Mga quick tip
- Pangalanan ang damdamin nang tahimik sa sarili.
- Isulat ang mahirap na bagay nang labinlimang minuto.
- Sabihing hindi ngayon, pero tutoo sa mamaya.
Naramdaman mo ang kirot nito at nagdesisyon ka, sa isang iglap, na hindi ito ang oras. Baka may nagsabi ng bagay na mali ang dating. Baka may alon ng dalamhati sa grocery store. Kaya ginawa mo ang itinuro sa karamihan sa atin. Nilunok mo ito. Pinanatiling walang ekspresyon ang mukha mo. Sinabi sa sarili na haharapin mo mamaya, at hindi naman dumating ang mamaya.
Walang mali sa instinct na 'yon. Minsan ang paghawak ng damdamin nang isang oras ang tamang desisyon. Ang problema ay kapag ang pag-bote ay naging tanging kilos na alam mo, ang reflex na inaabot mo sa tuwina, kasi ang pananaliksik kung ano ang sumusunod ay nakakagulat na pare-pareho. Ang pagtulak pababa ng damdamin ay hindi nagpapaliit nito. Karaniwang pinapalakas ito, at ipinapadala ang kabayaran sa lugar na hindi mo tinitingnan.
Ang bagay na hindi mo iniisip
May sikat na eksperimentong nagpapaliwanag ng marami rito sa isang larawan. Hiniling sa mga tao na umupo sa kuwarto at, anuman ang gawin nila, huwag isipin ang isang puting oso. Mahuhulaan mo kung paano ito napunta. Lumitaw ang puting oso nang paulit-ulit. At narito ang parteng mahalaga: nang sabihin sa parehong mga tao mamaya na puwede na nilang isipin nang malaya ang oso, dumagsa ito pabalik nang mas higit pa kaysa sa mga taong hindi kailanman sinabihang magsupil sa una pa lang.
Tinawag ito ng sikologong si Daniel Wegner na rebound effect, at halos nakakatawa ang paliwanag kapag nakita mo na. Para mapanatili sa labas ang isang iniisip, may parte ng isip mong kailangang patuloy na magsuri kung wala pa ba ang iniisip. Ang pagsusuring 'yon ay tahimik na pinananatiling buhay ang iniisip. Ikaw ang naging bantay sa gabi para sa mismong bagay na gusto mong kalimutan.
Ganito rin halos gumagana ang mga damdamin. Kapag pinipigil mo ang isang emosyon, may parte ng sarili mong nananatiling nakabantay laban dito, na nagpapanatiling malapit dito. Hindi naproproseso ang damdamin. Naipaparada ito, na umaandar pa ang makina.
Itinatago ng pagsupil ang damdamin, hindi ang kabayaran
Nakakatulong na ihiwalay ang dalawang bagay na pinaghahalo. Ang isa ay ang nararamdaman mo sa loob. Ang isa ay ang ipinapakita mo sa labas. Tinatawag ng mga sikologo ang estratehiya ng paghawak ng kalmadong mukha habang tuloy ang bagyo sa ilalim na "expressive suppression." Pinamamahalaan mo ang display, hindi ang emosyon.
At 'yun ang hamon. Ang mga pag-aaral na nilalagay ang mga tao sa ilalim ng stress at hinihiling silang itago ang reaksyon ay natatagpuang hindi nakukuha ng katawan ang mensahe. Tumatahimik ang mga panlabas na tanda habang nananatiling on ang loob, minsan mas on kaysa dati. Ang mukha mo ay nagsasabing okay. Ang tibok ng puso mo, ang kemika ng stress mo, ang tensyong balikat mo ay nagsasabi ng iba.
Gawin 'yan nang madalas at nag-iipon ito. Ang mga taong umaasa sa pagsupil bilang pangunahing paraan ng pagharap ay madalas nag-uulat ng mas maraming pagkabalisa at mababang kalooban sa paglipas ng panahon, at mas kaunti rin ng mabubuting bagay. Ang pagsupil ay tumutulong estratehiya. Medyo pinapagaan nito ang mahihirap na damdamin at sobra ang mainit, kaya naman ang mga taong nagtitiis sa lahat ng paraan ay madalas naglalarawan ng kakaibang pakiramdam ng kawalan, hindi kapayapaan.
Bakit pinapagod ka ng "tiisin mo na lang"
Isipin kung ano ba talaga ang kinakailangan ng paghawak sa takip. Atensyon. Pagsisikap. Tuloy-tuloy na ugong ng pagmamatyag sa sarili. Enerhiya 'yan na ginagastos mo para magtago ng bagay sa halip na gastusin ito sa usapan, sa gawain, o sa taong nasa harap mo.
Parte ito ng dahilan kung bakit madalas na lumalabas sa katawan ang pag-bote bago pa ito lumitaw bilang pinangalanang emosyon. Ang sakit ng ulo dahil sa tensyon. Ang panga na naka-clench na pagsapit ng tanghalian. Ang tulog na hindi tumutuwid. Ang malabong higpit sa dibdib. Wala sa mga 'yon ang patunay ng kahit ano nang mag-isa, pero pamilyar na pattern ito: ang damdaming tinanggihan mong harapin ay nakakahanap ng likuran.
Wala sa mga ito ang nangangahulugang dapat mong ibulalas ang bawat emosyon sa sandaling dumating ito. Ang layunin ay hindi mas kaunting kontrol. Ibang klaseng kontrol ito, ang klaseng nagpapahintulot sa isang damdamin na manatili nang sapat para sabihin sa 'yo ang isang bagay, sa halip na labanan ito sa buong daan.
Ano ang gawin sa halip
Ang alternatibo sa pag-bote ay hindi ang ibuhos ang lahat. Ito ang bigyan ang damdamin ng kaunting puwang at kaunting proseso. Ilang pamamaraang matatag:
- Pangalanan ito, nang tahimik. Lagyan ng salita ang nararamdaman mo, kahit sa isip lang. "Galit ito." "Nasaktan 'yun." "Natatakot ako tungkol sa Huwebes." Ang pagpangalan sa isang damdamin ay madalas nag-aalis ng kaunting hangin nito. Hindi mo ito kinakatuwiran. Kinikilala mo na nandiyan ito, na siyang kabaligtaran ng pagsupil.
- Baguhin ang balangkas, hindi ang mukha. Sa halip na itago ang reaksyon, tingnan uli kung ano ang nagpaganap nito. May iba pa bang basa sa kakangyari? Nagulpi ba ang katrabaho mo dahil sa 'yo, o dahil nawasak ang umaga nila? Ang pagbabagong ito, minsan tinatawag na reappraisal, ay madalas gumagawa ng pinagkukunwariang gawin ng pagsupil: talagang ibinababa nito ang tindi, at hindi nito pinapatag ang mabubuti mong damdamin bilang epekto.
- Isulat ito. May matibay na pananaliksik, marami nito mula sa sikologong si James Pennebaker, na ang paggugol ng labinlima o bente minuto sa tapat na pagsulat tungkol sa mahirap na karanasan ay nakakatulong. Hindi makinis na diary, ang totoo mong mga iniisip at damdamin lang sa papel. Ang mga taong gumagawa nito ay nagpakita ng nasusukat na pag-unlad, kasama ang mas kaunting pagpunta sa doktor sa mga buwan pagkatapos. Ang trick ay talagang galugarin ito, hindi i-loop ang parehong reklamo, dahil ang pag-uulit ng parehong kuwento sa parehong paraan ay rumination lang na may bolpen.
- Hayaan itong dumaan sa katawan mo. Ang damdamin ay pisikal. Minsan ang pinakamabilis na paraan para mabawasan ang tindi ay isang mabagal na buga, isang maikling lakad, o pag-pag ng mga kamay, sa halip na isa pang round ng pag-iisip dito.
- Piliin ang sandali, nang sadya. Ang "hindi ngayon" ay napakagandang pili sa gitna ng meeting. Ang pagkakaiba ng malusog at nakakasama ay kung ang "hindi ngayon" ay may kasamang "mamaya." Iparada ang damdamin, tapos balikan ito kapag may sandali ka na at kaunting pribasiya.
Hindi mo kailangan ang lima. Karamihan ng tao ay nakakahanap ng isa o dalawang bagay sa kanila at umaasa rito.
Isang patas na paalala
Ang pagsupil ay hindi kontrabida. Ang panandaliang pag-aayos ng sarili para makaraos sa isang libing, presentasyon, o tensyong palitan sa isang mahirap na tao ay normal at kapaki-pakinabang na kasanayan. Ang pagpili kung kailan at saan maramdaman ang isang bagay ay parte ng pagiging gumaganang adulto. Galing ang pinsala sa paggawa nitong tanging kasangkapan mo, sa paghawak sa takip nang ilang linggo o taon hanggang sa mawala mo na ang track kung ano ang nasa ilalim niyon.
Kung nabasa mo ang lahat ng 'to at nakilala ang sarili mo, dahan-dahan ka lang. Karamihan sa atin ay natutong mag-bote sa mabuting dahilan, madalas dahil sa isang lugar sa paglalakbay, ang malalaking damdamin ay hindi ligtas ipakita. Mabagal ang pagbura niyon, at hindi ito nangyayari sa puwersa.
Kailan umabot para sa mas maraming suporta
Minsan ang isang damdamin ay masyadong malaki para harapin mag-isa, at hindi 'yun kabiguan ng willpower. Kung manhid o mababa ka nang ilang linggo, kung parang hindi mo maabot ang emosyon mo, kung patuloy na lumalabas ang mga lumang karanasan sa paraang hindi mo makalma, o kung ang lahat ay parang sobra-sobra, mabuting dahilan 'yun para makausap ang doktor o therapist. May propesyonal na makakatulong sa 'yong magbigay ng puwang para sa hinahawakan mo, sa bilis na ligtas ang pakiramdam. Hindi mo kailangang maghintay hanggang sa hindi na matiis bago humingi. Ang maagang paghingi ng tulong ay isa sa pinakamababait at pinakapraktikal na bagay na magagawa mo para sa sarili mo.
Ang damdaming iniiwasan mo ay malamang hindi kasing-delikado ng pag-iwas. Karamihan ng emosyon, bigyan ng kaunting hangin at kaunting panahon, ay lumalambot at umuusad. Karamihan ay gustong maramdaman, sandali, tapos bitawan.
Mga Pinagkunan
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being