Mga quick tip
- Pansinin ang paa bago ang mga isip mo.
- Kipain lang ang bawat bahagi, huwag ayusin.
- Naligaw? Marahang bumalik kung saan ka tumigil.
Karamihan sa atin ay nabubuhay nang ilang pulgada sa likod ng sariling mga mata. Nag-iisip, nagpaplano, nag-aalala, inuulit, at sumusunod ang katawan sa ilalim na parang bagaheng nakalimutan nating bitbit. Hindi natin napapansin ang nakaipit na panga hanggang sa sumakit. Hindi natin nararamdaman ang pinipigil na hininga hanggang sa wakas na binitiwan natin ito.
Ang body scan ay daan pabalik sa katawang 'yon. Inililipat mo ang atensiyon nang mabagal sa buong sarili, mula sa talampakan ng paa pataas hanggang sa tuktok ng ulo (o sa kabilang direksiyon, walang pinagkaiba), humihinto sa bawat bahagi para pansinin ang totoong naroon. Init. Pressure. Pangingilig. Wala talaga. Hindi mo sinusubukang pakalmahin o ayusin ang mga bahaging 'yon. Kinikipa mo lang.
Parang sobrang simple para mabilang na kahit ano. Isa ito sa pinakalumang kasangkapan sa modernong mindfulness, itinuro bilang pundasyon ng walong-linggong Mindfulness-Based Stress Reduction na binuo ni Jon Kabat-Zinn noong huling bahagi ng 1970s, at ito pa rin ang pinagsisimulan ng maraming guro sa mga baguhan. May magandang dahilan kung bakit ito tumatagal.
Bakit napupunta ang atensiyon mo sa mga daliri ng paa
Malagkit ang umaarteng isip. Subukang isipin papuntang kalma at kadalasang mas nag-iisip ka lang. Binibigyan ng katawan ang atensiyon mo ng konkretong lapagan sa halip, at ang mga sensasyon sa kaliwang paa mo ay totoo, neutral, at nangyayari ngayon mismo sa paraang hindi 'yon ang away kahapon.
May iba pang nangyayari kapag bumagal ka nang sapat para maramdaman. Nagsisimula kang mahuli ang pisikal na panig ng stress habang maliit pa ito. Ang mahigpit na balikat. Ang mababaw na paghingang mataas sa dibdib. Maraming tensiyon ang nabubuhay sa katawan nang hindi kailanman inaanunsiyo ang sarili, at hindi mo maluwagan ang hindi mo napansin. Inilalarawan ng Mayo Clinic ang body scan nang diretso bilang paraan para pabawasan ang naipong tensiyong 'yon at magdala ng pakiramdam ng kalma, bahagi sa pagpapakalma sa nervous system at pagpapahupa sa stress hormone ng katawan, ang cortisol.
May katamtamang pananaliksik din sa likod nito, hindi bilang himala kundi bilang totoong epekto. Sa isang clinical trial, ang maikling sampung-minutong body scan na ibinigay sa mga taong namumuhay na may chronic pain ay makabuluhang pinababa ang pain-related distress nila kumpara sa control group. Kawili-wiling kulubot: pinakamalinaw na lumabas ang benepisyo nang ginawa nila ito sa suportadong klinika sa halip na mag-isa sa bahay, na tahimik na argumento para sa pagkuha ng kaunting gabay kapag nagsisimula ka.
Paano gumawa ng isa
Bigyan ang sarili ng nasa pagitan ng lima at dalawampung minuto. Kadalasang pinakamaganda sa mga baguhan ang nakahiga, kahit gumagana rin ang upuan, at mas gusto ng ilang tao ang umupo dahil ang paghiga ay maaaring magtulak sa kanila diretso sa tulog.
- Maghanda. Humiga nang nakatihaya na hindi nakakrus ang mga binti at medyo nakalayo ang mga braso sa gilid, palad nakaharap sa itaas. Hayaang dalhin ng ibabaw sa ilalim mo ang buong bigat mo. Pumikit, o hayaang lumambot at di-naka-focus ang tingin mo.
- Huminga nang ilang mabagal para dumating. Huminga papasok sa ilong, palabas sa bibig, at hayaang bawat buga ay bahagyang mas mahaba kaysa hininga papasok. Sinesenyas mo sa sarili na walang ibang lugar na dapat puntahan sa susunod na ilang minuto.
- Magsimula sa paa. Dalhin ang atensiyon pababa sa mga daliri, talampakan, sakong. Ano ba talaga ang naroon? Baka init, baka diin ng sahig, baka mahinang ugong, baka wala kang mapapangalanan. Magagandang sagot lahat 'yon. Ang "wala" ay perpektong bagay na pansinin.
- Umakyat nang mabagal. Maglakbay mula sa paa papunta sa bukung-bukong, lulod at binti, tuhod, hita. Gumugol ng isa o dalawang hininga sa bawat hinto. Walang madali, at walang pagsusulit sa dulo.
- Magpatuloy sa buong katawan. Balakang at ibabang likod. Tiyan, na madalas lumalambot pag napansin mong hinahawakan mo ito. Dibdib, kamay, braso, balikat, leeg. Ang panga mo, na bitbit ang higit sa parte nito. Ang mga mata mo, noo, korona ng ulo.
- Magtapos sa pagdama ng lahat nang sabay. Magpahinga nang ilang hininga na may pakiramdam ng buong katawan mong nakahiga roon, magkahawak, bago marahang dumilat.
'Yon ang buong pagsasanay. Iminumungkahi ng Greater Good in Action ng University of California, Berkeley na ang kasing-ikli ng limang minuto ng ilang araw sa isang linggo ay sapat na para magsimulang makakita ng benepisyo, at na ang mga taong nagpapatuloy ay may tendensiyang makakuha ng mas marami sa paglipas ng panahon. Talo ng maikli at regular ang mahaba at bihira.
Kapag naligaw ang isip mo (maliligaw nga ito)
Heto ang bahaging nagkakamali ang mga tao, at ang bahaging pinakamahalaga. Maaanod ang atensiyon mo. Nasa kaliwang tuhod ka at biglang nasa tatlong araw na sa hinaharap, nagda-draft ng email. Hindi 'to kabiguan. Ito ang pagsasanay.
Nasa ginagawa mo ang buong kasanayan: napansin mong naligaw ka, at marahan mong ibinabalik ang atensiyon kung saan ka huminto. 'Yon lang. Gagawin mo 'to ng sampung beses sa loob ng limang minuto, baka limampu. Ang bawat balik ay isang rep, gaya ng isang curl ay isang rep sa gym. Ang isip na naliligaw at bumabalik ay ginagawa mismo ang nararapat nitong gawin.
Kaya bitiwan ang ideyang dapat gawin kang masayang-masaya at hungkag ng body scan. Sa ilang araw nakakapahinga ito. Sa ibang araw nangangati ka at nababagot at nahihimbing ang paa mo. Hindi kailanman partikular na pakiramdam ang layunin. Ang layunin ay sanayin ang pagpansin at ang muling pagsisimula, at totoo 'yon kahit maganda man ang pakiramdam ng session o hindi.
Ilang tapat na babala
Marahan ang body scan, pero hindi ito tama para sa lahat sa bawat sandali.
Kung dumaan ka sa trauma, ang pagbaling ng buong atensiyon papaloob patungo sa katawan ay minsan maaaring magpukaw ng mas marami kaysa pinapakalma nito, lalo na sa simula. Kung nangyari 'yon, hindi mo ito mali na ginagawa at walang sirang anuman sa 'yo. Maaari mong panatilihing dilat ang mga mata, paikliin ang pagsasanay, mag-focus sa mga bahagi ng katawang neutral at ligtas ang pakiramdam, o laktawan ito nang buo pabor sa kasangkapang nagtuturo ng atensiyon mo palabas. Ang trauma-informed na therapist ay makakatulong sa 'yong humanap ng bersiyong gumagana para sa 'yo.
Sulit ding sabihin kung ano ang body scan at kung ano ang hindi. Nagpapatatag na pang-araw-araw na pagsasanay ito at magandang pasukan sa meditasyon. Hindi ito gamot para sa klinikal na kondisyon nang mag-isa. Kung ang patag na mood, anxiety, o sakit ay regular na humahadlang sa tulog, trabaho, o relasyon mo, pakiusap isama ang doktor o mental-health professional. Ang paglapit sa suporta ay hindi senyales na binigo ka ng pagsasanay. Ito ang paraan ng pagbibigay sa sarili ng higit sa kayang ialok ng anumang isang teknik.
Ang magandang bagay ay kung gaano kaliit ang hinihiling nito sa 'yo. Walang app, walang unan, walang espesyal na kasanayan, walang kailangang magandang mood. Ilang minuto lang, kaunting atensiyon, at isang katawang naghihintay sa buong panahon para bumalik ka rito.
Mga sanggunian
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
- PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain