Une routine de décompression : comment aider votre cerveau à atterrir avant de dormir

Il est tard. Vous êtes fatigué jusqu'aux os, ce genre de fatigue que vous vous promettez de régler depuis un moment. Alors vous vous mettez au lit, vous éteignez la lumière, et votre cerveau choisit précisément cet instant pour se réveiller tout à fait. La conversation de cet après-midi. La liste de demain. Une phrase que vous avez dite en 2014. Vous restez là à calculer combien d'heures de sommeil il vous reste, ce qui, bien sûr, suffit à lui seul à vous garder éveillé.

Si cela vous parle, voici quelque chose à savoir. Le problème n'est généralement pas le moment où vous avez éteint la lumière. C'est tout ce qui s'est passé dans l'heure d'avant.

Le sommeil n'est pas un interrupteur. C'est plutôt comme un avion qui se pose. Il lui faut une descente, un abaissement progressif, une piste d'atterrissage. Quand vous passez directement d'un écran lumineux et d'un esprit occupé à l'extinction des lumières, vous demandez à votre corps de tomber du ciel et de s'arrêter net. La plupart des soirs, il n'y arrivera pas. Une routine de fin de journée n'est rien d'autre que cette piste d'atterrissage. Vous vous construisez un petit moment de calme, de lumière tamisée, d'activités sans enjeu avant le coucher, pour qu'au moment où votre tête touche l'oreiller, votre corps ait déjà reçu le message.

Que se passe-t-il vraiment dans l'heure qui précède le coucher ?

Deux choses se produisent en vous à l'approche du coucher, et une bonne routine agit sur les deux.

La première, c'est votre horloge interne. Votre corps fonctionne selon un rythme d'environ 24 heures qui décide, entre autres, du moment où vous vous sentez somnolent. Cette horloge se règle surtout sur la lumière et sur la régularité. Une lumière vive tard le soir, en particulier celle des téléphones et des tablettes, indique à votre cerveau qu'il fait encore jour et retient la mélatonine, l'hormone qui vous pousse vers le sommeil. Se coucher et se lever à des heures très variables d'un jour à l'autre empêche cette horloge de trouver un rythme stable auquel se fier.

La seconde, c'est votre système nerveux. Après une journée entière, votre corps tourne souvent encore un peu trop fort, en alerte, sur ses gardes, prêt à réagir à la prochaine chose. Le sommeil demande le contraire. Il a besoin que votre système passe en mode repos. Ce changement ne se commande pas. On ne décide pas d'être calme et que cela agisse aussitôt. Mais vous pouvez faire des choses pour l'encourager : baisser les lumières, ralentir votre corps, arrêter de donner à votre cerveau de nouveaux problèmes à ruminer.

Une routine de fin de journée sert justement à donner une longueur d'avance à ces deux mécanismes. Vous baissez les lumières pour que l'horloge commence à libérer de la mélatonine. Vous ralentissez pour que votre système nerveux puisse suivre. Rien de spectaculaire là-dedans. Tout l'intérêt, c'est que ce soit ennuyeux, exprès.

Construire la vôtre

Il n'existe pas de routine unique et parfaite, et elle n'a pas besoin d'être longue. La plupart des spécialistes du sommeil recommandent de vous accorder environ 30 à 60 minutes de fin de journée. Le contenu exact compte moins que le fait de faire à peu près les mêmes gestes doux, dans à peu près le même ordre, la plupart des soirs. C'est la répétition qui apprend à votre corps à lire cette routine comme un signal.

Commencez avec ces repères, puis faites-en la vôtre :

1. Choisissez une heure d'atterrissage, pas seulement une heure de coucher. Décidez du moment où la fin de journée commence, pas seulement de celui où la lumière s'éteint. Si vous voulez dormir à onze heures, votre piste d'atterrissage commence vers dix heures. Considérez cette heure plus tôt comme le vrai rendez-vous.
2. Baissez la lumière du monde. Éteignez les plafonniers. Utilisez une lampe, ou deux. Une lumière plus douce indique à votre horloge que la nuit est arrivée, c'est l'un des changements les plus simples que vous puissiez faire.
3. Éloignez-vous des écrans lumineux. C'est le plus difficile, et cela vaut le coup. Essayez de ranger téléphones, tablettes et ordinateurs portables durant la dernière heure. Si cela vous paraît impossible, commencez par les vingt dernières minutes et allez progressivement plus loin. La lumière vous maintient éveillé, et le contenu (les actualités, les messages, le fil sans fin) garde votre esprit allumé au moment où il devrait s'éteindre.
4. Faites quelque chose de calme que vous aimez vraiment. Lisez quelques pages d'un livre papier. Étirez-vous doucement. Écoutez une musique lente ou un podcast apaisant que vous connaissez déjà. Prenez une douche ou un bain chaud. Rangez une petite chose. L'activité importe moins que le fait qu'elle soit sans enjeu et un peu ennuyeuse.
5. Videz votre tête sur du papier. Si votre esprit a tendance à s'emballer dès que le silence s'installe, gardez un carnet près du lit. Notez les soucis et les tâches de demain avant de vous allonger. Vous ne les résolvez pas. Vous dites à votre cerveau qu'il peut arrêter de les porter, puisqu'ils sont écrits quelque part et qu'ils seront toujours là demain matin.

C'est une routine complète, et vous n'avez pas besoin de tout faire. Trois gestes calmes dans un ordre stable valent mieux qu'un rituel parfait en dix étapes que vous abandonnez au bout d'une semaine.

À quoi cela peut ressembler concrètement

Les conseils abstraits, on les approuve facilement et on a du mal à les appliquer, alors voici une version concrète. Disons que vous voulez dormir à onze heures. À dix heures, vous rangez la vaisselle et éteignez la cuisine et les plafonniers, en laissant une lampe allumée. Vous branchez votre téléphone à charger de l'autre côté de la pièce, ou dans une autre pièce, pour qu'il ne soit pas à portée de main du lit. Vous passez dix ou quinze minutes sur quelque chose de peu exigeant : une douche chaude, quelques étirements faciles, un chapitre d'un roman qui n'est pas un thriller. Vous notez trois lignes dans un carnet : les deux choses qui vous préoccupent pour demain et le premier petit pas pour chacune. Puis, vers onze heures moins le quart, vous vous mettez au lit dans une pièce fraîche et sombre et lisez encore un peu à la lumière de la lampe jusqu'à ce que vos yeux deviennent lourds.

Remarquez ce que cette soirée ne comporte pas. Pas d'écrans lumineux. Pas de grandes décisions. Pas de défilement compulsif « pour se détendre ». Rien qui demande à votre cerveau de repartir à plein régime. C'est tout le principe. Vous passez la dernière heure à dire doucement à votre corps que la journée se referme, pour que l'extinction des lumières soit la fin d'une descente lente plutôt qu'une chute brutale.

Si votre vie ne vous laisse pas une heure entière, réduisez-la. Une version de 15 minutes, faite la plupart des soirs, fonctionne quand même. Baissez une lumière, posez le téléphone, faites une chose calme. La régularité compte plus que la durée.

L'astuce du bain chaud, et pourquoi elle fonctionne

Une petite chose repose sur plus de preuves qu'on ne le pense : un bain ou une douche chaude le soir.

Cela ressemble à un cliché de bien-être, mais il y a une vraie physiologie derrière. Pour vous endormir, votre température corporelle centrale doit baisser légèrement. Un bain chaud semble aider en attirant le sang vers la surface de la peau, ce qui permet à votre corps d'évacuer la chaleur plus facilement ensuite, si bien que votre température centrale baisse plus vite une fois sorti. Des chercheurs qui ont rassemblé plusieurs études ont constaté qu'un bain ou une douche chaude, pris environ une à deux heures avant le coucher, aidait les gens à s'endormir plus vite en moyenne. Une heure ou deux avant, pas juste avant de vous glisser sous les draps. Vous avez besoin de temps pour redescendre en température après.

Le bain chaud n'a donc pas vraiment de vertu en lui-même. Il s'agit de donner à votre corps la baisse de température qu'il recherche. Même une douche chaude fonctionne. À classer dans « petit, gratuit, soutenu par la science ».

Et si votre esprit ne veut pas s'arrêter ?

Pour beaucoup de gens, le corps est prêt mais le cerveau refuse d'abandonner. Les lumières sont basses, le téléphone est rangé, et dès que le calme s'installe, les pensées se bousculent. Inquiétudes, souvenirs qui repassent en boucle, planification, une envie soudaine de régler un problème à 23 heures qui n'a besoin d'être réglé ni maintenant ni cette nuit.

Il y a une raison à cela au moment du coucher. Toute la journée, vous occupez votre esprit assez pour que les pensées bruyantes restent en arrière-plan. Dès que vous vous arrêtez et restez immobile, elles trouvent enfin de la place, et elles arrivent toutes en même temps. Ce n'est pas le signe que quelque chose ne va pas chez vous. C'est simplement ce que fait un esprit inoccupé à la fin d'une journée stimulante.

Quelques gestes aident davantage que de serrer les dents :

Écrivez avant de vous allonger, pas une fois que la spirale a commencé. L'étape du carnet évoquée plus haut sert exactement à cela. Coucher sur le papier la liste de demain et vos principales inquiétudes donne à votre cerveau la permission de les poser, puisqu'elles sont conservées en lieu sûr ailleurs que dans votre tête.

Donnez à votre attention quelque chose de doux sur quoi se poser. Une respiration lente que vous comptez, la sensation des draps, un enregistrement audio calme et familier. Le but n'est pas de vider votre esprit de force, ce qui ne marche jamais. C'est de lui donner quelque chose de doux et d'un peu ennuyeux à tenir à la place du problème qu'il veut ruminer.

Et si une pensée revient sans cesse, essayez de ne pas la combattre. Imaginez que vous la nommez (« encore de la planification ») et la laissez passer plutôt que de discuter avec elle. Lutter contre une pensée tend à la rendre plus forte. La laisser venir et repartir en silence tend à la faire s'effacer.

Et si vous êtes au lit et toujours éveillé ?

Voici un conseil qui semble étrange la première fois qu'on l'entend. Si vous êtes allongé, éveillé, depuis ce qui vous paraît être 15 ou 20 minutes et que le sommeil ne vient pas, levez-vous.

Pas pour défiler sur votre téléphone. Pas pour travailler. Levez-vous, allez dans une autre pièce, gardez les lumières tamisées, et faites quelque chose de calme et un peu ennuyeux jusqu'à ce que le sommeil revienne. Puis recouchez-vous.

Ce conseil vient d'une approche bien étudiée de l'insomnie, et le raisonnement est simple. Votre cerveau apprend en permanence, discrètement, à quoi sert votre lit. Quand vous passez heure après heure allongé, frustré et bien éveillé, votre lit devient peu à peu, pour votre corps, un endroit associé à l'éveil et à l'anxiété, ce qui rend la nuit suivante plus difficile encore. Se lever coupe ce lien. Cela permet à votre lit de ne garder qu'un seul sens : le sommeil. C'est la même logique qui pousse les spécialistes à recommander de réserver le lit au sommeil (et au sexe) plutôt que d'en faire un second bureau ou une salle de cinéma.

Se lever à une heure du matin donne l'impression d'un échec. Ce n'en est pas un. Vous protégez ce que vous essayez de réparer.

Quelques éléments qui sabotent discrètement la routine

Même une bonne fin de journée peut être compromise plus tôt dans la journée. Quelques coupables fréquents :

• La caféine encore active. Elle reste dans votre organisme bien plus longtemps que la sensation d'alerte qu'elle procure. Si vos nuits sont difficiles, essayez d'avancer votre dernier café ou thé plus tôt dans l'après-midi et voyez si cela aide.
• Le petit verre du soir. L'alcool peut vous rendre somnolent au début, puis fragmenter votre sommeil plus tard dans la nuit, si bien que vous vous réveillez davantage et vous reposez moins profondément.
• Un rythme qui varie fortement. Faire la grasse matinée le week-end fait du bien sur le moment, mais laisse ensuite votre horloge perturbée dès le dimanche soir. Garder une heure de réveil assez stable, même après une mauvaise nuit, est l'un des gestes les plus efficaces que vous puissiez adopter.
• Une chambre trop chaude ou trop lumineuse. Une chambre fraîche, sombre et calme donne moins de résistance à votre corps. Des rideaux occultants ou un masque de sommeil sont des solutions bon marché mais très efficaces.

Remarquez qu'il ne s'agit à aucun moment de « faire plus d'efforts » pour dormir. Forcer les choses est justement ce qui se retourne systématiquement contre vous. Le sommeil arrive quand vous arrêtez de le poursuivre et que vous mettez en place les conditions pour qu'il vienne de lui-même.

Laissez-lui quelques semaines

Une routine de fin de journée est une habitude, et les habitudes ont, elles aussi, besoin d'une piste d'atterrissage. Les premières nuits, baisser les lumières et ranger le téléphone peut sembler ne rien changer. C'est normal. Vous êtes en train de reprogrammer un système qui a mis des années à apprendre ses habitudes actuelles. La plupart des gens commencent à sentir la différence vers la deuxième ou la troisième semaine, quand la routine cesse d'être une corvée et devient ce qui signale que la journée est terminée.

Si vous faites tout cela avec une régularité raisonnable pendant plusieurs semaines et que votre sommeil reste très perturbé, cela mérite d'être pris au sérieux plutôt que de serrer les dents. Des difficultés à s'endormir ou à rester endormi qui durent depuis des semaines, ou qui abîment vos journées, votre humeur ou votre capacité à fonctionner, sont quelque chose qu'un médecin peut réellement aider à traiter. Il existe de bons traitements, bien étudiés, pour l'insomnie durable, et le plus efficace en première intention n'est pas un médicament. Si le manque de sommeil s'accompagne d'une anxiété lourde, d'une humeur basse qui ne remonte pas, ou de pensées qui vous font peur, n'attendez pas seul que cela passe. Tournez-vous vers un professionnel, ou une ligne d'écoute, sans tarder.

Une routine de fin de journée ne peut pas tout réparer, et ce n'est pas son rôle. Ce qu'elle peut faire, c'est donner à votre corps la seule chose qu'il vous réclame discrètement depuis le début : un peu de temps, un peu d'obscurité, et un signal clair qu'il est enfin permis de laisser partir la journée.

Sources

1. Cleveland Clinic, Rest Easy: 8 Ways To Improve Your Sleep Hygiene
2. Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): What It Is
3. NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
4. The University of Texas at Austin, Take a Warm Bath 1-2 Hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find