Mga quick tip
- Higupin ang kape bago ang telepono.
- Ramdamin ang mainit na tubig at bigat.
- Pumili ng isang gawain, maging naroon para dito.
Naghugas ka na ng pinggan nang isang libong beses at wala kang masasabi sa akin tungkol dito. Mainit ang tubig o hindi. Nasa kamay mo ang plato, tapos nasa rack na. Samantala, tatlong kuwarto ang layo ng isip mo, nire-rehearse ang isang usapan o iniaayos ang bukas papunta sa alala. Ginawa ng kamay mo ang buong gawain at hindi ka kailanman naroon para dito.
Ganoon ang karamihan ng araw natin. Tumatakbo tayo sa autopilot sa maliliit na bagay para makapanatiling busy ang isip sa malalaking bagay. Pakiramdam efficient. Madalas, ibig sabihin lang nito ay ginugugol natin ang oras na pisikal na present at mental na nasa mas masamang lugar.
Ang mindfulness sa araw-araw na gawain ay ang tahimik na pagtatama doon. Sa halip na maglaan ng espesyal na oras para maging kalmado, dinadala mo ang atensyon mo pabalik sa bagay na nasa harap mo na. Hindi na patay na oras ang gawain. Nagiging ilang segundo ito ng tunay na pagiging naroon kung nasaan ka.
Ginagawa mo na ang mga gawain. 'Yon ang buong trick.
Kapag narinig ng mga tao ang "mindfulness," karaniwang iniisip nila ang pag-upo nang tahimik na nakapikit. Isa 'yang bersyon, at magandang isa. Tinatawag itong formal practice ng mga researcher. Pero may pangalawang klase, tinatawag na informal practice, at ito ang babagay sa totoong buhay. Ang informal practice ay nangangahulugang pagdadala ng matatag at curious na atensyon sa kahit anong ginagawa mo na. Pag-toothbrush. Pagtitiklop ng labada. Paghihintay sa kettle. Paglalakad mula parking lot papunta sa pinto.
Obvious ang appeal. Hindi mo kailangang maghanap ng oras, dahil naka-reserve na ang oras. Huhugasan mo ang tasang 'yon kahit ano. Ang tanging tanong ay kung naroon ka ba para dito.
At hindi ito ang mas mababa at na-water-down na bersyon. Isang pag-aaral na tumingin kung paano talaga nagsasanay ang mga tao ang nakakitang ang frequency ng informal at araw-araw na mindfulness ay mas malapit na nakatali sa wellbeing at psychological flexibility kaysa sa kung gaano kadalas o kahaba umupo ang mga tao para formal na mag-meditate. Maaaring mas mabigat ang dala ng mga ordinaryong sandali kaysa sa kredito natin sa kanila.
Ano ang nagbabago kapag nagbigay-pansin ka
Heto ang mekanismo, sa simpleng salita. May default setting ang isip, at ang default ay paggala. Kapag iniwan mag-isa, lumulutang ito papunta sa pag-replay ng nakaraan at pre-living ng kinabukasan, at marami sa nilulutang nito ay nakaka-stress. Ang pagdadala ng atensyon sa simpleng kasalukuyang gawain ay humaharang sa pagdrift na 'yon. Hindi mo kayang ganap na hugasan ang kawali at mag-spiral tungkol sa deadline nang sabay. Binibigyan ng gawain ang isip ng isang malinaw na bagay na hahawakan.
Na-train ang skill ng pag-huli sa atensyon mo at pagbabalik nito, parang kalamnan. Sa isang randomized controlled trial, ang mga taong natutong i-monitor ang kasalukuyang sandali ay nagpakita ng tunay na pag-improve sa attentional control nila. Lumabas ang pag-improve na 'yon hindi lang sa lab test, kundi sa gitna ng mga ordinaryong araw nila, nakuha ng mga check-in sa telepono nila. Hindi ka lang kumakalma sa sandali. Dahan-dahan kang nagiging mas magaling sa pagmamaneho ng sariling focus.
Inilalarawan ng National Institutes of Health ang mindfulness bilang pagkatuto na mag-focus sa kasalukuyan at pansinin kung ano ang nangyayari sa loob at sa paligid mo nang hindi nagmamadaling humatol. Iniuugnay ng pananaliksik na itinuturo nila ang ganoong klaseng present-focus sa mas mababang anxiety, mas magandang tulog, at mas matatag na blood pressure. Wala nito ang nangangailangan ng retreat. Kaya itong magsimula sa isang mindful na tasa ng kape.
Paano talaga ito gawin
Pumili ng isang bagay na ginagawa mo araw-araw sa autopilot. Isa. Huwag subukang gawing mindful ang buong buhay mo pagsapit ng Biyernes; recipe 'yan para sumuko. Klasiko ang pinggan sa dahilan, kaya gamitin natin 'yon, pero gumagana ang hugis sa kahit ano.
- Pumasok sa mga pandama mo. Ramdamin ang temperatura ng tubig. Ang bigat ng plato, ang dulas ng sabon, ang specific na tunog ng sponge. Hindi mo iniisip ang pinggan. Niraramdaman mo ang mga ito.
- Hayaang ang gawain lang ang gawain. Kapag napansin mong gumala ang isip mo papunta sa inbox, at gagala ito, ang pagpansing 'yon ang pagsasanay na gumagana, hindi nabibigo. Banayad na ibalik ang atensyon mo sa kamay mo. Gagawin mo ito ng limampung beses. Okay 'yon. 'Yon ang rep.
- Ibaba ang komentaryo. Hindi mo kailangang i-label itong nakaka-relax o magdesisyon kung "magaling ka rito." Hayaan lang na maging mainit na tubig ang mainit na tubig.
- Hayaan itong matapos kapag natapos. Isang lababo ng pinggan. Kumpletong pagsasanay 'yon. Wala kang utang na higit pa rito.
'Yon na. Walang espesyal na posture, walang app, walang mapapansin ng kahit sino sa paligid mo.
Ilang gawaing magaling tumanggap nito
May ilang ordinaryong sandali na halos ginawa para rito. Ilang madalas tumama:
- Ang unang higop ng kape o tsaa, bago mo abutin ang telepono. Ang init at amoy lang, sa loob ng tatlumpung segundo.
- Ang lakad papunta at pabalik sa kotse mo. Ramdamin ang paa mong tumatama sa lupa. Pansinin ang hangin, mainit o malamig, tahimik o gumagalaw.
- Isang shower. Buong-katawang sensory experience na ang tubig. Kailangan mo lang tumigil sa pagpaplano ng araw mo sa ilalim nito.
- Pagkain ng isang subo nang dahan-dahan. Talagang tikman ang unang subo ng kainan sa halip na lunukin ito habang nag-iiscroll.
- Paghaplos sa aso o pusa. Ang texture, ang init, ang maliit na tunog nila. Ganap na silang present. Hiramin ito.
Hindi mo kailangan lahat ng mga ito. Piliin ang pinaka-hindi nakakairita at magsimula roon.
Kapag ayaw makipagtulungan ng isip mo
May mga araw na susubukan mo ito at magiging bagyo ang iniisip mo at hindi makakatulong ang pinggan. Normal 'yon, at hindi senyales na ginagawa mo ito nang mali. Ang mindfulness ay hindi tungkol sa pag-empty ng isip mo o pagpilit sa sarili na makaramdam ng payapa. Ito ay tungkol sa pagpansin kung saan napunta ang atensyon mo at pag-imbita nito pabalik, paulit-ulit, nang hindi pinagagalitan ang sarili para sa paggala. Ang pagbabalik ang ehersisyo. Ang busy na isip ay nangangahulugan lang na mas marami kang rep.
Maging banayad din sa mga goal. Kung gagawin mong isa pang performance na dapat tamain ang "maging mindful habang naghuhugas ng pinggan," ginawa mo ulit ang mismong pressure na sinusubukan mong ibaba. Walang grado. Bilang ang isang maingat na hininga sa may lababo.
Ang mas malaking dahilan kung bakit mahalaga ito
Pagsamahin nang sapat ang mga sandaling ito at may magbabago. Nagsisimula mong mahuli ang sariling autopilot nang mas maaga, sa usapan, sa trapiko, sa spiral ng masamang hapon. Lumalawak nang kaunti ang puwang sa pagitan ng pakiramdam ng isang bagay at pag-react dito, at ang mas malawak na puwang ang kung saan nabubuhay ang mas magandang pili. Maliit na araw-araw na ugali ito na may sobrang laking balik, na bihira.
Isang honest na hangganan. Ang araw-araw na mindfulness ay tunay na suporta, at hindi rin ito treatment. Kung humaharap ka sa patuloy na anxiety, depresyon, bigat ng trauma, o mga yugto kung saan parang sobra-sobra ang lahat, hindi ang mindful na paghuhugas ng pinggan ang sagot mag-isa, at hindi 'yon dapat. Kumausap ng doktor o therapist. May ilang tao ring nakakaramdam na ang pagtungo ng atensyon papasok ay nagpipiklab ng mas maraming distress sa halip na mas kaunti, lalo na pagkatapos ng trauma. Kung ikaw 'yon, hindi ka nabibigo rito. Ibig sabihin lang nito ay kailangang ipakilala ang partikular na tool na ito nang may tulong mula sa taong nakakaalam ng kuwento mo. Ang pag-abot sa mas maraming suporta ang malakas na galaw, hindi ang backup plan.
Nandiyan pa rin ang pinggan bukas. Gayon din ang tsansang talagang maging naroon para sa kanila.
Mga Sanggunian
- National Institutes of Health, Mindfulness for Your Health (NIH News in Health)
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- National Center for Biotechnology Information, An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Mindfulness interventions improve momentary and trait measures of attentional control: Evidence from a randomized controlled trial