Une relation plus saine avec votre téléphone

Repensez à la dernière fois où vous avez pris votre téléphone pour faire une seule petite chose. Regarder la météo, mettons. Vingt minutes plus tard, vous refaites surface, la météo toujours pas consultée, vaguement plus mal qu'au départ, et pas tout à fait sûr de savoir où le temps est passé. La plupart d'entre nous connaissent exactement ce dérapage. Il arrive aux gens qui adorent leur téléphone, à ceux qui le détestent, et à ceux qui sont à peu près certains de le maîtriser.

Ceci n'est pas un sermon sur la volonté. L'attraction que vous ressentez est réelle, et elle est en grande partie voulue. Les applis que vous utilisez le plus sont conçues et réglées par des gens très intelligents dont le métier est de vous faire les ouvrir encore. Vous n'êtes pas faible parce que vous avez perdu vingt minutes devant un écran pensé pour vous prendre vingt minutes. Alors posons la culpabilité. La question utile est plus modeste et plus douce : à quel moment de votre journée le téléphone vous coûte-t-il vraiment quelque chose, et quel petit changement vous rendrait ce morceau ?

Une relation, pas un vice

Le mot vers lequel on se tourne, c'est « addiction », et parfois c'est juste, mais pour la plupart d'entre nous c'est le mauvais cadre. Votre téléphone est réellement utile. Il garde vos photos, vos cartes, vos proches, votre musique, le message de votre sœur que vous êtes content de ne pas avoir manqué. Le traiter comme un poison auquel vous échouez à résister produit surtout de la honte, et la honte est un moteur notoirement mauvais. Elle vous renvoie d'habitude tout droit vers l'écran pour vous soulager.

Une relation est une meilleure façon d'y penser. Les relations peuvent être proches tout en ayant des limites. Vous pouvez aimer quelqu'un sans vouloir de lui dans la pièce à 2 h du matin. Vous pouvez tenir à quelque chose et décider quand même qu'il n'a pas le droit d'interrompre le dîner. Le but n'est pas moins de téléphone pour le principe. C'est un téléphone au service de votre vie, au lieu d'un téléphone qui la dirige en douce.

Quand l'Association américaine de psychologie a interrogé des Américains sur la technologie et le stress, elle a repéré un groupe qu'elle a appelé les « vérificateurs constants », des gens qui consultent e-mails, SMS et réseaux sociaux tout au long de la journée. Ils représentaient près de la moitié des personnes interrogées, et en tant que groupe ils rapportaient plus de stress que ceux qui vérifiaient moins. Cela ne veut pas dire que consulter son téléphone provoque un effondrement. Cela veut dire que la posture « toujours connecté » a un coût, et que beaucoup d'entre nous le payent sans jamais l'avoir choisi.

Où le coût se manifeste vraiment

Il est utile d'être précis, parce que « les téléphones, c'est mauvais » est trop vague pour qu'on puisse agir. Pour la plupart des gens, la vraie friction se loge à trois endroits.

Votre attention, débitée en tranches fines

Chaque notification est une petite demande de lâcher ce que vous faites pour regarder. Même quand vous ne regardez pas, une partie de votre esprit enregistre le bip et perd le fil. Faites cela quelques centaines de fois par jour et vous passez vos heures dans un état d'attention partielle, jamais tout à fait sur la tâche devant vous, ni tout à fait à côté. Cette sensation morcelée, l'impression d'être occupé toute la journée et de ne rien terminer, n'est souvent pas un problème de concentration. C'est un problème d'interruption déguisé en problème de concentration.

La Cleveland Clinic note que l'Américain moyen consulte son téléphone des dizaines de fois par jour, de l'ordre de plus de quatre-vingt-dix fois. La plupart de ces consultations ne sont pas des décisions. Ce sont des réflexes, la main qui plonge vers la poche avant que le cerveau ait eu son mot à dire.

Votre sommeil

Celui-ci repose sur la science la plus claire, et il vaut la peine de le savoir. L'écran que vous faites défiler au lit émet une lumière de longueur d'onde bleue, et cette lumière dit à votre cerveau qu'il fait encore jour, ce qui freine la mélatonine, l'hormone qui vous laisse vous endormir. Des chercheurs de Harvard ont comparé la lumière bleue à une lumière verte de même intensité et ont trouvé que la lumière bleue maintenait la mélatonine basse environ deux fois plus longtemps et décalait l'horloge interne du corps d'à peu près deux fois plus. Leur conseil tout simple : arrêtez de regarder des écrans lumineux deux à trois heures avant le coucher.

C'est beaucoup demander à la plupart des vies, et la lumière n'est que la moitié du problème. Le contenu aussi garde votre esprit allumé. Un titre tendu, un e-mail de travail, une comparaison dont vous n'aviez pas besoin, tout cela vous tombe dessus juste au moment où vous essayez de vous éteindre. Vous n'avez pas besoin d'être parfait là-dessus pour en profiter. Même sortir le défilement du lit pour le faire dans une autre pièce est un vrai gain.

Les gens en face de vous

Il y a un coût plus discret, qui n'apparaît pas dans les statistiques de temps d'écran. L'APA lui a donné un nom : la « présence absente ». Vous êtes dans la pièce avec quelqu'un, mais votre attention est quelque part au creux de votre main. La technologie est merveilleuse pour vous relier à des gens lointains. Elle est bien moins douée pour vous relier à la personne assise en face de vous, et parfois elle s'y oppose activement. Un téléphone posé face vers le haut entre deux personnes change la conversation même s'il ne s'allume jamais. Vous savez tous les deux qu'il le pourrait.

C'est le coût qui s'installe le plus lentement et qui fait le plus mal. Le temps d'écran, vous pouvez le mesurer. La douzaine de petits moments où vous n'étiez pas tout à fait là, l'histoire du soir lue à moitié, l'ami qui s'est éteint en plein élan parce que vous aviez baissé les yeux, tout cela ne s'enregistre nulle part. Cela s'accumule juste en silence en un vague sentiment de distance avec les gens que vous diriez les plus importants. La bonne nouvelle, c'est que c'est aussi le coût le plus facile à récupérer. Cela ne demande pas de système. Cela demande de poser le téléphone dans une autre pièce pour une conversation et de voir ce qui revient au premier plan.

De petits changements qui pèsent plus que leur taille

Vous n'avez besoin ni d'une retraite de désintoxication numérique ni d'un téléphone à clapet. Vous avez besoin de quelques changements d'environnement pour que la chose facile et la bonne chose s'alignent plus souvent. La friction est le levier ici. Rendez le comportement utile un peu plus facile et le comportement coûteux un peu plus difficile, et votre volonté peut se reposer.

1. Réduisez les notifications, mais ne les supprimez pas toutes. Faites taire les jeux, les alertes d'actu, les applis qui annoncent des choses que vous n'avez jamais demandées. Gardez les appels et les messages des gens que vous aimez. Il y a une voie médiane intelligente ici, et la recherche la confirme. Dans une expérience de terrain, les gens qui recevaient leurs notifications regroupées en quelques lots programmés par jour, plutôt qu'au compte-gouttes, se sentaient moins stressés, plus concentrés et plus maîtres de leur téléphone. Le détail qui vaut d'être connu : les gens qui coupaient complètement leurs notifications ne s'en sortaient pas le mieux. Ils se sentaient plus anxieux et plus inquiets de rater quelque chose, et beaucoup finissaient par vérifier encore plus pour compenser. L'idéal n'est pas le silence. C'est de décider quand le téléphone a le droit de vous interrompre, au lieu de le laisser décider.
2. Sortez le téléphone de la chambre. Mettez-le à charger à l'autre bout de la pièce, ou mieux, dans une autre pièce. Achetez un réveil bon marché pour que « mais c'est mon réveil » cesse d'être la raison qui le garde à quinze centimètres de votre visage toute la nuit. Si une expulsion complète vous semble trop, commencez par la dernière demi-heure avant le sommeil.
3. Éloignez l'appât de votre écran d'accueil. Les applis qui engloutissent votre temps ne devraient pas être la première chose que votre pouce trouve. Enterrez-les dans un dossier sur la dernière page. Les deux secondes de recherche en plus suffisent souvent à interrompre le réflexe et à vous laisser vous demander si vous vouliez vraiment l'ouvrir.
4. Choisissez quelques zones sans téléphone. La table du dîner. Les dix premières minutes après être rentré. Une promenade sans écouteurs. Ce ne sont pas des règles à faire respecter d'un air sévère. Voyez-les comme de petites clairières que vous gardez ouvertes exprès.
5. Troquez le défilement morose contre quelque chose qui a une fin. Si les fils d'actu sont si collants, c'est en partie parce qu'ils ne s'arrêtent jamais. Il y a toujours plus. Un livre, un chapitre, un seul épisode, une vraie conversation, tout cela a des bords, et les bords vous laissent vous sentir arrivé au bout. Avoir quelque chose sous la main vers quoi tendre la main à la place du fil rend l'échange bien plus facile.

Quand vous remarquez l'envie

Beaucoup de gestes vers le téléphone sont une façon de ne pas ressentir quelque chose. L'ennui, la solitude, un éclair d'anxiété, l'inconfort d'une minute sans structure. Le téléphone est juste là et il comble le vide à coup sûr, alors la main va vers la poche avant même que vous ayez rien remarqué de tout cela.

Vous pouvez interrompre cela sans bagarre. La prochaine fois que vous vous surprenez à tendre la main, faites une pause d'une respiration et demandez-vous ce que vous ressentiez une seconde plus tôt. Vous n'avez pas à réparer le ressenti. Le simple fait de le nommer, « ah, je m'ennuie », « j'évite cet e-mail », « je me sens mis à l'écart », a tendance à relâcher le pilote automatique. Parfois vous prendrez quand même le téléphone, et c'est très bien. D'autres fois, le simple fait de remarquer suffit à le reposer et à laisser passer ce petit moment inconfortable et parfaitement survivable. C'est dans ces moments passés que se construit vraiment une relation plus apaisée avec le téléphone.

Il est utile de savoir ce que vous cherchez vraiment quand vous tendez la main vers lui. Bien souvent, le vrai manque n'est pas du tout le téléphone. C'est une pause, ou de la compagnie, ou une dose de quelque chose d'intéressant, et le téléphone n'est que le distributeur le plus proche. Si vous arrivez à nommer le manque, vous pouvez souvent mieux le nourrir autrement. Vous vous ennuyez ? Sortez deux minutes. Vous vous sentez seul ? Écrivez à une vraie personne au lieu de faire défiler une centaine d'autres. Survolté et incapable de vous poser ? Une respiration lente fait plus qu'un fil d'actu n'en fera jamais. Le téléphone n'est pas la seule chose qui comble ces vides. C'est juste la plus rapide, et rapide n'est pas la même chose que bon.

Soyez doux avec vous-même dans tout cela. Vous rechuterez. Vous aurez une semaine où le téléphone gagne à chaque manche, en général une semaine où autre chose dans votre vie est difficile, parce que c'est exactement le moment où le réconfort facile appelle le plus fort. Un dérapage n'est pas la preuve que l'effort a échoué. Reprenez une limite et continuez. Le but est une habitude sur la durée, pas un parcours sans faute.

Quand il vaut la peine de chercher plus de soutien

Pour la plupart des gens, les changements ci-dessus suffisent à se sentir nettement mieux. Parfois, pourtant, le téléphone pointe vers quelque chose de plus grand, et il vaut la peine d'être honnête là-dessus.

Si vous avez essayé de réduire plus d'une fois sans vraiment y arriver, si tendre la main vers le téléphone est surtout une fuite face à l'anxiété, à une humeur basse ou à des souvenirs avec lesquels vous préféreriez ne pas rester, si votre sommeil, votre travail ou vos relations les plus proches subissent de vrais dégâts et que cela ne bouge pas, le téléphone est peut-être le symptôme plutôt que la cause. Rien de tout cela n'est un défaut de caractère. C'est le signe que quelque chose en dessous mérite de l'attention, et qu'un thérapeute ou votre médecin peuvent aider bien plus qu'un réglage de temps d'écran. Tendre la main n'est pas avouer une défaite. C'est le même geste que toutes les autres fois où vous demanderiez de l'aide pour quelque chose que vous ne pouvez pas porter seul.

Une relation plus saine avec votre téléphone ne réglera pas tout. Elle vous rendra tout de même quelques vraies choses : une soirée plus calme, une heure que vous n'avez pas perdue, l'attention pleine de la personne en face de vous. Commencez par un seul changement cette semaine. Voyez l'effet que cela fait de récupérer un peu de vous-même.

Sources

• Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
• Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
• American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
• American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
• Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)