झटपट सुझाव
- अपने ख़यालों से पहले अपने पैरों को नोटिस कीजिए।
- हर हिस्से से बस मिलिए, उसे ठीक मत कीजिए।
- भटक गए? जहाँ छोड़ा था वहाँ कोमलता से लौटिए।
हममें से ज़्यादातर अपनी ही आँखों के कुछ इंच पीछे जीते हैं। हम सोचते हैं, योजना बनाते हैं, चिंता करते हैं, बार-बार वही दोहराते हैं, और शरीर नीचे ऐसे घिसटता चलता है जैसे कोई सामान जिसे ढोते हुए हम भूल गए कि ढो रहे हैं। हम कसे हुए जबड़े को तब तक नोटिस नहीं करते जब तक वो दुखने न लगे। हम रोकी हुई साँस को तब तक महसूस नहीं करते जब तक उसे आख़िरकार छोड़ न दें।
बॉडी स्कैन उस शरीर में वापस लौटने का एक तरीक़ा है। आप अपने ध्यान को ख़ुद के भीतर धीरे-धीरे चलाते हैं, पैरों के तलवों से लेकर सिर की चोटी तक (या उल्टी दिशा में, इससे फ़र्क़ नहीं पड़ता), हर हिस्से पर रुककर ये नोटिस करते हुए कि वहाँ असल में क्या है। गर्माहट। दबाव। झुनझुनी। कुछ भी नहीं। आप उन हिस्सों को आराम देने या ठीक करने की कोशिश नहीं कर रहे। आप बस मिलने जा रहे हैं।
ये लगभग इतना आसान लगता है कि कुछ गिना ही न जाए। ये आधुनिक सजगता के सबसे पुराने औज़ारों में से एक है, जिसे 1970 के दशक के आख़िर में Jon Kabat-Zinn द्वारा विकसित आठ-हफ़्ते के Mindfulness-Based Stress Reduction कार्यक्रम की एक आधारशिला के रूप में सिखाया जाता है, और बहुत से शिक्षक आज भी शुरुआती लोगों को यहीं से शुरू कराते हैं। इसके टिके रहने की एक अच्छी वजह है।
आपका ध्यान आपके पंजों तक क्यों जाता है
एक दौड़ता मन चिपचिपा होता है। सोच-सोचकर शांति तक पहुँचने की कोशिश कीजिए और आप आमतौर पर बस और ज़्यादा सोचते हैं। शरीर इसके बजाय आपके ध्यान को उतरने के लिए कुछ ठोस देता है, और आपके बाएँ पैर के एहसास असली, तटस्थ, और अभी इस वक़्त हो रहे हैं, उस तरह से नहीं जैसे कल की बहस।
जब आप महसूस करने भर के लिए इतना धीमे होते हैं, तो कुछ और भी होता है। आप तनाव के शारीरिक पहलू को तब पकड़ने लगते हैं जब वो अभी छोटा है। कसे हुए कंधे। छाती में ऊपर की उथली साँस। बहुत-सा तनाव शरीर में बिना कभी अपना ऐलान किए बसा रहता है, और जिसे आपने नोटिस ही नहीं किया उसे आप ढीला नहीं कर सकते। Mayo Clinic बॉडी स्कैन को साफ़ शब्दों में उस जमा हुए तनाव को कम करने और शांति का एहसास लाने का एक तरीक़ा बताता है, कुछ हद तक तंत्रिका तंत्र को शांत करके और शरीर के तनाव-हार्मोन कोर्टिसोल को कम करके।
इसके पीछे थोड़ा शोध भी है, किसी चमत्कार के रूप में नहीं पर एक असली असर के रूप में। एक क्लिनिकल परीक्षण में, पुराने दर्द के साथ जी रहे लोगों को दिया गया दस मिनट का एक छोटा बॉडी स्कैन एक नियंत्रण समूह के मुक़ाबले उनके दर्द से जुड़ी परेशानी को मायने रखने लायक़ हद तक घटा गया। एक दिलचस्प बात: फ़ायदा तब सबसे साफ़ दिखा जब उन्होंने इसे घर पर अकेले के बजाय एक सहारे वाली क्लिनिक सेटिंग में किया, जो शुरुआत में थोड़ा मार्गदर्शन लेने के पक्ष में एक ख़ामोश दलील है।
इसे कैसे करें
ख़ुद को कहीं पाँच से बीस मिनट के बीच दीजिए। शुरुआती लोग अक्सर लेटकर सबसे अच्छा करते हैं, हालाँकि कुर्सी भी ठीक चलती है, और कुछ लोग बैठना पसंद करते हैं क्योंकि लेटना उन्हें सीधे नींद में गिरा सकता है।
- जम जाइए। पीठ के बल लेट जाइए, टाँगें बिना क्रॉस किए और बाँहें बग़लों से थोड़ी दूर, हथेलियाँ ऊपर। अपने नीचे की सतह को अपना पूरा वज़न लेने दीजिए। आँखें बंद कर लीजिए, या अपनी निगाह नरम और बिना केंद्रित होने दीजिए।
- पहुँचने के लिए कुछ धीमी साँसें लीजिए। नाक से अंदर, मुँह से बाहर साँस लीजिए, और हर निकासी को अंदर ली गई साँस से ज़रा-सा लंबा होने दीजिए। आप ख़ुद को संकेत दे रहे हैं कि अगले कुछ मिनट कहीं और होने की ज़रूरत नहीं।
- अपने पैरों से शुरू कीजिए। अपना ध्यान नीचे अपने पंजों, तलवों, एड़ियों पर लाइए। वहाँ असल में क्या है? शायद गर्माहट, शायद फ़र्श का दबाव, शायद एक हल्की झुनझुनी, शायद कुछ ऐसा जिसे आप नाम न दे सकें। ये सब ठीक जवाब हैं। "कुछ नहीं" नोटिस करने के लिए एक बिल्कुल अच्छी चीज़ है।
- धीरे-धीरे ऊपर बढ़िए। अपने पैरों से अपनी टखनों में, अपनी पिंडलियों, अपने घुटनों, अपनी जाँघों में जाइए। हर पड़ाव पर एक-दो साँस बिताइए। कोई जल्दी नहीं, और आख़िर में कोई इम्तिहान नहीं।
- पूरे शरीर में चलते रहिए। कूल्हे और पीठ का निचला हिस्सा। पेट, जो अक्सर ये नोटिस करते ही नरम पड़ जाता है कि आप उसे कसकर पकड़े थे। छाती, हाथ, बाँहें, कंधे, गर्दन। आपका जबड़ा, जो अपने हिस्से से ज़्यादा ढोता है। आपकी आँखें, आपका माथा, आपके सिर की चोटी।
- आख़िर में पूरे को एक साथ महसूस करते हुए ख़त्म कीजिए। कुछ साँसों के लिए अपने पूरे शरीर के वहाँ लेटे होने, एक साथ थमे होने के एहसास के साथ ठहरिए, इससे पहले कि आप धीरे-धीरे आँखें खोलें।
यही पूरा अभ्यास है। University of California, Berkeley का Greater Good in Action सुझाता है कि हफ़्ते में कुछ दिन पाँच मिनट जितना छोटा भी फ़ायदे दिखने के लिए काफ़ी है, और जो लोग इसके साथ टिके रहते हैं वो समय के साथ इससे ज़्यादा पाते हैं। छोटा और नियमित, लंबे और कभी-कभार से बेहतर है।
जब आपका मन भटके (वो भटकेगा)
यहाँ वो हिस्सा है जिसे लोग ग़लत समझते हैं, और जो सबसे ज़्यादा मायने रखता है। आपका ध्यान बहक जाएगा। आप अपने बाएँ घुटने पर होंगे और अचानक आप भविष्य में तीन दिन आगे, एक ईमेल का मसौदा बना रहे होंगे। ये नाकामी नहीं है। यही अभ्यास है।
पूरा हुनर इसी में है कि आप आगे क्या करते हैं: आप नोटिस करते हैं कि आप भटक गए, और जहाँ छोड़ा था वहाँ अपना ध्यान कोमलता से वापस ले आते हैं। बस इतना ही। आप ये पाँच मिनट में दस बार करेंगे, शायद पचास बार। हर वापसी एक रेप है, उस तरह जैसे जिम में एक कर्ल एक रेप होता है। एक मन जो भटकता है और वापस आता है, वो ठीक वही कर रहा है जो उसे करना चाहिए।
तो ये ख़याल छोड़ दीजिए कि बॉडी स्कैन का मक़सद आपको आनंदित और ख़ाली महसूस कराना है। कुछ दिन ये आरामदायक होता है। कुछ दिन आप खुजली और बोरियत महसूस करते हैं और आपका पैर सुन्न पड़ जाता है। लक्ष्य कभी कोई ख़ास एहसास था ही नहीं। लक्ष्य है नोटिस करने और फिर से शुरू करने का अभ्यास करना, और ये टिका रहता है चाहे सत्र अच्छा लगा हो या नहीं।
कुछ ईमानदार चेतावनियाँ
बॉडी स्कैन कोमल है, पर ये हर किसी के लिए हर पल सही नहीं।
अगर आपने किसी आघात से होकर जिया है, तो अपना पूरा ध्यान भीतर शरीर की ओर मोड़ना कभी-कभी जितना सँभालता है उससे ज़्यादा उभार सकता है, ख़ासकर शुरू में। अगर ऐसा हो, तो आप ग़लत नहीं कर रहे और आप में कोई खराबी नहीं है। आप आँखें खुली रख सकते हैं, अभ्यास छोटा कर सकते हैं, अपने शरीर के उन हिस्सों पर ध्यान दे सकते हैं जो तटस्थ और सुरक्षित लगते हों, या इसे पूरी तरह छोड़कर इसके बजाय ऐसा कोई औज़ार चुन सकते हैं जो आपका ध्यान बाहर की ओर ले जाए। एक आघात-समझदार थेरेपिस्ट आपको एक ऐसा रूप ढूँढने में मदद कर सकता है जो आपके लिए काम करे।
ये कहना भी ज़रूरी है कि बॉडी स्कैन क्या है और क्या नहीं। ये एक सँभालने वाला रोज़ का अभ्यास और ध्यान की ओर एक अच्छा रास्ता है। ये अपने-आप में किसी क्लिनिकल स्थिति का इलाज नहीं है। अगर उदास मन, चिंता, या दर्द नियमित रूप से आपकी नींद, आपके काम, या आपके रिश्तों के बीच आ रहा हो, तो कृपया किसी डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को शामिल कीजिए। मदद के लिए हाथ बढ़ाना इस बात की निशानी नहीं कि अभ्यास ने आपको धोखा दिया। ये वो तरीक़ा है जिससे आप ख़ुद को किसी एक तकनीक से ज़्यादा दे पाते हैं।
अच्छी बात ये है कि ये आपसे कितना कम माँगता है। न कोई ऐप, न कोई गद्दी, न कोई ख़ास हुनर, न किसी अच्छे मूड की ज़रूरत। बस कुछ मिनट, थोड़ा ध्यान, और एक शरीर जो पूरे वक़्त आपके वापस लौटने का इंतज़ार करता रहा है।
स्रोत
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
- PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain