Pagpangalan sa iyong mga emosyon: bakit nakakatulong ang paglagay ng salita sa damdamin

May partikular na uri ng masamang hapon kung saan hindi mo masabi kung ano ang mali. May off. Mabigat ang dibdib mo, mainit ang ulo mo, binasa mo na ang parehong email nang apat na beses. Kung magtanong ang isang kaibigan kung ano ang nangyayari, ang pinaka-tapat na sagot ay isang kibit-balikat. "Hindi ko alam. Kakaiba lang ang pakiramdam ko."

Ang labong iyon ay sariling problema. Ang damdaming hindi mo mapangalanan ay madalas kumakalat. Tumatagas ito sa lahat, sa paraan ng pagbasa mo ng text, kung paano ka magmaneho, kung ano ang inaakala mong iniisip sa iyo ng taong nasa kabila ng mesa. Pakiramdam ito mas hindi emosyong nararanasan mo at mas parang panahong na-stuck ka.

Kaya narito ang isang maliit na galaw na gumagawa ng higit pa sa dapat. Huminto at maglagay ng isang salita rito. Hindi ang perpektong salita. Isang salita lang. *Balisa ako. Nasaktan ako. May inggit ako, pala. Nagdadalamhati ako.* Ang katiting na gawa ng pagsasalin, mula sa hilaw na sensasyon papunta sa wika, ay binabago kung ano ang ginagawa ng damdamin sa iyo. May clinical itong pangalan, affect labeling, at isa ito sa mga mas mapagkakatiwalaang natuklasan sa siyensya ng emosyon.

Ano ang nagbabago kapag sinabi mo ito

Mukhang halos sobrang simple para mahalaga. Ang pagsabing "galit ako" sa halip na basta galit? Pero may totoong brain science sa ilalim nito.

Sa isang pag-aaral mula sa UCLA, tumingin ang mga tao sa mga mukhang nagpapakita ng malalakas na emosyon habang pinapanood ng scanner ang utak nila. Nang basta *makita* nila ang galit o takot na mukha, umilaw ang amygdala. Iyon ang kampana ng alarma ng utak, ang istrukturang humahawak ng banta at takot. Pero nang kailangan ng parehong tao na pumili ng salita para sa emosyon, pangalanan ito, tumahimik ang amygdala. Sa parehong oras, isang rehiyon sa prefrontal cortex sa likod ng noo, ang bahaging humahawak ng wika at maingat na pag-iisip, ang naging mas abala. Ang pangunahing mananaliksik, si Matthew Lieberman, ay simpleng inilahad ito: idikit ang salitang "galit," at makikita mo ang mas maliit na tugon sa alarm center.

Isipin kung ano ang ibig sabihin niyon sa isang ordinaryong sandali. Ang damdamin at ang pag-iisip-nito-nang-malalim ay nangyayari sa magkaibang bahagi ng utak mo, at nagpapalitan sila. Kapag kinapitan mo ang isang salita, inililipat mo ang ilan sa pasanin palayo sa alarma at papunta sa bahaging kaya mong mangatwiran. Hindi mo pinapawala ang damdamin. Inaalis mo ito sa upuan ng driver.

Ito ang butil ng katotohanan sa pariralang ginagamit ng maraming therapist: name it to tame it (pangalanan para mapaamo). Medyo optimistiko ang "mapaamo," sa totoo lang. Mas magandang salita siguro ang *hawakan*. Sa sandaling may pangalan ang isang damdamin, kaya mo itong hawakan sa layo ng braso at tingnan, sa halip na malublob dito.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng "masama" at ng aktwal na salita

Karamihan sa atin ay nagtatrabaho sa napakaliit na emosyonal na bokabularyo. Maganda, masama, ayos, stressed, pagod. Pinapakinis natin ang isang daang magkakaibang panloob na estado papunta sa apat o limang label at nagtataka kung bakit walang halos tumugma.

Tinatawag ng sikologong si Lisa Feldman Barrett ang alternatibo na *emotional granularity*, ang kakayahang ihiwalay ang iyong mga damdamin nang may kaunting kawastuhan. Kapitan nang lampas sa "masama": dismaya ba ito, o sama ba ng loob? Takot ba ito, o pangamba, na takot na walang malinaw na bagay? Ang bagay na tinatawag kong galit, sakit ba talaga, na nakasuot ng mas matigas na kostyum?

Ang mga pagkakaibang iyon ay hindi laro sa bokabularyo. Tumuturo sila sa magkakaibang pangangailangan. Ang dismaya ay kadalasan gustong kilalanin at bigyan ng kaunting oras. Ang sama ng loob ay madalas senyales na may boundary na natawid at kailangang pangalanan nang malakas. Ang sakit ay gustong aliwin. Ang galit ay gustong aksyon. Kung lalabelan mo silang apat na "stressed," patuloy mong kakapitan ang parehong tahasang tugon at patuloy na mami-miss.

Isang pagsusuri ng research na ito na pinamunuan nina Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett, at Patrick McKnight ang nakatuklas ng isang bagay na sulit pagnilayan. Ang mga taong kayang maranasan ang kanilang mga emosyon nang may mas maraming granularity, na nararamdaman ang pagkakaiba sa pagitan ng pagkainis at galit na galit sa halip na isang malaking pulang labo, ay madalas mas mahusay na nakakaraos kapag naghirap ang mga bagay. Sa mga sandali ng totoong pagkabalisa, mas hindi sila malamang na mahulog sa mas nakakapinsalang paraan ng paghawak ng sakit. Mas tiyak mong mapangalanan kung ano ang nararamdaman mo, mas maraming opsyon ang mukhang meron ka kung ano ang gagawin tungkol dito.

Ano ang itsura ng pagtalas ng isang damdamin

Bagalan natin ang isang halimbawa, dahil ang abstract na bersyon nito ay pwedeng tunog madali sa paraang hindi ang totoong bagay.

Sabihin nating nakuha ng katrabaho ang proyektong gusto mo. Ang unang basa mo sa sarili ay "ayos lang ako, hindi lang ako masyadong maganda ang pakiramdam ngayon." Iyon ang labo. Sapat itong malabo para panatilihin kang nag-iisip nang walang ginagawang kapaki-pakinabang dito.

Ngayon idiin ito. *Ano ba talaga ang nandito?* Ang unang tapat na salitang lumitaw ay inggit. Sige, masakit iyong aminin, pero mas totoo ito kaysa "hindi maganda ang pakiramdam." Umupo dito ng isa pang sandali at humahati ito sa dalawang magkaibang bagay. May inggit, ang bahaging gustong ang bagay na nakuha nila. At sa ilalim niyon may isang bagay na mas tahimik at mas masakit: isang takot na nalampasan ka dahil hindi ka kasing-galing ng inaasahan mo. Ang una ay tungkol sa proyekto. Ang pangalawa ay tungkol sa halaga mo.

Pansinin kung gaano niyon binabago ang susunod na galaw. Ang "hindi maganda ang pakiramdam ko" ay walang patunguhan, baka sa init ng ulo at masamang gabi. Ang "may inggit ako at medyo takot na naiiwan ako" ay may patunguhang totoo. Baka humingi ka sa manager mo ng tapat na feedback. Baka paalalahanan mo ang sarili ng trabahong talagang ipinagmamalaki mo. Baka hayaan mo lang na maging normal ang inggit, dahil ang paggusto ng magagandang bagay ay hindi depekto. Wala sa mga pintong iyon ang bumubukas habang nananatiling kibit-balikat ang damdamin.

Iyon ang buong kasanayan sa maliitan. Hindi mo sinusubukang makaramdam ng mas mabuti kaagad. Sinusubukan mong makita nang malinaw, dahil ang malilinaw na damdamin ay may kasamang direksyon, at ang malalabo ay wala.

Paano talaga ito gawin

Hindi ito meditation practice na kailangan ng unan at dalawampung minuto. Mas malapit ito sa ugaling kaya mong patakbuhin sa gitna ng araw ng trabaho. Ilang paraan papasok:

1. Hulihin muna ang katawan. Ang mga emosyon ay halos laging lumalabas nang pisikal bago ka magkaroon ng salita para sa kanila. Naka-clench na panga. Hungkag na sikmura. Init sa mukha mo. Mahigpit na balikat. Kapag napansin mo ang sensasyon, iyon ang cue mo. May nandito. Ngayon maghanap ng pangalan nito.
2. Magsimula nang magaspang, tapos talasan. Hindi mo kailangang mapunta sa eksaktong salita kaagad. Magsimula sa tahasan. "Masama ang pakiramdam ko." Tapos idiin nang minsan: masama paano? Malungkot-masama? Takot-masama? Nahihiya-masama? Bawat tanong ay pumapaliit nito. Hindi mo ginugrado ang sarili. Umiinit ka.
3. Isulat o sabihin nang malakas. May isang bagay tungkol sa paglipat ng damdamin palabas sa ulo mo at papunta sa mga salita sa pahina, o papunta sa pangungusap na talagang sinasabi mo, na nagpapalakas ng epekto. Ang "sa tingin ko balisa ako tungkol sa meeting bukas" ay tumatama nang iba kaysa sa parehong pag-iisip na tahimik na umiikot.
4. Gamitin ang maliit na salita, hindi ang dramatiko. Minsan iniiwasan ito ng mga tao dahil pakiramdam masyadong malalaki ang mga label. Hindi mo kailangang maging "galit na galit" o "wasak." Karamihan sa pang-araw-araw na buhay ay tumatakbo sa mas tahimik na damdamin: medyo nanghihinayang, bahagyang naiinis, medyo nag-iisa, malabong hindi-kumportable. Bilang sila. Ang pagpangalan sa maliliit nang maaga ay madalas pumipigil sa kanilang lumaki.
5. Sabihin ang "pakiramdam ko," hindi ang "ako ay." May totoong pagkakaiba sa pagitan ng "balisa ako" at "isa akong taong balisahin." Panahon ang isa. Klima ang isa. Ang pagpangalan sa damdamin bilang isang bagay na dumaraan sa iyo, sa halip na isang bagay na *ikaw*, ay nagbibigay dito ng puwang na magpatuloy.

Isang salita ng katapatan dito. Kung subukan mo ito at umupo lang ang damdamin, hindi gumagalaw, hindi ka nabigo. Ang pagpangalan ay hindi delete button. Minsan ang trabaho ay simpleng kayang sabihin, nang malinaw, "malungkot ako, at pinapayagan iyon," nang hindi nagmamadaling ayusin. Ang linaw na iyon ang panalo, kahit nanatili sandali ang lungkot.

Pagsasabi nito sa ibang tao

Karamihan sa tinalakay natin ay panloob, isang bagay na ginagawa mo sa sarili mong ulo. Pero malaki sa kabayaran ay lumalabas sa pagitan ng mga tao, dahil ang hindi-napangalanang damdamin ang pinagmumulan ng napakaraming away.

Kapag hindi mo mapangalanan ang nararamdaman mo, madalas itong lumalabas nang patagilid. Tumatahimik ka at hinahayaang hulaan ng isang tao kung ano ang mali. Tumatalas ka tungkol sa mga pinggan kapag ang totoong bagay ay nadama mong binalewala kanina. Ang partner o kaibigan mo ay naiiwang nagre-react sa static sa halip na sa senyales, at ngayon may dalawang galit na tao at walang malinaw na problemang lutasin.

Pinuputol iyon ng pagpangalan nito nang malakas. Ang "nag-uumapaw ako at kailangan ko ng sampung minuto" ay nagbibigay sa ibang tao ng isang bagay na talagang kaya nilang gamitin. Ang "sa tingin ko nasaktan ako sa sinabi mo, at hindi ako sigurado na sinabi mo ito sa paraang tumama" ay bumubukas ng pintong isinasara ng pagtampo. Iniaabot mo sa kanila ang totoong bagay sa halip na hukayin nila.

Gumagana rin ito sa kabilang direksyon. Kapag may taong mahal mo na malinaw na galit at hindi masabi kung bakit, pwede mong ialok sa kanila ang isang salita nang mahinahon at hayaan silang itama ka. "Mukha kang medyo bagsak, tama ba ang basa ko?" Madalas hindi nila kailangang ayusin mo ang kahit ano. Kailangan nila ng tulong na makahanap ng pangalan, at madama na nakikita sa pagkakaroon nito. Ang gabay ng Cleveland Clinic tungkol sa pagsasalita tungkol sa emosyon ay may kaugnay na puntong sulit panatilihin: mahalaga kung paano natin tinatrato ang damdamin. Ang mga taong nagpapasyang ang lungkot o takot ay hindi tinatanggap, mga bagay na dapat patayin, ay madalas mas nahihirapan kaysa sa mga taong kayang hayaan ang hindi-komportableng damdamin na maging damdamin lang. Ang pagpangalan sa emosyon, sa sarili mo o kasama ang ibang tao, ay bahagyang gawa ng pahintulot. Sinasabi nito: nandito ito, at pinapayagang nandito.

Kapag ayaw mapangalanan ang damdamin

Minsan maghahanap ka ng salita at babalik na walang-laman. Sobrang laki ng damdamin, o sobrang gusot, o sobra kang binabaha kaya offline ang wika. Nangyayari iyon, at hindi ito depekto sa karakter.

Kung nasa estadong iyon ka, hindi ang unang trabaho ang kawastuhan, kundi ang pagpapatahimik sa katawan mo nang sapat para bumalik ang pag-iisip. Bagalan ang paghinga mo. Ilapat ang mga paa mo sa sahig. Pangalanan kung ano ang nakapaligid sa iyo sa halip na kung ano ang nasa loob mo, ang silya, ang bintana, ang tunog ng trapiko, hanggang bumaba ng isang antas ang alarma. Pinakamahusay na gumagana ang pagpangalan sa damdamin kapag wala ka na sa buong fight-or-flight. Pwede kang bumalik sa pag-label mamaya, kapag may kaunting mas maraming puwang.

Sulit ding malaman na para sa ilang tao, may ilang damdaming talagang mahirap abutin sa salita. Pwede iyong wiring, at pwede iyong epekto ng mga bagay na hindi kailanman ligtas na ramdamin. Kung ang paglagay ng salita sa iyong panloob na buhay ay pakiramdam halos imposible, o kung ang pagbaling sa iyong mga emosyon ay mapagkakatiwalaang nag-papapanic sa iyo, senyales iyon na gawin ang trabahong ito kasama ng isang sanay para dito sa halip na mag-isa.

Isang kasanayan, hindi personalidad

Ang nakapagpapatibay na bahagi ay wala dito ang naka-pirmi. Natututunan ang emosyonal na bokabularyo. Ang mga taong lumaki sa mga tahanan kung saan hindi kailanman tinatalakay ang damdamin ay pwedeng magtayo ng kasanayan sa pagiging adulto, dahan-dahan, sa parehong paraan na matututo ka ng kahit anong wika, sa paggamit nito nang pangit sa simula at gumagaling. Tuwing humihinto ka at nagtatanong ng "ano ito, eksakto?" pinapalakas mo ang landas sa pagitan ng alarma at ng bahaging kaya mong mag-isip.

Ipagpatuloy ito at mas hindi madalas dumarating ang labo. Nagsisimula kang makahuli ng damdamin nang mas maaga, habang sapat pa silang maliit para hawakan. Ang masamang hapon ay tumitigil na maging misteryong nakulong ka sa loob at nagiging isang bagay na kaya mong ilarawan, at ang damdaming kaya mong ilarawan ay isang nasimulan mo nang maungusan.

Kung ang pagpangalan kung ano ang nararamdaman mo ay patuloy na nagdadala sa iyo sa kung saang madilim, kung ang pinaka-tapat na salita ay isang bagay na parang walang-pag-asa o manhid at ayaw maalis, pakiusap huwag umupo sa isang iyon nang mag-isa. Iyon ang eksaktong sandaling magpasok ng ibang tao, isang doktor, isang therapist, o isang crisis line. Ang pagpangalan sa damdamin ay totoong unang hakbang. Para sa ilang damdamin, ang matapang na susunod na hakbang ay hayaang may tumulong sa iyong magdala nito.

Sources

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• PubMed (Lieberman et al., 2007), Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli
• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• Kashdan, Barrett & McKnight (Current Directions in Psychological Science, 2015), Unpacking Emotion Differentiation