Conseils express
- Expirez lentement en vous installant dans l'étirement.
- Tenez chaque étirement trente bonnes secondes.
- Étirez-vous pendant que le café passe.
Levez la main et touchez l'endroit où votre nuque rejoint vos épaules. Chez beaucoup de gens, ce muscle est dur comme une jointure en ce moment, et ils ne l'ont même pas senti se tendre. Le stress fait cela en silence. Il tire vos épaules vers vos oreilles, crispe votre mâchoire, vous recourbe vers l'avant au-dessus d'un écran, et vous ne le repérez que des heures plus tard, quand votre tête vous fait mal ou que votre dos refuse de se redresser.
Cette tension n'a rien d'aléatoire. C'est votre corps qui fait exactement ce pour quoi il est conçu face à une menace. L'ennui, c'est que la menace est en général une boîte de réception, pas un prédateur, et que les muscles ne reçoivent pas la note disant que c'est fini. Alors ils restent en garde. S'étirer est l'un des moyens les plus simples d'envoyer le signal de fin d'alerte, dans une langue que le corps comprend vraiment.
Il ne s'agit pas de souplesse ni de bien faire. Vous n'avez besoin ni de tapis, ni de cours, ni d'aucune aptitude particulière. Vous avez besoin de quelques minutes et de la volonté de bouger lentement.
Pourquoi le stress finit dans vos muscles
Quand quelque chose vous stresse, votre corps se met en garde. L'American Psychological Association décrit la tension musculaire comme presque une réaction réflexe au stress, la façon qu'a le corps de se prémunir contre la blessure et la douleur. Une frayeur soudaine fait se contracter vos muscles puis les laisse se relâcher une fois qu'elle passe. Cette partie-là est saine. C'est le système qui fonctionne.
Le problème, c'est le stress lent et usant qui ne se lève jamais tout à fait. L'APA note que le stress chronique maintient les muscles dans un état de garde plus ou moins constant. Imaginez vous tenir prêt pour un coup qui ne tombe jamais vraiment, toute la journée, pendant des semaines. Les muscles de votre nuque, de vos épaules et de votre dos tiennent cette garde, et avec le temps ce schéma de crispation peut alimenter des céphalées de tension et des migraines. La mâchoire serrée à 15 heures, la bande de tension en travers du haut du dos, la douleur lombaire après une semaine difficile. Ce ne sont pas des problèmes distincts. C'est la même alarme restée en position allumée.
Voici la partie à garder à l'esprit. La tension et le stress se nourrissent l'un l'autre. Des muscles tendus et douloureux renvoient au cerveau des signaux disant que quelque chose ne va pas, ce qui maintient le stress à frémir, ce qui maintient les muscles tendus. C'est une boucle. S'étirer est une façon d'entrer dans cette boucle par le côté du corps et de commencer à l'interrompre.
La plupart d'entre nous avons une adresse personnelle où le stress aime se poser. Pour certains, c'est la mâchoire et les tempes. Pour d'autres, c'est la nuque et les épaules, ou un nœud pile entre les omoplates, ou un bourdonnement sourd de tension en travers du bas du dos. Passez une journée à repérer à demi la vôtre. Le simple fait de saisir la crispation pendant qu'elle se produit, au lieu de la découvrir sous forme de mal de tête au dîner, c'est la moitié du travail. Une fois que vous connaissez votre propre schéma, vous savez exactement où envoyer le soulagement.
Ce que fait réellement l'étirement
Plusieurs choses se produisent à la fois quand vous vous étirez lentement et que vous respirez en le faisant.
La plus évidente est physique. Vous allongez un muscle qui a été raccourci et maintenu, vous détendez la posture de garde, vous rendez un peu d'amplitude à une articulation restée bloquée. Harvard Health le dit clairement : les muscles stressés sont des muscles tendus et crispés, et apprendre à relâcher vos muscles vous permet d'utiliser votre corps pour évacuer le stress. Le soulagement que vous ressentez en faisant rouler vos épaules ou en laissant votre tête pencher d'un côté est réel, pas imaginé.
La partie moins évidente est ce qu'il fait à votre attention. Pour vous étirer avec un peu de soin, vous devez revenir dans votre corps et sortir des pensées qui tournent. Vous remarquez où vous êtes tendu. Vous sentez le tiraillement se relâcher à mesure que vous y respirez. Pendant une minute ou deux, votre esprit a un endroit concret où se poser, et cela seul retire une partie de la chaleur d'un état stressé.
Il y a ensuite le souffle. Vous ne pouvez presque pas vous étirer lentement sans respirer plus lentement, et la respiration lente est l'un des moyens les plus directs de faire glisser votre système nerveux de son régime emballé vers son régime apaisant. Une longue expiration sans forcer, au moment où vous vous installez dans un étirement, fait un travail discret en coulisses, en stabilisant votre rythme cardiaque et en signalant qu'il est sûr de baisser la garde.
Une nuance honnête tirée de la recherche. Pendant les quelques secondes où vous tenez activement un étirement plus profond, le corps fournit un petit effort, et des études mesurant l'activité cardiaque ont constaté que le versant apaisant et vagal du système nerveux baisse en réalité durant ce moment. Le rassurant, c'est ce qui vient ensuite. Une fois que vous relâchez, ces marqueurs remontent vers leur valeur de repos en quelques minutes. L'apaisement n'est donc pas vraiment dans l'effort. Il est dans le lâcher-prise. Ce qui mérite d'être retenu chaque fois que vous sortez d'un étirement et que vous sentez vos épaules descendre d'un demi-centimètre plus bas qu'avant. (C'est aussi pourquoi, si vous avez des problèmes cardiaques, vous voudrez garder vos étirements doux et consulter votre médecin avant tout effort intense.)
Une mise en garde qu'il vaut la peine de nommer, car l'honnêteté compte plus que l'emballement. Le bénéfice le plus grand et le plus rapide de l'étirement, c'est le relâchement de la tension physique et la respiration plus calme qui l'accompagne. Voyez-le comme un moyen fiable de dénouer un corps en garde et d'apaiser un esprit agité, ce qui est déjà beaucoup. Ce n'est pas un remède contre un trouble anxieux, et il ne réglera pas une situation chroniquement stressante. Il rend seulement la situation plus facile à porter.
Quelques minutes qui aident
Vous pouvez faire tout cela sur une chaise, en tenue de ville, sans que personne ne le remarque. Entrez dans chaque étirement lentement, arrêtez-vous à l'instant où vous sentez un tiraillement doux plutôt qu'une douleur, et expirez en vous installant. Tenez chacun environ vingt à trente secondes et respirez normalement pendant ce temps.
- Laissez tomber votre tête. Asseyez-vous bien droit, laissez retomber vos épaules et inclinez doucement l'oreille droite vers l'épaule droite. Ne forcez pas. Le poids de votre tête suffit. Sentez la longue ligne du côté gauche de votre nuque s'assouplir. Respirez. Puis changez lentement de côté.
- Ouvrez la poitrine. Entrelacez vos doigts derrière votre dos (ou tenez les côtés de votre chaise) et rapprochez vos omoplates en soulevant la poitrine. Le stress nous recourbe vers l'avant ; ceci le défait. Prenez trois lentes respirations ici.
- Enlacez-vous et arrondissez. Enroulez vos bras autour de vous comme pour vous serrer dans vos bras, et laissez le haut de votre dos s'arrondir vers l'extérieur, menton contre poitrine. Cela étire la bande de muscle entre les omoplates qui encaisse une si grande part de la tension.
- Tendez vers le plafond. Entrelacez vos doigts, tournez les paumes vers le haut et poussez-les au-dessus de votre tête, en vous allongeant par les côtés. Cela ouvre les côtes et fait de la place pour une respiration plus pleine.
- Penchez-vous vers l'avant. Assis ou debout, laissez le haut de votre corps pendre doucement vers le sol, tête et bras relâchés, genoux souples. Laissez la gravité allonger votre dos et l'arrière de vos jambes. Remontez lentement, vertèbre par vertèbre, pour ne pas avoir la tête qui tourne.
Voilà une séquence d'environ cinq minutes. Faites-la en entier, ou faites celui que votre corps réclame. Il n'y a pas de mauvais ordre.
Quelques choses qui font obstacle
La plupart des gens qui disent que s'étirer ne leur fait rien commettent l'une d'une poignée de petites erreurs. Aucune n'est de votre faute. Elles annulent simplement le bénéfice en silence.
La première, c'est de rebondir. Pulser ou tirer par à-coups dans un étirement fait se tendre le muscle pour se protéger, ce qui est l'inverse de ce que vous voulez quand vous cherchez à relâcher. Entrez lentement et restez immobile.
La deuxième, c'est de chercher la brûlure. S'étirer pour se calmer n'est pas une compétition avec votre propre souplesse. Si vous serrez les dents, vous êtes allé trop loin, et un corps en douleur lit la douleur comme une menace. Reculez jusqu'à ne sentir qu'un tiraillement léger, presque agréable, et pas plus.
La troisième, c'est de retenir son souffle. C'est une habitude facile, surtout quand un étirement est inconfortable, et elle maintient votre corps dans l'état de garde que vous cherchez à quitter. Laissez le souffle rester lent et audible. Si vous remarquez que vous avez cessé de respirer, c'est votre signal pour relâcher.
La dernière, c'est de se précipiter. Dix secondes ne suffisent pas pour qu'un muscle en garde se fie au fait qu'il peut lâcher prise. Donnez-lui vingt ou trente secondes, et accordez-vous la permission de ne pas être productif pendant cette demi-minute. La lenteur est le remède, pas un délai avant lui.
Intégrez-le à la journée
L'étirement fonctionne comme une remise à zéro sur le moment, ce vers quoi vous tendez la main quand vos épaules sont à vos oreilles et que vous sentez un mal de tête de tension monter. Il fonctionne encore mieux tissé dans les journées ordinaires, pour que la tension n'ait jamais l'occasion de s'accumuler.
Quelques façons de le faire durer sans en faire une corvée de plus sur la liste :
- Reliez-le à quelque chose que vous faites déjà. Un étirement pendant que le café passe. Une rotation de la nuque à chaque fin d'appel. Une flexion vers l'avant avant de dormir.
- Réglez un rappel discret pour le milieu de l'après-midi, quand la tension de bureau a tendance à culminer, et accordez-vous deux minutes.
- Levez-vous à peu près toutes les heures et bougez, même brièvement. Les muscles se tendent en partie à force de tenir une seule position ; en changer est la moitié du remède.
Le conseil de la Cleveland Clinic contre le stress tient ici dans sa forme la plus simple : quand vous sentez des symptômes de stress arriver, faites une forme quelconque de mouvement physique. Ce n'est pas obligé d'être une séance de sport. Un étirement lent compte. Même une courte marche compte. L'enjeu est de donner à un corps stressé autre chose à faire que de rester en garde.
Quand chercher plus d'aide
L'étirement est un bon outil pour la crispation quotidienne d'une journée difficile. Il a ses limites, et il vaut la peine de les connaître.
Si votre douleur musculaire est vive, est apparue soudainement, fait suite à une blessure, ou ne cède pas avec un mouvement doux et du repos, c'est une question pour un médecin ou un kinésithérapeute, pas pour un étirement. Forcer dans une vraie douleur peut aggraver les choses. Relâchez et faites-la examiner.
Et si la tension n'est qu'un visage de quelque chose de plus lourd, cela mérite un regard plus attentif. Si le stress vous vole régulièrement le sommeil, aigrit votre humeur ou rend les journées difficiles à traverser, et que s'étirer atténue la gêne pendant une heure mais que le poids revient aussitôt, parlez-en avec un médecin ou un thérapeute. Chercher plus de soutien n'est pas un signe que l'étirement a échoué. C'est un signe que vous prêtez attention à un corps qui réclame, depuis un moment déjà, autre chose qu'une solution rapide.
Sources
- American Psychological Association, Stress Effects on the Body
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Cleveland Clinic, Stress: Symptoms, Management & Prevention
- PubMed Central, Acute effects of different static stretching exercises orders on cardiovascular and autonomic responses