Mga quick tip
- Bigyan ng eksaktong pangalan ang damdamin.
- Gawing mas mahaba ang exhale kaysa inhale.
- Hintayin ang alon na kumulminado at dumaan.
Isipin mo ang huling pagkakataong dumaan sa'yo ang isang alon ng mahirap na bagay. Dalamhati, marahil. O hiya, o inggit na hindi mo ikinapagmamalaki, o pangambang hindi mo mapangalanan. Ano ang ginawa mo sa susunod na animnapung segundo?
Karamihan sa atin ay umaabot sa labasan. Hinahawakan natin ang phone. Binubuksan ang ref. Nagbubuhos ng inumin, nagsisimula ng away, naglilinis ng drawer na hindi naman kailangang linisin, o sinasabi sa sarili na itigil 'yon at magpatuloy sa araw. Wala doon ang kapintasan sa pagkatao. Nakatayo tayong lumayo sa sakit, at nabubuhay sa mundong nag-aabot ng isang daang paraan para gawin ito. Ang problema, bihirang umalis ang damdamin kapag itinulak natin. Tumatahimik ito sandali tapos bumabalik, madalas mas malakas, madalas sa mas masamang sandali.
May mas matanda at mas mabagal na kasanayang gumagawa ng kabaligtaran. Hinahayaan mong nandoon ang damdamin. Tumitigil kang makipagbuno dito. Nanatili kang kasama nito nang sapat na haba para malamang hindi ka talaga nito sisirain. 'Yon ang ibig sabihin ng mga tao kapag sinasabing pakikiramay sa mahihirap na emosyon, at isa ito sa pinakakapaki-pakinabang na bagay na matututunan ng isang tao.
Bakit pinapalakas ng paglaban ang damdamin
Isipin mo ang quicksand. Ang instinct, kapag lumulubog ka, ay magpumiglas. Ang pagpumiglas mismo ang humihila sa'yo pababa. Ang baligtad na galaw na nagpapalutang sa'yo ay tumigil sa pakikibaka, ikalat ang timbang mo, at manatiling tahimik. Sinasadyang ginagamit ng mga therapist na nagtatrabaho sa modelong tinatawag na Acceptance and Commitment Therapy ang imaheng 'yon, dahil ganoon din kumilos ang emosyon. Habang mas matindi kang lumalaban, mas madalas silang nananaig.
May pangalan ang paglaban: experiential avoidance. Ito ang ugaling gawin kung ano man ang kailangan para hindi maramdaman ang ayaw na damdamin. Sa maliit na dosis, hindi nakakapinsala. Bilang paraan ng buhay, nag-baback-fire ito, dahil bawat pag-iwas ay nagtuturo sa utak mo ng parehong aral, na delikado ang emosyon at hindi mo ito kaya. Kaya bawat oras nagiging mas nakakatakot ang damdamin, at unti-unting lumiliit ang buhay mo habang inaayos mo ito sa paligid ng mga bagay na sinusubukan mong hindi maramdaman.
Ang pagtanggap ang labasan sa loop na 'yon, at sulit maging tiyak kung ano ang ibig sabihin ng salita rito. Hindi nito ibig sabihin na gustuhin ang damdamin. Hindi nito ibig sabihin na aprubahan ang sitwasyon mo o sumuko sa pagbabago nito. Ibig sabihin nito ay bitiwan ang digmaan sa kung ano ang totoo na sa sandaling 'to. Nandito ang damdamin. Puwede mong hayaang nandito ito nang hindi nalulunod o itinutulak palayo.
Ano talaga ang isang emosyon
Nakakatulong malaman kung ano ang kasama mo. Ang damdamin ay hindi permanenteng katotohanan tungkol sa'yo. Pansamantalang pangyayari ito sa katawan mo, halo ng mga sensasyon at senyas, at gaya ng karamihang pangyayari may arko ito. Tumataas, kumukulminado, naglalaho. Ang paglaho ang bahaging hindi kailanman pinapakita ng pag-iwas, dahil tumatalon ka palabas sa kulminasyon at nakakaligtaan ang katibayang kusa itong bababa.
Sa ilalim, ang matinding emosyon ay ang alarm system ng utak mong pumuputok. Isang maliit na istraktura sa kalaliman ng utak, ang amygdala, ay pumuputok kapag nakaramdam ito ng banta, at ang tunay na banta at masakit na alaala ay puwedeng magpailaw ng marami sa parehong circuitry. Kapag malakas ang alarma, tumatahimik ang nag-iisip at nagpaplanong bahagi ng utak mo. Kaya hindi ka makakapangatwiran palabas ng panic o makakausap ang sarili nang kalmado sa gitna ng baha. Kailangan munang dumating ang kalmado, kahit kaunti, bago tumama ang mga salita.
Kaya hindi pakikipagtalo sa damdamin ang trabaho. Ito ay magpadala sa katawan mo ng senyas na sapat kang ligtas para maramdaman ito, tapos hintayin itong matapos.
Isang paraan para talagang gawin ito
Kapag tumama ang mahirap na damdamin at gusto mong subuking manatili dito sa halip na tumakbo, eto ang sunod-sunod na humahawak. Gumalaw nang mabagal. Wala dito ang race steps.
- Tumigil at pansinin na nangyayari ito. Saluhin ang sandali. "May nag-iba lang." Ang kalahating segundo ng kamalayan ang nagbibigay sa'yo ng pagpipilian.
- Itanim ang katawan mo. Paa sa sahig, gulugod na tuwid, balikat pababa. Huminga nang mabagal isang beses at gawing mas mahaba ang exhale kaysa inhale. Sinasabi mo sa nervous system mong puwede nang humimpil ang emergency.
- Hanapin ito sa katawan mo. Higpit sa dibdib, init sa mukha, hungkag sa tiyan, paninigas sa panga. Nabubuhay ang emosyon bilang sensasyon. Ang paghanap sa sensasyon ay humihila sa'yo palabas ng takbong kwento at papunta sa konkretong bagay na kaya mong obserbahan.
- Pangalanan ito, nang kasing-simple at kasing-tiyak hangga't kaya. Hindi lang "masama." Lungkot ba, o kalungkutan? Galit, o sakit? Anxiety, o talagang dalamhati? May tunay na pagkakaiba sa pakiramdam ng pagkadismaya at pakiramdam ng pagkatraidor, at habang mas eksakto ang salita, mas nakakatulong.
- Hayaang nandoon ito. Tumigil sa pagsubok na ayusin, solusyunan, o paalisin. Huminga sa paligid nito. Imaginin ang paggawa ng espasyo para dito gaya ng paggawa ng espasyo sa siksikang bangko. Hindi mo ito pinapakain at hindi mo ito nilalabanan. Sinasamahan mo lang ito.
- Panoorin itong gumalaw. Pansinin ang sensasyong tumaas, nagbago, baka humupa. Hindi mo kailangang pilitin ang paghupa. Nandoon ka lang para makitang naglilipat ito. Lagi naman.
Mas marami ang ginagawa ng ikaapat na hakbang kaysa sa itsura nito. Ang paglagay ng damdamin sa salita ay maliit na aksyong may nasusukat na epekto. Sa brain-imaging na gawa sa UCLA, natuklasan ng psychologist na si Matthew Lieberman na ang simpleng pag-label ng emosyon, paglagay ng salitang tulad ng "galit" dito, ay pinapatahimik ang aktibidad sa amygdala at ibinabalik online ang nag-iisip na bahagi ng utak. Inihambing niya ito sa banayad na pagpindot ng preno. Tinawag ito ng mga tao na "name it to tame it" mula noon, at halos gano'n nga ang pakiramdam. Hindi pinapawi ng salita ang damdamin. Inaalis nito ang talim ng alarma, sapat lang.
Ano ang itsura nito sa totoong buhay
Puwedeng parang klinikal ang mga hakbang sa papel. Sa praktika, maliit at ordinaryo ito. Sabihin nating may katrabahong kumuha ng credit sa ginawa mo, at pagkalipas ng isang oras nire-replay mo pa rin ito, isinusulat ang mga dapat mong sinabi. Ang lumang galaw ay patuloy na pakainin ang loop, magpadala ng passive-aggressive na mensahe, o ibaon ito at kumulo buong hapon.
Dalawang minuto lang ang ibang galaw. Napansin mong na-wound up ka. Sumandal ka at ipinatong nang patag ang paa. Huminga ka palabas nang mabagal, isang beses. Nag-scan ka at nakahanap ng mahigpit at mainit na banda sa dibdib mo at humihinging-labasan na enerhiya. Pinangalanan mo ito, at ang unang salita ay "galit," pero pagtingin nang mas malapit mas parang "sakit" ito, may sinulid na "takot na ibig sabihin nito ay hindi ako mahalaga rito." Hinayaan mong umupo 'yon. Hindi mo sila ginawan ng aksyon, hindi mo sila pinangatwiranang palayo, huminga ka lang at hinayaang maging banda sa dibdib mo ang banda sa dibdib mo. Pagkalipas ng isa o dalawang minuto bumababa ng konti ang init. Inis ka pa rin. Pero kaya mo nang mag-isip, at mula doon kaya mong ipasya kung ano talaga ang sulit gawin, na mas magandang lugar pagpadalhan ng email kaysa gitna ng pagsabog.
'Yan ang buong kasanayan. Hindi meditation retreat. Ilang minuto ng pananatili habang ginagawa ng damdamin ang gusto nito.
Impormasyon ang damdamin, hindi utos
May tahimik na bitag na sulit pangalanan. Madalas tinuturing nating utos ang emosyon. Sinasabi ng galit na gumanti, kaya inaakala nating kailangan. Sinasabi ng takot na tumakbo, kaya kini-cancel natin ang plano. Sinasabi ng hiya na magtago, kaya tumatahimik tayo ng ilang araw. Pero ang damdamin at ang aksyong itinutulak nito ay dalawang magkahiwalay na bagay, at nasa puwang sa pagitan nila ang kalayaan mo.
Kapag nakipagramay ka sa emosyon sa halip na sundin ito, bumibili ka ng espasyo para magtanong ng mas magandang tanong. Hindi "paano ko ito mapapatigil," kundi "ano ang sinasabi nito sa'kin." Madalas tumuturo ang galit sa linyang nilampasan. Madalas sinesenyas ng anxiety ang isang bagay na mahalaga sa'yo na pakiramdam ay nanganganib. Ang dalamhati ay kasinglaki ng isang pag-ibig. Nababasa nang ganoon, kahit ang mahihirap na damdamin ay may dalang kapaki-pakinabang na impormasyon, at kaya mong kunin ang impormasyon nang hindi pinatatakbo ng udyok. Kaya mong maramdaman ang buong lakas ng galit at pumiling pa rin ng kalmadong pangungusap. Pinapayagang maging totoo ang damdamin. Ikaw pa rin ang namumuno.
Kapag wala kang nararamdaman, o sobra-sobra
Inaakala ng pakikiramay sa emosyon na mahahanap mo ang emosyon. Minsan hindi. Pakiramdam mo ay manhid, patag, naka-pader. Ang pamamanhid na 'yon ay kadalasang hindi kawalan ng damdamin, ito ang takip na humahawak sa isang damdamin pababa, madalas nang matagal. Kung doon ka nandoon, maging banayad. Puwede kang magsimula sa katawan, hindi sa emosyon, pinapansin lang kung saan ka mahigpit o pagod, at hayaang bumalik ang damdamin sa sariling pace. Hindi kailangang dumating lahat ngayon.
Totoo rin ang kabaligtarang problema. Minsan napakalaki ng alon at ang pananatili dito ay mangangahulugang lumubog, hindi lumutang. Kung napakalaki ng damdamin kaya hindi ligtas na mag-isa dito, hindi ito ang sandali para maupo dito. Gawin ang kabaligtaran, sinasadya. Maglagay ng malamig na tubig sa mukha, lumabas, tumawag sa isang tao, gumalaw nang matindi ng ilang minuto. Magkaiba ang pagdaan sa isang damdamin at pagkalunod dito, at ang magandang distress tolerance ay alamin kung alin sa kanila ang kinaroroonan mo. Puwede kang bumalik at maramdaman ito mamaya, na may mas matibay na lupa sa ilalim.
Isang paalala para sa sinumang may dalang trauma: ang pagharap sa isang damdamin ay puwedeng minsan maghila ng higit sa inaasahan. Kung mangyari 'yon sa'yo, hindi ito katibayang mali ang ginagawa mo. Senyas ito na ang trabahong 'to ay mas mabuting gawin na may sinanay na taong katabi, isang makakatulong sa'yong gawin ito sa pace na kaya ng nervous system mo.
Ano ang nagbabago kapag inensayo mo ito
Ang kabayaran ay hindi na titigil dumating ang mahihirap na damdamin. Hindi sila titigil. Ang kabayaran ay titigil kang sobrang takot sa kanila. Kapag nakaupo ka na kasama ang lungkot ng ilang beses at napanood itong dumaan, nawawala ang kapangyarihan ng lungkot na patakbuhin ang linggo mo. Kapag hinayaan mong tumaas at kumulminado ang anxiety nang hindi tumatakbo, mas nagtitiwala ka sa sarili sa susunod na lumabas ito. Lumiliit ang mga damdamin dahil lumaki ka.
Unti-unti rin nitong ibinabalik ang isang bagay na tahimik na ninanakaw ng pag-iwas: ang range mo. Ang taong hindi nakahanda laban sa sariling emosyon ay kayang papasukin din ang magagandang emosyon. Kagalakan, lambing, paghanga, dumadaan sila sa parehong tarangkahan na isinasara mo laban sa masasakit. Buksan ito nang kaunti para sa dalamhati at madalas mas maraming saya rin ang nakukuha mo pabalik.
Kailan magdadala ng mas maraming tulong
Kasanayan ang pakikiramay sa emosyon, hindi lunas, at may mga limitasyong sulit igalang. Kung may mababang mood na umupo at hindi humuhupa nang linggo-linggo, kung iniiwasan mo ang mas marami at mas marami sa buhay mo para hindi makaramdam, kung pinapatakbo ng mga damdamin ang araw mo o ninanakaw ang tulog mo, o kung ang pananatili sa kanila mag-isa ay talagang hindi ligtas ang pakiramdam, 'yon ang puntong magdadala ng propesyonal. Ang doktor o magaling na therapist ay hindi backup plan kapag nabigo 'to. Sila ang susunod at mas malaking bersyon ng parehong galaw na ginagawa mo na: pagharap sa kung ano ang mahirap sa halip na palayo, ngayon may kasama. Ang pag-abot ay hindi senyas na hindi mo kaya. Isa ito sa pinakamatibay na anyo ng pagharap dito.
Mga sanggunian
- University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
- Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions