Imaginez la dernière fois où vous avez pris votre téléphone pour faire une seule petite chose. Vérifier la météo, disons. Vingt minutes plus tard, vous refaites surface, la météo toujours pas vérifiée, un peu plus mal en point qu'au départ, sans trop savoir où le temps est passé. La plupart d'entre nous connaissent exactement ce glissement. Cela arrive à ceux qui adorent leur téléphone, à ceux qui lui en veulent, et à ceux qui sont pourtant convaincus de maîtriser la situation.
Ceci n'est pas un sermon sur la volonté. L'attirance que vous ressentez est réelle, et elle est en grande partie voulue. Les applications que vous utilisez le plus sont conçues et ajustées par des personnes très intelligentes dont le métier est de vous faire revenir. Vous n'êtes pas faible parce que vous avez perdu vingt minutes sur un écran conçu pour vous prendre vingt minutes. Alors laissons la culpabilité de côté. La bonne question est plus modeste et plus douce : à quel moment de votre journée le téléphone vous coûte-t-il vraiment quelque chose, et quel serait le petit changement qui vous le rendrait ?
Une relation, pas un vice
Le mot que beaucoup emploient, c'est « addiction », et parfois c'est juste, mais pour la plupart d'entre nous, ce n'est pas le bon angle. Votre téléphone est réellement utile. Il garde vos photos, vos itinéraires, vos proches, votre musique, le message de votre sœur que vous êtes content de ne pas avoir manqué. Le traiter comme un poison auquel vous résisteriez mal produit surtout de la honte, et la honte est un moteur notoirement mauvais. Elle vous ramène en général tout droit vers l'écran, pour vous soulager.
Il vaut mieux y penser comme à une relation. Une relation peut être proche et avoir des limites. On peut aimer quelqu'un sans vouloir l'avoir dans la pièce à deux heures du matin. On peut tenir à quelque chose et décider quand même que ça n'a pas le droit d'interrompre le dîner. Le but n'est pas d'avoir moins de téléphone pour le principe. C'est d'avoir un téléphone au service de votre vie, plutôt qu'un téléphone qui la dirige en silence.
Quand l'American Psychological Association a interrogé des Américains sur la technologie et le stress, elle a identifié un groupe qu'elle appelle les « vérificateurs constants », des personnes qui consultent leurs e-mails, leurs textos et les réseaux sociaux tout au long de la journée. Ils représentaient près de la moitié des personnes interrogées, et en tant que groupe, ils déclaraient un stress plus élevé que ceux qui vérifiaient moins souvent. Cela ne veut pas dire que regarder son téléphone provoque un effondrement. Cela veut dire que cette posture de disponibilité permanente a un coût, et que beaucoup d'entre nous le paient sans jamais l'avoir vraiment choisi.
Où ce coût se voit-il vraiment ?
Il est utile d'être précis, car dire « les téléphones, c'est mauvais » est trop vague pour agir. Pour la plupart des gens, le vrai frottement se loge à trois endroits.
Votre attention, en tranches fines
Chaque notification est une petite demande de lâcher ce que vous faites pour regarder. Même quand vous ne regardez pas, une partie de votre esprit enregistre le signal et perd le fil. Faites cela quelques centaines de fois par jour, et vous passez vos heures dans un état d'attention partielle, jamais tout à fait sur la tâche présente, jamais tout à fait ailleurs non plus. Cette sensation de fragmentation, l'impression d'être occupé toute la journée sans rien terminer, n'est souvent pas un problème de concentration. C'est un problème d'interruption déguisé en problème de concentration.
La Cleveland Clinic note que l'Américain moyen consulte son téléphone des dizaines de fois par jour, de l'ordre de plus de quatre-vingt-dix fois. La plupart de ces vérifications ne sont pas des décisions. Ce sont des réflexes, la main qui va vers la poche avant même que le cerveau n'ait donné son avis.
Votre sommeil
C'est là que la science est la plus claire, et cela vaut la peine de le savoir. L'écran que vous faites défiler au lit émet une lumière bleue, et cette lumière indique à votre cerveau qu'il fait encore jour, ce qui bloque la mélatonine, l'hormone qui vous permet de vous endormir. Des chercheurs de Harvard ont comparé une lumière bleue à une lumière verte de même intensité, et ont constaté que la lumière bleue maintenait la mélatonine à un niveau bas environ deux fois plus longtemps, et décalait l'horloge interne du corps environ deux fois plus. Leur conseil, très simple : arrêter de regarder des écrans lumineux deux à trois heures avant de dormir.
C'est difficile à tenir pour la plupart d'entre nous, et la lumière n'est que la moitié du problème. Le contenu, lui aussi, garde l'esprit en éveil. Un titre anxiogène, un e-mail de travail, une comparaison dont vous n'aviez pas besoin, tout cela arrive juste au moment où vous essayez de vous éteindre. Il n'est pas nécessaire d'être parfait pour en tirer un bénéfice. Même sortir le défilement du lit pour le mettre dans une autre pièce est déjà un vrai gain.
Les personnes en face de vous
Il y a un coût plus discret, qui n'apparaît dans aucune statistique de temps d'écran. L'APA lui a donné un nom : la « présence absente ». Vous êtes dans la pièce avec quelqu'un, mais votre attention est quelque part dans votre main. La technologie est formidable pour vous relier à des personnes qui sont loin. Elle est beaucoup moins bonne pour vous relier à la personne assise en face de vous, et parfois elle se met carrément en travers du chemin. Un téléphone posé face visible entre deux personnes change la conversation, même s'il ne s'allume jamais. Vous savez tous les deux qu'il pourrait le faire.
C'est le coût qui s'installe le plus lentement, et qui fait le plus mal. Le temps d'écran, on peut le mesurer. La douzaine de petits moments où vous n'étiez pas tout à fait présent, l'histoire du soir à moitié lue, l'ami qui a laissé sa phrase en suspens parce que vous aviez baissé les yeux, rien de tout cela ne s'inscrit nulle part. Cela s'accumule tranquillement en une vague impression de distance avec les gens qui comptent le plus pour vous. La bonne nouvelle, c'est que c'est aussi le coût le plus facile à récupérer. Il ne faut pas de système. Il suffit de laisser le téléphone dans une autre pièce le temps d'une conversation, et de voir ce qui revient au premier plan.
De petits changements qui pèsent plus lourd qu'il n'y paraît
Vous n'avez pas besoin d'une retraite de déconnexion numérique ni d'un téléphone à clapet. Vous avez besoin de quelques ajustements dans votre environnement, pour que la chose facile et la chose bonne s'alignent plus souvent. Le levier, ici, c'est le frottement. Rendez le comportement utile un peu plus facile et celui qui coûte un peu plus difficile, et votre volonté peut enfin se reposer.
- Réduisez les notifications, mais ne les supprimez pas toutes. Faites taire les jeux, les alertes d'actualité, les applications qui vous annoncent des choses que vous n'avez jamais demandées. Gardez les appels et les messages des personnes que vous aimez. Il existe une voie intelligente entre les deux extrêmes, et la recherche le confirme. Dans une expérience de terrain, les personnes qui recevaient leurs notifications regroupées en quelques créneaux fixes dans la journée, plutôt qu'au compte-gouttes, se disaient moins stressées, plus concentrées, et plus maîtresses de leur téléphone. Le détail à retenir : ceux qui avaient coupé complètement leurs notifications n'obtenaient pas les meilleurs résultats. Ils se sentaient plus anxieux, plus inquiets de rater quelque chose, et beaucoup finissaient par vérifier encore plus pour compenser. Le bon équilibre, ce n'est pas le silence total. C'est décider vous-même quand le téléphone a le droit de vous interrompre, plutôt que de le laisser décider.
- Sortez le téléphone de la chambre. Faites-le charger de l'autre côté de la pièce, ou mieux, dans une autre pièce. Achetez un réveil bon marché, pour que « mais c'est mon réveil » cesse d'être la raison pour laquelle il reste à quinze centimètres de votre visage toute la nuit. Si l'exclure complètement vous semble trop difficile, commencez par les trente dernières minutes avant de dormir.
- Éloignez la tentation de votre écran d'accueil. Les applications qui vous font perdre le plus de temps ne devraient pas être la première chose que votre pouce trouve. Enfouissez-les dans un dossier, sur la dernière page. Les deux secondes de recherche en plus suffisent souvent à interrompre le réflexe, et à vous laisser vous demander si vous vouliez vraiment l'ouvrir.
- Choisissez quelques zones sans téléphone. La table du dîner. Les dix premières minutes après être rentré chez vous. Une marche sans écouteurs. Ce ne sont pas des règles à faire respecter avec sévérité. Voyez-les plutôt comme de petites clairières que vous laissez volontairement ouvertes.
- Échangez le défilement sans fin contre quelque chose qui a une fin. Si les fils d'actualité sont si accrocheurs, c'est en partie parce qu'ils ne s'arrêtent jamais. Il y a toujours plus. Un livre, un chapitre, un seul épisode, une vraie conversation, tout cela a des limites, et les limites permettent de se sentir arrivé au bout. Avoir quelque chose sous la main à saisir à la place du fil d'actualité rend l'échange bien plus facile.
Que faire quand vous sentez venir l'envie ?
Beaucoup de ces gestes vers le téléphone sont une manière de ne pas ressentir quelque chose. L'ennui, la solitude, une pointe d'anxiété, l'inconfort d'une minute sans structure. Le téléphone est juste là, et il comble fidèlement le vide, si bien que la main part vers la poche avant même que vous n'ayez pris conscience de quoi que ce soit.
Vous pouvez interrompre ce mouvement sans lutter contre vous-même. La prochaine fois que vous vous surprenez à tendre la main, arrêtez-vous le temps d'une respiration, et demandez-vous ce que vous ressentiez l'instant d'avant. Vous n'avez pas besoin de régler ce sentiment. Le simple fait de le nommer, « oh, je m'ennuie », « j'évite cet e-mail », « je me sens mis de côté », suffit souvent à desserrer le pilote automatique. Parfois vous prendrez quand même le téléphone, et ce n'est pas grave. D'autres fois, prendre conscience suffira à le reposer, et à laisser passer ce petit moment inconfortable, tout à fait supportable. C'est dans ces moments-là que se construit vraiment une relation plus calme avec le téléphone.
Il est utile de savoir ce que vous cherchez réellement quand vous tendez la main. Bien souvent, l'envie véritable n'a rien à voir avec le téléphone. C'est une pause, de la compagnie, ou une dose de quelque chose d'intéressant, et le téléphone n'est que le distributeur automatique le plus proche. Si vous arrivez à nommer l'envie, vous pouvez souvent la nourrir autrement, et mieux. Vous vous ennuyez ? Sortez deux minutes. Vous vous sentez seul ? Écrivez à une vraie personne plutôt que de faire défiler cent profils. Vous êtes agité et n'arrivez pas à vous poser ? Une respiration lente fait plus qu'un fil d'actualité n'en fera jamais. Le téléphone n'est pas la seule chose capable de combler ces vides. C'est juste la plus rapide, et rapide n'est pas synonyme de bon.
Soyez indulgent avec vous-même dans tout cela. Vous aurez des rechutes. Il y aura des semaines où le téléphone gagnera à chaque fois, en général des semaines où autre chose, dans votre vie, sera difficile, car c'est justement là que le réconfort facile appelle le plus fort. Un faux pas n'est pas la preuve que l'effort a échoué. Reprenez une limite, et continuez. L'objectif est une habitude durable, pas un sans-faute.
Quand vaut-il la peine de chercher plus de soutien ?
Pour la plupart des gens, les changements ci-dessus suffisent à se sentir vraiment mieux. Parfois, pourtant, le téléphone pointe vers quelque chose de plus grand, et il vaut la peine de le reconnaître honnêtement.
Si vous avez essayé plusieurs fois de réduire votre usage sans jamais y arriver vraiment, si tendre la main vers le téléphone est surtout une façon de fuir l'anxiété, un moral bas, ou des souvenirs avec lesquels vous préféreriez ne pas rester assis, si votre sommeil, votre travail ou vos relations les plus proches en souffrent réellement et que cela ne change pas, le téléphone est peut-être le symptôme plutôt que la cause. Rien de tout cela n'est un défaut de caractère. C'est le signe que quelque chose, en dessous, mérite de l'attention, et qu'un thérapeute ou votre médecin peut vous aider bien au-delà de ce que peut faire un réglage de temps d'écran. Demander de l'aide, ce n'est pas admettre une défaite. C'est le même geste que chaque fois que vous demandez de l'aide pour quelque chose que vous ne pouvez pas porter seul.
Une relation plus saine avec votre téléphone ne réglera pas tout. Elle vous rendra tout de même quelques choses bien réelles : une soirée plus calme, une heure que vous n'aurez pas perdue, l'attention entière de la personne en face de vous. Commencez par un seul changement cette semaine. Voyez l'effet que ça fait de récupérer un peu de vous-même.
Sources
- Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
- Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
- American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
- American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
- Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)