Si vous traversez une crise ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, vous n'êtes pas seul·e. Aux États-Unis, appelez ou envoyez un SMS au 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24h/24, 7j/7), envoyez HOME par SMS au 741741 (Crisis Text Line), ou appelez le 911 en cas d'urgence. Où que vous soyez dans le monde, findahelpline.com répertorie des lignes d'écoute gratuites et confidentielles dans votre propre pays et dans votre langue. Si vous êtes en danger immédiat, appelez le numéro d'urgence local.
L'anxiété, c'est ce sentiment qu'un malheur approche et qu'il faut s'y préparer. Parfois, il y a une raison claire. Un examen, un résultat d'analyse, une conversation que vous redoutez. Souvent, il n'y en a pas que vous puissiez nommer, et c'est cette part qui trouble le plus. L'appréhension surgit sans cause évidente, et par-dessus l'anxiété, vous vous mettez à être anxieux d'être anxieux.
Si c'est là où vous en êtes en ce moment, voici la première chose à dire. Ce sentiment n'est pas un dérèglement. C'est l'un des outils les plus anciens dont votre corps dispose, et vous l'avez parce qu'il a maintenu vos ancêtres en vie assez longtemps pour qu'ils deviennent vos ancêtres.
Une alarme très ancienne
Imaginez la version de vous qui vivait il y a cent mille ans. Celle qui entendait un bruissement dans l'herbe et se figeait, le cœur battant, avant de décider s'il fallait courir, et qui vivait pour voir un autre jour. Celle qui haussait les épaules et continuait son chemin ne survivait pas toujours. L'anxiété est l'héritage de tous ceux qui ont réagi à temps. C'est un détecteur de fumée que votre corps a installé bien avant qu'il n'existe des maisons à protéger.
Le problème, c'est qu'un détecteur de fumée ne fait pas la différence entre un vrai incendie et un toast brûlé. Votre système d'alarme non plus. Il s'est formé pour un danger physique soudain, et il se déclenche de la même façon devant une échéance qui approche, un texto non lu de votre patron, ou une inquiétude qui vous réveille à trois heures du matin. La menace est désormais symbolique. La réponse du corps, elle, reste celle qu'il avait pour le bruissement dans l'herbe.
Cela vaut la peine de s'en souvenir quand l'anxiété ressemble à un défaut personnel. Vous n'êtes pas cassé. Vous faites tourner un logiciel très ancien dans un monde pour lequel il n'a pas été conçu.
Que se passe-t-il dans votre corps ?
Quand votre cerveau perçoit une menace, il n'y réfléchit pas d'abord. L'information sensorielle atteint une petite structure en forme d'amande appelée l'amygdale, qui joue le rôle de détecteur de menace. Si elle lit un danger, elle envoie un signal de détresse instantané à l'hypothalamus, la partie du cerveau qui pilote les commandes automatiques du corps. Comme le décrit Harvard Health, lorsque l'amygdale perçoit un danger, « elle envoie instantanément un signal de détresse à l'hypothalamus ».
À partir de là, votre système nerveux sympathique inonde votre corps d'hormones de stress, et les changements arrivent vite. Votre cœur bat plus vite. Le sang se dirige vers vos grands muscles. Votre respiration s'accélère et vos muscles se tendent. C'est la réponse de lutte ou de fuite, et chaque élément de cette réponse est conçu pour vous aider à survivre à une urgence physique soudaine, en la combattant ou en vous en éloignant.
La lutte et la fuite font les gros titres, mais il existe une troisième réponse dont on parle rarement : la sidération. Parfois, la première réaction du corps face à une menace n'est pas de charger ou de courir, mais de rester immobile, comme un lapin qui se fige à découvert. Si votre esprit s'est déjà vidé au moment où vous en aviez le plus besoin, ou si vous vous êtes retrouvé incapable d'agir alors que vous saviez qu'il le fallait, ce n'était pas de la lâcheté. C'était le même système de survie qui puisait dans une autre option ancestrale.
Remarquez ce qui manque dans ces trois réponses : la réflexion posée. Le système est conçu pour la vitesse, pas pour la nuance, alors la partie de votre cerveau qui pèse les preuves et voit les nuances de gris se tait tant que l'alarme retentit. C'est pour cela que les pensées anxieuses paraissent si convaincantes et si absolues. Vous ne raisonnez pas mal. Vous raisonnez avec la partie calme et réfléchie de votre cerveau mise en veilleuse.
Les sensations physiques sont réelles, et elles sont sans danger dans l'instant, même si elles sont intensément inconfortables. Un cœur qui s'accélère, une poitrine serrée, des jambes agitées, l'envie de fuir. C'est un corps qui fait son travail, mais avec le volume monté bien au-delà de ce que la situation exige. Ce système a été conçu pour un sursaut bref suivi d'un soulagement. Il n'a jamais été prévu de le laisser tourner pendant des semaines. Quand c'est le cas, cette activation constante vous use, et avec le temps, elle peut nourrir les baisses de moral et les inquiétudes mêmes qu'elle était censée vous éviter.
La peur et l'anxiété ne sont pas la même chose
Ces deux mots sont souvent utilisés comme s'ils voulaient dire la même chose, mais la différence compte.
La peur est la réponse à une menace présente, maintenant. Une voiture qui fait une embardée dans votre voie. Un chien qui se jette sur vous. La peur est vive, précise, et elle s'arrête quand le danger s'arrête.
L'anxiété regarde vers l'avenir. C'est le corps qui se prépare à une menace qui n'est pas encore arrivée et qui n'arrivera peut-être jamais. C'est pour cela que vous pouvez la ressentir bien tranquille sur votre propre canapé. Il n'y a rien à combattre et rien à fuir, alors l'énergie que votre corps a mobilisée n'a nulle part où aller. Elle tourne en boucle à la place, cherchant le danger, et cette recherche elle-même finit par ressembler à une preuve que le danger est réel.
Comprendre cela vous donne une petite prise. Quand l'appréhension frappe, vous pouvez vous poser une question : est-ce que cela se passe maintenant, ou est-ce que je me prépare pour plus tard ? La plupart du temps, la réponse honnête est plus tard. Cela ne fait pas disparaître le sentiment. Mais cela desserre un peu son emprise, parce que cela remet la partie plus calme de votre cerveau dans la conversation.
Où finit l'inquiétude ordinaire et où commence un trouble ?
Un peu d'anxiété n'est pas seulement normal, c'est utile. C'est elle qui vous pousse à préparer l'entretien, à ralentir sur une route verglacée, à prendre des nouvelles de quelqu'un que vous aimez. Une vie sans aucune anxiété serait une vie dangereuse. Le but n'a jamais été de n'en ressentir aucune.
Alors comment distinguer l'inquiétude du quotidien d'un trouble anxieux ? La ligne tient à trois choses : la proportion, la persistance et le coût.
- Proportion. L'inquiétude est bien plus grande que ce que la situation exige, ou il n'y a aucune situation claire à laquelle la rattacher.
- Persistance. Elle ne passe pas quand la chose stressante passe. Le National Institute of Mental Health le dit simplement : avec un trouble anxieux, l'anxiété « ne disparaît pas, se manifeste dans de nombreuses situations, et peut s'aggraver avec le temps ».
- Coût. Elle vient réellement s'immiscer dans le tissu de vos journées, votre sommeil, votre travail ou vos études, vos relations.
Quand ces trois éléments se rejoignent, vous avez peut-être affaire à un trouble anxieux plutôt qu'à une mauvaise passe. Et si c'est le cas, vous êtes en très large compagnie. Le NIMH estime qu'environ un tiers des adolescents et des adultes aux États-Unis vivront un trouble anxieux à un moment de leur vie. Ces troubles prennent quelques formes courantes, dont le trouble d'anxiété généralisée, où l'inquiétude s'accroche à presque tout, le trouble panique, l'anxiété sociale, et les phobies spécifiques.
Rien de tout cela n'est un jugement de caractère. Un trouble anxieux est une condition de santé, pas un signe de faiblesse ni la preuve que vous n'avez pas assez pensé positif.
Pourquoi ça s'incruste : le piège de l'évitement
Il y a un mécanisme qui mérite d'être compris plus que tous les autres, parce que c'est le moteur qui fait tourner l'anxiété bien après que l'inquiétude d'origine aurait dû s'estomper. C'est l'évitement.
Voici comment ça fonctionne. Quelque chose vous rend anxieux, alors vous l'évitez. La fête, l'appel téléphonique, l'autoroute, l'e-mail que vous n'ouvrez jamais. À l'instant où vous l'évitez, l'anxiété redescend, et cette baisse ressemble à un doux soulagement. Votre cerveau le remarque. Il enregistre discrètement une leçon : cette chose était dangereuse, et l'éviter m'a protégé. Alors la prochaine fois, l'appréhension arrive un peu plus vite et l'envie d'éviter devient un peu plus forte.
Ce qu'il y a de cruel, c'est ce que l'évitement vous empêche d'apprendre. Vous ne découvrez jamais que la chose était supportable, que le résultat redouté ne se produit généralement pas, et que l'anxiété s'estompe d'elle-même si vous restez assez longtemps. La leçon qui apaiserait l'alarme pour de bon n'a jamais l'occasion de s'installer. Pire, la zone que vous évitez a tendance à s'étendre. Une autoroute évitée en devient plusieurs. Une invitation refusée en entraîne presque toutes les autres. Votre monde se réduit tranquillement pour s'adapter à la peur.
C'est exactement pour cette raison que les traitements les plus efficaces n'essaient pas de vous convaincre de ne plus être anxieux, ni de vous aider à mieux éviter. Ils font l'inverse, avec précaution et à un rythme que vous pouvez supporter : ils vous aident à affronter la chose redoutée par petites étapes, accompagnées, pour que votre cerveau puisse enfin recueillir la preuve qui lui manquait. Cette exposition progressive est au cœur de la thérapie cognitivo-comportementale, et c'est en grande partie pour cela qu'elle fonctionne.
Qu'est-ce qui aide vraiment ?
Il n'existe pas d'interrupteur unique pour éteindre l'anxiété, et toute source qui vous en promet un vous vend quelque chose. Mais il y a beaucoup à faire, et la plupart des choses qui aident parlent au système d'alarme du corps plutôt que de discuter avec les pensées.
Quelques gestes qui aident réellement dans l'instant :
- Ralentissez votre expiration. Une longue expiration lente est l'un des rares leviers directs que vous avez sur la réponse de lutte ou de fuite. Faites durer l'expiration plus longtemps que l'inspiration, et répétez quelques fois.
- Nommez ce qui se passe. Dire « c'est mon système d'alarme qui se déclenche, pas une vraie urgence » mobilise la partie réfléchie de votre cerveau que l'anxiété fait taire.
- Bougez. La réponse de stress a mobilisé de l'énergie pour agir. Une courte marche, ou même secouer vos mains, donne à cette énergie un endroit où aller.
- Revenez à vos sens. Repérez cinq choses que vous pouvez voir, quatre que vous pouvez entendre, trois que vous pouvez toucher. Cela vous sort de l'avenir imaginé pour vous ramener au présent, qui est sûr.
Pour une anxiété qui s'est installée durablement, le jeu à long terme compte plus que n'importe quelle technique isolée. Bouger régulièrement, dormir décemment, aller doucement sur la caféine et l'alcool, tout cela abaisse le volume de fond. Et une anxiété qui a basculé en trouble fait partie des conditions les plus traitables qui existent. La psychothérapie, en particulier la thérapie cognitivo-comportementale, s'appuie sur des preuves solides, et pour certaines personnes, un traitement médicamenteux aide aussi. La bonne nouvelle, comme le dit sans détour le propre magazine santé du NIH, c'est que « l'anxiété se soigne ».
Quand faut-il demander plus d'aide ?
Il n'y a aucun seuil de souffrance à franchir avant d'être « autorisé » à demander de l'aide. Si l'anxiété perturbe régulièrement votre sommeil, votre travail, ou les personnes qui comptent pour vous, c'est une raison suffisante pour en parler à un médecin ou à un thérapeute. Vous n'avez pas besoin d'attendre que ce soit insupportable. Vous n'avez pas besoin d'avoir tout compris avant de faire cette démarche.
Cherchez de l'aide plus tôt si l'inquiétude semble impossible à contrôler, si elle vous éloigne de choses et de personnes que vous aimiez, si elle s'accompagne de symptômes physiques que vous ne pouvez pas expliquer, ou si elle va de pair avec une humeur basse et lourde. Un médecin peut aussi vérifier si quelque chose de physique, comme un problème de thyroïde, nourrit ce sentiment.
Et si vos pensées se tournent un jour vers l'envie de ne plus être là, considérez ce moment comme celui où il faut chercher de l'aide tout de suite, auprès d'une ligne d'écoute, d'un médecin, ou d'une personne de confiance. C'est un sentiment dont on revient, avec du soutien, et vous n'avez pas à le porter seul.
L'anxiété n'est pas le signe qu'il y a quelque chose qui cloche chez vous. C'est le signe que votre alarme fonctionne. Le but n'est pas d'arracher cette alarme. C'est d'apprendre à connaître ses habitudes suffisamment bien pour pouvoir l'entendre, la remercier, et décider vous-même s'il y a vraiment le feu.
Sources
- National Institute of Mental Health, Anxiety Disorders
- NIH MedlinePlus Magazine, Anxiety: What you need to know
- Harvard Health, Understanding the stress response
- Mayo Clinic, Anxiety disorders: Symptoms and causes