Mga quick tip
- Mag-set ng timer ng dalawang minuto.
- Ipahinga ang atensyon mo sa isang hininga.
- Kapag gumala ka, banayad na bumalik.
Karamihan ng tao ay nakikilala ang mindfulness sa pamamagitan ng rekomendasyon. May kaibigang sumusumpa rito. May app na patuloy na nag-uudyok nito. May doktor na nagbabanggit nito nang pasingit. Kaya umupo ka, ipinikit ang mata, at sa loob ng mga siyam na segundo iniisip mo na ang isang email. Tapos napagdesisyunan mong masama ka rito at sumuko.
Heto ang dapat malaman bago mo isulat-pababa ang sarili mo: ang sandali ng paggalang 'yon ay hindi senyales na nabigo ka. Ito ang pagsasanay. Ang mindfulness ay hindi isang blangko at mapayapang isip. Ito ang pagpansin kung saan napunta ang isip mo at banayad na pagbabalik nito, paulit-ulit. Ang pagbabalik ang rep. Kung hindi kailanman gumala ang atensyon mo, walang ipagsasanay.
Linawin natin kung ano ito, tapos ipapagawa sa 'yo.
Ano talaga ang ibig sabihin ng mindfulness
Inilalarawan nang simple ng National Center for Complementary and Integrative Health, bahagi ng National Institutes of Health, ang mindfulness: ang pagpapanatili ng atensyon o kamalayan sa kasalukuyang sandali, nang hindi ito hinahatulan.
Dalawang bahagi roon, at parehong mahalaga.
Ang una ay atensyon sa kasalukuyan. Hindi ang argumento kahapon, hindi ang alala tungkol sa Huwebes. Ang nandito lang ngayon: ang pakiramdam ng paa mo sa sahig, ang tunog ng trapiko, ang hiningang pumapasok at palabas. Karamihan ng paghihirap natin ay nabubuhay sa mga replay at rehearsal. Ang kasalukuyang sandali ay karaniwang mas matiis kaysa sa mga kuwentong sinasabi natin tungkol sa nakaraan at kinabukasan.
Ang pangalawang bahagi ay nang hindi hinahatulan. Hindi mo sinusubukang makaramdam nang isang paraan o habulin ang kalmado. Napapansin mong anxious ka, o inip, o balisa, at sa halip na labanan ito o graduhan ang sarili para dito, hinahayaan mo lang itong maging kung ano ito at patuloy na bantayan. Ang hindi-paglaban na 'yon ang karamihan ng gamot.
'Yon ang buong konsepto. Lahat ng iba ay magkakaibang pinto papunta sa parehong kuwarto.
Ano talaga ang ipinapakita ng pananaliksik
Naibebenta nang sobra ang mindfulness, kaya dapat maging honest tungkol sa kung ano ang totoo.
Hindi ito mahika, at hindi nito inaayos lahat. Pero tunay na matibay ang ebidensya para dito sa ilang lugar. Isang malaking NIH-supported na analysis ang nag-pool ng 142 na pag-aaral na sumasaklaw sa mahigit 12,000 katao na may kondisyon tulad ng anxiety at depresyon. Mas mahusay ang mga mindfulness-based na approach kaysa sa walang treatment, at halos kasinghusay ng establishadong treatment tulad ng cognitive behavioral therapy at antidepressant na gamot. Makabuluhang resulta 'yon. Inilalagay nito ang mindfulness sa kumpanya ng front-line na alaga, hindi folk remedy.
Iniuugnay rin ng pananaliksik ang regular na pagsasanay sa mas mababang stress, mas magandang focus, at mas madaling tulog. Bahagi ng dahilan ay pisikal. Kapag bumagal ka at tumigil sa paghahanda, nakukuha ng nervous system mo ang signal na ligtas ka, at nagsisimulang tumahimik ang mababang hum ng stress na dala mo.
Isang honest na caveat. Para sa maliit na bahagi ng mga tao, ang pag-upo nang tahimik kasama ang sariling iniisip ay nagpapataas ng anxiety sa halip na pababa, at lumalabas 'yon sa pananaliksik. Higit pa sa ibaba. Hindi ibig sabihin nito ay mapanganib ang mindfulness. Ibig sabihin nito ay tunay itong intervention na may tunay na epekto, na mismong dahilan kung bakit kaya nitong tumulong.
Ang unang limang minuto mo
Kalimutan muna ang mga app at unan at insenso. Kaya kang magsimula sa upuan at timer. Heto ang basic na breath practice, ang sinisimulan ng karamihan ng guro.
- Umupo sa lugar na hindi ka maiistorbo. Okay ang upuan. Umupong tuwid pero hindi matigas, paang patag, kamay nakapahinga kung saan komportable.
- Mag-set ng timer ng limang minuto. Mas mahalaga ito kaysa sa pakiramdam nito. Pinapalaya ka nito sa pagtingin sa relo at pinapahintulutan kang talagang mag-settle.
- Ipikit ang mata, o hayaang maging malambot at unfocused ang tingin papunta sa sahig.
- Hanapin ang hininga mo. Huwag itong baguhin. Pansinin lang, ang hangin sa butas ng ilong, o ang dibdib mong umaangat, o ang tiyan mong gumagalaw. Pumili ng isang spot at ipahinga ang atensyon mo roon.
- Kapag gumala ang isip mo, at gagala ito, pansinin na gumala ito, at ibalik ang atensyon mo sa hininga. Walang pagalit. Sapat na ang "Ay, nag-iisip." Tapos balik sa hininga.
- Kapag tumunog ang timer, buksan ang mata. Pansinin kung ano ang ramdam mo, nang hindi nagdedesisyon kung tama ang ginawa mo.
'Yon na. Kumpletong pagsasanay 'yon. Ang utos na bumalik sa hininga mo ang buong ehersisyo, at gagawin mo ito ng dose-dosenang beses sa limang minuto. Mabuti. Bawat pagbabalik ay isang repetisyon ng tanging skill na mahalaga rito: ang pag-huli sa atensyon mo at pag-redirect nito nang sinadya.
Ilang ibang pinto
Ang hininga ang klasikong simula dahil lagi itong nasa 'yo. Pero hindi ito ang tanging isa, at kung ang pag-focus sa hininga mo ay nagpapatigas sa 'yo, subukan ang isa sa mga ito.
Ang body scan
Humiga o umupong komportable. Ilipat ang atensyon mo nang dahan-dahan sa katawan mo, isang seksyon kada isa, mula paa pataas sa tuktok ng ulo, o pabaligtad. Hindi mo sinusubukang i-relax ang bawat bahagi. Pinapansin mo lang kung ano ang nandiyan: init, higpit, tingling, wala. Itinuturo ng Mayo Clinic at Harvard Health ang isang ito sa nagsisimula dahil binibigyan nito ang isip mo ng malinaw at konkretong trabaho, na nagpapaliit sa paggala.
Pang-araw-araw na mindfulness
Hindi mo kailangang umupo nang tahimik para magsanay. Pumili ng isang ordinaryong araw-araw na bagay, paghuhugas ng pinggan, paglalakad sa kotse, pag-inom ng unang kape, at gawin ito nang buong atensyon. Ramdamin ang mainit na tubig. Pansinin ang bigat ng tasa. Kapag gumala ang isip mo sa to-do list, bumalik sa sensasyon. Ito ang pinakamadaling bersyong i-fit sa totoong buhay, at bilang ito.
Noting
Kapag lumabas ang iniisip o damdamin, bigyan ito ng tahimik na isang-salitang label. "Nagpaplano." "Nag-aalala." "Kati." "Naaalala." Ang pagpapangalan ng iniisip ay naglalagay ng kapirasong distansya sa pagitan mo at nito. Nagsisimula mong makita ang iniisip mo bilang panahong dumadaan, sa halip na facts na dapat mong sundin.
Ang apat na ideyang nagpapasuko sa mga tao
May ilang paniniwalang naitatapilok ang halos lahat ng nagsisimula. Ang paglilinis ng mga ito nang maaga ay nakakatipid sa 'yo ng mga linggong frustration.
"Dapat ay tumigil ako sa pag-iisip." Hindi. Gumagawa ng iniisip ang isip gaya ng paggawa ng puso ng tibok. Hindi mo ito kayang patayin, at ang pagsubok ay gumagawa lang ng bagong bagay na pagkakabiguan. Ang layunin ay baguhin ang relasyon mo sa iniisip, hindi burahin ang mga ito. Binabantayan mong dumating at umalis ang mga ito sa halip na maanod sa bawat isa.
"Masyado akong balisa at maraming-iniisip para dito." Para 'yang sabihing masyado kang out of shape para mag-ehersisyo. Hindi disqualification ang kumakabog na isip, dahilan ito para magsanay. Habang mas busy ang ulo mo, mas nakakatulong ang maliit na araw-araw na reset. Hindi mo kailangan ng tahimik na isip para magsimula. Kailangan mo ng limang minuto at pagpayag na patuloy na bumalik.
"Kung hindi ako blissed out, hindi ito gumagana." Madalas na side effect ang kalmado, hindi ang scorecard. May session na parang masarap, may parang nakaupo sa waiting room. Parehong gumagawa ng parehong tahimik na trabaho sa ilalim. Ang paghatol sa bawat session sa kung gaano kaganda ang pakiramdam ay mabilis na ruta papunta sa pagsuko, dahil hindi maaasahan ang damdamin araw-araw.
"Wala akong oras." Ito ang pinakakaraniwan, at ang pinakamadaling lutasin. Bilang ang dalawang minuto. Bilang ang mindful na paghuhugas ng pinggan. Bilang ang isang mabagal at maingat na hininga sa pulang ilaw. Pababa nang malayo ang pagsasanay bago ito tumigil sa pagiging sulit.
Gaano karami, gaano kadalas
Mas kaunti kaysa sa inaakala mo. Itinuturo ng Harvard Health na sapat na ang sampu hanggang labinlimang minuto sa isang araw para makakita ng benepisyo, at kung hindi makatotohanan ang araw-araw na ugali, tatlo o apat na beses sa isang linggo ay gumagawa pa rin ng tunay na mabuti.
Kung ang limang minuto ay parang sobra ngayon, gumawa ng dalawa. Tinatalo ng consistency ang haba nang malaki. Ang maikling pagsasanay na talagang ginagawa mo araw-araw ay hubuhugin ang atensyon mo nang higit kaysa sa mahabang ginagawa mo nang dalawang beses tapos iniwan. Nakakatulong na ikabit ito sa isang bagay na ginagawa mo na. Pagkatapos mag-toothbrush. Bago buksan ang laptop mo. Ang sandaling umupo ka sa kotse bago magmaneho.
Kapag lumabas ang malaking damdamin
Maya-maya, uupo ka at may malakas na emosyong naghihintay. Galit mula kanina. Alon ng lungkot. Isang kabog at anxious na buzz. Madalas iniisip ng mga tao na ibig sabihin nito ay dapat silang tumigil, na para lang sa kalmadong araw ang mindfulness. Mas malapit sa katotohanan ang kabaligtaran, sa loob ng limitasyon.
Ang pagsasanay sa mahirap na damdamin ay ang tumungo rito nang kaunti, na may curiosity sa halip na dread. Saan mo ito ramdam sa katawan mo? Higpit ba sa dibdib, init sa mukha, hungkag sa tiyan? Hindi mo kailangang ayusin ito o alamin ang kuwento sa likod nito. Pinapansin mo lang ito, gaya ng pagpansin mo sa panahon, at patuloy na huminga. Ang mga damdaming sinasalubong nang ganito ay madalas gumagalaw at lumalambot. Ang mga damdaming hinaharangan natin ay madalas naghuhukay.
May limitasyon, at mahalaga ito. Kung overwhelming ang isang damdamin, hindi ito ang sandaling titigan ito mag-isa sa meditation cushion. Buksan ang mata mo. Tumayo. Kumuha ng baso ng tubig, tumawag ng isang tao, lumabas. Isa ang mindfulness sa maraming tool, at ang pag-alam kung kailan ito ibababa at aabot sa tao sa halip ay bahagi ng paggamit nito nang mahusay.
Ano ang aasahan, para hindi ka sumuko
Ilang honest na hula, dahil ang puwang sa pagitan ng inaasahan ng mga tao at ng tunay na nangyayari ang kung saan sumusuko ang karamihan ng nagsisimula.
Patuloy na gagala ang isip mo. Hindi paminsan-minsan. Patuloy. Totoo ito para sa mga nagsanay nang tatlumpung taon. Ang skill ay hindi ang tahimik na isip, ito ang kalmadong pagbalik.
May mga araw na parang walang nangyari. Uupo ka, kakabog, iisip ng lunch, at bubuksan ang mata na pareho pa rin ang pakiramdam. Bilang din 'yon. Nagtatayo ka ng kalamnan, at hindi bawat rep ay dramatiko.
Baka mas makaramdam ka, hindi mas kaunti, sa umpisa. Kapag tumigil ka sa pag-distract ng sarili, ang damdaming tinatakbuhan mo ay puwedeng lumabas. Normal 'yon at karaniwang lumilipas. Pero bigyan ito ng pansin.
Karapat-dapat ng pag-iingat ang huling puntong 'yan. Para sa ilang tao, lalo na sa kahit sinong may dalang trauma, hinagpis, o malaking anxiety, ang pagtungo ng atensyon papasok ay puwedeng magpiklab ng mga bagay sa paraang parang sobra-sobra sa halip na ginhawa. Kung ang pag-upo kasama ang iniisip mo ay consistent na nag-iiwan sa 'yo nang mas distressed, o naglalabas ng alaala o damdaming hindi mo kayang i-manage mag-isa, hindi 'yon senyales na ginagawa mo ito nang mali. Senyales 'yon na gawin ito nang iba, mas mainam na may therapist na puwedeng gumabay sa 'yo. Ang pagpapanatiling nakabukas ang mata, ang pagpili ng movement-based o pang-araw-araw na pagsasanay kaysa tahimik na pag-upo, o ang pagpapaikli ng session ay puwedeng makatulong. Gayon din ang simpleng pag-pause nito ngayon.
Kapag hindi sapat ang mindfulness mag-isa
Ang mindfulness ay isang matatag na araw-araw na pagsasanay. Ito ay pandagdag sa alaga, hindi kapalit nito. Kung humaharap ka sa patuloy na depresyon o anxiety, sa bunga ng trauma, o sa iniisip na saktan ang sarili, pakiusap huwag itong subukang hawakan ng breathing practice mag-isa. Karapat-dapat 'yon sa tunay na tao sa panig mo. Kaya kang tulungan ng doktor o therapist na alamin kung anong halo ng suporta ang talagang bagay sa sitwasyon mo, at ang pag-abot sa tulong na 'yon ay malakas na galaw, hindi kabiguan ng will power.
Magsimula sa maliit. Maging hindi-impressed sa sarili nang sandali. Bumalik sa hininga mo nang isang beses pa kaysa sa paggala mo. 'Yon ang pagsasanay, at gumagana na ito sa sandaling magsimula ka.
Mga Sanggunian
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises