halip na ma-stuck, at paano malalaman kapag lumago na ito sa isang bagay na dapat marinig ng doktor.
Pagbuo ng self-compassion: paano kakampihan ang sarili kapag nagkamali ka
Karamihan sa atin ay kinakausap ang sarili sa tonong hindi natin gagamitin sa taong mahal natin. Ang self-compassion ay ang pagsasanay na ibaba ang tonong 'yon. Hindi ito malambot o pampalayaw sa sarili, at sabi ng pananaliksik, isa ito sa mas maaasahang paraan para mapababa ang anxiety at stress.
Pakikitungo sa guilt at hiya
Pakiramdam ay parehong mabigat na bagay ang guilt at hiya, pero magkasalungat ang hila nila. Pwede kang matulungan ng isa. Karamihan ay ikinukulong ka ng isa. Narito kung paano sila ihiwalay at makaraos.
Pagpapatahimik sa inner critic
Pakiramdam ng matalas na boses na iyon sa ulo mo na ito ang katotohanang nagsasabing gumaling pa. Karamihan ng panahon pinapabigat lang nito ang araw. Heto kung ano talaga ang inner critic, bakit bihirang gumana ang pakikipagtalo rito, at isang mas banayad na paraan para luwagan ang hawak nito.
Ang body scan: Mabagal na ulo-hanggang-paa na check-in na nagpapatahimik sa busy na isip
Kapag ayaw tumigil sa pag-ikot ng mga isip mo, ang labasan ay madalas dumadaan sa katawan mo, hindi sa ulo. Inilalakad ng body scan ang atensiyon mo nang mabagal mula sa paa hanggang sa anit, paisa-isang bahagi. Isa ito sa pinaka-mapagpatawad na paraan ng pagsisimula sa meditasyon, at kaya mong gawin nang nakahiga.
Catastrophizing: kapag dumiretso ang isip mo sa pinakamasamang sitwasyon
Isang hindi nasagot na text ay nagiging "ayaw na nila sa akin." Isang maliit na pagkakamali sa trabaho ay nagiging "matatanggal ako." Kung may ugali ang isip mong tumakbo papunta sa pinakamasamang katapusan, may pangalan ito, may dahilan ito, at may ilang bagay na talagang nakakatulong.
Mindful walking: paraan para mag-meditate nang hindi nakaupo nang tahimik
Kung ang pag-upo nang nakakrus ang binti at nakapikit ay hindi kailanman gumana para sa 'yo, marami kang kasama. Binibigay sa 'yo ng mindful walking ang karamihan ng inaalok ng nakaupong meditation, gamit ang isang bagay na ginagawa mo na araw-araw. Heto kung paano ito gumagana at kung paano magsimula.
Mindfulness sa araw-araw na gawain: pagsasanay nang hindi nagdadagdag ng isa pang bagay sa araw mo
Hindi mo kailangan ng unan, app, o dalawampung tahimik na minutong wala ka naman. Ang mga pinggan, ang lakad papunta sa kotse, ang tasa ng kapeng hawak mo na — sapat na ang mga 'yon. Heto kung paano gawing pagsasanay mismo ang mga gawaing ginagawa mo na.
Bakit nagbi-backfire ang pagsupil sa damdamin (at ano ang mas mabisa)
Pakiramdam parang kontrol ang pagtulak pababa ng isang damdamin. Madalas kabaligtaran ito. Narito kung ano ang talagang nangyayari ayon sa pananaliksik kapag ibinobote mo ang mga bagay, at ilang mas banayad na paraan ng pagharap sa mahirap na emosyon nang hindi ito hinahayaang mangibabaw.
Loving-kindness practice: Isang tahimik na paraan para maging mas mabait sa sarili at sa iba
Karamihan ng meditation ay humihinging panoorin mo ang hininga mo. Ang isang ito ay humihinging hangarin mong mabuti ang mga tao, simula sa sarili mo. Mukhang sobrang simple para maging mahalaga. Iba ang sinasabi ng pananaliksik.
