गुस्से से निपटना: इसे महसूस करना बिना इसे अपने ऊपर हावी होने दिए

चेहरे पर गर्माहट। जबड़ा भिंचा हुआ। वो तेज़, साफ़ यकीन कि किसी ने आपके साथ गलत किया है और आपको अभी, इसी वक्त कुछ कहना है। गुस्सा शब्दों से पहले शरीर में आता है, और जब तक आप इसे महसूस करते हैं, तब तक आपका ब्लड प्रेशर बढ़ चुका होता है और थोड़ा एड्रेनालिन दौड़ने लगा होता है। यह सामान्य है। गुस्सा इंसान की सबसे आम भावनाओं में से एक है, और अपने आप में यह कोई कमी नहीं है, न ही इसका मतलब है कि आपके अंदर कुछ टूटा हुआ है।

असली मुश्किल बाद में शुरू होती है। यह उस खाली जगह में शुरू होती है जो गुस्सा महसूस करने और उस पर अमल करने के बीच होती है, जब भड़क उठने, दरवाज़ा पटकने या कोई मैसेज दाग देने की इच्छा, सोचने वाले हिस्से के जागने से पहले ही जीत जाती है। गुस्से को लेकर जो पछतावा ज़्यादातर लोग उठाए फिरते हैं, वो उस भावना का नहीं होता। वो इस बात का होता है कि उन्होंने उसके साथ क्या किया।

तो बात यह नहीं है कि आप अपना गुस्सा खत्म कर दें। यह हो भी नहीं सकता, और आप चाहेंगे भी नहीं। गुस्सा आपको बताता है कि कोई चीज़ मायने रखती है। मकसद यह है कि आप इसे थामे रख सकें, बिना इसे अपनी बागडोर सौंपे।

भावना और व्यवहार, दो अलग चीज़ें हैं

एक बात याद रखने लायक है, क्योंकि यह बदल देती है कि आप अपने गुस्से के साथ कैसा बर्ताव करते हैं। जो आप महसूस करते हैं और जो आप उसके साथ करते हैं, ये दोनों अलग हैं।

गुस्से से भर जाना कोई नैतिक घटना नहीं है। यह आपके साथ ऐसे ही हो जाता है, जैसे छींक आ जाती है। जिस तरह आप तेज़ आवाज़ पर चौंकना नहीं चुनते, उसी तरह गर्माहट की इस लहर को भी नहीं चुनते। चुनाव वहाँ आता है, और असली ताकत आपके पास वहीं है, जो व्यवहार इसके बाद आता है। चिल्लाना, चुप और ठंडा पड़ जाना, कुछ पटक देना, वो मैसेज भेज देना, वो कड़वी बात कह देना जिसका असर आप जानते हैं। ये फैसले हैं, भले ही ये इतनी तेज़ी से हों कि अपने-आप जैसे लगें।

यह मायने रखता है क्योंकि बहुत से लोग गुस्से के ऊपर शर्म का बोझ भी लाद देते हैं। वे तय कर लेते हैं कि सिर्फ यह महसूस करने भर से वे बुरे पार्टनर हैं, बुरे माता-पिता हैं, या बुरे इंसान हैं, और यह शर्म अगली बार गुस्सा भड़कने की संभावना को कम नहीं, बल्कि ज़्यादा कर देती है। आपको अपने गुस्से की पूरी ताकत महसूस करने का हक़ है। जो आप उसके साथ करते हैं, उसकी ज़िम्मेदारी आपकी है। इन दोनों बातों को अलग-अलग रखना ही वो जगह देता है जहाँ आप खड़े हो सकें।

गुस्सा असल में है क्या?

मनोवैज्ञानिक चार्ल्स स्पीलबर्गर, जिन्होंने अपने करियर का बड़ा हिस्सा इसी पर रिसर्च करते हुए बिताया, गुस्से को एक भावनात्मक स्थिति बताते हैं जो हल्की-सी चिड़चिड़ाहट से लेकर पूरी तरह उबल पड़ने तक फैली होती है। यह रेंज ही सबसे पहले समझने वाली बात है। "गुस्सा" कोई एक ही सेटिंग नहीं है। हल्की झुंझलाहट और पूरी तरह भड़क उठने के बीच एक लंबी चढ़ाई होती है, और इस चढ़ाई की शुरुआत में आपके पास कुछ करने की गुंजाइश उस चोटी पर पहुँचने से कहीं ज़्यादा होती है।

इस भावना के नीचे पुरानी मशीनरी काम कर रही होती है। गुस्सा शरीर के खतरे वाले सिस्टम का हिस्सा है, वही फाइट-या-फ्लाइट सिस्टम जो कभी हमारे पूर्वजों को असली खतरों का सामना करने में मदद करता था। जब कुछ खतरे जैसा लगे, चाहे वो कोई जंगली जानवर हो या ट्रैफिक में किसी का आपको काट कर निकल जाना, तो शरीर में स्ट्रेस हॉर्मोन भर जाते हैं, दिल तेज़ धड़कने लगता है, मांसपेशियाँ कस जाती हैं, और ऊर्जा तुरंत कार्रवाई के लिए जमा हो जाती है। आपका शरीर खुद को बचाने के लिए तैयार हो रहा होता है। दिक्कत यह है कि एक बदतमीज़ ईमेल और एक शारीरिक हमला, दोनों एक ही अलार्म बजा देते हैं, और वो अलार्म यह जाँचने के लिए नहीं रुकता कि सामने वाली चीज़ आखिर कौन-सी है।

इसीलिए गुस्सा इतना ज़रूरी और इतना शारीरिक महसूस होता है। आप नाटक नहीं कर रहे। आपका शरीर सच में सोचता है कि वो आपकी हिफ़ाज़त कर रहा है।

लोग गुस्से के साथ तीन तरह का बर्ताव करते हैं

अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन इस भावना से निपटने के तीन बड़े तरीके बताती है, और यह जानना ज़रूरी है कि आपकी आदत इनमें से किसकी तरफ झुकती है।

पहला है इसे ज़ाहिर करना। अच्छे से किया जाए तो इसका मतलब है साफ़ और मज़बूती से यह कहना कि आपको क्या चाहिए, बिना सामने वाले पर हमला किए। बुरे तरीके से किया जाए तो यह आक्रामकता, इल्ज़ाम और ऐसी बातों में बदल जाता है जिन्हें आप वापस नहीं ले सकते।

दूसरा है इसे दबाना, इसे अंदर ही रखना और दिमाग से निकाल फेंकने की कोशिश करना। थोड़ा-बहुत ऐसा करना कभी-कभी ज़रूरी भी होता है, लेकिन जो गुस्सा हमेशा दबा दिया जाए, वो गायब नहीं होता। यह किसी और रास्ते से बाहर निकलता है, तानों में, ठंडी चुप्पी में, या मन-मुटाव में, और दबे हुए गुस्से का संबंध हाई ब्लड प्रेशर और उदासी जैसी दिक्कतों से जोड़ा गया है।

तीसरा है इसे शांत करना, यानी इसके शारीरिक पहलू पर सीधे काम करना ताकि यह उछाल नीचे आ जाए।

इनमें से कोई एक हर पल का सही जवाब नहीं है। असली हुनर यह चुनना है कि आप जान-बूझकर क्या करें, न कि हमेशा वही होने देना जो आपका नर्वस सिस्टम अपने-आप कर देता है।

जब गुस्सा चरम पर हो

जब गुस्सा अपने चरम पर होता है, तब आप सबसे समझदार हालत में नहीं होते, और यह कोई चारित्रिक कमी नहीं है। यह जीव-विज्ञान है। इसलिए पहला कदम आपके दिमाग का नहीं, आपके शरीर का होना चाहिए। जब अलार्म अभी भी बज रहा हो, तब आप सोच-समझकर शांत नहीं हो सकते।

1. खुद को एक पल दें। जवाब देने से पहले दस तक गिनना सुनने में बहुत ही आसान लगता है, और यह ठीक इसलिए काम करता है क्योंकि यह उछाल और कार्रवाई के बीच एक ठहराव डाल देता है। NHS भी ठीक यही सलाह देता है। कुछ सेकंड भी एड्रेनालिन की पहली लहर को उतरने का मौका देते हैं।
2. साँस छोड़ना लंबा करें। गुस्से में आप जितना अंदर लेते हैं, उससे कम बाहर छोड़ते हैं। इसे उलट दें। धीरे-धीरे, कुछ बार, साँस लेने से ज़्यादा देर तक साँस छोड़ें। लंबी साँस छोड़ना आपके शरीर को यह बताने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है कि खतरा टल गया है।
3. ज़रूरत पड़े तो वहाँ से चले जाएँ। अगर आपको लगे कि आप कुछ ऐसा कहने या करने वाले हैं जिस पर बाद में पछतावा होगा, तो कमरे से बाहर निकल जाएँ। वहाँ से हट जाना बहस हार जाना नहीं है। यह उस बहस के उस रूप को होने से रोकना है, जिस पर आपको बाद में शर्म आती।
4. खुद को नाम दें। चुपचाप खुद से कहना "मुझे अभी गुस्सा आ रहा है, और यह ठीक है" कुछ असर करता है। यह आपके और इस भावना के बीच थोड़ी दूरी बना देता है, ताकि आप गुस्से को महसूस भर करें, उसमें बदल न जाएँ।

आप शांति महसूस करने की कोशिश नहीं कर रहे। आप बस एक पायदान नीचे आने की कोशिश कर रहे हैं, बस इतना कि आपके दिमाग का समझदार हिस्सा वापस काम करने लगे और आप अपना अगला कदम खुद चुन सकें।

जब गर्माहट उतर जाए, तब क्या करें?

पल भर के लिए काम आने वाले तरीके सिर्फ चीज़ों को बिगड़ने से रोकते हैं। वे यह नहीं बताते कि आपकी लौ इतनी छोटी क्यों थी। इसके लिए ज़्यादा स्थिर, रोज़मर्रा का काम करना पड़ता है।

अपने ट्रिगर पहचानें

ज़्यादातर लोगों का गुस्सा बेतरतीब नहीं होता। यह एक पैटर्न में आता है। कोई खास इंसान, टोका जाना, बेइज़्ज़ती महसूस होना, देर हो जाना, वही एक काम जो कभी बँटता नहीं। उन हालात पर ध्यान दें जो बार-बार आपको भड़का देते हैं, एक हफ्ते तक इसका मोटा-मोटा ज़हनी हिसाब रखें। जिस पैटर्न को आपने कभी ठीक से देखा ही नहीं, उससे आगे कैसे निकलेंगे।

अपने शरीर के शुरुआती संकेत जानना भी मदद करता है, कंधों का कसना, आवाज़ का तीखा होना, पैर का बेवजह हिलना। ये छोटे-छोटे संकेत ही वो मौका हैं जब आप कुछ कर सकते हैं, जब चढ़ाई अभी हल्की है, चोटी तक पहुँचने से बहुत पहले।

जो कहानी आप खुद को सुना रहे हैं, उस पर नज़र रखें

गुस्सा एक खास तरह की सोच पर फलता-फूलता है। "हमेशा" और "कभी नहीं" जैसे पूरी तरह के शब्द। हर बात को हद से ज़्यादा बड़ा बना देना, जहाँ एक बुरा पल पूरे बर्बाद हो जाने का सबूत बन जाता है। यह फौरन मान लेना कि सामने वाले ने यह जानबूझकर, खासतौर पर आपको नुकसान पहुँचाने के लिए किया।

APA इन विचारों को चुनौती देने की इस प्रक्रिया को कॉग्निटिव रिस्ट्रक्चरिंग कहता है, और यह सुनने में जितना मुश्किल लगता है, उतना है नहीं। जब आप खुद को यह सोचते हुए पकड़ें कि "यह हमेशा होता है और यह बर्बादी है," तो इसकी जगह कुछ ज़्यादा सच्ची बात रखें: "यह परेशान करने वाला है, और यह ऐसी समस्या है जिसे मैं संभाल सकता हूँ।" तर्क उन चंद चीज़ों में से एक है जो भरोसेमंद तरीके से गुस्से को ठंडा करती हैं, क्योंकि गुस्से को हवा देने वाली ज़्यादातर बात बढ़ा-चढ़ाकर सोचना ही है।

इल्ज़ाम के बिना कहना

जब आप किसी बात को उठाते हैं जिसने आपको गुस्सा दिलाया, तो आप वाक्य कैसे शुरू करते हैं, यह बहुत मायने रखता है। "तुम कभी मेरी बात सुनते ही नहीं" और "जब मुझे टोका जाता है तो मुझे नज़रअंदाज़ किया हुआ महसूस होता है", इन दोनों की तुलना करें। पहला एक इल्ज़ाम है, और सामने वाला इसका बचाव करेगा। दूसरा बस एक सच है, और इसे नकारना बहुत मुश्किल है। मायो क्लिनिक और NHS, दोनों इन "मैं" वाले वाक्यों की सिफारिश किसी वजह से करते हैं। ये आपको अपने गुस्से के बारे में ईमानदार रहने देते हैं, बिना बातचीत को इस बहस में बदले कि खलनायक कौन है।

ऊर्जा को खर्च करें

गुस्सा, तह में जाकर देखें तो, शारीरिक ऊर्जा का एक उछाल है जिसे कहीं जाना है। नियमित रूप से हिलना-डुलना उसे एक रास्ता देता है। टहलना, दौड़ना, तैरना, योग, जो भी आप सच में करेंगे। कसरत उस तनाव को जला देती है जो दो भड़कावों के बीच जमा होता रहता है और आपका बुनियादी स्ट्रेस लेवल कम करता है, ताकि अगली बार जो चीज़ आपको भड़काए, उसमें उतनी ताकत न बचे। यह कोई रूपक नहीं है। आप सच में स्ट्रेस की रसायन-विज्ञान को बाहर निकाल रहे होते हैं।

उन हालात का ख्याल रखें जो आपको तैयार कर देते हैं

कभी-कभी असली मसला ट्रिगर होता ही नहीं। मसला वो हालत होती है जिसमें आप पहले से थे जब ट्रिगर सामने आया। क्लिनिशियन एक आसान सी चेकलिस्ट इस्तेमाल करते हैं, चार हालात जो चुपचाप हर किसी की लौ छोटी कर देते हैं: भूखा, गुस्सैल, अकेला, थका हुआ (HALT)। जब आप बहुत कम खाना खा चुके हों, बिना कहे मन-मुटाव लिए फिर रहे हों, अकेलापन महसूस कर रहे हों, या बस थके हुए हों, तो साधारण झुंझलाहटें भी उससे कहीं ज़्यादा गहरा असर करती हैं जितना किसी अच्छे दिन में करतीं। आप सामने वाले पर किसी छोटी सी बात पर भड़क उठते हैं क्योंकि उसके आने से पहले ही आप नब्बे फीसदी तक भरे हुए थे।

व्यावहारिक तरीका यह है कि जब आपको गर्माहट बढ़ती महसूस हो, तब खुद को जाँचें। क्या मुझे भूख लगी है? क्या मैंने ठीक से सोया है? आखिरी बार मैंने किसी भरोसेमंद इंसान से कब बात की थी? अक्सर गुस्से को संभालने का सबसे असरदार तरीका उस पल के गुस्से से जुड़ा ही नहीं होता, बल्कि इससे जुड़ा होता है कि आप ठीक से खाना खाएँ, सोने जाएँ, और खुद को इतना खाली न होने दें।

लगातार बना रहने वाला गुस्सा आपके साथ क्या करता है?

अगर गुस्से की यह रसायन-विज्ञान कभी-कभार ही चलती है, तो आपका शरीर इसे आराम से संभाल लेता है। कीमत तब चुकानी पड़ती है जब अलार्म हर वक्त बजता रहता है, जब आप ज़्यादातर दिनों में चिड़चिड़े रहते हैं और आपके सिस्टम को शांत होने का मौका कम ही मिलता है। स्ट्रेस रिस्पॉन्स के हमेशा चालू रहने के साथ जीना असर छोड़ता है, और लगातार बने रहने वाले गुस्से का ताल्लुक़ दिल और ब्लड प्रेशर जैसी असली शारीरिक दिक्कतों से जोड़ा गया है।

एक मानसिक कीमत भी है, और यह दोनों तरफ से चलती है। गुस्सा और चिंता या अवसाद जैसी स्थितियाँ अक्सर एक-दूसरे को हवा देती रहती हैं। उदास या घबराया हुआ होना आपको कमज़ोर और जल्दी गुस्सा आने वाला बना सकता है, और बार-बार गुस्से का नतीजा, बिगड़े रिश्ते, बाद में आने वाला अपराध-बोध, उस उदासी को और गहरा कर सकते हैं जो शुरू में थी। यही एक वजह है कि बिना इलाज वाला गुस्सा शायद ही सिर्फ गुस्से तक सीमित रहता है। यह फैलता है। इस चक्र को पहचान लेना ही इससे बाहर निकलने का पहला कदम है, और एक अच्छा थेरेपिस्ट इसे एक से ज़्यादा जगहों पर तोड़ने में आपकी मदद कर सकता है।

जब गुस्सा आपकी कीमत पर आ रहा हो

गुस्से को गंभीरता से लेने का वक्त तब आता है जब यह कभी-कभार आने वाला तूफान न रहकर आपकी ज़िंदगी को ढालने लगे। कुछ ईमानदार संकेत जो बताते हैं कि अब खुद अकेले जूझते रहने के बजाय मदद लेने का वक्त है:

• यह आपके सबसे करीबी रिश्तों को नुकसान पहुँचा रहा है, या लोग आपके इर्द-गिर्द दबे पाँव चलने लगे हैं।
• यह आपके काम या उन लोगों के साथ आपकी साख को नुकसान पहुँचा रहा है जिनकी आपको परवाह है।
• आप शारीरिक रूप से भिड़ चुके हैं, चीज़ें तोड़ चुके हैं, या किसी को डरा चुके हैं, चाहे एक ही बार सही।
• इसके बाद लगातार बनी रहने वाली चिंता, उदासी या शर्म आती है, और ये दोनों एक-दूसरे को हवा देते रहते हैं।
• आपको लगता है कि एक बार शुरू होने के बाद आप इसे सच में काबू नहीं कर पाते।

इनमें से कोई भी बात यह नहीं कहती कि आप बतौर इंसान गलत हैं। इतना गहरा गुस्सा आमतौर पर अपने नीचे कुछ और छुपाए रहता है, पुराना दर्द, डर, गम, थकान, यह एहसास कि आपकी बात नहीं सुनी गई। एक अच्छा थेरेपिस्ट आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि नीचे क्या है। एंगर मैनेजमेंट मदद का एक असली, अच्छी तरह जाँचा-परखा तरीका है, और इसमें आमतौर पर व्यावहारिक कोपिंग स्किल्स और कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी को मिलाया जाता है, जो सोचने की उन आदतों को बदलने का एक व्यवस्थित तरीका है जो गुस्से को हमेशा तैयार रखती हैं। किसी डॉक्टर या काउंसलर से शुरुआत करना सही कदम है, और मदद माँगना कमज़ोरी नहीं, ताकत की निशानी है।

अगर आपका गुस्सा कभी खुद को या किसी और को चोट पहुँचाने की तरफ मुड़ जाए और आपको यकीन न हो कि आप सबको सुरक्षित रख पाएँगे, तो इसे इमरजेंसी समझें और अभी, बाद में नहीं, मदद लें। यह इच्छाशक्ति की कमी नहीं है। यह वो सबसे ज़िम्मेदार काम है जो कोई इंसान कर सकता है।

आपको फिर गुस्सा आएगा। यह किसी बात की कसौटी नहीं है। असली कसौटी यह है कि अगले दस सेकंड के लिए आपके पास क्या तैयार है, और ये दस सेकंड सिखाए जा सकते हैं, अगली बार जब यह गर्माहट फिर आए, वहीं से शुरुआत करते हुए।

स्रोत

1. American Psychological Association, Control anger before it controls you
2. Mayo Clinic, Anger management: 10 tips to tame your temper
3. Cleveland Clinic, How To Deal With Anger: 7 Helpful Methods
4. NHS, Get help with anger