आपने बर्तन हज़ार बार धोए हैं और इसके बारे में आप मुझे एक भी बात नहीं बता सकते। पानी गरम था या नहीं था। प्लेट आपके हाथ में थी, फिर वह रैक में थी। इस बीच आपका मन तीन कमरे दूर था, कोई बातचीत दोहरा रहा था या कल को चिंता में छाँट रहा था। आपके हाथों ने पूरा काम किया और आप उसके लिए वहाँ कभी थे ही नहीं।
हमारा ज़्यादातर दिन ऐसे ही बीतता है। हम छोटी चीज़ों में ऑटोपायलट पर चलते हैं ताकि मन बड़ी चीज़ों में व्यस्त रह सके। यह कारगर लगता है। अकसर इसका बस इतना मतलब होता है कि हम घंटे शारीरिक रूप से मौजूद रहकर और दिमाग़ी तौर पर किसी बदतर जगह बिता देते हैं।
रोज़मर्रा के कामों में माइंडफ़ुलनेस उसी का ख़ामोश सुधार है। शांत होने के लिए कोई ख़ास वक़्त निकालने के बजाय, आप अपना ध्यान उसी चीज़ पर वापस लाते हैं जो पहले से आपके सामने है। काम मरा हुआ वक़्त नहीं रह जाता। वह कुछ सेकंड बन जाता है जब आप सचमुच वहीं होते हैं जहाँ आप हैं।
आप काम तो कर ही रहे हैं। यही पूरी तरकीब है।
जब लोग "माइंडफ़ुलनेस" सुनते हैं, तो वे आम तौर पर आँखें बंद करके स्थिर बैठने की तस्वीर बनाते हैं। वह एक रूप है, और अच्छा रूप है। शोधकर्ता इसे औपचारिक अभ्यास कहते हैं। पर एक दूसरी क़िस्म भी है, जिसे अनौपचारिक अभ्यास कहते हैं, और वही असली ज़िंदगी में फ़िट बैठती है। अनौपचारिक अभ्यास का मतलब है जो भी आप पहले से कर रहे हैं उस पर एक स्थिर, जिज्ञासु ध्यान लाना। दाँत साफ़ करना। कपड़े तह करना। केतली का इंतज़ार करना। पार्किंग से दरवाज़े तक चलना।
इसका आकर्षण साफ़ है। आपको वक़्त ढूँढ़ना नहीं पड़ता, क्योंकि वक़्त पहले से तय है। आप वह मग तो धोएँगे ही, चाहे कुछ हो। बस सवाल इतना है कि आप उसके लिए वहाँ हैं या नहीं।
और यह कोई कमतर, पानी मिला रूप नहीं है। एक अध्ययन ने यह देखा कि लोग असल में अभ्यास कैसे करते हैं, और पाया कि अनौपचारिक, रोज़मर्रा की माइंडफ़ुलनेस की बारंबारता का ख़ुशहाली और मनोवैज्ञानिक लचीलेपन से रिश्ता इससे ज़्यादा गहरा था कि लोग औपचारिक रूप से कितनी बार या कितनी देर बैठकर ध्यान लगाते थे। आम पलों का वज़न शायद उससे ज़्यादा है जितना श्रेय हम उन्हें देते हैं।
ध्यान देने से क्या बदलता है
यहाँ इसका तंत्र है, सीधी भाषा में। मन का एक डिफ़ॉल्ट सेटिंग है, और डिफ़ॉल्ट है भटकना। अकेला छोड़ दो तो वह बीते को दोहराने और आने वाले को पहले से जीने की ओर बहता है, और वह जिधर बहता है उसका बहुत-सा हिस्सा तनाव भरा होता है। किसी आसान, इसी पल वाले काम पर ध्यान लाना उस बहाव को तोड़ देता है। आप एक ही वक़्त में किसी कड़ाही को पूरी तरह माँज नहीं सकते और किसी डेडलाइन पर भी घूमते नहीं रह सकते। काम मन को थामने के लिए एक साफ़ चीज़ दे देता है।
अपना ध्यान पकड़कर उसे वापस लाने का वह कौशल साधा जा सकता है, किसी माँसपेशी की तरह। एक रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल में, जिन लोगों ने इसी पल पर नज़र रखना सीखा, उनके ध्यान के नियंत्रण में सचमुच का सुधार दिखा। वह सुधार सिर्फ़ किसी लैब टेस्ट में नहीं, बल्कि उनके आम दिनों के बीचोबीच भी सामने आया, जिसे उनके फ़ोन पर भेजे चेक-इन ने पकड़ा। आप सिर्फ़ उस पल शांत नहीं हो रहे। आप धीरे-धीरे अपना ही फ़ोकस चलाने में बेहतर हो रहे हैं।
National Institutes of Health माइंडफ़ुलनेस को यूँ बताता है कि वह इसी पल पर टिकना सीखना है और यह भाँपना कि आपके अंदर और आसपास क्या हो रहा है, बिना उसे जज करने की हड़बड़ी किए। जिन शोधों की ओर वह इशारा करता है, वे इस तरह के इसी-पल वाले फ़ोकस को कम चिंता, बेहतर नींद और ज़्यादा स्थिर रक्तचाप से जोड़ते हैं। इसके लिए किसी रिट्रीट की ज़रूरत नहीं। यह माइंडफ़ुलनेस वाली एक कप कॉफ़ी से शुरू हो सकता है।
इसे असल में कैसे करें
एक ऐसी चीज़ चुनिए जो आप रोज़ ऑटोपायलट पर करते हैं। एक। शुक्रवार तक अपनी पूरी ज़िंदगी माइंडफ़ुल बनाने की कोशिश मत कीजिए; वह छोड़ देने का नुस्ख़ा है। बर्तन एक वजह से क्लासिक हैं, तो चलिए उन्हीं को लेते हैं, पर यह आकार किसी भी चीज़ पर चलता है।
- अपनी इंद्रियों में उतरिए। पानी का तापमान महसूस कीजिए। प्लेट का वज़न, साबुन की फिसलन, स्पंज की वह ख़ास आवाज़। आप बर्तनों के बारे में सोच नहीं रहे। आप उन्हें महसूस कर रहे हैं।
- काम को बस वही काम रहने दीजिए। जब आप भाँपें कि आपका मन भटककर आपके इनबॉक्स पर चला गया है, और वह जाएगा, तो वह भाँपना अभ्यास का काम करना है, नाकाम होना नहीं। नरमी से अपना ध्यान अपने हाथों पर वापस लाइए। आप यह पचास बार करेंगे। कोई बात नहीं। यही तो एक रेप है।
- टिप्पणी छोड़ दीजिए। आपको इसे आरामदेह कहने या यह तय करने की ज़रूरत नहीं कि आप "इसमें अच्छे" हैं या नहीं। बस गरम पानी को गरम पानी रहने दीजिए।
- जब ख़त्म हो तब इसे ख़त्म होने दीजिए। बर्तनों का एक सिंक। यह एक पूरा अभ्यास है। आप इसके और क़र्ज़दार नहीं हैं।
बस इतना ही। कोई ख़ास मुद्रा नहीं, कोई ऐप नहीं, ऐसा कुछ नहीं जिसे आपके आसपास का कोई इंसान भी ग़ौर करे।
कुछ काम जो इसके लिए ख़ूब जँचते हैं
कुछ आम पल लगभग इसी के लिए बने हैं। कुछ जो आम तौर पर जँचते हैं:
- कॉफ़ी या चाय की पहली चुस्की, इससे पहले कि आप फ़ोन की ओर हाथ बढ़ाएँ। बस तीस सेकंड के लिए गरमाहट और ख़ुशबू।
- गाड़ी तक और गाड़ी से वापस का चलना। अपने पैरों को ज़मीन से मिलते महसूस कीजिए। हवा को भाँपिए, गरम हो या ठंडी, ठहरी हो या चलती।
- एक स्नान। पानी तो पहले से पूरे शरीर का एक इंद्रिय-अनुभव है। आपको बस इसके नीचे अपना दिन गढ़ना बंद करना है।
- एक कौर धीरे-धीरे खाना। स्क्रॉल करते हुए निगलने के बजाय खाने का पहला कौर सचमुच चखना।
- किसी कुत्ते या बिल्ली को सहलाना। उनका बनावट, गरमाहट, उनकी वह छोटी-सी आवाज़। वे तो पहले से पूरी तरह इसी पल में हैं। उनसे उधार ले लीजिए।
आपको इन सब की ज़रूरत नहीं। जो सबसे कम चिढ़ाने वाली लगे उसे चुनिए और वहीं से शुरू कीजिए।
जब आपका मन साथ न दे
कुछ दिन आप यह आज़माएँगे और आपके विचार किसी तूफ़ान जैसे होंगे और बर्तन कोई मदद नहीं करेंगे। यह सामान्य है, और यह इसकी निशानी नहीं कि आप ग़लत कर रहे हैं। माइंडफ़ुलनेस अपना मन ख़ाली करने या ख़ुद को शांति महसूस करने पर मजबूर करने के बारे में नहीं है। यह यह भाँपने के बारे में है कि आपका ध्यान कहाँ गया और उसे वापस बुलाने के बारे में, बार-बार, भटकने के लिए ख़ुद को डाँटे बिना। वापस-लाना ही व्यायाम है। एक व्यस्त मन का बस इतना मतलब है कि आपको ज़्यादा रेप मिल जाते हैं।
लक्ष्यों पर भी नरमी बरतिए। अगर आप "बर्तन धोते हुए माइंडफ़ुल रहना" को एक और परफ़ॉर्मेंस में बदल देंगे जिसमें टॉप करना है, तो आपने ठीक वही दबाव दोबारा खड़ा कर लिया जिसे आप उतारने की कोशिश कर रहे थे। यहाँ कोई नंबर नहीं मिलते। सिंक के ऊपर ली गई एक ध्यान भरी साँस गिनी जाती है।
इसके मायने रखने की बड़ी वजह
ऐसे काफ़ी पलों को एक साथ पिरोइए और कुछ बदल जाता है। आप अपने ही ऑटोपायलट को जल्दी पकड़ने लगते हैं, बातचीत में, ट्रैफ़िक में, किसी ख़राब दोपहर के भँवर में। कुछ महसूस करने और उस पर प्रतिक्रिया देने के बीच का वह अंतराल थोड़ा चौड़ा हो जाता है, और एक चौड़ा अंतराल वही जगह है जहाँ बेहतर चुनाव बसते हैं। यह एक छोटी रोज़ की आदत है जिसका रिटर्न उसके आकार से कहीं बड़ा है, और यह दुर्लभ है।
एक ईमानदार सीमा। रोज़मर्रा की माइंडफ़ुलनेस एक सच्चा सहारा है, और यह कोई इलाज भी नहीं है। अगर आप लगातार बनी चिंता, अवसाद, किसी सदमे के बोझ, या ऐसे दौरों से गुज़र रहे हैं जहाँ सब कुछ हद से ज़्यादा लगता है, तो माइंडफ़ुल बर्तन धोना अपने-आप में जवाब नहीं है, और इसे होना भी नहीं चाहिए। किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात कीजिए। कुछ लोग यह भी पाते हैं कि ध्यान अंदर की ओर मोड़ना राहत के बजाय और ज़्यादा तकलीफ़ उभार देता है, ख़ासकर किसी सदमे के बाद। अगर वह आप हैं, तो आप इसमें नाकाम नहीं हो रहे। इसका बस इतना मतलब है कि यह ख़ास औज़ार किसी ऐसे इंसान की मदद से शुरू होना चाहिए जो आपकी कहानी जानता हो। ज़्यादा सहारे के लिए हाथ बढ़ाना मज़बूत क़दम है, कोई बैकअप योजना नहीं।
बर्तन कल भी होंगे। और उनके लिए सचमुच वहाँ होने का मौक़ा भी।
स्रोत
- National Institutes of Health, Mindfulness for Your Health (NIH News in Health)
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- National Center for Biotechnology Information, An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Mindfulness interventions improve momentary and trait measures of attentional control: Evidence from a randomized controlled trial