Si vous traversez une crise ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, vous n'êtes pas seul·e. Aux États-Unis, appelez ou envoyez un SMS au 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24h/24, 7j/7), envoyez HOME par SMS au 741741 (Crisis Text Line), ou appelez le 911 en cas d'urgence. Où que vous soyez dans le monde, findahelpline.com répertorie des lignes d'écoute gratuites et confidentielles dans votre propre pays et dans votre langue. Si vous êtes en danger immédiat, appelez le numéro d'urgence local.
Sortez et restez immobile un instant. Observez ce que font vos épaules. Chez beaucoup de gens, quelque chose se relâche dès la première ou la deuxième minute passée parmi des arbres, de l'herbe, ou même un coin de parc un peu fatigué. La lumière est différente. Le son n'est pas celui d'un écran ou d'une notification. Vos yeux ont enfin un endroit où se poser qui ne soit pas à quarante centimètres de votre visage.
Ce relâchement est réel, et il se mesure. Passer du temps dehors fait baisser la principale hormone du stress et calme les parties de vous qui sont restées sur la défensive toute la journée. C'est l'un des rares outils contre le stress qui ne coûte rien, qui ne demande aucune application, et qui fonctionne que vous y croyiez ou non avant de commencer.
Mais soyons honnêtes sur ce que c'est, et ce que ce n'est pas. La nature ne soigne pas une condition clinique, et dire à quelqu'un qui souffre vraiment d'« aller faire un tour » peut sonner comme un manque de considération. Ce n'est pas de cela qu'il s'agit ici. Voyez plutôt cela comme un apport constant, facile à fournir, qui, avec un peu de régularité, incline tout votre système vers plus de calme. La science est étonnamment précise sur ce point, et elle est encourageante.
Que se passe-t-il vraiment dans un corps stressé, dehors ?
Quand vous êtes stressé, votre corps fait tourner une sorte de programme d'urgence à bas bruit. Le rythme cardiaque s'accélère, les muscles se tendent, l'attention balaie sans cesse ce qu'il reste à gérer. Le cortisol, l'hormone qui fait tourner ce programme, reste élevé plus longtemps qu'il ne le devrait. Semaine après semaine, mois après mois, c'est cette tension constante qui use les gens.
Se trouver dans un cadre naturel aide à éteindre ce programme. Des chercheurs de l'université du Michigan ont demandé à des personnes de prendre de courtes « pauses nature » plusieurs fois par semaine, et ont mesuré l'hormone du stress dans leur salive, avant et après. La baisse était nette, et elle ne demandait pas longtemps à apparaître. Environ vingt à trente minutes assis ou à marcher dans un lieu qui donnait une sensation de nature produisaient la baisse de cortisol la plus efficace. Les chercheurs ont surnommé cela une pilule de nature. La dose est petite. L'effet ne l'est pas.
Une partie de l'explication, c'est que la nature demande une attention plus douce. Une rue animée ou une boîte mail pleine exigent une concentration aiguë, coûteuse en énergie, le genre qui se décharge comme une batterie. Une vue avec des arbres, de l'eau, une lumière mouvante retient votre attention en douceur, sans l'épuiser. Les psychologues qui étudient cela parlent de restauration de l'attention : l'idée que les cadres naturels laissent reposer la part volontaire et fatiguée de votre attention, pendant qu'un intérêt plus léger, plus facile, prend le relais. Votre concentration épuisée a alors l'occasion de se recharger. C'est sans doute une des raisons pour lesquelles on revient d'une promenade au parc en pensant plus clairement, et pas seulement en se sentant mieux.
Cela compte pour le stress, parce qu'une grande partie du sentiment d'être submergé est en réalité de l'épuisement d'attention déguisé. En fin d'après-midi, après des heures à forcer votre concentration sur des écrans et des décisions, les petits problèmes commencent à paraître énormes. L'irritation, la mèche courte, l'impression que tout arrive en même temps et que c'est trop, tout cela vient en bonne partie d'un système épuisé, pas d'une véritable urgence. Offrir à votre attention un endroit vert où se reposer est l'une des façons les plus discrètes de retrouver votre patience.
Il y a aussi une dimension physique. La lumière du dehors aide à régler l'horloge interne qui gouverne le sommeil et l'humeur. Une respiration plus lente et plus ample vient souvent d'elle-même, quand on n'est plus voûté sur un bureau. Rien de tout cela ne demande de technique. Il suffit, la plupart du temps, d'être là.
Le chiffre à retenir : deux heures
Si vous cherchez un objectif, la recherche en propose un bon.
Une vaste étude publiée en 2019 dans la revue *Scientific Reports* a suivi près de 20 000 personnes en Angleterre. Elle a mis au jour un seuil net : les personnes qui passaient au moins 120 minutes par semaine dans la nature déclaraient nettement plus souvent une bonne santé et un bien-être élevé que celles qui n'y passaient aucun temps. En dessous de deux heures, le bénéfice n'était pas fiable. À partir de ce seuil, il apparaissait de façon constante.
Deux détails rendent ce chiffre vraiment utile, et pas seulement joli sur le papier.
D'abord, peu importe comment on y arrive. Une longue randonnée le dimanche ou six courtes marches réparties dans la semaine produisaient le même bénéfice. Pas besoin de dégager une grande plage horaire que vous n'avez pas. Dix ou quinze minutes ici et là finissent par mener au même résultat.
Ensuite, le bénéfice se retrouvait partout. Il valait pour les adultes plus âgés comme pour les plus jeunes, pour les hommes comme pour les femmes, pour les habitants des quartiers aisés comme des quartiers modestes, et même pour les personnes vivant avec une maladie chronique ou un handicap. Ce n'est pas un avantage réservé aux personnes valides ou aux amateurs de plein air.
Les bénéfices continuaient d'augmenter jusqu'à environ 200 à 300 minutes par semaine, puis se stabilisaient. Vous n'avez donc pas besoin de déménager à la montagne. Deux à cinq heures, réparties comme votre vie le permet, couvrent l'essentiel de ce que la science peut promettre.
Qu'est-ce qui compte comme nature ?
Voici la partie qui enlève la pression. « La nature » ne veut pas dire un parc national à trois heures de chez vous.
Les études qui ont trouvé ces effets se sont surtout penchées sur des espaces verts et bleus du quotidien. Des parcs urbains. Un chemin de halage. Une rue bordée de grands arbres. Un jardin partagé. Un banc sous un seul grand arbre. Les recherches sur l'immersion en forêt sont réelles, mais vous n'avez pas besoin d'une forêt pour obtenir l'essentiel du bénéfice. Il vous faut simplement un endroit où vos sens peuvent capter du vivant et de l'espace ouvert.
Le choix est donc plus large qu'on ne le pense :
- Une lente boucle autour du parc le plus proche pendant votre pause déjeuner
- Boire votre café du matin dehors plutôt qu'au comptoir
- Faire une partie de votre trajet par la rue la plus verte plutôt que la plus rapide
- S'asseoir près de l'eau, peu importe laquelle : une rivière, un étang, la mer, une fontaine
- S'occuper de quelques plantes : un pot sur le balcon, des herbes sur le rebord de la fenêtre, un carré de légumes
L'eau semble porter une charge supplémentaire. Les chercheurs parlent d'« espace bleu » pour désigner les rivières, les lacs, les canaux et le littoral, et une vaste étude de l'université d'Exeter, menée sur environ 26 000 personnes en Angleterre, a montré que vivre près de la côte était associé à une meilleure santé mentale, avec le bénéfice le plus marqué chez les foyers aux revenus les plus modestes. Pas besoin d'habiter au bord de la mer pour en profiter. Une marche le long d'un canal, quelques minutes près d'un étang, un banc près d'une fontaine, tout ce qui comporte de l'eau en mouvement a tendance à retenir l'attention de cette manière douce et apaisante.
Le jardinage mérite une mention à part. Il vous fait sortir, vous met à la lumière du jour, vous fait bouger, et vous absorbe dans quelque chose qui a son propre rythme, lent. Les personnes qui jardinent régulièrement rapportent souvent un stress plus faible, et c'est une habitude plus durable que d'autres, parce qu'elle vous ramène dehors selon son propre calendrier. Il y a aussi quelque chose d'utile à s'occuper d'êtres vivants quand notre propre vie semble chaotique. Les plantes gardent leur rythme, quoi qu'il arrive dans votre semaine, et se caler sur le leur pendant quelques minutes peut, en soi, être apaisant.
Si sortir est vraiment difficile en ce moment, à cause de l'endroit où vous vivez, de votre santé, des personnes dont vous avez la charge, ou tout simplement de la journée que vous traversez, des versions plus modestes font quand même quelque chose. Une plante d'intérieur dont vous prenez soin. Une fenêtre avec vue sur un arbre. Même des sons ou des images de nature ont des effets apaisants mesurables, quoique plus modestes. Commencez par ce qui est réellement à votre portée. Ce qui compte, c'est le contact, pas un cadre parfait.
Faire en sorte que ça dure
Savoir que la nature aide, c'est facile. Sortir vraiment le jour où vous en avez le plus besoin, c'est la partie difficile, parce que c'est précisément le jour où vous avez l'impression de ne pas pouvoir vous permettre vingt minutes. Quelques éléments augmentent les chances que ça arrive.
Rattachez-le à quelque chose que vous faites déjà. Les habitudes qui tiennent dans le temps sont celles qu'on greffe sur une routine existante. Prenez un appel en marchant dehors plutôt qu'à votre bureau. Déjeunez sur un banc. Prenez le chemin le plus long jusqu'au train. Vous n'ajoutez pas vraiment une nouvelle tâche, vous déplacez une ancienne, dehors.
Abaissez volontairement la barre. Dix minutes comptent. En Angleterre, un médecin peut désormais orienter formellement un patient vers des activités de plein air, dans le cadre de ce que le NHS appelle la « prescription sociale verte », précisément parce que c'est la dose modeste et régulière qui aide. Vous avez le droit de faire petit. Petit et réel vaut mieux que grand et jamais.
Laissez le téléphone dans votre poche, la plupart du temps. Pas besoin de vous en passer complètement, mais le côté réparateur vient du fait de laisser reposer votre attention, et c'est difficile en faisant défiler un écran. Essayez de consacrer les premières minutes à simplement regarder et écouter, avant de le sortir.
Remarquez une chose. Une fois dehors, choisissez un seul détail à vraiment observer. La forme d'un arbre en particulier. La température de l'air sur votre peau. Le chant d'un oiseau. Cela transforme une marche pressée en quelque chose qui se rapproche de cette attention douce et régénératrice dont parle la recherche, et cela vous sort de la boucle dans votre tête.
Faites-le à deux. Une marche régulière avec un ami ou votre enfant vous apporte à la fois la dose de nature et le lien avec l'autre, et vous êtes beaucoup moins susceptible d'y renoncer quand quelqu'un vous attend.
Et si la nature ne suffit pas à elle seule ?
Une marche parmi les arbres peut adoucir une journée difficile. Elle peut faire baisser le bruit de fond du stress ordinaire, et avec le temps, cela finit par compter, par valoir la peine d'être protégé. Ce qu'elle ne peut pas faire, en revanche, c'est traiter à elle seule une condition clinique.
Si votre baisse de moral ou votre anxiété dure depuis des semaines, si elle pèse sur votre sommeil, votre appétit, votre travail ou les personnes que vous aimez, cela mérite plus qu'une habitude. Parlez-en à un médecin ou à un thérapeute. La nature peut très bien accompagner un vrai traitement, et beaucoup de soignants l'encouragent comme un élément d'un plan plus large. Elle ne devrait simplement pas être tout le plan, quand vous traversez une réelle difficulté.
Et si jamais tout devient plus lourd que ce que vous pouvez porter, contactez sans attendre un professionnel ou une ligne d'écoute. Avoir besoin de ce type d'aide n'est pas un échec de la volonté ou un manque d'air frais. C'est le signe que vous méritez un soutien qu'une simple marche n'a jamais eu vocation à offrir.
Les arbres seront encore là après, tels qu'ils étaient ce matin, sans rien vous demander. C'est en partie ce qui fait d'eux une compagnie si fiable. Quand vous serez prêt, même pour dix minutes, ils sont un bon point de départ.
Sources
- Scientific Reports / PubMed Central, Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing
- Frontiers in Psychology (University of Michigan), Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers
- Cleveland Clinic, How To Reduce Cortisol and Turn Down the Dial on Stress
- ScienceDaily (University of Exeter), Coastal living linked with better mental health
- NHS England, Green social prescribing