Conseils express
- Gardez une heure de réveil régulière demain.
- Faites une marche douce pour évacuer la tension.
- Retirez une seule chose de la charge de cette semaine.
L'échéance est passée. Le diagnostic est revenu rassurant, l'opération s'est bien déroulée, ou le déménagement est enfin terminé. La semaine difficile s'est achevée. Et pourtant vous voilà, quelques jours plus tard, encore sous tension. Vous dormez mal. Vous vous emportez contre ceux que vous aimez. Fatigué d'une façon que le sommeil ne semble pas atteindre.
Si c'est là que vous en êtes, vous n'avez rien d'anormal. Vous êtes dans la partie du stress dont personne ne vous prévient.
Nous avons tendance à voir le stress comme un événement unique. La chose arrive, vous serrez les dents, vous tenez le coup, c'est fini. Mais votre corps fonctionne sur une horloge plus longue. La poussée qui vous a porté doit être dépensée, évacuée et remise à zéro avant que vous ne vous sentiez vraiment redevenir vous-même. Cette redescente est un processus à part entière, et elle ne se fait pas automatiquement simplement parce que le calendrier a avancé. La récupération, c'est quelque chose que l'on fait, pas quelque chose qui nous arrive.
Votre corps est fait pour redescendre
Quand quelque chose vous menace, votre organisme se charge d'hormones du stress et passe à la vitesse supérieure. Le cœur s'accélère, les sens s'aiguisent, les muscles se tendent. C'est la réaction que tout le monde connaît. Ce qui compte ici, c'est ce qui est censé se passer ensuite.
Une réaction de stress saine est conçue pour se résoudre. Une fois la menace passée, votre corps dispose d'un frein intégré. Les mêmes hormones qui vous ont mis en route sont censées signaler au système d'alarme de s'éteindre, pour que vos hormones reviennent peu à peu vers leur niveau de base et que vous retrouviez une forme d'équilibre. Les chercheurs décrivent précisément ainsi un système de stress qui fonctionne bien : il monte en régime quand c'est nécessaire, puis se calme de lui-même une fois le danger géré. Le problème commence quand cette résolution ne vient jamais, quand le facteur de stress se prolonge ou s'accumule plus vite que vous ne pouvez l'évacuer, et que le système reste allumé. C'est dans cet état long et non résolu que le stress cesse d'être utile et commence à user votre corps et votre esprit.
Le versant apaisant de tout cela porte un nom. Votre système nerveux a deux grands modes. L'un gère la menace. L'autre, parfois appelé « repos et digestion », est le système parasympathique, et c'est lui qui fait vraiment baisser votre rythme cardiaque, détend votre corps et permet à la réparation ordinaire de se poursuivre une fois que vous vous sentez de nouveau en sécurité. Après une période de stress, ce versant apaisant est resté sur la touche un certain temps. La récupération consiste en grande partie à le ramener doucement aux commandes.
Pourquoi « je me détendrai quand tout se sera calmé » se retourne contre vous
La plupart d'entre nous traitons la récupération comme la récompense que l'on obtient une fois qu'on l'a méritée. On tient bon jusqu'au bout, en se promettant de se reposer de l'autre côté. Puis l'autre côté arrive et on le remplit aussitôt, parce que la boîte mail est toujours là, le linge est toujours là, et la prochaine chose est toujours là.
Voici le piège. Si vous ne donnez jamais à votre corps le signal que l'urgence est réellement terminée, il continue d'agir comme si elle ne l'était pas. La sensation d'être à la fois épuisé et survolté, la patience à fleur de peau, le sommeil qui ne vient pas alors que vous êtes éreinté, ce sont souvent les bruits d'un système d'alarme à qui on n'a pas dit de cesser. Vous ne pouvez pas vous en sortir par la seule pensée. Vous devez montrer à votre corps, par ce que vous faites et la façon dont vous occupez vos heures, qu'il a le droit de lâcher prise.
À quoi ressemble une vraie récupération
Se reposer n'est pas la même chose que s'effondrer. Rester allongé sur le canapé à faire défiler son écran pendant trois heures peut vous laisser plus à plat qu'avant, parce que cela vous engourdit sans vous restaurer. La récupération qui fonctionne vraiment a tendance à partager quelques traits : elle fait baisser votre niveau d'activation au lieu de simplement vous distraire, elle se fait volontairement, et elle vous rend quelque chose, de l'énergie, de la stabilité, le sentiment d'être de nouveau une personne.
Une poignée de choses font l'essentiel du travail.
Protégez d'abord votre sommeil
C'est dans le sommeil que se fait l'essentiel de la réparation, physique et émotionnelle. C'est aussi la première chose que le stress vous vole et la dernière à revenir. Si vous ne corrigez qu'une seule chose, corrigez celle-ci. Gardez une heure de réveil régulière, même après une mauvaise nuit, car un rythme stable se reconstruit plus vite qu'une seule nuit parfaite. Accordez-vous une vraie détente avant le coucher au lieu de travailler jusqu'à l'extinction des feux. Si votre esprit s'emballe dès que votre tête touche l'oreiller, c'est la charge résiduelle qui cherche où aller, pas le signe que vous avez échoué à vous détendre.
Bougez, en douceur
Cela peut sembler contre-intuitif quand vous êtes vidé, mais le mouvement aide votre corps à brûler la chimie du stress qui circule encore en vous. Inutile d'en faire une séance d'entraînement. Une vraie marche dehors, un étirement lent, n'importe quoi qui vous fasse respirer et sortir de votre tête fera l'affaire. Le but n'est pas de pousser plus fort. C'est d'évacuer ce qui est coincé et de signaler à votre corps qu'il peut changer de vitesse.
Faites quelque chose d'inutile
La récupération a besoin d'activités sans tableau de scores. Du temps qui ne produit rien, ne répare rien et ne prouve rien. Cuisiner lentement. Rester assis avec un ami. Un bain, un livre, les mains dans la terre. Le but de tout cela n'est pas la productivité. Le but, c'est de laisser le versant apaisant de votre système nerveux se remettre en marche, ce qu'il ne peut pas faire tant que vous continuez à vous évaluer.
Revenez vers les autres
Le stress a tendance à nous faire nous replier et serrer les dents en solitaire. Mais un lien stable et sans pression est l'un des moyens les plus fiables pour les humains de s'apaiser. Vous n'avez pas besoin d'une conversation profonde sur tout ce que vous avez traversé. Parfois, il suffit d'être dans la même pièce que quelqu'un avec qui il est facile d'être. Tendre la main vers les personnes qui vous aident à tenir de façon saine est l'une des choses que les spécialistes de la santé mentale rappellent sans cesse.
Allégez la charge
La récupération est difficile à gérer quand les exigences sont toujours au maximum. Regardez honnêtement la semaine à venir et demandez-vous ce qui peut être supprimé, reporté, refusé ou délégué. La récupération ne consiste pas seulement à ajouter des choses reposantes. C'est aussi soustraire, au moins pour un temps, afin que votre système ait de la place pour se remettre à zéro.
Accordez-y plus de temps qu'il ne semble raisonnable
Nous sous-estimons grandement le temps qu'il faut pour redescendre. Après une période intense, surtout une longue, quelques bonnes nuits de sommeil n'y suffiront pas. Il peut falloir des semaines de vie plus stable pour que votre niveau de base revienne vraiment, et c'est normal, ce n'est pas de la faiblesse. Si vous continuez d'attendre de vous-même de rebondir en un jour et que vous restez en deçà, l'écart lui-même devient une nouvelle source de stress. Baissez la barre. Vous êtes en train de récupérer, ce qui est un vrai travail, même quand cela ressemble à faire moins.
Il est utile aussi de savoir que la récupération avance rarement en ligne droite. Vous aurez une bonne journée, puis une journée à plat. Une nuit de vrai sommeil, puis une nuit agitée. Ce zigzag, c'est à cela que ressemble vraiment la guérison, pas le signe que vous reculez.
Quand le repos ne suffit pas
Parfois, cette sensation survoltée, vidée et impossible à apaiser ne se lève pas, peu importe le soin que vous y mettez. Cela mérite attention. Contactez un médecin ou un professionnel de la santé mentale si des semaines passent et que vous ne récupérez toujours pas, si le sommeil reste fragmenté, si vous utilisez l'alcool ou d'autres choses pour redescendre, ou si une humeur basse, une appréhension ou un engourdissement s'installent et s'incrustent. Il en va de même si ce que vous avez traversé était un véritable traumatisme, ou si le stress n'a jamais vraiment cessé et qu'aucun « après » n'est encore en vue.
Avoir besoin de plus que du repos n'est pas un échec du repos. Certains fardeaux sont trop lourds pour être déposés seul, et être humain consiste en partie à savoir quand laisser quelqu'un vous aider à en porter un. Vous n'avez pas besoin d'être en crise pour mériter du soutien. Il suffit d'être fatigué de faire cela seul.
Sources
- Cleveland Clinic, Parasympathetic Nervous System (PSNS): What It Is & Function
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
- Future Science OA, The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication