Mga quick tip
- Hangarin ang mabuti sa sarili bago kahit sino.
- Magpadala ng kabutihang-loob sa taong nakaiinis sa 'yo.
- Panatilihing limang minuto ang unang mga session mo.
May partikular na uri ng pagod na nanggagaling sa pagiging mabagsik sa sarili buong araw. Nakahuli ka ng pagkakamali at pinaulit-ulit mo ito ng isang oras. May naging matalim sa 'yo at dinala mo pauwi. Bihirang mabait ang tuloy-tuloy na komentaryo sa ulo mo, at hindi mo kailanman kakausapin ang kaibigan sa paraang kinakausap mo ang sarili.
Ang loving-kindness practice ay maliit at sinadyang pagputol sa boses na 'yon. Uupo kang tahimik at mag-aalok ng ilang magandang hangarin, sa simpleng salita, una sa sarili tapos sa ibang tao. 'Yon ang buong praktika. Walang pag-aalis ng laman ng isip, walang espesyal na postura, walang insenso. Ang akto lang ng paghahangad ng mabuti, nang sinadya, paulit-ulit, hanggang sa medyo dumali.
May lumang ugat ito. Galing ang praktika sa tradisyong Budista kung saan minsan tinatawag itong *metta*, isang sinaunang salita para sa kabutihang-loob o pagkakaibigan. Hindi mo kailangan ang kahit ano sa kasaysayang 'yon para gamitin ito, at ang mga hangarin mismo ay gumagana sa anumang wika at walang partikular na relihiyon. Ang mas bago ay ginugol ng mga researcher ang nakaraang ilang dekada sa aktuwal na pagsukat kung ano ang ginagawa nito sa tao, at sulit malaman ang mga resulta.
Bakit may nababago ang paghahangad ng mabuti sa tao
Makatwirang maging skeptiko. Hindi mukhang gaano makakagalaw ang pag-ulit ng ilang parirala sa sarili.
Eto ang tahimik nitong ginagawa. Ang atensiyon mo ay kalamnan, at lumalakas ito sa kahit anong direksiyong patuloy mong itinuturo. Kung ang default mo ay pagpuna sa sarili at paghahanda sa susunod na problema, lumalalim ang gasgas na 'yon sa paggamit. Itinuturo ng loving-kindness practice ang atensiyon mo sa ibang lugar nang ilang minuto sa isang araw, papunta sa init, papunta sa simpleng hangaring okay ka at ang mga nasa paligid mo. Gawin ito nang sapat na madalas at ang mainit na tugon ay nagsisimulang dumating nang mas madali, gaya ng landas sa matataas na damo na lumilitaw kapag sapat na ang nakalakad.
Isa sa mas malinaw na pag-aaral dito ay galing sa sikologong si Barbara Fredrickson at mga kasama niya. Tinuruan nila ng loving-kindness practice ang isang grupo ng nagtatrabahong adulto at sinubaybayan sila nang ilang linggo. Ang mga taong nagpatuloy ay nag-ulat ng mas maraming magandang pakiramdam sa karaniwan nilang araw, at hindi basta naglaho ang damdaming 'yon. Sa paglipas ng panahon parang nagtayo sila ng mas matibay na bagay: mas malakas na pakiramdam ng layunin, mas maraming suporta mula sa mga tao sa buhay nila, mas kaunting pisikal na reklamo, at mas malaking kasiyahan sa kabuuan. Lumalabas na ang maliit na pang-araw-araw na init ay nagtutumpok.
'Yan ang tahimik na pangako ng praktikang ito. Hindi mo pinipilit ang isang mood. Inaalagaan mo ito, paunti-unti, at hinahayaang magtumpok.
Paano ito talaga gawin
Maghanap ng ilang minuto at lugar kung saan hindi ka mababalam. Maupo nang komportable. Pwede mong ipikit ang mata o ibaba lang ang tingin. Lumalabas ang praktika nang paikot, at karamihan ng guro ay dinadaan ka sa parehong ilang yugto.
- Magsimula sa sarili. Ito ang bahaging gustong laktawan ng tao, at ito ang pinakamahalaga. Magdala ng kaunting atensiyon sa sarili at tahimik na mag-alok ng ilang hangarin. Simple ang tradisyonal: *Nawa'y maging ligtas ako. Nawa'y maging mabuti ako. Nawa'y maging panatag ako.* Sabihin nang dahan-dahan. Hindi mo kailangang makaramdam ng pagdaluyong ng init para gumana ang mga salita.
- Lumipat sa isang minamahal. Isipin ang taong madaling mahalin — malapit na kaibigan, bata, lolo o lola, kahit alaga. Padalhan sila ng parehong hangarin. *Nawa'y maging ligtas ka. Nawa'y maging mabuti ka. Nawa'y maging panatag ka.*
- Isama ang isang neutral. Ngayon isipin ang taong wala kang matinding nararamdaman — ang taong nagca-cashier ng grocery mo, ang kapitbahay na tinatango mo lang. Ialok din sa kanila ang mga hangarin. Dito nagsisimulang mag-unat sa 'yo nang kaunti ang praktika.
- Subukan ang isang mahirap. Kapag handa ka na, isipin ang taong nahihirapan kang makasama. Magsimula sa maliit dito, hindi ang pinakamasama mong kaaway, isang taong nakaiinis lang. Ang hangarin ng mabuti sa kanila ay hindi pagdadahilan sa anumang ginawa nila. Ito ay pagluluwag ng hawak nila sa nervous system mo.
- Palawakin ito. Sa wakas, hayaang kumalat ang mga hangarin lampas sa sinuman. *Nawa'y maging ligtas ang lahat. Nawa'y maging mabuti ang lahat.* Tapos bitawan ito at umupong saglit.
Inilalarawan ng American Heart Association at ilang clinic team ang parehong palabas na arko na ito — mula sa sarili, sa mga minamahal, sa neutral na tao, sa mahirap, at sa wakas sa lahat. Panatilihing maikli ang unang mga session, mga limang minuto, at habaan lang kung gusto mo.
Kapag pakiramdam ay peke, o mahirap
Maging tapat tayo tungkol sa awkward na bahagi.
Para sa maraming tao, hungkag ang pakiramdam ng mga hangarin sa simula, parang binabasa ang linya mula sa card. Normal 'yon at okay lang. Hindi mo sinusubukang gumawa ng damdamin sa utos. Sinasanay mo ang galaw, at madalas dumarating ang damdamin mamaya, walang abiso, sa sariling iskedyul. Hindi sinseridad ang entrance fee. Madalas ito ang gantimpala.
Ang mas mahirap na harang ay ang pinakaunang yugto. Kung ang paghahangad ng mabuti sa sarili ay nagdadala ng pagtutol, o kahit alon ng lungkot o pagpuna sa sarili, hindi ka mali. Para sa mga taong tumatakbo sa paghatol-sa-sarili nang ilang taon, ang pagbaling ng kaunting kabaitan sa loob ay maaaring tunay na kakaiba ang pakiramdam, minsan di-matiis sa simula. Kung ikaw 'yan, may pahintulot kang lambutin ito. Magsimula sa minamahal sa halip na sa sarili, at bumalik sa yugto ng sarili mamaya. O paikliin ang bahaging sarili papuntang isang hininga at isang parirala. Sa bilis na kaya ng nervous system mo.
At kung ang praktika ay palaging nagpupukaw ng masakit na bagay, kapaki-pakinabang na impormasyon 'yon sa halip na kabiguan. Maaaring may lambot doon na karapat-dapat sa higit pa sa meditation, ang uri ng bagay na sulit dalhin sa therapist na kayang umupo kasama nito sa tabi mo.
Para saan ito mabuti, at para saan hindi
Nasa maasahang direksiyon ang pananaliksik sa loving-kindness practice. Iniuugnay ito ng mga pag-aaral at gabay ng klinika sa mas maraming positibong emosyon, mas malaking empatiya at pakiramdam ng koneksiyon, at pagbaba ng mga bagay tulad ng galit, anxiety, at mababang mood. Binabanggit ng Cleveland Clinic na makakatulong ito sa talagang mahirap na trabaho ng pag-abot ng kabaitan at kapatawaran sa mga taong nahihirapan kang kasamahan, na siya mismong uri ng tensiyon sa relasyon na nagpapapagod sa tao sa paglipas ng panahon.
Ang hindi nito gagawin ay isulat-muli ang sirkumstansiya mo o palitan ang tunay na lunas. Kung kinakaharap mo ang depresyon, anxiety disorder, ang dulo ng trauma, o isang yugtong parang sobra ang lahat, ang loving-kindness practice ay maaaring maging nagpapatatag na kasama sa propesyonal na alaga. Hindi ito kapalit nito. Ang praktikang tumutulong sa 'yong maging mas mabait sa sarili ay magandang sandigan, at ang lumapit sa doktor o therapist kapag kailangan mo ng higit pa ay isa nang akto ng kabaitan sa sarili. Magkasama ang dalawa.
Magsimula sa sarili ngayong gabi. Isang tahimik na minuto, ilang tapat na hangarin. Tingnan kung ano ang pakiramdam na nasa panig mo ng sarili saglit, tapos hayaang hanapin ng init na 'yon ang daan papunta sa lahat ng iba pa.
Mga Sanggunian
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)