मुश्किल वक़्त में उम्मीद ढूँढना

उम्मीद जब आप किसी मुश्किल दौर से गुज़र रहे होते हैं, तब उसकी छवि खराब हो जाती है। यह किसी दीवार पर लगे स्टीकर जैसा लग सकता है। जैसे कोई कह रहा हो "खुश हो जाओ", जबकि ज़मीन अभी भी आपके पैरों तले हिल रही हो। अगर आप लंबे समय से एक कठिन दौर से गुज़र रहे हैं, इतना लंबा कि आप सुबह उठते ही थके हुए महसूस करते हैं, तो यह शब्द एक और चीज़ जैसा लग सकता है जिसमें आप नाकाम हो रहे हैं।

तो चलिए, इसके "ग्रीटिंग-कार्ड" वाले वर्शन को यहीं छोड़ देते हैं। असली उम्मीद कोई मूड नहीं है, और यह यह मानने का नाटक भी नहीं है कि सब ठीक है। यह उससे कहीं ज़्यादा शांत और व्यावहारिक चीज़ है। यह आपका वह हिस्सा है जो अब भी अगला एक कदम सोच सकता है, और यह भी मान सकता है कि आप वो कदम उठा पाएंगे।

यह बात साफ़ कह देनी चाहिए, क्योंकि उम्मीद पर जो असल शोध हुआ है, उसमें यह किसी भावना से ज़्यादा एक हुनर जैसी दिखती है। और हुनर को फिर से बनाया जा सकता है, बहुत कम से भी।

उम्मीद असल में है क्या?

मनोवैज्ञानिक चार्ल्स स्नाइडर ने सालों तक उम्मीद को मापने पर काम किया, और उनकी परिभाषा इसलिए काम की है क्योंकि यह बिल्कुल भी रोमांटिक नहीं है। उन्होंने पाया कि उम्मीद के दो हिस्से काम करते हैं।

पहला है कोई रास्ता देख पाना, कोई भी रास्ता, चाहे कितना भी कठिन हो, जो आप जहाँ हैं वहाँ से किसी थोड़ी बेहतर जगह तक जाए। दूसरा है यह मानना कि आप में उस रास्ते पर चलना शुरू करने की क्षमता है। शोधकर्ता इन दो हिस्सों को "पाथवेज़" (रास्ते) और "एजेंसी" (क्षमता) कहते हैं। इन्हें आसान शब्दों में समझें तो, "एक रास्ता है" और "मैं इसके बारे में कुछ कर सकता हूँ।"

ध्यान दें कि इसमें क्या शामिल नहीं है। इसमें अच्छा महसूस करने की, यह यकीन होने की कि सब ठीक हो जाएगा, या अपना पुराना आत्मविश्वास वापस पाने की कोई बात नहीं है। इस मायने में उम्मीद, दुख, डर और थकान के साथ-साथ भी रह सकती है। उम्मीद के साथ काम करने के लिए आपको उम्मीद महसूस करना ज़रूरी नहीं है। आपको बस एक रास्ता ढूँढना है और एक कदम उठाना है।

यह इसलिए मायने रखता है क्योंकि उम्मीद असर करती दिखती है। चिंता (anxiety) की थेरेपी ले रहे लोगों पर हुए एक पीयर-रिव्यूड अध्ययन में पाया गया कि इलाज के दौरान उम्मीद बढ़ती जाती है, और उम्मीद में यह बढ़ोतरी यह समझने में मदद करती है कि लोग ठीक क्यों हुए। शोधकर्ताओं ने उम्मीद को चिंता और तनाव के खिलाफ लचीलेपन (resilience) का एक स्रोत बताया। दूसरे शोध में पाया गया कि जिनमें उम्मीद ज़्यादा होती है, उनमें डिप्रेशन (अवसाद) की दर कम होती है। उम्मीद, ठीक होने के ऊपर सजावट नहीं है। यह उस इंजन का एक हिस्सा जैसी लगती है।

निराशा सब कुछ इतना सीमित क्यों कर देती है?

यह समझना मदद करता है कि मुश्किल हालात आपकी सोच के साथ क्या करते हैं, क्योंकि तब यह किसी कमी जैसा महसूस होना बंद हो जाता है।

जब आप लंबे समय से भारी तनाव में होते हैं, तो आपकी नज़र अंदर की तरफ सिमटने लगती है। भविष्य छोटा दिखने लगता है। बीता हुआ समय इस बात के सबूतों की सूची जैसा लगने लगता है कि कुछ भी कभी ठीक नहीं होता। वर्तमान में सिर्फ वही भर जाता है जो अभी गलत है। यह आपका दिमाग एक ऐसा काम कर रहा होता है जो उसे बचाव जैसा लगता है, खतरे को खोजना, टक्कर के लिए तैयार होना। मुश्किल यह है कि टक्कर के लिए तैयार दिमाग रास्ते नहीं देख पाता। उसे कल भी मुश्किल से दिखता है।

तो अगर आगे का रास्ता पूरी तरह बंद लगे, तो यह हमेशा यह सबूत नहीं है कि कोई रास्ता ही नहीं है। कई बार यह सिर्फ इस बात की निशानी है कि आप कितने थक चुके हैं। यह रुकावट आपके लिए सच है, और यह आधी नज़र का भी असर है। यह फर्क अपने आप कुछ ठीक नहीं करेगा, लेकिन यह "यह हमेशा ऐसा ही रहेगा" वाली पकड़ को थोड़ा ढीला कर सकता है। लगभग कुछ भी हमेशा ऐसा नहीं रहता।

वापस उम्मीद की तरफ लौटने के छोटे रास्ते

कोई भी सिर्फ पॉज़िटिव होने का फैसला करके उम्मीद तक नहीं पहुँच पाता। यह छोटे-छोटे टुकड़ों में वापस आती है, छोटे कामों के ज़रिए, और अक्सर एहसास से पहले ही आ जाती है। यहाँ कुछ ऐसी बातें हैं जो सच में मदद करती हैं, और जो क्लिनिशियन असल में सुझाते हैं।

लक्ष्य को इतना छोटा करो कि वह पूरा हो सके

जब सब कुछ बहुत ज़्यादा लगने लगे, तो हल कोई बेहतर नज़रिया नहीं है। हल एक छोटा लक्ष्य है। कोई एक ऐसी चीज़ चुनें जिसे आप आज पूरी कर सकें। अपनी पूरी स्थिति नहीं। एक ईमेल। कोने तक एक छोटी सैर। कपड़ों का एक लोड। APA की resilience पर दी गई सलाह इसे आसान शब्दों में कहती है: समस्याओं को छोटे-छोटे, संभाले जा सकने वाले हिस्सों में बाँटें और कुछ करें, चाहे वह कितना भी छोटा हो, जो आपको उस जगह की तरफ ले जाए जहाँ आप पहुँचना चाहते हैं। एक छोटी सी चीज़ पूरी करना उम्मीद के "मैं कुछ कर सकता हूँ" वाले हिस्से को फिर से बनाता है, जो अक्सर सबसे पहले टूटने वाला हिस्सा होता है।

पीछे देखो, तुम पहले भी बहुत कुछ झेल चुके हो

बहुत मुमकिन है कि यह आपकी ज़िंदगी की पहली मुश्किल नहीं है। Mayo Clinic सुझाव देता है कि जान-बूझकर यह देखें कि आप पहले कैसे इससे निकले थे। पिछली बार आपको किस बात ने सहारा दिया? कौन आपके साथ खड़ा था? आपने ऐसा क्या किया जिससे थोड़ी भी मदद मिली? आप अभी जो हो रहा है उसे कम करके नहीं आँक रहे। आप यह सबूत जुटा रहे हैं कि आपका एक ट्रैक रेकॉर्ड है, और जिस हिस्से ने पहले रास्ता ढूँढा था, वह अब भी आपके साथ है।

किसी एक इंसान तक पहुँचो

अकेलापन निराशा की आवाज़ को और तेज़ कर देता है। जुड़ाव, resilience पर हुए हर शोध में सबसे भरोसेमंद पाए गए नतीजों में से एक है। आपको बड़ा नेटवर्क या सही शब्दों की ज़रूरत नहीं है। आपको बस एक इंसान चाहिए जो आपको ठीक करने की कोशिश किए बिना आपके साथ बैठ सके। दोस्त को मैसेज करो। भाई या बहन को कॉल करो। किसी एक इंसान को बता दो कि असल में मामला कितना बड़ा है। यह याद आना कि आप इसमें अकेले नहीं हैं, खुद अपने आप में एक रास्ता है।

जो अच्छा है उसे भी देखो, चाहे वह छोटा ही हो

यह ज़बरदस्ती का शुक्रिया अदा करना नहीं है। यह एक संतुलन है। जब दिमाग हर गलत चीज़ को ढूँढ रहा हो, तब जान-बूझकर कुछ ऐसी चीज़ें गिनना अच्छा है जो गलत नहीं हैं। एक अच्छी कॉफ़ी। एक कुत्ता जो आपको देखकर खुश हो जाता है। बाहर बिताए दस मिनट जहाँ रोशनी किसी चीज़ पर पड़ रही हो। ये मुश्किल चीज़ों को मिटाते नहीं हैं। ये सिर्फ इतना करते हैं कि मुश्किल चीज़ें ही आपको दिखने वाली इकलौती चीज़ न बन जाएँ।

वह करो जिसका आपके लिए मतलब हो

Resilience पर काम करने वाले शोधकर्ता बार-बार "अर्थ" यानी meaning की बात पर लौटते हैं, यह भावना कि आपके दिन किसी दिशा में जा रहे हैं। यह अक्सर किसी और के लिए काम आने से आता है। किसी पड़ोसी की मदद करना, अपने बच्चे के लिए मौजूद रहना, अपने किसी काम का एक हिस्सा पूरा करना जिसकी आपको परवाह है। जब मोटिवेशन काम नहीं करता, तब मकसद (purpose) आपको आगे खींच सकता है।

अगर उम्मीद सच में खत्म लगे तो?

एक कठिन हफ़्ते और एक ऐसे अंधेरे में फर्क होता है जो हटने का नाम नहीं लेता। अगर यह भारीपन हफ़्तों से टिका हुआ है, अगर आप चीज़ों के बेहतर होने की कोई तस्वीर सोच ही नहीं पा रहे, अगर आप बस दिखावे के लिए काम कर रहे हैं और हर चीज़ का रंग उड़ गया है, तो यह इच्छाशक्ति की कमी नहीं है, और इसे अकेले, दाँत भींचकर सहना आपका काम नहीं है।

यही वह मौका है जब मदद लेनी चाहिए, वैसे ही जैसे आप किसी और दर्द के लिए लेते जो ठीक नहीं हो रहा हो। कोई डॉक्टर या थेरेपिस्ट यह फर्क बता सकते हैं कि यह एक कठिन दौर है या डिप्रेशन, और डिप्रेशन के लिए असरदार इलाज मौजूद है। मदद माँगना उम्मीद छोड़ना नहीं है। यह सबसे उम्मीद भरा काम है जो कोई इंसान कर सकता है, क्योंकि यह इस बात का इशारा है कि आपका कोई हिस्सा अब भी मानता है कि चीज़ें बदल सकती हैं। और वह हिस्सा सही है।

और अगर यह भारीपन से आगे बढ़ जाए, अगर आपको लगे कि आप अब यहाँ नहीं रहना चाहते, तो कृपया इसे वैसी ही इमरजेंसी समझें जैसी यह है, और आज ही किसी से बात करें, किसी क्राइसिस लाइन से, डॉक्टर से, किसी से भी। मदद पाने के लिए आपको यह यकीन होना ज़रूरी नहीं है कि आप मदद चाहते हैं।

उम्मीद अक्सर एक साथ नहीं लौटती, जैसे कोई बटन दबाकर लाइट जल जाए। यह सुबह होने की तरह लौटती है, धीरे-धीरे, जब आप किसी और काम में लगे होते हैं, जब तक कि आप ऊपर देखें और पाएँ कि अब आप पहले से थोड़ा दूर तक देख सकते हैं। इस बीच आप अगला छोटा कदम उठाते रहें। देखना खुद-ब-खुद पहुँच जाएगा।

स्रोत

1. American Psychological Association, Building your resilience
2. Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure hardship
3. Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)