Karamihan sa atin, parang nakatira lang sa likod ng ating mga mata. Nag-iisip, nagpaplano, nag-aalala, paulit-ulit na binabalikan ang mga nangyari, habang ang katawan naman ay sumusunod na lang sa ibaba, parang bagahe na nakalimutan nating dala-dala. Hindi natin namamalayan ang nakasukbit na panga hangga't hindi ito sumasakit. Hindi natin naramdaman ang hinigpit na paghinga hangga't hindi natin ito napapakawalan.
Ang body scan ay isang paraan para makabalik sa katawang iyon. Dahan-dahan mong gagalawin ang iyong pansin sa buo mong katawan, mula sa talampakan ng paa pataas hanggang sa ibabaw ng ulo (o pwede rin baliktad, hindi mahalaga), huminto sa bawat bahagi para tignan kung ano talaga ang nararamdaman doon. Init. Bigat. Kiliti o pangingimay. O wala talagang nararamdaman. Hindi mo sinusubukang paluwagin o ayusin ang mga bahaging iyon. Dumadalaw ka lang.
Parang sobrang simple para may epekto, pero isa ito sa pinakamatandang kasangkapan sa modernong mindfulness. Itinuturo ito bilang pundasyon ng walong-linggong Mindfulness-Based Stress Reduction program na binuo ni Jon Kabat-Zinn noong huling bahagi ng 1970s, at hanggang ngayon, dito pa rin sinisimulan ng maraming guro ang mga baguhan. May magandang dahilan kung bakit ito nananatili.
Bakit napupunta sa mga daliri ng paa ang iyong pansin?
Ang isip na nagmamadali ay mapilit. Kapag sinusubukan mong isipin ang paraan para kumalma, karaniwang mas dumadami pa lang ang iniisip mo. Sa halip, binibigyan ng katawan ang iyong pansin ng isang bagay na kongkreto na mapaglalapatan, at ang mga nararamdaman sa iyong kaliwang paa ay totoo, walang kinikilingan, at nangyayari ngayong sandaling ito, hindi tulad ng away kahapon.
May isa pang nangyayari kapag bumagal ka nang sapat para maramdaman. Napapansin mo ang pisikal na bahagi ng stress habang maliit pa ito. Ang nakasukbit na balikat. Ang mabilis at mababaw na paghinga sa dibdib. Maraming tensyon ang nananatili sa katawan nang hindi ipinaparamdam agad, at hindi mo maluluwagan ang hindi mo napapansin. Malinaw na inilalarawan ng Mayo Clinic ang body scan bilang paraan para mabawasan ang naipong tensyon at magdulot ng kalmado, bahagi na rin nito ay ang pagpapakalma sa nervous system at pagpapagaan ng cortisol, ang stress hormone ng katawan.
May katamtamang pag-aaral din na sumusuporta rito, hindi bilang himala kundi bilang tunay na epekto. Sa isang clinical trial, ang isang maikling sampung minutong body scan na ibinigay sa mga taong may chronic pain ay nagpababa nang malaki sa kanilang pagkabalisa dahil sa sakit, kumpara sa control group. Interesanteng detalye: mas malinaw na lumitaw ang benepisyo nang ginawa nila ito sa loob ng klinika na may suporta, kaysa mag-isa sa bahay, isang mahinahong dahilan para humingi ng kaunting gabay kapag nagsisimula ka pa lang.
Paano ito ginagawa?
Maglaan ng humigit-kumulang limang hanggang dalawampung minuto. Karaniwang mas madali para sa mga baguhan kapag nakahiga, pero okay lang din ang nakaupo sa silya, at mas gusto ng ilan ang nakaupo dahil kapag nakahiga, madali silang makatulog.
- Humanda. Humiga nang nakatihaya, hindi magkrus ang mga binti, at bahagyang malayo sa gilid ng katawan ang mga braso, nakatingala ang mga palad. Hayaan mong ang ibabaw na hinihigaan mo ang bumuhat sa buong bigat mo. Ipikit ang mata, o hayaang maging malabo at walang tutok ang iyong tingin.
- Huminga nang dahan-dahan nang ilang beses para tuluyang makarating dito. Huminga sa ilong, at ilabas sa bibig, hayaang bahagyang mas mahaba ang paghinga palabas kaysa sa paghinga papasok. Ipinapaalam mo sa sarili mo na walang ibang lugar na kailangang puntahan sa susunod na ilang minuto.
- Magsimula sa iyong mga paa. Ilagay ang iyong pansin sa mga daliri ng paa, sa talampakan, sa sakong. Ano ba talaga ang nararamdaman doon? Maaaring init, maaaring bigat ng sahig, maaaring bahagyang pangingimay, o maaaring wala kang matukoy. Lahat ng ito ay tamang sagot. Ang "wala" ay isa ring magandang bagay na mapapansin.
- Dahan-dahang umakyat. Mula sa mga paa, tumungo sa bukung-bukong, binti at betis, tuhod, hita. Maglaan ng isa o dalawang hininga sa bawat hintuan. Walang dapat pagmadaliin, at walang eksamen sa dulo.
- Ipagpatuloy sa buong katawan. Balakang at ibabang likod. Tiyan, na kadalasang lumuluwag kapag napansin mong pinipigilan mo pala ito. Dibdib, kamay, braso, balikat, leeg. Ang panga mo, na madalas ang dinadala ay higit pa sa nararapat. Mga mata, noo, at tuktok ng ulo.
- Tapusin sa pagramdam ng lahat nang sabay-sabay. Magpahinga nang ilang hininga habang nararamdaman mo ang buo mong katawan na nakahiga roon, buo at magkakasama, bago dahan-dahang idilat ang mga mata.
Iyon na ang buong practice. Ayon sa Greater Good in Action ng University of California, Berkeley, sapat na ang kahit limang minuto lang, ilang beses sa isang linggo, para makita ang mga benepisyo, at ang mga taong tumutuloy dito ay karaniwang mas nakikinabang pa nang mas malaon. Mas mainam ang maikli pero regular kaysa mahaba pero bihira.
Paano kung gumala ang isip mo (at gagawin nito 'yon)?
Ito ang bahaging madalas mali ang pagkakaintindi ng mga tao, at ang bahaging pinakamahalaga. Gagala ang iyong pansin. Nasa kaliwang tuhod ka pa lang, biglang naroon ka na sa tatlong araw mula ngayon, gumagawa ng email. Hindi ito kabiguan. Ito mismo ang practice.
Nasa sunod mong gagawin ang buong kasanayan: napapansin mong gumala ka, at dahan-dahan mong ibinabalik ang iyong pansin sa kung saan ka huminto. 'Yun na 'yun. Gagawin mo ito ng sampung beses sa loob ng limang minuto, o baka limampu. Ang bawat pagbabalik ay isang rep, katulad ng isang curl na isang rep sa gym. Ang isip na gumagala pero bumabalik ay ginagawa mismo ang eksaktong dapat nitong gawin.
Kaya bitawan mo na ang ideyang dapat kang maramdaman ang body scan bilang kaligayahan at kawalan ng pag-iisip. May mga araw na nakakapagpahinga ito. May mga araw namang makati ka, naiinip, at namamanhid ang paa mo. Ang layunin ay hindi kailanman naging isang partikular na pakiramdam. Ang layunin ay ang pagsasanay na mapansin at magsimulang muli, at totoo ito, maganda man o hindi ang naramdaman sa sesyon.
Ilang tapat na paalala
Malumanay ang body scan, pero hindi ito angkop para sa lahat sa bawat sandali.
Kung nakaranas ka ng trauma, minsan, ang paglapat ng buo mong pansin papasok sa katawan ay maaaring higit pang mag-alboroto kaysa magpakalma, lalo na sa simula. Kung mangyari ito, hindi mo ito mali ang ginagawa, at walang sira sa iyo. Maaari mong panatilihing bukas ang mata, paikliin ang practice, tumutok lang sa mga bahagi ng katawan na pakiramdam mo ay ligtas at walang kinikilingan, o laktawan ito nang tuluyan at pumili na lang ng kasangkapan na nakatuon ang pansin sa labas. Makakatulong ang isang therapist na may kaalaman sa trauma para mahanap mo ang bersyong angkop para sa iyo.
Mahalaga ring linawin kung ano talaga ang body scan, at kung ano ito hindi. Ito ay isang pang-araw-araw na practice na nagpapatatag, at isang magandang panimula tungo sa meditation. Hindi ito paggamot sa isang klinikal na kondisyon nang mag-isa. Kung ang mababang mood, anxiety, o sakit ay regular nang humahadlang sa iyong tulog, trabaho, o relasyon, mangyaring kumonsulta sa isang doktor o propesyonal sa kalusugang mental. Ang paghingi ng tulong ay hindi senyales na nabigo ang practice sa iyo. Ito ang paraan para bigyan mo ang sarili mo ng higit pa sa maibibigay ng isang teknik lamang.
Ang maganda rito, kakaunti lang ang hinihingi nito sa iyo. Walang app, walang unan, walang kailangang espesyal na kasanayan, at hindi kailangang maganda ang mood mo. Ilang minuto lang, kaunting pansin, at isang katawan na buong panahong naghihintay lang sa iyong pagbabalik.
Sources
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
- PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain