Il est 1 heure du matin, vous fixez le plafond, en train de calculer combien d'heures il vous reste si vous vous endormez maintenant, tout de suite. Ce calcul ne sert jamais à rien. Plus vous restez allongé à attendre que le sommeil vienne, plus vous vous sentez éveillé, et quelque part là-dessous se cache une inquiétude discrète : vous auriez oublié comment faire la seule chose que votre corps sait faire depuis toujours, chaque nuit.
Vous n'avez rien oublié. Le sommeil est toujours là, quelque part en vous. Ce qui vous en empêche n'est presque jamais un problème profond. C'est plutôt une accumulation de petites habitudes quotidiennes qui, sans que personne l'ait voulu, disent à votre corps de rester en alerte au moment même où vous voudriez qu'il lâche prise.
Cette accumulation a un nom clinique : l'hygiène du sommeil. Le mot sonne froid, et il fait penser à certains une liste de règles rigides qu'ils finiront forcément par ne pas suivre. Alors mettons ce mot de côté un instant. De quoi parle-t-on vraiment ? D'une poignée de choses ordinaires que vous faites, ou ne faites pas, dans les heures avant de vous coucher et tout au long de la journée, et qui font pencher discrètement la balance vers une nuit facile ou vers une nuit difficile.
Rien de tout cela ne guérit un trouble du sommeil, et nous y reviendrons. Mais pour le mauvais sommeil le plus courant, celui qui vient d'un emploi du temps chaotique, d'une soirée trop stimulante et d'un cerveau qui refuse de débrayer, ces bases font une grande partie du travail.
D'abord, un chiffre qui enlève la pression
La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute. C'est une fourchette, pas un chiffre à atteindre pile, et où vous vous situez dedans dépend en partie de qui vous êtes.
Pourquoi commencer par là ? Parce qu'un grand nombre de problèmes de sommeil sont en réalité des problèmes d'attente. Si vous êtes allongé, furieux de ne pas être encore endormi, cela aide de savoir que s'endormir prend un peu de temps pour la plupart des gens, et qu'une mauvaise nuit n'est pas une catastrophe. Votre corps sait très bien rattraper le retard. La pression de « réussir » son sommeil est justement l'une des choses qui l'éloignent.
Pourquoi retrouve-t-on toujours les mêmes habitudes ?
Votre corps fonctionne avec une horloge interne, d'environ vingt-quatre heures, qui décide quand vous vous sentez alerte et quand vous vous sentez lourd. Deux choses règlent cette horloge plus que tout le reste : la lumière, et les horaires. Une lumière vive, surtout le soir, dit à l'horloge qu'il fait encore jour. Des heures de coucher et de lever qui changent sans cesse laissent l'horloge sans repère pour savoir quand elle doit vous préparer au sommeil.
Presque tous les conseils sur le sommeil que vous lirez reviennent en réalité à l'un de ces deux leviers, déguisé. Une fois qu'on le voit, les longues listes deviennent plus courtes, et beaucoup moins intimidantes. Vous avez deux tâches : garder un rythme stable, et laisser votre corps et votre chambre devenir vraiment sombres et calmes avant de dormir.
Les habitudes qui valent la peine
Vous n'avez pas besoin de toutes les adopter. Choisissez les deux ou trois qui correspondent à ce qui coince réellement dans vos nuits, et laissez le reste de côté.
Gardez une heure de réveil stable
C'est l'habitude la plus utile de toutes, et c'est l'heure de réveil qui compte le plus. Vous lever à peu près à la même heure chaque jour, week-ends compris, c'est ce qui ancre toute l'horloge. L'heure du coucher a tendance à se caler d'elle-même une fois vos matins réguliers. Si vous ne devez changer qu'une seule chose, changez celle-là.
Donnez-vous un sas de décompression
Personne ne passe d'un écran allumé au sommeil en un seul mouvement. Harvard Health conseille de vous réserver environ une heure avant le coucher pour vous détendre, loin de tout ce qui stimule ou stresse. Cela peut être un livre léger, une douche ou un bain chaud, des étirements doux, une respiration lente. L'activité importe moins que le signal envoyé : vous dites à votre corps que la journée se referme.
Rendez la chambre sombre et sans intérêt
Une chambre qui aide à dormir est fraîche, calme et sombre. Les recommandations du CDC sont claires là-dessus. Des rideaux occultants si la lumière des lampadaires s'infiltre, des bouchons d'oreilles, un ventilateur ou un bruit blanc si le son vous dérange, et une température plutôt fraîche. Harvard Health suggère environ 18 à 20 degrés Celsius comme fourchette confortable pour la plupart des gens. Votre corps a besoin de se refroidir légèrement pour s'endormir, et une chambre trop chaude va contre cela.
Surveillez les écrans, sans excès
Le CDC recommande d'éteindre les appareils électroniques au moins une demi-heure avant le coucher. La lumière fait partie du problème. Mais le plus gros du problème, franchement, c'est ce qu'il y a sur ces écrans : le défilement sans fin, les mails de travail, un groupe de discussion tendu. Tout cela garde votre esprit en alerte bien après que votre corps a envie de se reposer. Si trente minutes complètes semblent impossibles, commencez par dix, ou éloignez simplement le chargeur hors de portée de main.
Soyez honnête avec la caféine et l'alcool
La caféine peut rester dans votre organisme pendant des heures, c'est pourquoi la Mayo Clinic recommande d'en réduire la consommation l'après-midi et le soir, bien avant le coucher. La nicotine est aussi un stimulant. L'alcool est le plus sournois des trois : un dernier verre peut aider à s'endormir, puis il fragmente le sommeil dans la seconde moitié de la nuit, si bien qu'on se réveille à 3 heures du matin, bien éveillé, sans comprendre pourquoi.
Réservez le lit au sommeil
Si votre lit est devenu, sans que vous le vouliez, votre bureau, votre salle de télévision et votre poste de guet pour ruminer, votre cerveau apprend à le traiter comme un endroit où rester alerte. Harvard Health conseille de réserver la chambre au sommeil et à l'intimité, et de garder le travail ailleurs. L'idée est de laisser au lit un seul sens, à nouveau.
Bougez pendant la journée
Une activité physique régulière, même une simple marche quotidienne, aide à s'endormir plus vite et à dormir plus profondément. La seule mise en garde de la Mayo Clinic concerne le moment : un entraînement intense trop proche du coucher peut vous laisser trop excité, mieux vaut donc garder les efforts intenses pour plus tôt dans la journée.
Que faire à 3 heures du matin ?
Voici la règle la plus utile dans l'instant, et elle a l'air à l'envers. Si vous êtes allongé, éveillé, depuis environ vingt minutes et que la frustration monte, levez-vous. La Mayo Clinic suggère de quitter la chambre et de faire quelque chose de calme, dans une lumière tamisée, comme lire, jusqu'à ce que le sommeil revienne, puis de retourner vous coucher.
Cela fonctionne à cause du lien entre le lit et ce que votre cerveau en attend. Se retourner sans cesse, surveiller l'heure, cela apprend à votre corps que le lit est l'endroit où l'on reste éveillé à ruminer. Se lever, puis ne revenir que somnolent, apprend le contraire. Gardez la lumière faible, laissez votre téléphone de côté, et n'en faites pas un projet. Vous attendez simplement que la marée remonte.
Et soyez indulgent avec vous-même après une mauvaise nuit de temps en temps. Tout le monde en a. Une nuit de sommeil léger, le corps s'en remet très bien. Ce sont les habitudes tenues sur plusieurs semaines qui changent vraiment les choses, pas une seule soirée parfaite.
Et si les bonnes habitudes ne suffisent pas ?
L'hygiène du sommeil est la bonne première étape pour un mauvais sommeil ordinaire, du genre courant. Elle ne répond pas à tout, et il vaut mieux le dire clairement, pour que vous ne vous en vouliez pas si les bases ne suffisent pas à résoudre le problème.
Si vous avez tenu une routine raisonnable pendant plusieurs semaines et que vous continuez à avoir du mal nuit après nuit, ou que vos journées en sont ravagées, c'est un vrai problème médical, et cela mérite d'en parler à un médecin. Il en va de même si vous ronflez fort et vous réveillez en manque d'air ou sans être reposé, si vos jambes deviennent agitées et fourmillent dès que vous vous allongez, ou si c'est l'anxiété ou un moral bas qui vous tient éveillé. L'insomnie chronique, l'apnée du sommeil et quelques autres troubles sont fréquents, se soignent, et ne sont pas des épreuves à traverser seul, à la force du poignet. Une thérapie structurée pour l'insomnie, souvent appelée TCC-I, aide énormément de gens, et un médecin ou un thérapeute peut vous y orienter.
Il n'y a aucun mérite à s'épuiser. Si le sommeil vous résiste depuis longtemps, demander de l'aide n'est pas renoncer à ces habitudes. C'est vous offrir ce qu'elles ne peuvent pas atteindre seules.
Sources
- National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
- Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
- Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest