Tenir un journal pour soulager le stress : comment l'écrit apaise

Certaines inquiétudes grossissent à mesure qu'elles restent dans votre tête. Elles tournent en rond. Elles se divisent en dix nouvelles inquiétudes. À l'heure du coucher, vous avez répété la même conversation difficile quarante fois sans rien résoudre. Les pensées semblent énormes en partie parce qu'elles n'ont pas de contours, pas de forme, pas d'endroit où se poser.

L'écriture leur donne des contours.

C'est toute la promesse tranquille du journal. Vous prenez le tourbillon qui tournait en boucle et vous le posez, avec vos propres mots, là où vous pouvez enfin le voir. Cela paraît presque trop simple pour avoir de l'importance. Il s'avère que cela en a beaucoup.

Pourquoi une page calme un esprit qui s'emballe

Il y a une vraie recherche derrière tout cela, et elle remonte à des décennies. Dans les années 1980, un psychologue du nom de James Pennebaker s'est mis à demander à des gens d'écrire sur leurs expériences les plus bouleversantes, pendant un court moment, sur quelques jours séparés. Les résultats l'ont surpris lui-même. Les personnes qui écrivaient sur des choses difficiles, plutôt que sur des choses neutres, avaient tendance à se sentir mieux ensuite, et certaines études ont même constaté qu'elles allaient moins souvent chez le médecin dans les mois suivants. Le travail a été répété des centaines de fois depuis, et une revue rigoureuse parue dans une revue de psychiatrie est parvenue à la même conclusion générale : écrire sur des événements stressants ou chargés d'émotion tend à améliorer ce que ressentent les gens, dans le corps comme dans l'esprit.

Ce qui se joue sous la surface est assez intuitif une fois qu'on le voit. Une expérience stressante vit souvent dans votre tête comme un enchevêtrement d'émotion sans récit clair attaché. Quand vous écrivez, vous êtes forcé de ralentir et de la mettre en phrases, l'une après l'autre, dans l'ordre. C'est de ce geste, transformer un fouillis en une suite de mots, que semble venir une grande part du soulagement. Pennebaker a remarqué que les personnes qui s'amélioraient le plus n'étaient pas les plus grands écrivains. C'étaient celles qui tendaient vers des mots comme « parce que » et « comprendre » — les mots qu'on emploie quand on démêle quelque chose plutôt que quand on se contente de vider son sac.

Voyez cela moins comme vider votre tête et plus comme la ranger. Le problème ne s'évapore pas. Il cesse d'être un brouillard et devient une chose avec des parties, et une chose avec des parties, c'est quelque chose qu'on peut réellement regarder.

Vous n'êtes pas obligé de le faire « comme il faut »

Le plus grand mythe au sujet du journal, c'est qu'il faut un beau carnet, une habitude quotidienne et l'âme d'un poète. Rien de tout cela n'est vrai, et le croire est le moyen le plus rapide de ne jamais commencer.

Le University of Rochester Medical Center, qui tient à ce sujet un guide simple et utile, le formule simplement : tenir un journal, c'est juste mettre par écrit vos pensées et vos sentiments pour les comprendre plus clairement. Pas de police de la grammaire. Pas de public. Le carnet peut être le dos d'une enveloppe ou l'appli de notes de votre téléphone. Ce que vous écrivez est pour vous et pour vous seul, ce qui est justement ce qui vous libère pour être honnête.

Quelques points qui abaissent vraiment la barre :

• L'orthographe et la structure ne comptent pas. Raturez. Écrivez à n'en plus finir. Laissez des phrases inachevées. Le désordre, c'est très bien.
• Ce n'est pas obligé d'être long. Deux phrases honnêtes valent mieux que deux pages forcées.
• Ce n'est pas obligé d'être tous les jours. Utilisez-le comme un outil que vous prenez quand vous en avez besoin, pas comme une série à préserver.
• Personne n'a jamais à le lire. Si la confidentialité vous inquiète, déchirez la page ensuite. La bonne part a déjà eu lieu dans l'écriture.

Quelques façons de commencer

Si la page blanche vous intimide, vous n'avez pas besoin d'inspiration. Vous avez besoin d'une amorce et d'une dizaine de minutes. Choisissez celle qui convient à la soirée que vous traversez.

1. Écrivez l'inquiétude en entier. Réglez un minuteur sur dix ou quinze minutes et écrivez sur ce qui vous pèse sur la poitrine. Ne la gérez pas, ne la faites pas sonner raisonnable. Mettez simplement les vraies pensées et émotions sur la page jusqu'à ce que le minuteur s'arrête. C'est l'approche classique de l'écriture expressive, et c'est celle qui a le plus de recherche derrière elle.
2. Nommez le sentiment, puis le pourquoi. Commencez par ce que vous ressentez à l'instant, en un ou deux mots, puis continuez à vous demander « parce que ? » sur la page. « Je me sens anxieux, parce que la réunion a été déplacée, parce que je ne me sens pas prêt, parce que je n'ai pas commencé la partie que je redoute. » Poursuivre le « parce que » est souvent ce qui transforme une angoisse vague en une seule chose plus petite et réparable.
3. Faites la liste de ce qui s'est bien passé. Les jours plus durs, notez trois choses précises qui ne se sont pas mal passées, si petites soient-elles. Le café était bon. Un ami a répondu à votre message. Vous avez tenu pendant l'appel. Ce n'est pas de la positivité forcée. C'est une façon d'élargir un regard que le stress a rétréci aux seules menaces.
4. Écrivez la lettre que vous n'enverrez pas. Quand quelqu'un vous a blessé ou mis en colère, écrivez-lui tout ce que vous ne pouvez pas dire à voix haute. Puis gardez-la, ou supprimez-la. L'idée n'a jamais été de l'envoyer.

Il n'y a pas de mauvais choix ici. La seule vraie règle est d'écrire ce qui est vrai plutôt que ce qui sonne bien.

Quand l'écriture remue les choses

Une mise en garde honnête. Écrire sur quelque chose de douloureux peut rapprocher le sentiment avant qu'il ne s'apaise, et pendant un moment vous pourriez vous sentir plus mal, pas mieux. Pour la plupart des gens, cette vague passe en une heure environ, et le soulagement vient après. Mais si vous écrivez sur un traumatisme profond, aller droit au pire tout seul peut être trop, trop vite.

Si c'est là que vous en êtes, vous avez la permission d'écrire autour des bords plutôt que de plonger au centre. Commencez par des stress plus petits. Arrêtez-vous quand vous en avez besoin. Il n'y a aucun prix à traverser la douleur tout seul, et une partie de ce travail se fait vraiment mieux aux côtés d'un thérapeute qui peut porter avec vous les parts les plus difficiles.

Ce qu'est le journal, et ce qu'il n'est pas

Une page est un endroit merveilleux pour penser. Elle est patiente, elle n'interrompt jamais, et elle ne vous demande rien. Pour le poids ordinaire d'une semaine stressante, un carnet peut faire un bien étonnant.

Il a des limites, et il vaut la peine de les nommer clairement. Le journal ne réparera pas une situation qui doit changer, et il ne remplace pas un traitement. Si votre stress est constant plutôt que passager, s'il use votre sommeil, votre appétit ou votre patience avec les gens que vous aimez, ou si écrire vous ramène sans cesse au même endroit sombre sans issue, c'est un signal pour faire appel à un vrai soutien. Un médecin ou un thérapeute n'est pas le signe que l'écriture a échoué. Ils sont la version suivante, plus complète, de la même chose que vous faites déjà sur la page : dire la vérité sur un moment difficile à quelqu'un qui peut vous aider à le porter.

Le carnet est un bon endroit pour commencer. Les jours plus lourds, il n'est pas obligé d'être celui où vous finissez.

Sources

• University of Rochester Medical Center, Journaling for Emotional Wellness
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
• Baikie & Wilhelm, Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)