Mga quick tip
- Sundan ang isang buong hininga ngayon.
- Kapag gumala ang isip mo, banayad na bumalik.
- Gawin ang isang pang-araw-araw na gawain nang buong atensyon.
Sa ngayon, ginamit na ang salita para magbenta ng napakaraming bagay kaya madaling isipin na walang laman ito. Mindfulness apps. Mindful eating. Mindful leadership. Sa ilalim ng lahat ng 'yon ay isang tunay at medyo karaniwang practice, at sulit malaman kung ano ito bago ka magpasya kung para sa'yo ba ito.
Heto ang maikling bersyon. Ang mindfulness ay ang pagbibigay-pansin sa kung ano ang nangyayari ngayon, sinadya, nang hindi nagmamadaling hatulan ito. 'Yon ang buong ideya. Napapansin mo ang hininga mo, o ang silyang nasa ilalim mo, o ang isip na lumipad lang, at napapansin mo ito kung ano ito, nang hindi agad nagpapasyang mabuti o masama o problemang dapat ayusin. Inilalarawan ng National Center for Complementary and Integrative Health, bahagi ng U.S. National Institutes of Health, ang ubod nito bilang pagpapanatili ng atensyon mo sa kasalukuyang sandali nang hindi gumagawa ng paghatol dito.
Pansinin kung ano ang hindi kasama sa depinisyong 'yon. Hindi nito hinihingi ang katahimikan. Hindi nito hinihingi ang pagwawalang-laman ng isip mo, na imposible naman. Hindi nito hinihingi ang espesyal na unan, isang oras ng libreng panahon, o anumang partikular na paniniwala. Luma ang practice, na may ugat na umaabot ng libu-libong taon sa mga tradisyong kontemplatibo, pero ang bahaging pinag-aaralan sa mga klinika ngayon ay hinubaran at sekular: isang nasasanay na skill ng atensyon.
Ano ang hindi ito
Ilang myth ang sumasagabal bago pa man magsimula ang mga tao, kaya linawin natin sila.
Ang mindfulness ay hindi tungkol sa pagtigil ng mga isip mo. Patuloy na gagawa ng mga isip ang isip mo sa buong oras, gaya ng patuloy na pagtibok ng puso mo. Hindi katahimikan ang practice. Ito ang pagpansin kung kailan ka naanod papunta sa isang isip at banayad na pagbalik. Ang pagpansin-at-pagbalik na 'yon ang rep. Hindi ito ang pagkaabala ng exercise. Ito ang exercise.
Hindi rin ito pilit na positivity. Walang humihingi sa'yong makaramdam ng kalmado o utang-na-loob sa utos. Pinahihintulutan kang mapansing nararamdaman mong balisa, naiinip, naiirita, o manhid. Ang skill ay nasa pagmamasid sa damdamin nang hindi nagdadagdag ng pangalawang kuwento sa ibabaw nito. May damdamin, tapos may lahat ng idinadagdag natin: "hindi ako dapat ganito makaramdam," "hindi ito matatapos," "ano ang mali sa akin." Gumagana ang mindfulness sa pangalawang layer na 'yon.
At hindi ito relaxation, eksakto, kahit kaya nitong gawing mas kalmado ka. Minsan ang malapit na pagbibigay-pansin sa sariling karanasan ay hindi komportable. Normal 'yon. Hindi ang layunin ay isang partikular na damdamin. Ito ay isang mas malinaw na relasyon sa kahit anong damdamin ang sumulpot.
Bakit pinapahirap ng gumagalang isip ang mga bagay
Isipin kung paano talaga umaandar ang balisa o mababang mood. Bihirang isa itong malinis na isip. Loop ito. Inuulit mo ang usapan, tapos iniisip ang susunod, tapos bumabalik para ulitin ang una uli. Tinatawag ng mga psychologist ang paatras na bersyon na rumination at ang pasulong na bersyon na worry, at parehong may katangian: lubos kang umalis sa kasalukuyang sandali at nagpunta para tumira sa isang isip.
Sinasanay ng mindfulness ang isang galaw na sumisira sa loop. Natututunan mong mahuli ang sarili sa gitna ng spiral at mapansin, ay, ginagawa ko na naman ang bagay, at ibalik ang atensyon mo sa isang bagay na totoo at kasalukuyan, ang hininga mo, ang mga paa mo, ang mga tunog sa silid. Hindi ka nakikipagtalo sa isip o sinusubukang manalo laban dito. Tinatanggihan mo lang ang imbitasyong patuloy itong sakyan.
Tumutugma rito ang pananaliksik. Tinuturo ng American Psychological Association ang mga pagsusuri ng mahigit dalawang daang pag-aaral sa malulusog na adult, kung saan ang mga mindfulness-based na approach ay lalong nakatulong sa pagbabawas ng stress, anxiety, at depression. Natuklasan din ng mga researcher ang katamtamang ebidensya na ang mga taong sinanay sa mga pamamaraang ito ay mas kayang manatili sa kasalukuyan at mas malabong patuloy na ngumuya sa negatibong isip nang paulit-ulit. Hindi mahika ang mekanismo. Ito ang parehong maliit na skill, napraktis nang sapat na beses kaya nagsisimula itong sumulpot mag-isa.
Gaano kalakas ang ebidensya
Sulit maging tapat dito, dahil sobrang naibebenta ang mindfulness. Hindi ito lunas sa lahat, at hindi ito sinasabi ng mga pag-aaral.
Kung saan tunay na solido ang ebidensya ay stress, anxiety, at depression. Ang isang malaking pagsusuring sinuportahan ng NIH ay tumingin sa 142 grupo ng mga taong may na-diagnose na kondisyon, mahigit labindalawang libong kalahok sa kabuuan, at natuklasang ang mga mindfulness-based na approach ay nahigitan ang paggawa ng wala at gumana nang halos kasing-husay ng iba pang itinatag na therapy para sa anxiety at depression. Makabuluhang resulta 'yon. Inilalagay nito ang mindfulness sa kategorya ng tunay na kasangkapan, hindi palamuti ng wellness.
Ang hindi nito ibig sabihin ay pinapalitan ng mindfulness ang treatment. May ugali itong gumana nang pinakamaganda bilang isang bahagi ng mas buong approach, kasama ng therapy, o gamot, o pareho, depende sa kung ano ang hinaharap mo. Isipin itong skill na sumusuporta sa pag-aaruga mo, hindi kapalit nito.
Isang unang practice, mas maliit kaysa inaasahan mo
Hindi mo kailangan ng dalawampung minuto o tahimik na silid para magsimula. Kailangan mo ng mga animnapung segundo at kagustuhang maging medyo naiinip. Subukan ito:
- Umupo o tumayo kung paano ka man. Hayaang pumikit ang mga mata mo o magpahinga nang malambot sa isang puntong nasa harap mo.
- Hanapin ang hininga mo. Huwag itong baguhin, hanapin lang, kung saan mo ito pinakamalinaw na nararamdaman, ang ilong, ang dibdib, ang tiyan.
- Sundan ang isang buong hininga papasok, at isang buong hininga palabas, gamit ang atensyon mo. 'Yon lang.
- Gagala ang isip mo, malamang sa loob ng ilang segundo. Sa sandaling mapansin mong nagawa nito, nagtagumpay ka. Ang pagpansin na 'yon ang skill.
- Nang hindi pinapagalitan ang sarili, ibalik ang atensyon mo sa susunod na hininga. Tapos sa susunod.
- Gawin 'yon nang isang minuto. Tapos magpatuloy sa araw mo.
Kung kahit isang minuto ng pagmamasid sa hininga ay nakakairita, mag-angkla sa ibang bagay. Ang pakiramdam ng mga paa mo sa sahig. Ang temperatura ng hangin. Ang mga tunog na naririnig mo nang hindi sinusubukan. Hindi kailanman ang punto ay ang hininga mismo. Ito ay ang pagkakaroon ng isang kasalukuyang-sandaling bagay na babalikan kapag tumatakbo ang isip.
Pagsasama nito sa karaniwang araw
Ang pormal na practice ay ang gym na bersyon, pero kaya mong sanayin ang parehong kalamnan habang gumagalaw. Pumili ng isang routine na bagay na ginagawa mo na at gawin ito nang buong atensyon sa buong tagal nito. Ang paghuhugas ng pinggan. Ang unang ilang higop ng kape mo. Ang lakad mula sa kotse patungo sa pinto. Pansinin ang init, ang bigat, ang tunog, ang mga hakbang. Kapag umalis ang isip mo, ibalik ito. Gawin nang ilang beses sa isang araw, nagkakabuo ang mga piraso na 'yon, at libre sila.
Ilang tapat na paalala
Mababa ang risk ng mindfulness para sa karamihan, pero hindi ito walang-risk, at malinaw ang research community tungkol diyan. Sa isang pagsusuri, mga walong porsyento ng mga kalahok ang nag-ulat ng negatibong karanasan mula sa meditation, na halos kaparehong rate ng nakikita sa mga talk therapy. Ang pinakakaraniwan ay pagtaas ng anxiety o mababang mood.
Mahalaga 'yon para sa isang tukoy na grupo. Para sa ilang tao, lalo na sa mga may dalang trauma, ang pagbaling ng atensyon papasok at pag-upo kasama ang mga panloob na sensasyon ay puwedeng pumukaw ng pagkabalisa sa halip na pagaanin ito. Kung 'yan ikaw, hindi mo ito ginagawang mali at walang sirang bagay tungkol sa'yo. Tunay at kilalang tugon ito. Ang mas maiikling session, dilat ang mata, isang panlabas na angkla gaya ng tunog, o pag-skip sa breath-focus nang tuluyan ay makakatulong. Ganoon din ang pakikipagtulungan sa therapist na sinanay sa trauma-sensitive na approach, na kayang i-pace ito para sa'yo.
Mas malawakan, kung ang pag-aalala, lungkot, o stress mo ay sapat na mabigat para makasagabal sa tulog mo, trabaho mo, o mga taong mahal mo, huwag maghintay sa meditation practice para ayusin ito. Kausapin ang doktor o mental-health professional. Puwedeng maging steady na kasama ang mindfulness sa pag-aaruga na 'yon. Hindi ito nilayong tumayo kapalit nito.
Magsimula nang maliit. Isang hininga, binigyan ng atensyon nang sinadya, ay isang buong practice. Ang lahat ng iba pa ay dagdag lang niyon.
Sources
- National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress