Galaw bilang ginhawa sa stress: bakit kumakalma ang katawan mo kapag ginagalaw mo ito

Lumilitaw muna ang stress sa katawan mo. Ang naninikip na panga. Ang mga balikat na umaakyat malapit sa tainga mo. Ang balisa at humuhuni-huning pakiramdam na ginagawang imposibleng umupo nang tahimik kahit pagod ka na. Sa oras na mahabol ng isip mo at magsimulang isalaysay ang problema, inihanda na ng katawan mo ang sarili para rito.

Ang pisikal na singil na iyon ang buong dahilan kung bakit gumagana ang galaw. Kapag na-stress ka, umaapaw ang katawan mo sa mga hormone na idinisenyo para sa isang layunin: para patakbuhin o palabanin ka. Adrenaline. Cortisol. Mas mabilis na puso, tensiyon na mga kalamnan, gatong na inilalagay sa daluyan ng dugo mo. Lumang sistema ito, at hindi nito alam ang pagkakaiba sa pagitan ng deadline at isang mandaragit. Ang problema ay halos walang sa modernong buhay ang nagpapahintulot sa iyong gawin ang bagay na inihanda ng katawan mo. Nakukuha mo ang pagragasa at tapos naupo ka rito, sa desk, sa kotse, sa sofa, na dala ang lahat ng kahandaang iyon at walang pagdadalhan.

Ang pagpapagalaw ng katawan mo ang paraan kung paano mo isinasara ang loop na iyon. Binibigyan mo ang stress response ng aksiyong hinihintay nito, at nakukuha ng katawan mo ang hudyat na nami-miss nito: lumipas na ang panganib, puwede ka nang humupa ngayon.

Ano talaga ang ginagawa ng galaw sa isang na-stress na katawan

Ang pinakainuulit na linya tungkol sa ehersisyo at stress ay naglalabas ito ng endorphins, ang sariling magagandang-pakiramdam na kemikal ng utak. Totoo iyon, at bahagi ito ng kuwento. Ang endorphins ang dahilan kung bakit ang isang matinding lakad o takbo ay puwedeng mag-iwan sa iyong mas magaan at mas matatag ang pakiramdam kaysa noong nagsimula ka, minsan nang mga oras.

Pero ang mas kawili-wiling epekto ay mas mabagal at mas matagal. Mukhang tinuturuan ng regular na galaw ang stress system mo na tumakbo nang mas malamig. Ibinababa ng aerobic exercise ang dami ng stress hormones na inilalabas ng katawan mo, at tinutulungan nito ang mga sistemang sumasabik sa ilalim ng presyon na mas mahusay makipag-usap kapag dumating ang susunod na nakaka-stress na bagay. Tahas na inilalarawan ito ng Mayo Clinic: ang pagiging aktibo ay nagtataas ng magagandang-pakiramdam na kemikal at hinihila ang atensiyon mo palayo sa alalahanin ng araw, at halos anumang anyo ng galaw ay kayang gawin ito. Gumagawa ang Harvard Health ng katulad na punto, na pinupuna na binabawasan ng regular na aerobic exercise ang antas ng stress hormones ng katawan, tulad ng adrenaline at cortisol, habang itinataas nito ang mood mo.

Isipin ito nang mas hindi tulad ng isang dosis at mas tulad ng pagsasanay. Sa bawat paggalaw mo, sinasanay mo ang pagbaba mula sa pag-aktibo. Gawin iyon nang madalas at nagiging mas mabilis ang pagbaba, mas kalmado ang baseline, at tumitigil ang maliliit na stress sa pagdating nang ganoon katindi.

Gumagawa rin ang galaw ng isang bagay para sa tulog mo, na umiikot pabalik sa stress. Sinisira ng stress ang tulog, pinapagulo ng masamang tulog ang lahat kinabukasan, at pinapakain nila ang isa't isa. Ang regular na aktibidad ay isa sa kakaunting bagay na maaasahang bumabasag sa ikot na iyon. Ang mga taong gumagalaw sa araw ay kadalasang mas madaling nakakatulog at mas malalim na natutulog, at ang mas magandang tulog ay sariling tahimik na anyo ng ginhawa sa stress. Hindi ka lang mas kalmado sa oras pagkatapos ng lakad. Mas may depensa ka laban sa bukas.

May mas tahimik na benepisyo rin. Kapag gumagalaw ka, nasa katawan mo ka sa halip na nasa ulo mo. Ang ritmo ng mga paa mo, ang hininga mo, ang malamig na hangin, ang sakit sa mga binti mo. Sa haba ng lakad o langoy, may mas kaunting silid ang loop ng nag-aalalang pag-iisip para tumakbo. Tinatawag ito ng iba na moving meditation, at tunay na bahagi ito ng kung bakit ka pinapatatag ng galaw, hindi lang magandang ideya.

Bakit mahalaga ang ritmo

Hindi lahat ng galaw ay kumakalma sa parehong paraan, at worth unawain kung bakit, dahil binabago nito kung ano ang inaabot mo sa masamang araw.

Ang mga aktibidad na kadalasang nagpapatahimik sa isang na-stress na katawan ay maritmo at paulit-ulit. Paglalakad. Paglangoy. Pagbi-bike. Ang matatag at maaasahang kadensiya ng isang galaw na hindi mo kailangang isipin. Bahagi ng nangyayari ay nasa hininga mo. Kapag naglakad ka sa madaling bilis, natural na napupunta ang paghinga mo sa mas mabagal at mas mahabang ritmo, at ang mabagal na buga ay isa sa pinakatuwirang hudyat na maipapadala mo sa nervous system mo na ligtas itong humupa. Nakakakuha ka ng breathing exercise nang libre, sa pamamagitan lang ng paggalaw.

Iyon din ang dahilan kung bakit ang mabilis na lakad ay puwedeng makagawa nang higit para sa isang balisang isip kaysa sa pag-upo nang tahimik at pagsubok mag-relax. Kapag sumasabik ka, ang utos na mag-relax ay kadalasang sumasablay; iniiwan ng katahimikan ang lahat ng pag-aktibong iyon na walang pupuntahan, at pinupuno ng isip mo ang katahimikan ng mas maraming alalahanin. Binibigyan ng galaw ang singil ng labasan at binibigyan ang atensiyon mo ng angkla nang sabay. Sinusunog ng katawan ang pagragasa habang hinahawakan ng ritmo ang focus mo.

Hindi mo kailangang magtulak nang matindi para rito. Sa totoo lang, sa na-stress na araw kadalasang hindi mo dapat. Ang nagpapahirap na workout ay sariling klase ng stress sa katawan, at habang puwedeng maganda ang pakiramdam niyon sa lugar nito, hindi iyon ang hinihingi ng isang plagas na nervous system. Tinatalo ng banayad at maritmo ang malupit at nakakapagod kapag ang layunin ay bumaba.

Hindi mo kailangan ng gym, isang oras, o fitness level

Heto ang paniniwalang pumipigil sa karamihan ng tao: ang ideya na bumibilang lang ang ehersisyo kung tunay itong workout. Isang klase, isang programa, apatnapu't limang pawisang minutong wala ka. Kaya kapag nagiba ang araw, ang galaw ang unang nawawala, mismong kapag pinakikinabangan mo ito nang higit.

Bitawan ang pamantayang iyon. Hindi iginagrado ng nervous system mo ang porma mo. Tumutugon ito sa galaw, at tumutugon ito sa nakakagulat na dami ng maliit at karaniwang galaw.

• Sampung-minutong lakad sa block, mas mabuti sa labas.
• Pag-akyat ng hagdan, o pagpaparada sa malayong dulo ng lote nang sinasadya.
• Pag-stretch sa desk mo, o pagtayo at pag-roll ng balikat bawat oras.
• Pagsasayaw sa dalawang kanta sa kusina mo habang nagluluto ang hapunan.
• Paglalakad habang sumasagot ng tawag sa halip na umupo para rito.

Wala sa mga iyon ang mukhang ehersisyo, at lahat ng iyon ay gumagana. Hindi hadlang ang fitness level dito. Hindi mo kailangang maging atleta o nasa magandang porma para gamitin ang galaw para sa stress. Hindi ang performance ang punto. Ang punto ay bigyan ang singil ng pupuntahan.

Ang pinakamahalaga ay regular ito. Ang katamtamang dami ng aktibidad, na ginagawa nang madalas, ay nakakagawa nang higit para sa stress mo kaysa sa isang magiting na pagsisikap minsan sa isang buwan na nag-iiwan sa iyong masakit at nasiraan ng loob. Kung magsisimula ka mula sa wala, magsimula nang labis-labis na liit. Bumibilang ang lakad hanggang kanto. Magtayo mula roon.

Kapag wala kang lakas para rito

Ang malupit na bahagi ng stress ay inuubos nito ang mismong lakas na kakailanganin mo para gawin ang bagay na nakakatulong. Sa pinakamasamang araw, kahit maikling lakad ay puwedeng pakiramdam na sobra. Kaya liitan ito lampas sa punto kung saan may saysay ang pagsasabi ng hindi.

Gawing nakakahiyang liit ang layunin. Isuot ang sapatos mo. Maglakad hanggang dulo ng driveway. Sabihin sa sarili mong puwede kang umikot agad, at sariwain ito. Madalas ang pagtutol ay sa pagsisimula, hindi sa paggalaw, at kapag nakalabas ka na ng pinto, mas madali ang iba. Kung hindi, gumalaw ka pa rin, at bumibilang pa rin iyon.

Maging banayad kapag ubos ka. Hindi palaging humihingi ng matinding workout ang stress at pagod. Ang mabagal na lakad, ilang madaling stretch, ilang minuto ng pagpapagalaw ng katawan mo nang hindi itinutulak ito ay puwedeng patatagin ang sistema mo nang hindi nagdaragdag sa pasan. Pakinggan kung alin ang talagang kailangan mo.

At ipares ito sa isang bagay na ginagawa mo na. Ang bagong ugaling nakakaligtas ay kadalasang ang isinabit sa luma. Maglakad pagkatapos ng tanghalian. Mag-stretch habang nagtitimpla ang kape. Gumawa ng isang ikot ng gusali bago mo tingnan ang email. Hindi ka nagdaragdag ng proyekto sa buhay mo. Hinahabi mo ang galaw sa araw na meron ka na.

Hanapin ang klaseng talagang uulitin mo

Ang pinakamagandang galaw para sa stress ay ang klaseng babalikan mo. Iyon lang. Ang mga pag-aaral na pinagtatapat ang isang paraan laban sa iba ay kadalasang napupunta sa parehong lugar: ang nakakatulong ay ang paggawa nito, higit kaysa kung alin ang pipiliin mo.

Isang maliit na pagsubok ang nagtapat ng tatlong self-directed na kasangkapan sa stress sa loob ng limang linggo: pisikal na aktibidad, mindfulness meditation, at isang breathing-based na biofeedback na teknik. Pinaginhawa ng tatlo ang nararamdamang stress, anxiety, at mababang mood ng mga tao, at pinahusay ang tulog nila. Walang isa ang malinaw na nanalo sa iba. Ang aral na worth kunin doon ay hindi kung aling kasangkapan ang nanalo. Ito ay malawak ang pinto. Hindi mo kailangang hanapin ang isang perpektong anyo ng galaw. Kailangan mong humanap ng isang hindi mo kinatatakutan.

Kaya sundin ang hindi pakiramdam na gawaing-bahay. Kung galit ka sa pagtakbo, huwag tumakbo. Maglakad, lumangoy, maghalaman, mag-bike, sumayaw, maghagis ng bola para sa aso, habulin ang mga anak mo sa bakuran. May ilang taong kailangan ang katahimikan ng solong lakad para bumaba. May iba namang kailangan ang kasama ng isang klase o kaibigan, kung saan ang pagdating para sa iba ang naglalabas sa kanila ng pinto sa mga araw na hindi sila pupunta para sa sarili nila. Pareho silang tama. Ang kasya sa temperamento mo ang gagawin mo pa rin sa loob ng tatlong buwan.

Pansinin kung ano ang pakiramdam mo pagkatapos, hindi lang habang. Madalas pakiramdam ng galaw na pagsisikap papasok at ginhawa palabas. Kung huhusgahan mo lang ito sa unang tatlumpung segundo, ihihinto mo ito bago ang bahaging nakakatulong. Bigyang-pansin ang bersiyon mong bumabalik sa pinto.

Ilabas ito kapag kaya mo

Kung may anumang pagpipilian ka kung saan ka gagalaw, piliin ang labas. Ang parehong lakad ay kadalasang nakakagawa nang higit para sa stress mo sa ilalim ng bukas na langit kaysa sa treadmill na nakaharap sa dingding. Bahagi niyon ay ang liwanag, bahagi ay ang pagbabago ng tanawin, at bahagi ay basta ang pagiging nasa isang lugar na binabasa ng utak mo bilang mas malaki kaysa sa problemang dinala mo palabas ng pinto. Kahit ilang minuto sa gitna ng mga puno o malapit sa tubig ay may nagpapatahimik na epekto sa isang sumasabik na isip.

Hindi mo kailangan ng gubat o trail. Isang kalyeng may mga puno, isang bangko sa parke, isang piraso ng langit mula sa likuran mong hagdan. Ang layunin ay alisin ang mga mata mo sa screen at ilagay ang katawan mo sa mas malawak na espasyo nang saglit. Tinutulungan ng liwanag ng araw ang tulog mo bukod sa lahat ng iba, na nangangahulugang ang lakad sa labas ay tahimik na gumagawa ng dalawang trabaho nang sabay.

Kapag hindi sapat ang galaw

Ang galaw ay isa sa pinakamaaasahang kasangkapang meron ka para sa karaniwang bigat ng stress. Tunay itong maganda para sa isip at katawan mo, at sa karamihan ng araw aalisin nito ang tindi. May limitasyon din ito, at worth maging tapat tungkol sa mga ito.

Kung ang mababang mood, anxiety, o stress mo ay nanatili nang mga linggo, kung nakakaharang ito sa tulog, trabaho, o mga taong pinapahalagahan mo, o kung ginagamit mo ang ehersisyo para takasan ang mga damdaming patuloy na bumabalik gaano ka man kalayo, hudyat iyon na magdala ng mas maraming suporta. May magagawang tulong ang doktor o therapist na hindi kaya ng isang lakad, at ang pag-abot sa tulong na iyon ay malakas na hakbang, hindi pagkabigo ng lakas ng loob.

Ilang tiyak na bandila ang worth pangalanan. Kung magsimulang pakiramdam na sapilitan ang galaw, kung hindi ka makapagpahinga nang walang pagkakasala, kung pinaparusahan mo ang katawan mo sa halip na inaalagaan ito, napunta na ang relasyon sa isang bagay na nangangailangan ng atensiyon sa halip na mas maraming milya. At kung may kondisyong pangkalusugan ka o matagal ka nang hindi aktibo, ang mabilis na check sa doktor mo bago mo dagdagan ay sensible na pag-aalaga lang, hindi red tape.

Wala sa mga iyon ang nagkakansela sa simpleng bagay na nasa sentro ng lahat ng ito. Gawa ang katawan mong gumalaw, at ang paggalaw nito ay isa sa pinakamababait at pinakatuwirang paraan para sabihin sa sobrang-lulan na nervous system na ligtas itong bumaba. Sa mahirap na araw, hindi mo kailangang ayusin ang kahit ano. Kailangan mo lang maglakad nang maikli at hayaang gawin ng katawan mo ang alam na nitong gawin.

Mga sanggunian

• Mayo Clinic, Exercise and stress: Get moving to manage stress
• Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
• Anxiety & Depression Association of America, How Physical Activity Reduces Stress and Supports Mental Health
• National Library of Medicine (PMC), Physical Activity, Mindfulness Meditation, or Heart Rate Variability Biofeedback for Stress Reduction: A Randomized Controlled Trial