यह आमतौर पर तब आता है जब आप कुछ तय भी नहीं कर पाते। कोई मीटिंग में कुछ गलत कह देता है, कोई मैसेज ऐसा आता है जिसके लिए आप तैयार नहीं थे, जिस प्लान की आपको परवाह थी उसे सबके सामने नोच-नोचकर तोड़ा जाता है, और आपका शरीर सबसे पहले जवाब देता है। सीने में गर्माहट। आँखों के पीछे कसाव। यह अचानक, पक्का सा एहसास कि आपको अभी जवाब देना है।
यही वह पल है जिस पर सब कुछ टिका होता है। वह ईमेल नहीं जो आप आखिर में भेजते हैं, या वह बात नहीं जो आप आखिर में कहते हैं, बल्कि उससे पहले का फासला। क्योंकि उस फासले में या तो आप अपने दिमाग के सबसे पुराने, सबसे तेज़ हिस्से पर चल रहे होते हैं, या फिर आपने उस हिस्से तक वापस जाने का रास्ता ढूँढ लिया है जो वाकई सोच सकता है। लीडर वो नहीं होते जिन्हें यह उबाल कभी महसूस ही नहीं होता। वो होते हैं जिन्होंने सीख लिया है कि उस उबाल के बाद के सेकंडों में क्या करना है।
यह एक हुनर है। इसे अभ्यास से सीखा जा सकता है, और जितना आप इसे इस्तेमाल करेंगे, यह उतना ही भरोसेमंद होता जाएगा। यहाँ बताया गया है कि असल में क्या हो रहा है, और जो हिस्सा मायने रखता है उसमें माहिर कैसे बनें।
इस पल की एक तस्वीर सोचिए। एक साथी रिव्यू में आपकी बात काटकर, पूरी टीम के सामने, आवाज़ में थोड़ी तल्खी के साथ कहता है कि आपका प्लान काम नहीं करेगा। आपका चेहरा गरम हो जाता है। एक वाक्य पहले से ही बन रहा होता है, वही जो उन्हें उनकी जगह दिखा दे। आप महसूस कर सकते हैं कि पूरा कमरा इंतज़ार कर रहा है। आगे जो भी हो, वह मीटिंग, वह रिश्ता, लोग आपको जिस नज़र से देखेंगे, वह सब अगली एक-दो साँसों में तय हो जाता है। यही वह जगह है जिसकी बात हो रही है। बड़े भाषण नहीं। एक झटके का सामना कैसे करना है, इसका छोटा, तेज़, निजी फैसला।
वे पाँच सेकंड जो आप हर बार गँवा देते हैं
जब कुछ खतरे जैसा लगता है, तो आपके दिमाग का अलार्म सिस्टम आपकी सोच-समझ से पहले ही बज उठता है। एमिग्डला नाम की एक छोटी संरचना खतरे की निशानी देती है और पूरा सिलसिला शुरू करती है, एड्रेनलिन और कॉर्टिसोल, तेज़ धड़कन, जो भी समस्या जैसा लग रहा हो उस पर पैनी नज़र। यह सिस्टम जानबूझकर तेज़ है। यह आपको जान लेने वाली चीज़ों के रास्ते से हटाने के लिए विकसित हुआ है, और यह किसी कमेटी का इंतज़ार नहीं करता।
इसकी कीमत यह है कि आपके सोचने वाले दिमाग का हिस्सा, माथे के पीछे वाला प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, ठीक उसी वक्त शांत हो जाता है जब आप सबसे ज़्यादा चाहते हैं कि वह बोले। इसलिए एक तीखा जवाब उस पल में बिल्कुल सही लग सकता है और एक घंटे बाद थोड़ा पागलपन भरा। आप उस वक्त खुद नहीं थे। आप अपने अलार्म बन गए थे।
यह कोई चरित्र की कमी नहीं है। यह सबकी साझा बनावट है। एक इंसान से दूसरे में जो फर्क आता है, वह यह है कि क्या उन्होंने उबाल और जवाब के बीच का पुल बनाया है। वह पुल छोटा होता है। आमतौर पर बस कुछ सेकंड। अगर आपको पता हो कि करना क्या है, तो कुछ करने से पहले उतना वक्त काफी है।
नाम दीजिए, और आवाज़ अपने आप धीमी हो जाएगी
सबसे भरोसेमंद कदम सबसे शांत भी है। एहसास को शब्दों में ढाल दीजिए।
सुनने में यह इतना आसान लगता है कि लगता है कुछ फर्क नहीं पड़ेगा। पर पड़ता है। UCLA के एक जाने-माने अध्ययन में, मैथ्यू लीबरमैन और उनके साथियों ने लोगों का दिमाग तब देखा जब वे भावनात्मक चेहरों को देख रहे थे। जब लोगों ने अपनी भावना को एक शब्द दिया, उसे गुस्सा या डर कहा, तो एमिग्डला की प्रतिक्रिया कम हो गई, और प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का एक हिस्सा सक्रिय हो गया। लीबरमैन ने इसे अपनी भावनात्मक प्रतिक्रिया पर ब्रेक लगाने जैसा बताया। चीज़ को नाम देना खुद में एक छोटा सा नियंत्रण का काम है।
आपको यह ज़ोर से बोलने की ज़रूरत नहीं। खुद से, साफ शब्दों में कहिए। "मुझे अभी गुस्सा आ रहा है।" "वह बात चुभी।" "मुझे डर है कि यह बिखर जाएगा।" बात यह नहीं है कि आप खुद को इस एहसास से दूर करने की कोशिश करें या इसे छोटा दिखाएँ। बात यह है कि इसे बयान करने का काम खुद और उस एहसास के बीच थोड़ी दूरी ला देता है, और उस थोड़ी सी दूरी में आपको अपनी समझ का एक हिस्सा वापस मिल जाता है।
मनोवैज्ञानिक सुज़न डेविड, जो इमोशनल एजिलिटी नाम की चीज़ के बारे में लिखती हैं, एक जुड़ी हुई बात कहती हैं। भावनाएँ जानकारी हैं, हुक्म नहीं। सीने में उठा उबाल आपको बता रहा है कि कुछ मायने रखता है। यह आपको यह नहीं बता रहा कि आपको क्या करना है। भावना को नाम देना ही वह तरीका है जिससे आप उस जानकारी को समझना शुरू करते हैं, बजाय उसके हाथों चलने के।
अपने शरीर को अलार्म से बाहर लाइए
नाम देने भर में एक अड़चन है। जब अलार्म वाकई ज़ोर से बज रहा हो, तो शब्द ढूँढना मुश्किल हो जाता है। जब तक आपका शरीर मानता रहेगा कि आप खतरे में हैं, तब तक आप तर्क से शांत नहीं हो सकते। तो खुद को उसी वक्त संभालने का दूसरा हिस्सा शारीरिक है, और यह आपकी उम्मीद से कहीं तेज़ काम करता है।
हमें जो सबसे असरदार तरीका पता है वह है एक लंबी साँस बाहर छोड़ना। जब आप धीरे-धीरे साँस छोड़ते हैं, तो आप अपने नर्वस सिस्टम की शांत करने वाली शाखा को हल्के से चालू कर देते हैं, वह हिस्सा जो दिल की धड़कन धीमी करता है और शरीर को बताता है कि आपातकाल टल रहा है। इसका एक खास तरीका स्टैनफोर्ड में परखा गया। डेविड स्पीगल और एंड्रयू ह्यूबरमैन सहित शोधकर्ताओं ने लोगों से एक महीने तक रोज़ पाँच मिनट साइक्लिक साइिंग का अभ्यास कराया, नाक से दो बार साँस अंदर लेना और फिर मुँह से लंबी, धीमी साँस बाहर छोड़ना। इस समूह ने उतनी ही देर माइंडफुलनेस मेडिटेशन करने वाले लोगों के मुकाबले बेहतर मूड और आराम की हालत में धीमी साँस की दर बताई। हफ्तों के साथ यह असर और बढ़ता गया।
आपको मीटिंग की गर्मी में पाँच मिनट नहीं चाहिए। आपको बस एक साँस चाहिए। इसमें तरीका मायने रखता है, समय नहीं:
- नाक से साँस अंदर लीजिए, फिर उस पर एक और छोटी सी घूँट हवा की लीजिए ताकि फेफड़े पूरी तरह भर जाएँ।
- इसे धीरे-धीरे मुँह से, पूरी तरह बाहर छोड़िए, अंदर वाली साँस से लंबा।
- देखिए कि आपके कंधे ढीले पड़ते हैं। यही संकेत है कि बात पहुँच गई।
एक बार करने से आपको एक पल मिल जाता है। दो-तीन बार करने से आमतौर पर आप इतना संभल जाते हैं कि अपना अगला कदम चुन सकें, बजाय उसे दाग देने के। यह किसी को दिखता नहीं। सामने बैठा कोई भी नहीं जान पाएगा कि आपने अभी खुद को संभाला है।
नाम देना और साँस लेना, दोनों साथ में अकेले से बेहतर काम करते हैं। साँस शरीर को इतना शांत कर देती है कि शब्द फिर से पहुँच में आ जाते हैं। शब्द शांत हुए शरीर को उस पल में करने के लिए कुछ देते हैं, बजाय जकड़े रहने के। असल में यह लगभग एक ही हरकत है: एक धीमी साँस, एक शांत सा "ठीक है, मैं हिल गया हूँ," और आप पहले ही ज़्यादातर खुद तक वापस आ चुके होते हैं।
जानबूझकर ठहराव बनाइए
नाम देना और साँस, दोनों एक ही छोटी आदत में बसे हैं: तुरंत जवाब न देना। काम पर लगभग कुछ भी ऐसा नहीं होता जिसका जवाब अगले दो सेकंड में सच में ज़रूरी हो, फिर भी ज़्यादातर नुकसान वहीं होता है।
ठहराव को अपने आप बनाने के कुछ तरीके, ताकि उबाल आने पर वह वहाँ मौजूद हो:
- एक तैयार वाक्य रखिए। कुछ ऐसा जो आप कह सकें जब तक आपका सोचने वाला दिमाग वापस काम करना शुरू करे। "मुझे इस पर थोड़ा सोचने दीजिए।" "मुझे इसे समझने के लिए एक पल दीजिए।" यह आपको वक्त देता है, और शांति से कहा जाए तो यह कमज़ोरी नहीं बल्कि संयम जैसा लगता है।
- गरम जवाब के बारे में एक नियम बना लीजिए। अभी से तय कर लीजिए कि तेज़ भावना के दौरे में जो भी लिखा जाए, वह भेजने से पहले रुके। अगर मन हल्का करना है तो लिख डालिए, पर उसे तब तक फोल्डर में रहने दीजिए जब तक आप शांत न हो जाएँ। जो जवाब आप दस मिनट बाद भेजेंगे, वह लगभग हमेशा उस जवाब से बेहतर होता है जो आप अभी भेजते।
- तय कीजिए कि आप वह पल आने से पहले कैसे इंसान बनना चाहते हैं, उस पल के दौरान नहीं। उबाल के बीच अपनी कद्रों-कीमतों के हिसाब से चलना, पहले लिए गए फैसले को याद करने से कहीं ज़्यादा मुश्किल है। अगर आपने शांत पल में तय कर लिया है कि आप दूसरों के सामने किसी को दोष नहीं देंगे, कि मान लेने से पहले सवाल पूछेंगे, तो आपके पास उस वक्त जो भी महसूस हो रहा हो उससे कहीं ज़्यादा मज़बूत सहारा है।
- जब शब्द न मिलें तो अपने शरीर में जड़ जमाइए। पैर ज़मीन पर सीधे, हाथ मेज़ पर टिका हुआ, वज़न कुर्सी में बैठता हुआ। किसी ठोस चीज़ से सीधा शारीरिक संपर्क आपको उलझन से निकालकर वापस उस कमरे में ले आने में मदद करता है।
यह फासला इतनी मेहनत के लायक क्यों है?
खुद को मुसीबत से बचाए रखने के अलावा भी इसे गंभीरता से लेने की एक वजह है। आपके आस-पास के लोग हर वक्त आपकी हालत पढ़ते रहते हैं, ज़्यादातर बिना जाने, और उसी से अपना इशारा लेते हैं। जब आप किसी झटके का सामना गरम होकर करते हैं, तो आप सिर्फ खुद वह उबाल महसूस नहीं करते, आप उसे फैला भी देते हैं, और पूरा कमरा आपके साथ तन जाता है। जब आप उसी झटके का सामना एक साँस लेकर और एक सच्चा सवाल पूछकर करते हैं, तो आप सबको एक ज़्यादा स्थिर संकेत देते हैं जिसे वे अपना सकते हैं।
तो खुद को संभालने में लगे वे चंद सेकंड सिर्फ आपके लिए नहीं होते। वे तय करते हैं कि देखने वालों का माहौल कैसा रहेगा। एक टीम जो अपने लीडर को दबाव में भी सुलभ बना रहते हुए देखती है, वह सीखती है कि यहाँ मुश्किल पल झेले जा सकते हैं, कि वे बिना धमाके की तैयारी किए आपके पास समस्या ला सकते हैं। यह भरोसा किसी डैशबोर्ड पर नहीं दिखता, पर ज़्यादातर उन चीज़ों से बढ़कर मायने रखता है जो दिखती हैं।
अगर फिर भी आपा खो बैठें तो?
कभी-कभी आप खो बैठेंगे। हर कोई बैठता है। मकसद कभी भी ऐसा इंसान बनना नहीं था जो कभी प्रतिक्रिया ही न दे। ऐसा इंसान होता नहीं, और सच कहें तो आप ऐसे किसी के लिए काम भी नहीं करना चाहेंगे।
जो चीज़ कहीं ज़्यादा मायने रखती है वह है इसके बाद आप क्या करते हैं। लीडरों और उनकी टीमों पर हुई रिसर्च बार-बार एक ही नतीजे पर पहुँचती है: अच्छा माहौल मुश्किल भावना की गैरमौजूदगी से नहीं बनता, बल्कि इससे बनता है कि उस मुश्किल भावना को कैसे संभाला जाता है। एक लीडर जो कह सके "मैं पहले आपसे तीखा बोला और यह ठीक नहीं था, माफ कीजिए," वह एक ताकतवर काम करता है। वे अपने आस-पास के लोगों को दिखाते हैं कि एक बुरा पल दुनिया का अंत नहीं है, कि उसे नाम दिया जा सकता है और सुधारा जा सकता है। यह हमेशा शांत रहने के दिखावे से कहीं ज़्यादा कीमती है, जिसे लोग अक्सर दिखावा ही समझ लेते हैं।
तो अगर आपका आपा छूट जाए, तो उसे नाम दीजिए, उसकी ज़िम्मेदारी लीजिए, और वापस आइए। सुधारना भी इस हुनर का हिस्सा है, यह इसमें नाकाम होने की निशानी नहीं है।
मुश्किल दिनों के बारे में एक बात
रीयल-टाइम में खुद को संभालना आम उबाल के लिए है, वह मीटिंग जो तनी हुई थी, वह मैसेज जो गलत लगा। यह वाकई एक काम का हुनर है और यह आपकी पूरी नौकरी की ज़िंदगी में आपके साथ रहेगा। पर यह किसी बड़ी चीज़ का इलाज नहीं है।
अगर आपको लग रहा है कि उबाल लगातार आ रहे हैं, कि आपका गुस्सा उस तरह से जल्दी भड़क जाता है जो आपको खुद जैसा नहीं लगता, कि गुस्सा या डर आपकी नींद, आपके घर या आपके अपनों तक फैल रहा है, तो इसे गंभीरता से लीजिए और इसे अकेले दाँत भींचकर मत झेलिए। वही बात तब भी लागू होती है जब आप दिन भर खुद को संभाले रखने में ही अपनी सारी ताकत लगा रहे हों। एक डॉक्टर या थेरेपिस्ट आपको यह समझने में मदद कर सकते हैं कि इसकी वजह क्या है, और वह सहारा दे सकते हैं जो एक साँस की तकनीक कभी दे ही नहीं सकती। यह मदद माँगना आत्म-नियंत्रण की नाकामी नहीं है। यह उन कामों में से एक है जो एक इंसान सबसे समझदारी से कर सकता है।
उबाल और जवाब के बीच का यह फासला आपका है। ज़्यादातर लोगों को कभी पता नहीं चलता कि यह उनके पास है। एक बार आपको पता चल जाए, तो यह आपके साथ रहता है, कुछ शांत सेकंड जिन्हें आप बार-बार इस्तेमाल कर सकते हैं, ताकि सबसे मुश्किल वक्त में भी वही इंसान बने रहें जो आप वाकई बनना चाहते हैं।
स्रोत
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Stanford Medicine, "Cyclic sighing" can help breathe away anxiety
- Susan David and Christina Congleton, Harvard Business Review, Emotional Agility
- Emma Seppälä and Christina Bradley, Harvard Business Review, Handling Negative Emotions in a Way That's Good for Your Team