Le pouvoir des petites victoires : pourquoi un minuscule progrès change tout

Certains matins, la liste de choses à faire vous regarde comme un mur. Chaque tâche semble aussi urgente et aussi impossible que les autres, alors vous n'en faites aucune, et à midi le fait de ne rien avoir fait a son propre poids. Vous n'êtes pas paresseux. Vous êtes bloqué. C'est différent, et la sortie du blocage est plus petite que vous ne le pensez.

Faites le lit. Répondez à un e-mail. Marchez jusqu'au coin de la rue et revenez. Cela paraît presque insultant quand vous êtes déjà débordé, comme si on vous tendait une cuillère à café pour vider une pièce inondée. Mais il y a une vraie science derrière le fait de commencer petit, et elle n'a presque rien à voir avec la cuillère et tout à voir avec ce que terminer une seule chose fait à votre tête.

Une chose terminée dit quelque chose à votre cerveau

Pendant des années, on a supposé que la motivation fonctionnait dans un seul sens : vous vous sentez motivé, alors vous agissez. Attendez de vous sentir prêt, puis avancez. La plupart des gens qui ont déjà affronté une semaine difficile savent à quel point cela se délite. La motivation n'arrive jamais à l'heure dite.

La recherche pointe dans l'autre direction. L'action a tendance à venir en premier, et la motivation à suivre. Vous faites la petite chose, et le fait de la faire produit un éclair d'élan qui rend la chose suivante légèrement plus facile. Voilà pourquoi « je commencerai quand je m'en sentirai capable » se termine si souvent par rien du tout. Le sentiment que vous attendez se trouve d'ordinaire de l'autre côté du premier pas, pas devant lui.

C'est le moteur d'un traitement de la dépression appelé activation comportementale. L'idée est simple. Quand l'humeur chute, les gens se retirent des activités ordinaires qui donnaient autrefois un peu de texture à la vie, et ce retrait aggrave l'humeur, ce qui les pousse à se retirer davantage. L'activation comportementale interrompt cette spirale en réintroduisant de petites actions réalisables, exprès, avant que la motivation n'arrive. Vingt minutes de rangement plutôt que nettoyer toute la maison. Écouter un seul message vocal plutôt qu'affronter toute la boîte de réception. Une analyse groupée de 26 essais portant sur plus de 1 500 personnes a conclu qu'il s'agissait d'un traitement efficace de la dépression, avec des résultats comparables à des thérapies plus élaborées. L'ingrédient actif, c'est l'action, en petites quantités, encore et encore.

Pourquoi la taille de la victoire compte à peine

Il existe une étude sur la vie professionnelle qui dit quelque chose de discrètement radical à propos du progrès. Teresa Amabile et Steven Kramer ont recueilli près de 12 000 entrées de journal quotidiennes auprès de centaines de personnes dans plusieurs entreprises, en demandant à chacune de décrire un événement marquant de sa journée et le sentiment qu'il avait laissé.

Quand ils ont trié les meilleures journées des pires, une chose est ressortie en tête. Le déclencheur le plus fréquent d'une bonne journée était simplement de progresser sur un travail qui a du sens. Pas une augmentation. Pas les éloges du patron. Le progrès. Et le déclencheur le plus fréquent d'une mauvaise journée était l'inverse, un revers. Ils ont appelé ce schéma le principe du progrès, et ce qu'il faut en retenir est ceci : les victoires n'avaient pas besoin d'être grandes. De petits pas en avant, ordinaires, suffisaient à elles seules à relever l'humeur et l'engagement.

Donc le lit que vous avez fait ne portait pas vraiment sur le lit. C'était une petite preuve visible que vous pouvez encore bouger le monde un peu. Un jour difficile, cette preuve vaut plus que la tâche elle-même.

Il y a un revers à nommer. La même recherche a montré que les revers frappent plus fort que les victoires n'aident. Un mauvais événement gâchait une journée davantage qu'un bon événement comparable ne l'éclairait. Ce n'est pas une raison de se préparer au pire. C'est une raison de protéger vos petites victoires, et d'être doux avec vous-même les jours où un revers survient. Les pertes portent déjà un poids supplémentaire. Vous n'avez pas besoin d'en rajouter.

Comment faire en sorte que les petites victoires fonctionnent vraiment

L'astuce n'est pas d'en faire moins et de s'en contenter. C'est de réduire la tâche à quelque chose que votre moi actuel peut terminer, puis de laisser le fait de terminer faire son travail. Quelques choses qui aident :

1. Réduisez-la jusqu'à ce qu'elle soit presque trop facile. Si « nettoyer la cuisine » vous bloque, la tâche est trop grande. Essayez « vider l'évier ». Si cela vous bloque aussi, essayez « laver une tasse ». Réduisez jusqu'à ce que la résistance disparaisse. Vous pouvez toujours continuer une fois lancé, et c'est en général ce qui arrive.
2. Choisissez la chose dont vous voyez le résultat une fois terminée. Un lit fait, un plan de travail essuyé, un message envoyé. Les choses visibles et terminées donnent à votre cerveau un signal net que quelque chose a changé. Les tâches vagues (« travailler sur le projet ») n'offrent pas cela, et sont donc plus difficiles à ressentir comme une réussite.
3. Ancrez-la à quelque chose que vous faites déjà. Les habitudes se forment par la répétition dans un contexte stable, pas par des élans de volonté. Des chercheurs qui ont mesuré le temps qu'il faut à un nouveau comportement pour devenir automatique ont trouvé une moyenne d'environ deux mois de répétition quotidienne, avec de grandes variations d'une personne à l'autre. Rattacher une petite action à une routine existante (s'étirer pendant que le café passe, une tâche de rangement avant de s'asseoir) lui donne un signal fiable et une longueur d'avance.
4. Faites en sorte que cela compte. Celle-ci est facile à sauter. Quand vous terminez la petite chose, remarquez-le. Pas une parade, juste un instant de reconnaissance avant de passer à la suite. La même recherche par journal a montré que les gens minimisent souvent leur propre progrès, et un progrès minimisé n'alimente pas le pas suivant comme le fait un progrès remarqué.
5. Pardonnez la série rompue. Vous manquerez des jours. Tout le monde en manque. Un jour manqué n'est pas un verdict sur vous, et il n'efface pas ceux d'avant. Faites simplement la prochaine petite chose.

Quand vous êtes au pied de la colline

Il existe une forme de blocage pour laquelle les petites victoires sont faites : le coup de mou ordinaire, la semaine encombrée et débordée, le projet que vous tournez autour depuis trop longtemps. Commencez tout petit et l'élan est réel.

Il en existe une autre qui demande davantage. Si sortir du lit, manger ou se laver vous semble impossible depuis des semaines, si la lourdeur ne se lève quoi que vous terminiez, ou si vous avez perdu l'intérêt pour presque tout, ce n'est pas un problème de motivation dont vous pouvez vous sortir à la petite cuillère. C'est la dépression qui fait ce que fait la dépression, et elle répond bien au traitement. Les petits pas aident toujours, et ils fonctionnent en général mieux aux côtés d'un médecin ou d'un thérapeute plutôt qu'à leur place. Demander de l'aide est en soi une sorte de petite victoire, et souvent la plus importante de la liste.

Vous n'avez pas besoin d'aller mieux pour commencer. C'est tout l'enjeu. Vous commencez, d'une petite manière, et le mieux a une façon de vous rattraper.

Sources

• Harvard Business Review, The Power of Small Wins (Teresa Amabile et Steven Kramer)
• PubMed Central, Behavioural Activation for Depression: An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis (Ekers et al.)
• PubMed Central, Making Health Habitual: The Psychology of Habit-Formation and General Practice (Lally et Gardner)