Paglalakad para kalmahin ang isip

Kapag umiikot ang mga isip mo at mukhang hindi mo mapigil, ang huling tunog na kaaya-aya ay isang lakad. Parang masyadong maliit ito para sa kung gaano kalaki ang damdamin. Gusto mo ng isang bagay na aayos nito, at ang lakad sa paligid ng block ay hindi mukhang ayos.

Lumakad ka pa rin. Hindi dahil niresolba nito ang problema, kundi dahil sa kung ano ang ginagawa nito sa taong may dala ng problema.

May ugaling kumain sa katahimikan ang nag-aalalang isip. Umupo ka sa isang isip, lumalakas ang isip, umupo ka pa nang matagal, lumalakas pa ito. Inaabala ito ng paglalakad. Binibigyan nito ng gagawin ang katawan mo at madadapuan ng mga mata mo, at sa kung saan sa ritmo nito, lumuluwag ang hawak. Matagal nang alam ito ng mga tao. Ang kawili-wiling bahagi ay kung gaano ito katibay kapag aktwal na sinusukat ng mga researcher.

Ano ang ginagawa ng lakad sa abalang ulo

May uri ng pag-iisip na gumagawa ng tunay na pinsala: ang ngumunguya sa parehong negatibong isip nang paulit-ulit nang walang naaabot. Tinatawag ito ng mga psychologist na rumination, at mahigpit itong nakaugnay sa anxiety at depression. Ito ang alas-2 ng madaling-araw na replay ng usapan. Ito ang pag-aalalang ayaw bumitaw sa manggas mo.

Sinubukan ng isang team sa Stanford kung kayang sagilin ito ng paglalakad. Pinapaglakad nila ang mga tao nang 90 minuto, kalahati sa tahimik at madahong likas na lugar at kalahati sa abalang kalsada, tapos tiningnan kung gaano nagru-rumination ang mga naglalakad at kung ano ang ginagawa ng utak nila. Ang mga naglakad sa kalikasan ay bumalik na mas kaunti ang rumination, at ipinakita ng mga scan ang mas tahimik na aktibidad sa rehiyon ng utak na nakaugnay sa malungkutin na uri ng isip. Ang mga naglakad sa tabi ng trapiko ay hindi nakakuha ng parehong angat. Nakatulong ang paggalaw. Mas nakatulong ang paggalaw sa lugar na luntian.

Sulit hawakan ang pangalawang bahaging 'yon, pero huwag itong gawing dahilan para hindi lumakad. Mas matalo pa rin ng lakad sa kalye ng lungsod ang sofa. Kung kaya mong ituro ang sarili patungo sa parke, isang block na may hilera ng puno, tubig, o kahit iisang piraso ng langit, kunin ito.

Bakit kumakalma ang katawan mo kapag gumagalaw ang mga paa

Bahagi ng nangyayari ay payak na biology. Ang steady at maindayog na paggalaw ay tinutulak ang nervous system mo palabas sa high alert at patungo sa mas kalmadong bagay. Lumalalim ang paghinga mo nang mag-isa. Nakakahanap ang puso mo ng mas mabagal at pantay na bilis. Binabago rin ng pisikal na aktibidad ang brain chemistry na nakaugnay sa mood, kasama ang mga mensaherong sinasandalan ng katawan mo para makaramdam ng steady at ginhawa. Hindi mo kailangang magpilit nang husto o pumawis para sa alinman dito. Sapat na ang kalmadong bilis.

Solido ang ebidensya rito, hindi pangarap lang. Pinagsama ng malaking pagsusuri ang mga 75 trial at natuklasang ang paglalakad ay makabuluhang nagpapagaan sa parehong sintomas ng depression at anxiety, at tumagal ito sa lahat ng pagkakataon. Sa loob o labas. Mag-isa o sa grupo. Mahabang session o maikli. Hindi mo kailangan ng perpektong bersyon. Kailangan mo ang bersyong aktwal mong gagawin.

At ang dose ay mas banayad kaysa inaakala ng mga tao. Natuklasan ng mga researcher na ang malapit sa 75 minuto kada linggo ng mabilis na paglalakad, mahigit kaunti sa sampung minuto kada araw, ay tumutugma sa kapansin-pansing mas mababang panganib ng depression. Ginagawa ng Mayo Clinic ang parehong punto sa mas simpleng salita: ang regular na aktibidad gaya ng paglalakad, hindi lang ang pormal na workout program, ay kayang magpaangat ng mood mo. Mababa ang bar. 'Yon ang magandang balitang nakatago sa lahat ng ito.

Gawing isang bagay na talagang nagpapakalma sa'yo ang lakad

May pagkakaiba ang paglalakad habang nagmumukmok at ang paglalakad palabas sa pagmumukmok. Parehong binti, parehong bangketa, ibang-iba ang karanasan. Ilang maliliit na pili ang nagbabago kung alin ang makukuha mo.

1. Iwan ang loop. Kung pinapakain ka ng phone mo ng parehong balita, mensahe, at ingay na nagpasok sa'yo, hindi magagawa ng lakad ang trabaho nito. Subukan nang walang podcast o playlist, kahit sa unang ilang minuto.
2. Hayaang lumuwang ang mga mata mo. Kapag balisa tayo, kumikipot at nakakandado ang tingin natin, halos parang tunnel vision. Ang sinadyang pagtanggap sa buong eksena sa paligid mo, ang malayong dulo ng kalye, ang tuktok ng mga puno, ay nagpapadala sa katawan mo ng tahimik na senyas na walang agarang panganib dito.
3. Pangalanan ang aktwal mong nakikita. Hindi ang mga isip, ang mga bagay. Isang pulang pinto. Isang aso. Basang semento. Tatlong kalapati. Hinihila ka nito palabas sa replay sa ulo mo at pabalik sa kalyeng kinatatayuan mo.
4. Itugma ang hininga sa mga hakbang mo. Huminga papasok sa ilang hakbang, palabas sa ilan pa. Ang bahagyang mas mahabang paghinga palabas ay isa sa pinakamapagkakatiwalaang paraan para sabihin sa nervous system mo na huminahon.
5. Huwag itong sukatin. Hindi ito workout na dapat manalo. Walang step count na aabutin at walang bilis na tatalunin. Ang tanging layunin ay bumalik nang medyo mas panatag kaysa noong umalis ka.

Kapag hindi ka makalabas

Panahon, siksikang iskedyul, katawang masakit, isang lugar na hindi ligtas pagkadilim. Maraming totoong bagay ang humahadlang. Bilang pa rin ang paglalakad kapag maliit at sa loob. Lakarin ang pasilyo. Gumawa ng mabagal na ikot sa kusina habang umiinit ang kettle. Lakarin ang haba ng tahanan mo nang ilang beses habang huminga nang dahan-dahan. Hindi humihingi ng bukas na bukirin ang pananaliksik na natuklasang nakakatulong sa mood ang paglalakad. Humingi lang ito ng paggalaw.

Puwede ring maging tulay ang maikling lakad sa pagitan ng dalawang mahirap na sandali kaysa lunas sa alinman. Bago ang usapang kinakatakutan mo. Pagkatapos ng isang sumamang usapan. Sa puwang sa pagitan ng workday at ng pintuan, para hindi mo dalhin ang buong araw sa loob mo. Sapat na ang dalawa o tatlong minuto para baguhin ang chemistry na pinapasukan mo.

Ano ang hindi kayang dalhin ng lakad

Ang paglalakad ay isang nagpapatatag na kasangkapan, at tunay na magaling. Hindi ito treatment, at hindi nito kayang hawakan ang mabibigat na bagay mag-isa.

Kung ang mababang mood, pangamba, o kawalang-pag-asa ay tumira at nanatili, kung nawalan ka ng interes sa mga bagay na dating mahalaga sa'yo, kung nagkawatak-watak ang tulog o gana nang ilang linggo, o kung nagiging mahirap nang malampasan ang karaniwang araw, sulit itong dalhin sa doktor o therapist. Hindi tanda ng pagkabigo ng paglalakad ang paghingi ng tulong. May mga bigat na dapat dalhin kasama ang isang tao, hindi nilalakad palayo nang mag-isa. Kayang tulungan ka ng propesyonal na alamin kung ano ang nangyayari at kung ano talaga ang makakatulong, at puwedeng umupo sa tabi nito ang paglalakad, hindi kapalit nito.

Kung sakaling makaramdam ka ng hindi ligtas sa sarili, o parang higit pa sa kaya mong hawakan ang sakit, lumapit agad sa isang tao. Karapat-dapat ka sa tulong na tumutugma sa laki ng nararamdaman mo, at naroon ito.

Para sa karamihan ng karaniwang mahirap na araw, mas simple ang galaw kaysa sa tingin. Isuot ang sapatos mo. Buksan ang pinto. Hayaang humabol sa'yo ang iba sa kung saan sa kahabaan ng block.

Sources

• PNAS, Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation
• National Center for Biotechnology Information, The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis
• Harvard Health, Can a little bit of exercise lower your depression risk?
• Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms