अब तक इस शब्द का इतना इस्तेमाल इतनी चीज़ें बेचने के लिए हो चुका है कि इसे खोखला मान लेना आसान हो गया है। Mindfulness apps। Mindful eating। Mindful leadership। इस सबके नीचे कहीं एक असली और काफी सीधी-सी practice छिपी है, और यह जानना ज़रूरी है कि यह क्या है, इससे पहले कि आप तय करें कि यह आपके लिए है या नहीं।
छोटी बात यह है। Mindfulness का मतलब है जो अभी हो रहा है उस पर जान-बूझकर ध्यान देना, बिना उसे जल्दी से अच्छा या बुरा ठहराए। बस इतनी ही बात है। आप अपनी साँस को नोटिस करते हैं, या नीचे की कुर्सी को, या उस ख्याल को जो अभी दिमाग में से गुज़रा, और आप उसे वैसे ही देखते हैं जैसा वह है, बिना यह तुरंत तय किए कि यह अच्छा है, बुरा है, या इसे सुलझाना ज़रूरी है। National Center for Complementary and Integrative Health, जो U.S. National Institutes of Health का हिस्सा है, इसके मूल को इस तरह बताता है: बिना कोई फ़ैसला सुनाए, अपना ध्यान वर्तमान पल पर बनाए रखना।
ज़रा देखिए कि इस परिभाषा में क्या शामिल नहीं है। इसमें ख़ामोशी ज़रूरी नहीं है। इसमें दिमाग को खाली करना ज़रूरी नहीं है, जो वैसे भी नामुमकिन है। इसमें कोई ख़ास कुशन, एक घंटे का खाली समय, या कोई ख़ास विश्वास ज़रूरी नहीं है। यह practice पुरानी है, इसकी जड़ें ध्यान-परंपराओं में हज़ारों साल पीछे तक जाती हैं, लेकिन क्लिनिक में जिस हिस्से पर आज research हो रही है वह बिल्कुल सीधा और धर्म-निरपेक्ष है: ध्यान का एक ऐसा हुनर जो सीखा जा सकता है।
यह क्या नहीं है?
शुरू करने से पहले ही कुछ ग़लतफ़हमियाँ रास्ते में आ जाती हैं, तो चलिए उन्हें साफ़ कर लेते हैं।
Mindfulness का मतलब यह नहीं है कि आपके ख़याल रुक जाएँ। आपका दिमाग पूरे समय ख़याल बनाता रहेगा, ठीक वैसे ही जैसे आपका दिल धड़कता रहता है। यह practice ख़ामोशी नहीं है। यह तो यह नोटिस करना है कि आप कब किसी ख़याल में बहक गए, और धीरे से वापस आना। यह नोटिस करना और वापस आना ही असली अभ्यास है। यह exercise में कोई रुकावट नहीं है। यही तो exercise है।
यह ज़बरदस्ती की positivity भी नहीं है। कोई आपसे यह नहीं कह रहा कि हुक्म से शांत या शुक्रगुज़ार महसूस करो। आपको यह नोटिस करने की पूरी छूट है कि आप घबराए हुए, बोर, चिढ़े हुए, या सुन्न महसूस कर रहे हैं। हुनर यह है कि उस भावना को देखें बिना उसके ऊपर एक और कहानी चढ़ाए। एक तरफ़ भावना होती है, और दूसरी तरफ़ वह सब कुछ जो हम उसमें जोड़ देते हैं: "मुझे ऐसा महसूस नहीं करना चाहिए," "यह कभी ख़त्म नहीं होगा," "मुझमें क्या गड़बड़ है।" Mindfulness उस दूसरी परत पर काम करती है।
और यह ठीक-ठीक relaxation भी नहीं है, हालाँकि इससे आप शांत महसूस कर सकते हैं। कई बार अपने ही अनुभव पर गहराई से ध्यान देना असहज भी लगता है। यह सामान्य बात है। मक़सद कोई ख़ास भावना नहीं है। मक़सद है, जो भी भावना आए उससे एक साफ़ रिश्ता बनना।
भटकता हुआ मन चीज़ों को मुश्किल क्यों बना देता है?
ज़रा सोचिए कि चिंता या उदासी असल में कैसे चलती है। यह शायद ही कभी एक साफ़ ख़याल होता है। यह एक लूप है। आप बातचीत को दोबारा चलाते हैं, फिर अगली बातचीत की कल्पना करते हैं, फिर वापस पहली को दोबारा चलाने लगते हैं। मनोवैज्ञानिक पीछे की तरफ़ जाने वाले इस पैटर्न को rumination कहते हैं और आगे की तरफ़ जाने वाले को worry, और दोनों में एक बात एक जैसी है: आप वर्तमान पल को पूरी तरह छोड़कर एक ख़याल में जा बसे हैं।
Mindfulness आपको वही एक चाल सिखाती है जो इस लूप को तोड़ती है। आप ख़ुद को बीच में पकड़ना सीखते हैं और नोटिस करते हैं, अरे, मैं फिर वही कर रहा हूँ, और अपना ध्यान वापस किसी असली और मौजूद चीज़ पर लाते हैं, अपनी साँस पर, अपने पैरों पर, कमरे की आवाज़ों पर। आप ख़याल से बहस नहीं कर रहे या उसे हराने की कोशिश नहीं कर रहे। आप बस उसे और आगे साथ चलने का न्यौता ठुकरा रहे हैं।
Research भी इसी बात की तस्दीक करती है। American Psychological Association दो सौ से ज़्यादा studies की reviews का हवाला देती है, जो healthy adults पर हुई थीं, जिनमें mindfulness-based तरीके तनाव, चिंता और अवसाद कम करने में ख़ास तौर पर मददगार पाए गए। शोधकर्ताओं को यह भी सम्मानजनक सबूत मिले हैं कि इन तरीकों में trained लोग वर्तमान में बने रहने में बेहतर होते हैं और किसी नकारात्मक ख़याल को बार-बार घुमाने की संभावना उनमें कम होती है। इसमें कोई जादू नहीं है। यह वही छोटा-सा हुनर है, जिसे इतनी बार दोहराया जाता है कि वह अपने-आप सामने आने लगता है।
सबूत कितने पुख़्ता हैं?
यहाँ साफ़ बात कहना ज़रूरी है, क्योंकि mindfulness को कई बार ज़रूरत से ज़्यादा बेच दिया जाता है। यह हर चीज़ का इलाज नहीं है, और studies भी ऐसा दावा नहीं करती।
जहाँ सबूत सचमुच पुख़्ता हैं, वह है तनाव, चिंता और अवसाद। NIH के समर्थन से हुए एक बड़े विश्लेषण में 142 समूहों के लोगों को देखा गया जिनमें डायग्नोज़ हुई स्थितियाँ थीं, कुल मिलाकर बारह हज़ार से ज़्यादा participants, और पाया गया कि mindfulness-based तरीके कुछ न करने से बेहतर साबित हुए और चिंता व अवसाद के लिए दूसरे स्थापित इलाजों जितने ही असरदार रहे। यह एक सार्थक नतीजा है। इससे mindfulness एक असली उपकरण की श्रेणी में आ जाती है, न कि सिर्फ़ wellness का ऊपरी दिखावा।
इसका यह मतलब नहीं है कि mindfulness इलाज की जगह ले लेती है। यह अक्सर एक बड़े approach के हिस्से के तौर पर सबसे अच्छा काम करती है, थेरेपी के साथ, या दवा के साथ, या दोनों के साथ, यह इस पर निर्भर करता है कि आप किससे गुज़र रहे हैं। इसे एक ऐसा हुनर समझिए जो आपकी care को सहारा देता है, उसकी जगह नहीं लेता।
एक पहली practice, जितना आप सोच रहे हैं उससे भी छोटी
शुरुआत के लिए आपको बीस मिनट या शांत कमरे की ज़रूरत नहीं है। आपको बस साठ सेकंड और ज़रा बोर होने की तैयारी चाहिए। यह आज़माइए:
- जैसे भी बैठे या खड़े हों, वैसे ही रहें। आँखें बंद कर लें या सामने किसी बिंदु पर हल्के से टिका दें।
- अपनी साँस को ढूँढें। उसे बदलें मत, बस उसे पहचानें, जहाँ भी आपको वह सबसे साफ़ महसूस हो, नाक में, छाती में, पेट में।
- एक पूरी साँस भीतर आते हुए, और एक पूरी साँस बाहर जाते हुए, अपने ध्यान से महसूस करें। बस इतना ही।
- आपका मन भटकेगा, शायद कुछ सेकंड में ही। जिस पल आप नोटिस करें कि वह भटक गया है, आप सफल हो गए। यह नोटिस करना ही हुनर है।
- ख़ुद को डाँटे बिना, अपना ध्यान वापस अगली साँस पर लाएँ। फिर उसके बाद वाली पर।
- यह एक मिनट तक करें। फिर अपने दिन में लग जाएँ।
अगर एक मिनट भी साँस देखना खिंचाव-सा लगे, तो किसी और चीज़ पर टिक जाएँ। फ़र्श पर आपके पैरों का अहसास। हवा का तापमान। वे आवाज़ें जो बिना कोशिश के सुनाई देती हैं। मक़सद कभी सिर्फ़ साँस नहीं है। मक़सद है, वर्तमान पल की कोई एक चीज़ मिल जाए जिस पर लौट सकें जब मन भाग जाए।
इसे रोज़मर्रा की ज़िंदगी में शामिल करना
Formal practice तो जिम वाला version है, लेकिन आप वही मसल हरकत में रहते हुए भी train कर सकते हैं। कोई एक रोज़ाना का काम चुनें जो आप वैसे भी करते हैं, और उसे पूरे समय पूरे ध्यान से करें। बर्तन धोना। चाय या कॉफ़ी के पहले घूँट। गाड़ी से दरवाज़े तक की चाल। उसकी गर्माहट, वज़न, आवाज़, क़दम नोटिस करें। जब मन भटके, उसे वापस ले आएँ। दिन में कुछ बार किया जाए, तो ये छोटे-छोटे पल जुड़ते जाते हैं, और इनके लिए कुछ ख़र्च नहीं करना पड़ता।
कुछ ईमानदार सावधानियाँ
ज़्यादातर लोगों के लिए mindfulness का ख़तरा बहुत कम है, लेकिन बिल्कुल ख़तरे-रहित नहीं है, और research community इस बारे में साफ़ है। एक review में, लगभग आठ प्रतिशत participants ने meditation से कोई नकारात्मक अनुभव होने की बात बताई, जो लगभग वैसी ही दर है जो talk therapies में देखी जाती है। सबसे सामान्य असर चिंता या उदासी का बढ़ना था।
यह एक ख़ास group के लिए मायने रखता है। कुछ लोगों के लिए, ख़ासकर जो trauma के साथ जी रहे हैं, ध्यान को भीतर की ओर मोड़ना और भीतरी संवेदनाओं के साथ बैठना, सुकून के बजाय बेचैनी बढ़ा सकता है। अगर आप ऐसा महसूस करते हैं, तो आप कुछ ग़लत नहीं कर रहे और आपमें कुछ भी टूटा हुआ नहीं है। यह एक असली और जाना-पहचाना प्रतिसाद है। छोटे sessions, आँखें खुली रखना, आवाज़ जैसा कोई बाहरी anchor, या साँस पर ध्यान को पूरी तरह छोड़ देना मदद कर सकता है। और trauma-sensitive तरीकों में trained किसी थेरेपिस्ट के साथ काम करना भी मदद कर सकता है, जो आपके लिए इसकी गति तय कर सके।
व्यापक तौर पर, अगर आपकी चिंता, उदासी, या तनाव इतना भारी है कि वह आपकी नींद, आपके काम, या आपके अपनों को प्रभावित कर रहा है, तो कृपया किसी meditation practice के इसे ठीक करने का इंतज़ार न करें। किसी डॉक्टर या mental-health professional से बात करें। Mindfulness उस care के साथ एक स्थिर साथी बन सकती है। यह उसकी जगह लेने के लिए कभी नहीं बनी थी।
छोटे से शुरू करें। एक साँस, जिस पर जान-बूझकर ध्यान दिया जाए, अपने आप में एक पूरी practice है। बाकी सब कुछ बस उसी का विस्तार है।
स्रोत
- National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress