Mga quick tip
- Luwagan ang panga at ibaba ang mga balikat.
- Higpitan ang isang masikip na bahagi, tapos bitawan.
- Pansinin ang hawak mo at luwagan ang mga kamay.
Iikot ang balikat mo saglit. Bumaba ba ito nang mas malayo kaysa sa inaasahan mo? Luwagan ang panga mo. Nagkakadikit ba ang ngipin mo? Karamihan sa atin ay lumalakad na may dalang tensiyong hindi natin pinayagang hawakan. Naiipon ito nang tahimik habang sumasagot tayo ng email o nakaupo sa trapik o gising sa kama nang 3 a.m., at pagdating na napansin natin, pakiramdam ay bahagi na ito natin.
Hindi. Tira lang ito.
Kapag may nag-stress sa iyo, naninigas ang katawan mo. Humihigpit ang mga kalamnan para ihanda kang gumalaw, lumaban o tumakbo o basta ihanda sa banggaan. Sinaunang at kapaki-pakinabang na reflex iyon. Ang problema, ang modernong stress ay bihirang nagtatapos sa pagtakbo o away. Lumilipas ang deadline at dumarating ang bago. Natatapos ang mahirap na usapan at inuulit mo ito sa isip nang ilang oras. Kaya hindi lubos na napapakawalan ang paninigas. Nagsasalansan lang ito.
Ang loop na kinabibitinan mo
Inilalarawan ng American Psychological Association ang muscle tension bilang halos reflex na reaksiyon sa stress, ang paraan ng katawan na ipagsanggalang sa pinsala. Sa isang dagok ng stress, humihigpit ang mga kalamnan mo nang sabay-sabay tapos bumibitaw kapag lumipas ang sandali. Sa ilalim ng tuloy-tuloy na stress, hindi nila nakukuha ang pagbitaw na iyon. Pumupwesto sila sa mababa at palagiang estado ng pananggalang.
May halaga ang pananggalang na iyon. Iniuugnay ng APA ang kronikong muscle tension sa balikat, leeg, at ulo sa parehong tension headaches at migraines, at itinatali ang job stress sa sakit ng ibabang likod at itaas na bahagi ng katawan. Kung natapos mo na ang mabigat na linggo na may masakit na leeg o kirot sa pagitan ng mga balikat mo, ito ang mekanismo. Naka-guard ang katawan mo, at walang nagsabi rito na tapos na ang banta.
Narito ang sulit malaman. Dalawang direksiyon ang takbo ng senyales. Hindi lang tumutugon sa stress ang masisikip na kalamnan, iniuulat nila ito. Ang naninigas na panga at masikip na dibdib ay nagsasabi sa utak mo na may mali pa rin, na nagpapanatiling umuugong ng alarma, na nagpapanatiling masikip ng mga kalamnan. Paikot-ikot. Nasa parehong loop ang magandang balita: kung kayang ipakain ng katawan ang stress paitaas, kaya rin nitong ipakain ang kalma. Ang sinasadyang pagpakawala ng kalamnan ay nagpapadala ng tahimik na mensahe pabalik sa utak mo na lumipas na ang panganib.
Pagpakawala, isang bahagi sa isang pagkakataon
Ang pinakamaaasahang paraan para sirain ang loop ay isang pamamaraang tinatawag ng mga clinician na progressive muscle relaxation. Halos sobrang simple ng ideya. Sinasadya mong higpitan ang isang grupo ng kalamnan nang ilang segundo, tapos pinapakawalan ito at binibigyang-pansin ang pagkakaiba. Tinuturuan ng kaibahan ang katawan mo kung ano talaga ang pakiramdam ng "bitawan," na mas mahirap hanapin kaysa sa tunog kapag napakatagal mong naninigas na pakiramdam ay normal na ang sikip.
Ina-frame ito ng Cleveland Clinic bilang paglilipat ng katawan mo palabas sa fight-or-flight at papasok sa madalas na tinatawag na rest-and-digest, ang gear kung saan bumabalik na bumababa ang tibok ng puso at presyon ng dugo. Kaya mong gawin ang buong bersyon sa mga sampu hanggang labinlimang minuto. Maghanap ng lugar na hindi ka magagambala, umupo o humiga, at hayaang bumagal ang paghinga mo bago magsimula.
- Magsimula sa paa mo. Ikuyom ang mga daliri at higpitan ang paa nang malakas nang mga limang segundo. Pansinin ang sikip.
- Bitawan nang sabay-sabay. Damahin ang init at bigat na bumabaha. Magpahinga roon nang mga sampung segundo.
- Umakyat sa binti at hita mo. Higpitan, hawakan, bitawan. Parehong paghinto.
- Dumaan sa tiyan at ibabang likod mo, tapos sa mga kamay, kuyom, tapos sa mga braso mo.
- Itaas ang mga balikat patungo sa tainga, hawakan ang sikip, tapos hayaang bumagsak.
- Tapusin sa mukha mo. Kunot-kunutin ang lahat papasok, tapos bitawan. Hayaang lumuwag ang noo at panga mo.
Huwag madaliin ang pagpakawala. Hindi naman talaga ang paghigpit ang punto. Ang punto ay ang pagbitaw, at ang sandali pagkatapos na mahuli mo ang katawan mong talagang lumuluwag. Nagugulat ang karamihan sa kung gaano karami ang hawak nila kapag naramdaman nilang umaalis ito.
Isang praktikal na nota mula sa Cleveland Clinic: tumayo nang mabagal kapag tapos ka na. Maaaring ibaba ng malalim na relaxation ang presyon ng dugo mo, at ang pagtayo nang masyadong mabilis ay maaaring magpahilo sa iyo. Kung may heart condition ka, mataas na presyon ng dugo, o anumang injury na nagpapasakit sa paghigpit ng kalamnan, kumonsulta muna sa doktor mo at maging banayad. Higpitan hanggang matatag na pisil, hindi kailanman hanggang bingit ng pulikat.
Kapag isang minuto lang ang mayroon ka
Sulit gawin ang buong sequence, pero hindi ka palaging magkakaroon ng sampung tahimik na minuto. Pwede mong hiramin ang parehong prinsipyo sa mga siwang ng ordinaryong araw.
Piliin ang bahaging tinitirhan ng tensiyon mo. Para sa karamihan ito ay isa sa tatlo: ang panga, ang mga balikat, o ang mga kamay. Higpitan ito nang malakas sa mabagal na bilang na lima, tapos bitawan at hayaang manatiling maluwag nang isa o dalawang hininga. Ang isang rep na iyon, ginawa sa mesa sa pagitan ng mga gawain, ay kayang putulin ang pag-ipon bago ito maging sakit ng ulo.
Gumagana rin ang body scan, nang walang paghigpit. Ipikit ang mga mata at galawin ang atensiyon mo nang mabagal mula sa anit pababa sa paa, huminto sa kahit saang masikip at isipin ang hiningang umaabot dito. Hindi ka nagpipilit ng kahit ano. Nagpapansin ka lang, na madalas ay sapat na para luwagan ang humahawak dahil lang sa ugali.
Hayaang gawin ng hininga mo ang ilang trabaho
Ang hininga at kalamnan mo ay nakakawing sa parehong nagpapakalmang sistema, kaya nakakatulong na gamitin ang mga ito nang magkasama. Isang review ng mabagal na paghinga sa journal na *Breathe* ay natuklasang ang pagbagal sa mga anim na hininga kada minuto ay naglilipat ng nervous system mo patungo sa parasympathetic na balanse, ang parehong tugong-nanggalan na hinahabol ng progressive relaxation.
Ang pinakasimpleng palanca ay ang paghinga mo palabas. Gawing mas mahaba kaysa sa paghinga papasok. Huminga papasok nang banayad sa bilang na apat, tapos palabas sa bilang na anim, hayaang bumaba pa nang kaunti ang mga balikat mo sa bawat hininga palabas. Isabay iyon sa pagpakawala ng kahit anong kalamnang nakapokus ka, at pinapatibay ng dalawa ang isa't isa. Ipinapadala mo ang parehong mensahe sa dalawang channel nang sabay.
Ang pang-araw-araw na bersyon
Karamihan ng tensiyon ay hindi umaabot sa antas ng relaxation exercise. Ito ang mabagal na pag-ipon ng araw na ginugol nang bahagyang naninigas. Ilang maliit na ugali ang pumipigil dito na magsalansan:
- Magtakda ng ilang tahimik na check-in. Isang phone reminder o ang simula ng bawat oras. Pagtama nito, pansinin lang ang panga at balikat mo at ibaba ang mga ito.
- Gumalaw. Isang maikling lakad, ilang stretch, pagtayo para iwagayway ang mga braso. Ang galaw ay nagbibigay sa naninigas na kalamnan ng madadausan.
- Bantayan ang postura mo nang hindi sobrang nag-o-obsess. Ang pagkubabaw nang ilang oras ay tahimik na ginagamit ang leeg at itaas na likod mo. Ang pag-reset paminsan-minsan ay nagligtas sa kanila.
- Pansinin ang mga kamay mo. Hawak ang manibela, ang telepono, ang gilid ng mesa. Luwagan ang hawak.
Wala sa mga ito ang madrama. Iyon ang punto. Napakawalan nang isang daang maliit na beses, hindi nakukuha ng tensiyon ang pagkakataong tumigas.
Kapag hindi sapat ang pagpakawala
Ibinababa ng mga kasangkapang ito ang volume ng tensiyon sa sandali, at sa paglipas ng panahon kaya nilang ibaba kung gaano karami ang dala mo. Hindi sila lunas sa lahat, at hindi naman iyon ang layunin.
Kung may sakit kang ayaw gumaan kahit gaano ka pa mag-stretch o magpahinga, magpatingin sa doktor. Ang tuloy-tuloy na sakit ng kalamnan, madalas na sakit ng ulo, o tensiyong sumisira sa tulog mo ay maaaring tumuro sa isang bagay na hindi maaabot ng relaxation exercise, at karapat-dapat itong tingnan nang totoo. Kung ang tensiyon ay nakabalot sa pag-aalalang hindi mo ma-off, mababang mood na nananatili, o pakiramdam na tumigil na ang presyur sa paghupa, sulit iyong pag-usapan kasama ang propesyonal. Ang paglapit ay hindi pag-amin na pumalpak ang mga ehersisyo. Ang pagkuha ng tamang uri ng tulong para sa kung ano talaga ang nangyayari.
Naninindigan na para sa iyo ang katawan mo, baka matagal na. Pinapayagan kang ibaba ang ilan doon.
Mga Sanggunian
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human