ज़्यादातर दिन आप कहीं न कहीं चलते हैं बिना उसका एक भी कदम याद रखे। बिस्तर से कॉफी मेकर तक। पार्किंग लॉट के आर-पार, हाथ में फोन, दिमाग में पहले से ही एक मीटिंग की तीन बातचीतें चल रही हैं जो अभी शुरू भी नहीं हुई। आपका शरीर चल रहा होता है और मन कहीं बिल्कुल और होता है, अक्सर किसी ऐसे भविष्य में जो अभी हुआ नहीं, या किसी ऐसे बीते हुए में जिसे बदला नहीं जा सकता।
माइंडफुल वॉकिंग बस इतनी है कि आप लाइट जलाकर चलें। आप अपना ध्यान उस चीज़ पर लाते हैं जो आप वाकई कर रहे हैं, आपके पैर ज़मीन को छूते हैं, वज़न शिफ्ट होता है, हवा त्वचा पर लगती है, बजाय इसके कि विचार पूरा शो चलाते रहें। बात सिर्फ इतनी है। सुनने में यह इतना सादा लगता है कि इसे कोई प्रैक्टिस भी कैसे कहें। पर यह काम करता है।
बहुत लोग मेडिटेशन छोड़ देते हैं क्योंकि बैठकर करना उन्हें हरा देता है। उन्हें बेचैनी होती है, वे फिजूल हिलते-डुलते हैं, या सो जाते हैं, या खामोशी में चिंता वाले विचार और तेज़ हो जाते हैं, कम नहीं होते। अगर आपके साथ भी ऐसा होता है, तो शायद वॉकिंग वाला वर्शन आपके लिए सही रहे। मूवमेंट शरीर को कुछ करने के लिए दे देता है, जबकि आपका ध्यान अपना शांत काम करता रहता है।
आखिर वॉकिंग पर ध्यान देने की बात ही क्यों?
मुद्दा चलना नहीं है। मुद्दा यह प्रैक्टिस करना है कि आपका ध्यान कहाँ जाता है।
किसी सामान्य दिन में हम जो भी दुख-तकलीफ खुद पर लाद लेते हैं, उसकी बड़ी वजह मन की यह आदत है कि वह वर्तमान से बाहर निकल जाता है। आप किसी अजीब बातचीत को दोहराते रहते हैं। किसी चिंता को लूप में बार-बार दोहराते हैं। वॉकिंग आपके ध्यान को एक सीधा, शारीरिक एंकर देती है जिस पर वह बार-बार लौट सके। हर बार जब आप नोटिस करते हैं कि आपका मन भटक गया है और आप धीरे से उसे वापस अपने पैरों पर लाते हैं, तभी असली अभ्यास हो रहा होता है। भटकना नाकामी नहीं है। लौटना ही असली मेहनत है।
शरीर पर इसका शांत करने वाला असर भी होता है। धीमी, सोची-समझी मूवमेंट के साथ स्थिर ध्यान, नर्वस सिस्टम को उसी तरह शांत करता है जैसे धीमी साँस करती है, और यही वजह है कि रिसर्च में माइंडफुल वॉकिंग को स्ट्रेस के लिए एक कारगर तरीका बताया जाता है।
रिसर्च में असल में क्या दिखा है?
यह सिर्फ एक अच्छा सा विचार नहीं है। 2013 में प्रकाशित एक रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल में उन लोगों को लिया गया जो मानसिक रूप से बहुत ज़्यादा तनाव में थे, और उन्हें चार हफ्तों का माइंडफुल वॉकिंग प्रोग्राम दिया गया। जिस ग्रुप ने माइंडफुल वॉकिंग की, उन्होंने महसूस किए गए तनाव में साफ कमी और मानसिक जीवन-गुणवत्ता में अच्छी बढ़त बताई, जबकि जिस तुलना-ग्रुप ने यह प्रोग्राम नहीं किया, उनमें लगभग कोई बदलाव नहीं आया। चार हफ्ते। बस चलना, ध्यान के साथ।
मूड पर भी सबूत मिलते हैं। एक ट्रायल में, हल्के से मध्यम अवसाद से जूझ रहे बुज़ुर्गों ने बारह हफ्तों तक हफ्ते में तीन बार एक तरह का वॉकिंग मेडिटेशन किया। उनके डिप्रेशन के स्कोर घटे, और शरीर की सेहत से जुड़े कुछ आँकड़े भी उन लोगों के मुकाबले बेहतर हुए जो सिर्फ आम तौर पर वॉक करते थे। लगता है ध्यान ने वह कुछ और जोड़ दिया जो सिर्फ एक्सरसाइज़ नहीं कर पाई।
इससे यह नहीं मान लेना चाहिए कि वॉकिंग किसी चीज़ का इलाज है। यह एक छोटी, दोहराई जा सकने वाली प्रैक्टिस है जिसका असर सच में होता है, ऐसी चीज़ जो तब सबसे ज़्यादा मदद करती है जब आप इसे बार-बार करते हैं और किसी बड़े बदलाव की बजाय छोटे, स्थिर नतीजों की उम्मीद रखते हैं।
करें कैसे?
आपको खास कपड़ों, किसी ऐप या जंगल की ज़रूरत नहीं। थोड़ी सी खाली जगह, एक गैलरी, आँगन या बिना जल्दबाज़ी वाला एक ब्लॉक काफी है। यह आप तीन मिनट में भी कर सकते हैं या तीस मिनट में भी।
- पहले खड़े हो जाएँ। पैर कमर जितनी दूरी पर, वज़न दोनों पैरों पर बराबर। महसूस करें कि ज़मीन आपके तलवों को वापस दबाव दे रही है। एक-दो साँस लें और कंधों को ढीला छोड़ दें।
- धीरे-धीरे चलना शुरू करें। सामान्य से धीमे, शायद अपनी आम रफ्तार से आधा, थोड़े छोटे कदमों के साथ। यह धीमापन ही है जो आपको सच में महसूस करने देता है कि क्या हो रहा है।
- अपने ध्यान से कदमों को फॉलो करें। नोटिस करें कि एक पैर ऊपर उठता है, आगे बढ़ता है, हील ज़मीन पर टिकती है, वज़न पंजों की तरफ बढ़ता है, फिर दूसरा पैर। उठना, बढ़ना, रखना, शिफ्ट होना। यही वह चीज़ है जिसे आप देख रहे हैं।
- जब मन भटकेगा, और भटकेगा, तो बस नोटिस करें कि वह कहाँ गया और अपने ध्यान को वापस पैरों पर ले आएँ। खुद को डाँटें नहीं। आप यह सौ बार करेंगे। यही तो प्रैक्टिस काम कर रही होने का सबूत है, टूटने का नहीं।
- कुछ देर बाद अपना दायरा थोड़ा बढ़ाएँ। आसपास की आवाज़ों को अंदर आने दें, हवा का तापमान, कोई रंग, अपनी साँस की लय। देखें कि क्या आप अपने पैरों का अहसास और इन चीज़ों में से किसी एक को साथ पकड़ सकते हैं।
- जब पूरा हो जाए, तो रुकें। फिर से एक पल के लिए खड़े हो जाएँ, इससे पहले कि आप जल्दी से वापस दिन में लौट जाएँ।
अगर छोटे से रास्ते पर आगे-पीछे चलना आपको अजीब लगे, तो ज़रूरी नहीं कि आप वही करें। आप यही ध्यान अपनी सामान्य वॉक पर भी ला सकते हैं, कुत्ते को घुमाना हो, कमर्शियल कमीट हो, या डाक लेने जाना हो, बस थोड़ी शांत रफ्तार से और फोन को जेब में रखकर।
ध्यान किस पर टिकाएँ, यह चुनना
आपके पैर सबसे सामान्य एंकर हैं, और वे एक अच्छा विकल्प हैं क्योंकि यह अहसास हमेशा भरोसेमंद और मौजूद रहता है। पर पैर ही एकमात्र रास्ता नहीं हैं। असली हुनर यह है कि अपना ध्यान वर्तमान में किसी चीज़ पर धीरे से टिकाए रखें, और यह आप चुन सकते हैं कि किस चीज़ पर।
कुछ विकल्प जो लोगों को काम के लगते हैं:
- ज़मीन से छूने के पॉइंट्स। हर पैर का ज़मीन में दबना, हील से पंजे तक। यह सबसे क्लासिक एंकर है और महसूस करना सबसे आसान।
- कदम गिनना। दस कदम गिनें, फिर वापस एक से शुरू करें। जब आपको पता चलेगा कि आप सैंतीस पर पहुँच गए हैं, तो आपको समझ आएगा कि मन भटक गया था। गिनती खुद ही आपको पकड़ लेती है।
- साँस को कदमों से मिलाना। कुछ कदमों के लिए साँस लें, कुछ के लिए छोड़ें। यह वॉकिंग और साँस को एक ही लय में बुन देता है, जो बहुत लोगों को खासतौर पर सुकून देने वाला लगता है।
- बाहर की दुनिया को अंदर आने देना। आवाज़ें, रोशनी, हवा की हरकत, कटी घास या बारिश की खुशबू। इसे कभी-कभी "ओपन अवेयरनेस" कहा जाता है, और यह उन लोगों के लिए ठीक है जिन्हें अकेले अपने शरीर पर ध्यान देने से घुटन जैसा महसूस होता है।
कोई एक तरीका सबसे बेहतर नहीं है। बेचैन दिन पर, पैरों जैसा या गिनती जैसा संकरा एंकर मन को भटकने की ज़्यादा जगह नहीं देता। भारी, धुँधले दिन पर, आसपास की दुनिया के लिए खुल जाना आपको अपने ही सिर से बाहर निकाल सकता है। इन्हें आज़माएँ और देखें कि हर एक आप पर क्या असर डालता है।
माइंडफुल वॉकिंग क्या नहीं है?
कुछ सीधी-सादी सच्चाइयाँ, क्योंकि गलत उम्मीदें ही लोगों को बीच में छोड़ने पर मजबूर करती हैं।
यह मन को खाली कर देने की बात नहीं है। आपका मन पूरे समय विचार बनाता रहेगा, जैसे आपका दिल धड़कता रहता है। काम कभी विचारों को रोकना नहीं था। काम है उन्हें नोटिस करना और वापस लौटना, बार-बार। ऐसी वॉक जो भटकावों से भरी थी पर जिससे आप हर बार वापस लौटते रहे, वह एक अच्छी वॉक है, फेल हुई नहीं।
यह कोई वर्कआउट नहीं है। आप ज़रूर एक तेज़, माइंडफुल वॉक कर सकते हैं, पर धीमा वर्शन कैलोरी बर्न करने या कदमों की गिनती पूरी करने की कोशिश नहीं कर रहा। अगर आप अपनी रफ्तार या घड़ी चेक करते पाएँ, तो समझ लें कि ऑटोपायलट वापस चुपके से आ गया है।
और यह किसी बुरे दिन का झटपट समाधान भी नहीं है। एक माइंडफुल वॉक तेज़ी को कम कर सकती है, कभी-कभी काफी हद तक। पर असली फायदा हफ्तों तक छोटी-छोटी, दोहराई जाने वाली प्रैक्टिस से दिखता है, जैसा रिसर्च में सामने आया। इसे कुछ ऐसा समझें जिसे आप बना रहे हैं, न कि कोई बटन जो आप इमरजेंसी में दबाते हैं।
अगर यह ठीक से न हो पाए तो?
कुछ दिन आपका मन तूफान जैसा होगा और पूरी वॉक में आप विचारों में खोए रहेंगे, और आखिर में जाकर ही खुद को पकड़ पाएँगे। यह भी काम करता है। आखिर में यह नोटिस कर पाना कि आप कहीं और चले गए थे, खुद एक जागरूकता का पल है। कल शायद आप इसे थोड़ा पहले पकड़ पाएँ।
अगर धीरे चलना आपको अजीब सा सेल्फ-कॉन्शियस या बेचैन महसूस कराए, तो यह शुरुआत में सामान्य है। इसे किसी अकेली जगह पर आज़माएँ, या रफ्तार को सामान्य के करीब रखें और बस अपना ध्यान धीरे से पैरों और साँस पर टिकाएँ। धीमापन एक टूल है, ज़रूरी शर्त नहीं।
कुछ लोगों को लगता है कि अंदर की तरफ ध्यान लाना, चलते हुए भी, शांति की बजाय चिंता या पुरानी मुश्किल यादें उभार देता है। अगर आपके साथ ऐसा हो, तो आप कुछ गलत नहीं कर रहे और आपमें कुछ टूटा हुआ नहीं है। आँखें खोलकर अपने आसपास की दुनिया को देखें, न कि अंदर के अहसासों को, और किसी थेरेपिस्ट के साथ काम करने पर विचार करें जो इस प्रैक्टिस को आपकी परिस्थिति के मुताबिक ढाल सके।
इसे अपनाने के सबसे अच्छे पल
आप माइंडफुल वॉकिंग कभी भी कर सकते हैं, पर यह दिन की उन छोटी दरारों में सबसे ज़्यादा काम आती है, जहाँ स्ट्रेस अक्सर एक चीज़ से दूसरी चीज़ में रिसता चला जाता है।
एक तनावभरी मीटिंग से वापस अपनी डेस्क तक की वॉक के बारे में सोचें। आम तौर पर आप मीटिंग को अपने साथ ले जाते हैं, दिमाग में किसी से अब भी बहस चल रही होती है, और आप पहले से थके-हारे बैठ जाते हैं। इसी वॉक का माइंडफुल वर्शन आपको तीस सेकंड देता है ताकि आप मीटिंग को नीचे रख सकें, इससे पहले कि आप कुछ और उठाएँ। दरवाज़े से गाड़ी तक की सुबह वाली वॉक दिन की शुरुआत अपने शरीर के भीतर करने का तरीका बन सकती है, बजाय इसके कि इनबॉक्स के भीतर शुरू हो। किसी बच्चे को लेने जाना, या किसी प्रिय के पास पहुँचना, यह तय कर सकता है कि आप वहाँ पहुँचकर वही इंसान बनें जो आप वाकई बनना चाहते हैं, न कि जो पिछला घंटा आपको बना गया।
इनमें से किसी के लिए अलग से समय नहीं चाहिए। वॉक तो वैसे भी हो रही थी। आप बस उसमें मौजूद रहना चुन रहे हैं। एक हफ्ते में, वापस पाए हुए ये मिनट मिलकर कुछ ऐसा बन जाते हैं जो एक स्थिर, संतुलित बुनियाद जैसा महसूस होता है।
इसे असल ज़िंदगी में कैसे फिट करें
जिन लोगों को इसका सबसे ज़्यादा फायदा मिलता है, वे शायद ही कभी इसके लिए अलग से एक घंटा निकालते हैं। वे इसे किसी ऐसी चीज़ के साथ जोड़ देते हैं जो वे पहले से ही कर रहे होते हैं। गाड़ी से घर के दरवाज़े तक की वॉक तीस सेकंड के लिए अपने पैरों को महसूस करने का पल बन जाती है। रसोई तक जाना एक सोच-समझी, धीमी चाल बन जाती है। किसी मुश्किल कॉल के बाद ब्लॉक के आसपास की छोटी सी चक्कर वह तरीका बन जाती है जिससे आप कॉल को नीचे रखते हैं, इससे पहले कि आप वापस अंदर जाएँ।
Mayo Clinic और दूसरे विशेषज्ञ भी बताते हैं कि रोज़ पाँच से पंद्रह मिनट की माइंडफुलनेस भी फर्क महसूस करने के लिए काफी है। आपको इसमें माहिर होने की ज़रूरत नहीं। आपको बस बार-बार अपने पैरों पर लौटते रहना है।
अगर आपको लगता है कि उदासी, चिंता, या घबराहट किसी भी तरह से दिन बिताने के बावजूद आपके साथ बनी रहती है, और यह नींद, काम, या अपनों के साथ रिश्तों में रुकावट बन रही है, तो सिर्फ एक वॉक काफी नहीं होगी, और उसे काफी होना भी नहीं चाहिए। किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करें। माइंडफुल वॉकिंग उस देखभाल के साथ चल सकती है और मुश्किल काम को थोड़ा हल्का बना सकती है। यह एक अच्छा साथी है। यह पूरा जवाब नहीं है, और आप पूरे जवाब के हक़दार हैं।
स्रोत
- National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
- PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
- Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises