Ce qu'est l'anxiété et pourquoi nous l'avons

L'anxiété, c'est le sentiment qu'un malheur approche et que vous devez vous y préparer. Parfois il y a une raison claire. Un examen, le résultat d'une analyse, une conversation que vous redoutez. Souvent il n'y en a aucune que vous puissiez désigner, et c'est cela qui déstabilise le plus les gens. L'appréhension surgit sans cause évidente, et en plus de vous sentir anxieux, vous commencez à vous sentir anxieux à l'idée d'être anxieux.

Si c'est là où vous en êtes en ce moment, voici la première chose qui mérite d'être dite. Le sentiment en lui-même n'est pas un dysfonctionnement. C'est l'un des plus vieux outils que possède votre corps, et la raison pour laquelle vous l'avez, c'est qu'il a maintenu vos ancêtres en vie assez longtemps pour qu'ils deviennent vos ancêtres.

Une très vieille alarme

Imaginez la version de vous qui vivait il y a cent mille ans. Celle qui entendait un bruissement dans l'herbe et se figeait, le cœur battant, avant de décider de fuir ou non, a vécu pour voir un autre jour. Celle qui haussait les épaules et continuait son chemin, parfois, ne le voyait pas. L'anxiété est l'héritage de tous les gens qui ont réagi à temps. C'est un détecteur de fumée que votre corps a installé bien avant qu'il n'y ait des maisons à protéger.

L'ennui, c'est qu'un détecteur de fumée ne fait pas la différence entre un vrai incendie et une tartine brûlée. Votre système d'alarme non plus. Il a évolué pour le danger physique soudain, et il se déclenche de la même façon pour une échéance qui approche, un texto non lu de votre patron, ou une inquiétude qui vous réveille à trois heures du matin. La menace est symbolique désormais. La réponse du corps est la même que pour le bruissement dans l'herbe.

Cela vaut la peine de le garder en tête quand l'anxiété ressemble à un défaut personnel. Vous n'êtes pas cassé. Vous faites tourner un logiciel ancien dans un monde pour lequel il n'a pas été conçu.

Ce qui se passe dans votre corps

Quand votre cerveau enregistre une menace, il ne s'arrête pas pour y réfléchir d'abord. L'information sensorielle parvient à une petite structure en forme d'amande appelée l'amygdale, qui agit comme une sorte de détecteur de menace. Si elle lit du danger, elle envoie un signal de détresse instantané à l'hypothalamus, la partie du cerveau qui gère les commandes automatiques de votre corps. Comme le décrit Harvard Health, lorsque l'amygdale perçoit un danger, « elle envoie instantanément un signal de détresse à l'hypothalamus ».

À partir de là, votre système nerveux sympathique inonde votre corps d'hormones de stress, et les changements arrivent vite. Votre cœur bat plus vite. Le sang afflue vers vos grands muscles. Votre respiration s'alourdit et vos muscles se tendent. C'est la réponse de combat ou de fuite, et chacun de ses éléments est conçu pour vous aider à survivre à une urgence physique soudaine, en l'affrontant ou en vous échappant.

Le combat et la fuite font les gros titres, mais il existe une troisième réponse dont on entend rarement parler : le figement. Parfois, le premier réflexe du corps face à une menace n'est ni de charger ni de fuir, mais de s'immobiliser, comme un lapin qui se fige à découvert. Si vous avez déjà senti votre esprit se vider au moment où vous en aviez le plus besoin, ou que vous vous êtes retrouvé incapable d'agir alors que vous saviez que vous le deviez, ce n'était pas de la lâcheté. C'était le même système de survie qui se rabattait sur une autre option ancestrale.

Remarquez ce qui manque dans ces trois réponses : la réflexion attentive. Le système est conçu pour la vitesse, pas pour la nuance, alors la partie de votre cerveau qui pèse les preuves et perçoit les nuances de gris se tait pendant que l'alarme est forte. Voilà pourquoi les pensées anxieuses semblent si convaincantes et si absolues. Vous ne raisonnez pas mal. Vous raisonnez avec la partie calme et posée de votre cerveau mise en sourdine.

Les sensations physiques sont réelles, et elles sont inoffensives sur le moment, même quand elles sont intensément désagréables. Un cœur qui s'emballe, une poitrine serrée, des jambes agitées, l'envie de fuir. C'est un corps qui fait son travail, simplement avec le volume poussé bien au-delà de ce que la situation exige. Le système a été conçu pour une courte bouffée suivie d'un soulagement. Il n'a jamais été prévu pour rester allumé pendant des semaines. Quand c'est le cas, cette activation constante vous use, et avec le temps elle peut alimenter les humeurs basses et les inquiétudes mêmes dont elle était censée vous protéger.

La peur et l'anxiété ne sont pas la même chose

Ces deux mots s'emploient comme s'ils désignaient une seule chose, mais la différence compte.

La peur est la réponse à une menace qui est là, maintenant. Une voiture qui déboîte dans votre voie. Un chien qui bondit. La peur est vive, précise, et elle s'arrête quand le danger s'arrête.

L'anxiété, elle, pointe vers l'avenir. C'est le corps qui se prépare à une menace qui n'est pas arrivée et qui n'arrivera peut-être jamais. Voilà pourquoi vous pouvez la ressentir assis en parfaite sécurité sur votre propre canapé. Il n'y a rien à combattre et rien à fuir, alors l'énergie que votre corps a mobilisée n'a nulle part où aller. Elle tourne en boucle à la place, à la recherche du danger, et cette recherche elle-même commence à ressembler à une preuve que le danger est réel.

Comprendre cela vous donne une petite prise. Quand l'appréhension surgit, vous pouvez poser une seule question : est-ce que cela se passe maintenant, ou suis-je en train de me cuirasser pour plus tard ? La plupart du temps, la réponse honnête est : plus tard. Cela ne fait pas disparaître le sentiment. Mais cela desserre un peu son emprise, car cela ramène la partie plus calme de votre cerveau dans la conversation.

Où s'arrête l'inquiétude ordinaire et où commence un trouble

Une certaine anxiété n'est pas seulement normale, elle est utile. C'est elle qui vous fait préparer l'entretien, ralentir sur une route verglacée, prendre des nouvelles de quelqu'un que vous aimez. Une vie sans aucune anxiété serait une vie dangereuse. Le but n'a jamais été de n'en ressentir aucune.

Alors comment distinguer l'inquiétude quotidienne d'un trouble anxieux ? La ligne tient à la proportion, à la persistance et au coût.

• La proportion. L'inquiétude est bien plus grande que ce que la situation appelle, ou il n'y a aucune situation claire du tout.
• La persistance. Elle ne passe pas quand la chose stressante passe. Le National Institute of Mental Health le dit simplement : avec un trouble anxieux, l'anxiété « ne s'en va pas, se ressent dans de nombreuses situations et peut s'aggraver avec le temps ».
• Le coût. Elle interfère avec le tissu même de vos journées, y compris votre sommeil, votre travail ou vos études, et vos relations.

Quand ces trois éléments s'alignent, il se peut que vous ayez affaire à un trouble anxieux plutôt qu'à une mauvaise passe. Et si c'est le cas, vous êtes en très nombreuse compagnie. Le NIMH estime qu'environ un tiers des adolescents et adultes américains connaissent un trouble anxieux à un moment de leur vie. Ces troubles prennent quelques formes courantes, dont le trouble anxieux généralisé, où l'inquiétude se fixe sur presque tout, le trouble panique, l'anxiété sociale et les phobies spécifiques.

Rien de tout cela n'est un verdict sur votre caractère. Un trouble anxieux est un problème de santé, pas le signe que vous êtes faible ou que vous n'avez pas su penser assez positivement.

Pourquoi elle s'installe : le piège de l'évitement

Il y a un schéma qui mérite d'être compris avant tous les autres, parce que c'est le moteur qui maintient l'anxiété en marche bien après que l'inquiétude initiale aurait dû s'estomper. C'est l'évitement.

Cela fonctionne ainsi. Quelque chose vous rend anxieux, alors vous vous en tenez à l'écart. La fête, l'appel téléphonique, l'autoroute, le courriel que vous n'ouvrez toujours pas. À la seconde où vous l'évitez, l'anxiété retombe, et cette chute ressemble à un doux soulagement. Votre cerveau le remarque. Il range tranquillement une leçon : cette chose était dangereuse, et l'esquiver m'a gardé en sécurité. Alors la fois suivante, l'appréhension vient un peu plus vite et l'envie d'éviter vient un peu plus fort.

Le plus cruel, c'est ce que l'évitement vous empêche d'apprendre. Vous ne découvrez jamais que la chose était surmontable, que le résultat redouté n'arrive généralement pas, et que l'anxiété s'estompe d'elle-même si vous restez assez longtemps. La leçon qui calmerait l'alarme pour de bon n'a jamais l'occasion de s'imprimer. Pire, la zone que vous évitez a tendance à grandir. Une autoroute esquivée en devient quelques-unes. Une invitation déclinée en devient la plupart. Votre monde rétrécit en silence pour s'ajuster à la peur.

C'est exactement pour cela que les traitements les plus efficaces n'essaient pas de vous convaincre de renoncer à l'anxiété ni de vous aider à l'éviter plus habilement. Ils font l'inverse, avec soin et à un rythme que vous pouvez supporter : ils vous aident à affronter la chose redoutée par petites étapes accompagnées, pour que votre cerveau puisse enfin recueillir les preuves qui lui manquaient. Cet affrontement progressif est au cœur de la thérapie cognitivo-comportementale, et c'est en grande partie pourquoi cette approche fonctionne.

Ce qui aide vraiment

Il n'existe aucun interrupteur unique qui éteint l'anxiété, et toute source qui en promet un vous vend quelque chose. Mais vous pouvez faire beaucoup, et l'essentiel agit en parlant à l'alarme du corps plutôt qu'en discutant avec les pensées.

Quelques choses qui aident réellement sur le moment :

1. Ralentissez votre expiration. Une expiration longue et lente est l'un des rares leviers directs dont vous disposez sur la réponse de combat ou de fuite. Rendez l'expiration plus longue que l'inspiration et répétez-la une poignée de fois.
2. Nommez ce qui se passe. Dire « c'est mon système d'alarme qui se déclenche, pas une vraie urgence » mobilise la partie pensante de votre cerveau que l'anxiété met en sourdine.
3. Bougez. La réponse de stress a mobilisé de l'énergie pour l'action. Une courte marche ou même secouer les mains donne à cette énergie un endroit où aller.
4. Revenez dans vos sens. Remarquez cinq choses que vous pouvez voir, quatre que vous pouvez entendre, trois que vous pouvez toucher. Cela vous tire de l'avenir imaginé pour vous ramener dans le présent sûr.

Pour une anxiété qui s'est installée, le jeu sur la durée compte plus que n'importe quelle technique isolée. Une activité physique régulière, un sommeil correct, et la modération sur la caféine et l'alcool baissent tous le volume de fond. Et une anxiété qui a basculé en trouble est l'une des affections les plus traitables qui soient. La thérapie par la parole, en particulier la thérapie cognitivo-comportementale, dispose de preuves solides, et pour certaines personnes les médicaments aident aussi. La bonne nouvelle, comme le dit sans détour le magazine de santé du NIH, c'est que « l'anxiété se traite ».

Quand demander plus d'aide

Il n'existe aucun seuil de souffrance à franchir avant d'être « autorisé » à demander de l'aide. Si l'anxiété gêne régulièrement votre sommeil, votre travail ou les gens qui vous sont chers, c'est une raison suffisante pour en parler à un médecin ou à un thérapeute. Vous n'avez pas besoin d'attendre que cela devienne insupportable. Vous n'avez pas besoin d'avoir tout compris avant de passer l'appel.

Demandez de l'aide plus tôt si l'inquiétude semble impossible à maîtriser, si elle vous éloigne de choses et de gens que vous aimiez, si elle s'accompagne de symptômes physiques inexpliqués, ou si elle va de pair avec une humeur basse et lourde. Un médecin peut aussi vérifier si quelque chose de physique, comme un problème de thyroïde, alimente le sentiment.

Et si vos pensées se tournent un jour vers l'envie de ne plus être là, traitez cela comme le moment de demander de l'aide tout de suite, à une ligne d'écoute de crise, à un médecin ou à quelqu'un de confiance. De ce sentiment, on revient avec du soutien, et vous n'avez pas à le porter seul.

L'anxiété n'est pas le signe que quelque chose ne va pas chez vous. C'est le signe que vous avez une alarme qui fonctionne. Le but n'est pas d'arracher l'alarme. C'est d'apprendre assez bien ses habitudes pour pouvoir l'entendre, la remercier, et décider par vous-même s'il y a vraiment le feu.

Sources

• National Institute of Mental Health, Anxiety Disorders
• NIH MedlinePlus Magazine, Anxiety: What you need to know
• Harvard Health, Understanding the stress response
• Mayo Clinic, Anxiety disorders — Symptoms and causes