Filipino
Mabilis na kalmahan
Box breathing: paghinga sa apat na bilang na nagpapakalma sa iyo sa loob lang ng ilang minuto
Pag biglang tumaas ang stress, ang hininga mo ang isa sa alarma na talagang kaya mong hawakan. Ang box breathing ay isang mabagal at pantay na pattern sa apat na bilang na tumutulong sa katawan mo na bumaba ang preno — at kaya mo itong gawin sa meeting, sa kotse, o habang nakapila, na walang makakapansin.
5-4-3-2-1: isang paraan pabalik sa kasalukuyan gamit ang limang pandama
Kapag mabilis nang tumatakbo ang isip mo nang mas maaga sa'yo, ang labasan ay pababa. Pababa sa sarili mong mga pandama, sa kuwartong talagang inuupuan mo. Ito ang 5-4-3-2-1 na grounding technique, at puwede mo itong gawin kahit saan, mulat ang mga mata, nang walang nakakaalam.
Ang five-senses reset: paano i-ground ang sarili kapag tumatakbo ang isip mo
Kapag hinila ka ng alalahanin palabas ng silid papunta sa sandaang what-if, kaya kang ibalik ng mga pandama mo. Ang five-senses reset ay isang tahimik na countdown na puwede mong gawin kahit saan, at gumagana ito dahil inilalagay nito ang atensiyon mo sa lugar na hindi masusundan ng takot mo.
4-7-8 na paghinga: isang mabagal na pagbuga para patahimikin ang nagmamadaling isip
Lalanghap nang apat, hawakan nang pito, ibuga nang walo. Ito ay isang maikli at hindi pantay na pattern ng paghinga na nakabuo sa isang ideya: ang mahabang pagbuga ang nagsasabi sa katawan mo na ligtas na itong huminahon. Narito kung paano gawin ito, kung bakit ganoon ang hugis ng mga bilang, at kung kailan ito kadalasang pinakanakakatulong.
Grounding sa pamamagitan ng katawan: paano bumalik sa kasalukuyan kapag ayaw ng isip mo
Minsan hindi mo kayang isipin ang daan papunta sa kalma, dahil ang pag-iisip mismo ang problema. Kabaligtaran ang gana ng grounding. Ginagamit nito ang iyong mga pandama at ang iyong katawan para hilahin ka palabas sa spiral at pabalik sa kwartong totoong kinatatayuan mo.
Paano binabago ng paghinga ang iyong nervous system
Ang paghinga ang isang bahagi ng iyong stress response na kaya mong patakbuhin nang sinasadya. Heto ang talagang nangyayari sa loob ng katawan mo kapag pinabagal mo ito, kung bakit pinapakalma ka ng mahabang paglabas ng hininga, at kung paano ito gamitin sa isang mahirap na araw.
Pangalanan para mapaamo: bakit pinapakalma ng paglagay ng damdamin sa salita ang damdamin
Kapag umuungol ang isang damdamin at hindi ka makapag-isip nang malinaw, ang pinakamaliit na galaw ay pwedeng magbago ng lahat: bigyan ito ng pangalan. Ang pagsabing "anxiety ito" o "galit na galit ako ngayon" ay nagpapababa ng volume sa nasusukat na paraan. Narito kung bakit ito gumagana, at kung paano ito gamitin kapag kailangan mo.
Ang physiological sigh: ang pinakamabilis na paraan para kalmahin ang katawan mo
Ginagawa mo na ito nang hindi mo namamalayan. Kapag sinadya — dalawang hininga papasok, isang mahabang hininga palabas — isa ito sa pinakamabilis na paraan para mabawasan ang bigat ng isang mahirap na sandali, at gumagana ito sa mga tatlumpung segundo.
Galaw bilang ginhawa sa stress: bakit kumakalma ang katawan mo kapag ginagalaw mo ito
Ang stress ay pisikal na pangyayari bago ito isipin. Binibigyan ng galaw ang pisikal na singil na iyon ng pupuntahan. Heto kung ano talaga ang nangyayari kapag gumalaw ka, at kung paano ito gamitin sa mga araw na wala kang oras at lakas.
Mabilis na progressive muscle relaxation: higpitan, bitawan, at hayaang manguna ang katawan mo
Kapag ayaw bumagal ng isip mo, puwedeng mauna ang katawan mo. Ang progressive muscle relaxation ay paraan ng pisil-at-bitaw na kaya mong patakbuhin sa ilang minuto, at gumagana ito mismo dahil nilalaktawan nito ang bahagi mong nakikipagtalo.
Paano pakawalan ang pisikal na tensiyong hindi mo alam na hawak mo
Hindi lang sa ulo nakatira ang stress. Pumupwesto ito sa panga mo, sa balikat mo, sa baywang mo. Narito kung bakit nahihigpit ang katawan mo sa ilalim ng presyur, at ilang simpleng paraan para pakawalan ito.
Pagsakay sa 90-segundong alon: gaano katagal talaga ang isang damdamin
Mas mabilis humupa ang matinding emosyon kaysa sa inaakala mo. Ang kemika ng unang pagsulpot ay dumadaan sa katawan mo sa mga isa't kalahating minuto. Narito kung paano hayaang lumipas ang alon na iyon nang hindi pinapakain ng pangalawa.
Ang cold-water reset: paano pinapakalma ng tilamsik ng malamig ang umiikot na katawan
Kapag tumatakbo ang mga isip mo at imposibleng pag-tuunan ng pansin ang breathing exercises, kayang gawin ng malamig na tubig ang trabaho para sa'yo. Pinapatama nito ang isang reflex na isinilang ka, at kaya nitong hilahin ang katawan mo palabas ng umiikot sa wala pang isang minuto. Narito kung paano ito gumagana, kung paano itong gamitin, at kailan maging maingat.
Ang vagus nerve at kalma: paano tumutulong ang isang nerve para mapanatag ka
May mahabang nerve na tumatakbo mula sa brainstem mo pababa sa dibdib at sikmura mo, at ito ang pinakamalapit na bagay na meron ang katawan mo sa isang preno para sa stress. Eto kung ano talaga ang ginagawa nito, at ilang tapat na paraan para tulakin ito kapag kailangan mong bumaba.
Paglalakad para kalmahin ang isip
Ang lakad ang pinakakaraniwang bagay sa mundo, na eksaktong dahilan kung bakit ito napapansin nang konti. Gawin nang may kaunting intensyon, kaya nitong patahimikin ang nagra-race na ulo, luwagan ang buhol ng pag-aalala, at ibalik sa'yo ang kaunting espasyo para mag-isip.
Stretching para sa stress: paano ang pagpapaluwag ng masisikip na kalamnan ay tumutulong sa'yong humupa
Hindi lang sa ulo mo nakatira ang stress. Pinipisil nito ang balikat mo, ang panga mo, ang ibabang likod mo. Ilang minuto ng mabagal at banayad na pag-stretch ang nagbibigay sa katawan ng labasan — at nagsasabi sa nervous system mo na dumaan na ang panganib.
