मुश्किल दिन का ज़्यादातर हिस्सा एक झटके में नहीं आता। वह धीरे-धीरे जमा होता है। एक छोटा सा जवाब जो गलत लगा, एक मीटिंग जो बहुत लंबी खिंच गई, एक ख्याल जो लंच के आसपास कहीं शुरू हुआ और फिर रुका ही नहीं। दोपहर ढलते-ढलते आप तनाव में हैं और आप ठीक-ठीक बता भी नहीं सकते कि क्यों। आप बस उसे ढो रहे हैं, जैसे कोई बैग हो जो कंधे पर था और आपको याद ही नहीं रहा।
इस ढोने को रिसर्च में एक नाम दिया गया है। हम अपनी ज़िंदगी का एक बड़ा हिस्सा ऑटोपायलट पर जीते हैं, आधे-अधूरे मौजूद, अपने ही विचारों में खोए हुए, और असल में देखने से पहले ही रिएक्ट कर बैठते हैं। NHS इसे साफ शब्दों में कहता है: अपने आसपास की दुनिया को नोटिस करना बंद करना बहुत आसान है, और अपने शरीर को महसूस करना भूलकर "सिर में ही जीने" लगना भी उतना ही आसान। मुश्किल यह है कि जिन चीज़ों को हम नोटिस नहीं करते, वे फिर भी हमें चला रही होती हैं।
थ्री-मिनट ब्रीदिंग स्पेस इसी सिलसिले को बीच में रोकने का एक तरीका है। यह एक छोटा, सधा हुआ ठहराव है, तीन कदम, हर एक करीब एक मिनट का, जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं, ज़रूरत हो तो आँखें खुली रखकर भी, बिना किसी को बताए। यह पूरे दिन को ठीक नहीं करेगा। लेकिन यह इतनी देर के लिए स्टीयरिंग आपके हाथ में वापस दे देगा कि आप तय कर सकें आगे क्या करना है।
यह आया कहाँ से?
यह कोई मन-गढ़ंत चीज़ नहीं है, और न ही कोई वेलनेस गिमिक। थ्री-मिनट ब्रीदिंग स्पेस को तीन क्लिनिकल रिसर्चर्स, ज़िंडेल सीगल, मार्क विलियम्स और जॉन टीज़डेल ने बनाया था, माइंडफुलनेस-बेस्ड कॉग्निटिव थेरेपी के हिस्से के तौर पर, जिसे अक्सर छोटा करके MBCT कहा जाता है। उन्होंने MBCT को इस मकसद से डिज़ाइन किया था कि जिन लोगों को बार-बार डिप्रेशन हुआ हो, वे ठीक रहें, उन्हें यह सिखाकर कि शुरुआती चक्कर को पहचानें, इससे पहले कि वह उन्हें पूरी तरह नीचे खींच ले।
उस पूरे प्रोग्राम में से, ब्रीदिंग स्पेस अक्सर वही हिस्सा है जो लोग साथ रखते हैं। यह इतना छोटा है कि किसी भी मंगलवार को असल में इस्तेमाल किया जा सके। सीगल और उनके साथी इसे एक पुल की तरह बताते हैं, एक तरीका जिससे लंबे ध्यान की स्थिरता को रोज़मर्रा की उलझी हुई ज़िंदगी के बीचोंबीच लाया जा सके। इसके लिए आपको कोई कुशन या शांत कमरा नहीं चाहिए। बस करीब तीन मिनट और खुद को जाँचने की थोड़ी इच्छा चाहिए।
इसका ढाँचा
लोग कभी-कभी इस अभ्यास को एक अवरलास (hourglass) की तरह देखते हैं: ऊपर चौड़ा, बीच में संकरा, फिर नीचे दोबारा चौड़ा। आपका ध्यान खुलता है, फिर एक बिंदु पर सिमटता है, फिर वापस खुल जाता है। तीन चरण।
पहला कदम: जो असल में यहाँ है, उसे नोटिस करो
पहला मिनट बिना कुछ बदलने की कोशिश किए, हालचाल लेने में बिताएँ। काम है स्वीकार करना, ठीक करना नहीं।
खुद से ईमानदारी से ये तीन छोटे सवाल पूछें:
- इस वक्त मेरे मन में कौन से विचार चल रहे हैं? इन्हें मानसिक घटनाओं की तरह देखने की कोशिश करें, सच्चाई की तरह नहीं। आप एक को नाम भी दे सकते हैं: "यह विचार है कि मैंने वह गड़बड़ कर दी।"
- यहाँ कौन सी भावनाएँ हैं? हो सके तो भावना को नाम दें, मोटे तौर पर ही सही। खीज। घबराहट। सुस्ती। नाम देने से उसकी तपिश थोड़ी कम हो जाती है।
- मेरे शरीर में क्या हो रहा है? जबड़ा कसा हुआ, साँस उथली, पसलियों के नीचे कहीं एक गाँठ। बस उसे नोटिस करें।
यह सुनने में इतना आसान लगता है कि मायने ही न रखे। लेकिन यही सबसे ज़रूरी कदम है। जिस चीज़ को आपने खुद को देखने ही नहीं दिया, उसका सही जवाब देना मुश्किल है, और हम में से ज़्यादातर लोग बुरे पल में हर तरफ देखते हैं, सिवाय उसके जो सच है।
दूसरा कदम: साँस पर इकट्ठा हो जाओ
अब अपने ध्यान को सिमटने दें। दूसरे मिनट में इसे एक ही चीज़ पर लाएँ: अपनी साँस पर।
साँस को बदलने या गहरा करने की कोशिश न करें। बस उसका पीछा करें। अंदर आती हवा। बाहर जाती हवा। शायद अपना ध्यान पेट के उठने-गिरने पर टिकाएँ, या नाक के पास होने वाली हल्की सी हरकत पर। जब मन भटकेगा, और वह भटकेगा ज़रूर, तो यह नाकामी नहीं है। भटकने को नोटिस करना और वापस आना, यही पूरी कवायद है। एक मिनट में आप यह दस बार करेंगे। अच्छी बात है। हर बार वापस आना एक "रेप" है।
साँस को यहाँ लंगर की तरह इस्तेमाल करने की एक वजह है, जिसे जानना अच्छा है। यह हमेशा आपके साथ है, यह हमेशा अभी है, और आपके पूरे तनाव-प्रतिक्रिया में यही एक हिस्सा है जिसे आप असल में महसूस भी कर सकते हैं और नियंत्रित भी। जब बाकी सब कुछ शोर हो, तब यह वापस आने के लिए एक तय बिंदु है।
तीसरा कदम: वापस खुल जाओ
आखिरी मिनट में, अपने ध्यान को फिर से चौड़ा होने दें, साँस से निकलकर अपने पूरे शरीर तक। सोचें कि आपकी साँस पूरे शरीर को भर रही है, उँगलियों के पोरों और पैरों के तलवों तक।
अगर कहीं तनाव या तकलीफ है, तो उसे भगाने की ज़रूरत नहीं। देखें कि क्या आप उसकी तरफ साँस भेज सकते हैं, उसके इर्द-गिर्द थोड़ा नरम पड़ सकते हैं, उसे थोड़ी और जगह देकर वहाँ रहने दे सकते हैं। फिर एक बार और चौड़े होकर कमरे को, आवाज़ों को, नीचे कुर्सी को महसूस करें, यानी जहाँ आप असल में हैं। और उस थोड़ी ज़्यादा स्थिर जगह से, आप वापस अपने दिन में कदम रखते हैं।
बस इतना ही। नोटिस करो, इकट्ठा हो जाओ, फैल जाओ। खुलना, सिमटना, खुलना।
असल ज़िंदगी में यह कैसा दिखता है?
अमूर्त निर्देशों पर सिर हिलाना आसान है, उन्हें असल में करना मुश्किल। तो एक आम मिसाल सोचिए।
मान लीजिए एक ईमेल आती है जो ताना लगती है। आपका पेट धक से रह जाता है, चेहरा गर्म हो जाता है, और आपके हाथ पहले से ही एक ऐसे जवाब की तरफ बढ़ रहे हैं जो आप किसी अच्छे दिन में कभी न चुनते। यही वह पल है। भेजने के बजाय, आप वह स्पेस लेते हैं।
पहला मिनट, आप नोटिस करते हैं। विचार तेज़ और भरोसे से भरा है: "ये मुझे नीचा दिखा रहे हैं।" आप इसे एक फैसले की बजाय सिर्फ एक विचार बनने देते हैं। इसके नीचे की भावना कुछ गुस्सा है, कुछ ज़्यादा नाज़ुक सी, शायद शर्मिंदगी की एक हल्की झलक। आपके कंधे कानों तक ऊपर उठे हुए हैं। आप इस सबको बिना किसी से बहस किए देखते हैं।
दूसरा मिनट, आप साँस पर आते हैं। कुछ खास नहीं, बस तीन-चार धीमी, आम साँसें, ध्यान बाहर जाती साँस पर टिका हुआ। मन दो बार वापस ईमेल पर कूद जाता है। आप उसे दो बार वापस लाते हैं। गर्मी पूरी तरह गायब नहीं होती, पर बढ़ना रुक जाती है।
तीसरा मिनट, आप फैलते हैं। अपने पैर फर्श पर महसूस करते हैं और कुर्सी को जो आपको थामे है। आप देखते हैं कि यह ईमेल एक स्क्रीन पर, एक कमरे में, एक संदेश भर है, आपकी पूरी ज़िंदगी नहीं। और वहाँ से आप फैसला करते हैं। शायद आप फिर भी जवाब दें, पर ज़्यादा ठंडे दिमाग और साफ ढंग से। शायद एक घंटा रुक जाएँ। शायद फोन उठा लें। बात यह है कि चुनाव फिर से आपका है। ऑटोपायलट वाला जवाब अब इकलौता विकल्प नहीं रहा।
एक ही दृश्य में इस अभ्यास की पूरी कीमत यही है। यह ईमेल को नरम नहीं बनाता। यह आपके जवाब को आपका बनाता है।
तीन मिनट में आखिर होता क्या है?
शक करना जायज़ है। तीन मिनट, कई घंटों से खराब चल रहे दिन को कैसे छू सकते हैं?
इसका एक हिस्सा जवाब यह है कि आप उस भावना को मिटाने की कोशिश नहीं कर रहे। इस अभ्यास को लेकर यही सबसे आम गलतफहमी है, और यही वह जगह है जहाँ लोग अटक जाते हैं। ब्रीदिंग स्पेस का मकसद अंत तक शांत महसूस करना नहीं है। मकसद है साफ नज़र पाना, ताकि आगे जो भी करें, वह रिफ्लेक्स से नहीं, एक असली फैसले से निकले।
अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन, ढेर सारी रिसर्च का सार देते हुए, माइंडफुलनेस को दो रोज़मर्रा के हुनरों के ज़रिए काम करता बताता है: इस वक्त असल में जो हो रहा है उस पर ध्यान देना, और उसे तुरंत जज या रिएक्ट किए बिना अपनाना। दो सौ से ज़्यादा अध्ययनों में, माइंडफुलनेस-बेस्ड तरीके खासकर तनाव, चिंता और उदासी को कम करने में मददगार पाए गए। जो लोग यह अभ्यास करते हैं, वे किसी मुश्किल पल पर नकारात्मक विचारों के अंबार के साथ कम रिएक्ट करते हैं, और वर्तमान में टिके रहना, फिक्र में उलझने के बजाय, उनके लिए आसान होता है।
तीन मिनटों के पीछे यही छोटी सी मशीनरी है। पहला कदम किसी घटना और आपकी प्रतिक्रिया के बीच की खाई को चौड़ा करता है। दूसरा कदम आपको एक स्थिर जगह देता है, जहाँ खड़े होकर आप उछाल को गुज़रने दे सकते हैं। तीसरा कदम आपको आपकी असल ज़िंदगी में वापस लाता है, थोड़ा और ज़मीन पर टिके हुए, उस से जहाँ आप छोड़कर गए थे। इनमें से किसी के लिए भी ज़रूरी नहीं कि भावना गायब हो जाए। बस इतना चाहिए कि आप उसके लिए मौजूद रहें।
यह स्थिरता समय के साथ जमा भी होती है। यह अभ्यास शुरू में इसलिए परखा गया था कि जिन लोगों को एक से ज़्यादा बार डिप्रेशन हो चुका हो, उनमें दोबारा होने से रोका जा सके। इस बारे में सबूत सचमुच अच्छे हैं, हालाँकि इसे ध्यान से कहना ज़रूरी है। ट्रायल्स में पाया गया है कि MBCT किसी के ठीक रहने की अवधि को काफी बढ़ा सकता है, इससे पहले कि दोबारा डिप्रेशन हो, और यह अलग-अलग देशों और स्वास्थ्य व्यवस्थाओं में भी असरदार साबित होता है। स्विस स्वास्थ्य व्यवस्था में हुए एक दोहराए गए अध्ययन में, जिन लोगों ने अपने सामान्य इलाज के साथ MBCT जोड़ा, वे उन लोगों के मुकाबले कहीं ज़्यादा समय तक बिना दोबारा डिप्रेशन के रहे जिन्होंने नहीं जोड़ा। ब्रीदिंग स्पेस उन रोज़मर्रा के औज़ारों में से एक है जो इस फायदे को असल ज़िंदगी तक ले जाता है, थेरेपी का कोर्स खत्म होने के बहुत बाद तक भी।
इसे असल में कब इस्तेमाल करें?
इसे दिन में शामिल करने के दो अच्छे तरीके हैं, और दोनों को जानना मददगार है।
पहला है एक तय समय पर, जब कुछ भी गलत नहीं हो रहा। दिन में तीन बार, मान लीजिए सुबह, दोपहर और शाम, आप वे तीन मिनट लेते हैं, चाहे आपको लगे कि ज़रूरत है या नहीं। इस तरह आप इस अभ्यास को शांत रहते हुए सीखते हैं, ताकि जब हालात शांत न हों, तब तक रास्ता पहले से बना हुआ हो। जिस औज़ार का अभ्यास सिर्फ संकट में किया गया हो, वह संकट में नहीं मिलेगा।
दूसरा तरीका वही है जो असल में काम आता है: किसी मुश्किल पल की प्रतिक्रिया के तौर पर। जिस पल आप खुद को कसता हुआ महसूस करें, खीज की चमक, डूबने जैसा एहसास, ऐसा जवाब भेजने की इच्छा जिस पर बाद में पछताना पड़े, वही इशारा है। रिएक्ट करने से पहले, ब्रीदिंग स्पेस लें। जो कुछ मिनट आप इसमें लगाएँगे, वे लगभग हमेशा उससे कम कीमत के होंगे जितनी उस चीज़ की होती जो आप बिना उनके करने वाले थे।
इसे अपनाने के अच्छे मौके:
- किसी ऐसी बातचीत से ठीक पहले जिससे आप घबरा रहे हों।
- जिस पल आप महसूस करें कि कोई फिक्र चक्कर लगाने लगी है।
- जब आप संतुलन खो चुके हों और महसूस कर रहे हों कि ओवररिएक्ट करने वाले हैं।
- किसी पुराने, जाने-पहचाने उदास मूड की दहलीज़ पर, इससे पहले कि वह पूरे दिन के लिए जम जाए।
कुछ ईमानदार बातें। तीन मिनट एक गाइड है, कोई कड़ा नियम नहीं, और जल्दबाज़ी में किए गए असली दो मिनट, टालते रहे परफेक्ट दस मिनटों से बेहतर हैं। आपका ध्यान बार-बार भटकेगा; इसका मतलब यह नहीं कि आप इसमें कमज़ोर हैं। और अगर आपको एकांत नहीं मिल रहा, तो आप यह पूरा अभ्यास आँखें खुली रखकर, दीवार पर किसी बिंदु को देखते हुए भी कर सकते हैं, और किसी को भनक तक नहीं लगेगी।
एक बात, यह क्या कर सकता है और क्या नहीं
माइंडफुलनेस बहुत से लोगों की मदद करती है, पर यह सबके लिए सही नहीं है। NHS यह बात साफ कहता है, और हम इसे दोहराएँगे, क्योंकि यह मायने रखता है: कुछ लोगों को लगता है कि ध्यान अंदर की तरफ मोड़ने से मदद नहीं मिलती, बल्कि कभी-कभी हालत और बिगड़ जाती है। कुछ लोगों के लिए साँस या शरीर पर ध्यान केंद्रित करना, राहत के बजाय ज़्यादा चिंता जगा देता है, और कुछ तरह के ट्रॉमा के बाद यह खासतौर पर सच हो सकता है।
अगर यह आप पर लागू होता है, तो आपने कुछ गलत नहीं किया, और आप किसी आसान चीज़ में नाकाम नहीं हो रहे। इसका मतलब बस इतना है कि यह खास औज़ार अभी आपका औज़ार नहीं है, और बाकी विकल्प मौजूद हैं। एक ऐसा ग्राउंडिंग अभ्यास जो आपका ध्यान बाहर की तरफ, जो आप देख सकते हैं, सुन सकते हैं और छू सकते हैं, उस पर ले जाए, शायद अंदर की तरफ मुड़ने वाले अभ्यास से बेहतर बैठे।
ब्रीदिंग स्पेस किसी मुश्किल पल का सामना थोड़ी और जगह और थोड़ी और चुनने की आज़ादी के साथ करने का एक तरीका है। यह इलाज नहीं है, और न ही इलाज की जगह ले सकता है। अगर उदासी, चिंता, या वह लगातार बना रहने वाला तनाव आपकी नींद, आपके काम, या आपके करीबी लोगों पर भारी पड़ रहा है, या अगर आप पाते हैं कि हर दिन बस टिके रहने के लिए ऐसी तकनीकों का सहारा ले रहे हैं, तो यह बात किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बाँटने लायक है। ज़्यादा मदद माँगना इस बात का सबूत नहीं कि साँस वाला अभ्यास काम नहीं आया। यह आपका खुद को गंभीरता से लेना है, जो बिल्कुल सही सूझ है।
तीन मिनट किसी मुश्किल दिन का पूरा बोझ नहीं उठा सकते। यह कभी इसके लिए बना भी नहीं था। यह जो कर सकता है वह है, आपको वह छोटी, शांत ताकत वापस देना कि आप देख सकें कहाँ खड़े हैं और अपना अगला कदम खुद चुन सकें, और जिस दिन हाथ से निकलता महसूस हो रहा हो, उस दिन यह कोई छोटी बात नहीं।
स्रोत
- Mindful, The Three-Minute Breathing Space Practice
- NHS, Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress
- National Center for Biotechnology Information, Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system