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अधिकतर लोगों को माइंडफुलनेस का पता किसी की सलाह से चलता है। कोई दोस्त इसकी कसम खाता है। कोई ऐप बार-बार सुझाता रहता है। कोई डॉक्टर बातों-बातों में इसका ज़िक्र कर देता है। तो आप बैठ जाते हैं, आँखें बंद करते हैं, और करीब नौ सेकंड में ही किसी ईमेल के बारे में सोचने लगते हैं। फिर तय कर लेते हैं कि यह आपसे नहीं होगा, और छोड़ देते हैं।
खुद को हार मानने से पहले यह जान लें: मन का भटकना नाकामी की निशानी नहीं है। यही तो अभ्यास है। माइंडफुलनेस का मतलब एक खाली, शांत मन नहीं है। इसका मतलब है यह देखना कि आपका मन कहाँ चला गया, और उसे धीरे से वापस लाना, बार-बार। वापस लाना ही असली मेहनत है। अगर ध्यान कभी भटकता ही नहीं, तो अभ्यास करने को कुछ बचता ही नहीं।
चलिए पहले यह साफ करते हैं कि यह है क्या, फिर आपको इसे करना शुरू करवाते हैं।
माइंडफुलनेस का वाकई मतलब क्या है?
नेशनल इंस्टिट्यूट्स ऑफ हेल्थ (NIH) का हिस्सा, नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लीमेंटरी एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ, माइंडफुलनेस को सीधे शब्दों में परिभाषित करता है: अपना ध्यान या जागरूकता वर्तमान पल पर रखना, बिना उसे परखे या जज किए।
इसमें दो बातें हैं, और दोनों ज़रूरी हैं।
पहली है वर्तमान पर ध्यान। न कल की बहस, न गुरुवार की चिंता। बस जो अभी सच में यहाँ है: फर्श पर पैरों का एहसास, ट्रैफिक की आवाज़, साँस का अंदर-बाहर जाना। हमारा ज़्यादातर दुख यादों और आगे की तैयारियों में ही बसता है। सच कहें तो जो कहानियाँ हम अतीत और भविष्य के बारे में सुनाते हैं, उनसे कहीं ज़्यादा सहनीय होता है वर्तमान पल।
दूसरी बात है बिना जज किए। आप किसी खास तरह का महसूस करने या शांति को दौड़ाने की कोशिश नहीं कर रहे। आप देखते हैं कि आप बेचैन हैं, या बोर हैं, या घबराए हुए हैं, और उससे लड़ने या खुद को कोसने के बजाय, आप उसे वैसा ही रहने देते हैं और देखते रहते हैं। यह न-लड़ना ही ज़्यादातर इलाज है।
यही पूरी बात है। बाकी सब सिर्फ अलग-अलग दरवाज़े हैं जो इसी एक कमरे में जाते हैं।
रिसर्च वाकई क्या दिखाती है?
माइंडफुलनेस को अक्सर ज़रूरत से ज़्यादा बढ़ा-चढ़ाकर पेश किया जाता है, इसलिए ईमानदार रहना ज़रूरी है कि सच में क्या साबित हुआ है।
यह कोई जादू नहीं है, और हर चीज़ ठीक नहीं करता। लेकिन कुछ क्षेत्रों में इसके लिए सबूत सच में पुख्ता हैं। NIH के सहयोग से हुए एक बड़े विश्लेषण ने 142 अध्ययनों को जोड़ा, जिनमें 12,000 से ज़्यादा लोग शामिल थे जो चिंता और अवसाद जैसी स्थितियों से जूझ रहे थे। माइंडफुलनेस-आधारित तरीकों ने बिना इलाज की तुलना में बेहतर काम किया, और लगभग वैसा ही असर दिखाया जैसा कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी और एंटीडिप्रेसेंट दवाओं जैसे स्थापित इलाजों का होता है। यह एक बड़ी बात है। इससे माइंडफुलनेस, किसी लोक-उपचार की जगह, फ्रंट-लाइन इलाज के साथ खड़ा हो जाता है।
रिसर्च यह भी बताती है कि नियमित अभ्यास कम तनाव, बेहतर फोकस और आसान नींद से जुड़ा है। इसकी एक वजह शारीरिक भी है। जब आप धीमे पड़ते हैं और खुद को तानना बंद करते हैं, तो आपका नर्वस सिस्टम को यह संकेत मिलता है कि आप सुरक्षित हैं, और जो तनाव की धीमी गुनगुनाहट आप हर वक्त ढोते हैं, वह शांत होने लगती है।
एक ईमानदार चेतावनी। कुछ लोगों के लिए, अपने ही विचारों के साथ शांति से बैठना चिंता को कम करने के बजाय बढ़ा देता है, और यह बात रिसर्च में भी दिखती है। इस पर आगे और बात होगी। इसका मतलब यह नहीं कि माइंडफुलनेस खतरनाक है। इसका मतलब है कि यह एक असली हस्तक्षेप है जिसके असली असर होते हैं, और यही वजह है कि यह मदद भी कर सकता है।
आपके पहले पाँच मिनट
अभी के लिए ऐप्स, कुशन और अगरबत्ती को भूल जाएँ। आप एक कुर्सी और एक टाइमर से शुरू कर सकते हैं। यह एक बुनियादी साँस-अभ्यास है, जिससे ज़्यादातर शिक्षक शुरुआत करवाते हैं।
- ऐसी जगह बैठें जहाँ आपको कोई बीच में न रोके। कुर्सी ठीक है। सीधे बैठें पर सख्त होकर नहीं, पैर ज़मीन पर सीधे रखें, हाथों को जहाँ आराम लगे वहाँ रहने दें।
- पाँच मिनट का टाइमर लगाएँ। यह जितना छोटा लगता है, उससे ज़्यादा मायने रखता है। इससे आप घड़ी देखने से आज़ाद हो जाते हैं और सच में टिक पाते हैं।
- आँखें बंद कर लें, या नज़र को हल्का और बिना फोकस किए फर्श की तरफ छोड़ दें।
- अपनी साँस को महसूस करें। उसे बदलें नहीं। सिर्फ उस पर नज़र रखें, नाक के पास की हवा, या छाती का उठना, या पेट का हिलना। कोई एक जगह चुन लें और अपना ध्यान वहीं रखें।
- जब आपका मन भटकेगा, और भटकेगा ज़रूर, तो सिर्फ यह देखें कि वह भटक गया, और ध्यान को वापस साँस पर ले आएँ। कोई डाँट नहीं। "अच्छा, सोच रहा था" कहना काफी है। फिर वापस साँस पर।
- जब टाइमर बजे, आँखें खोल लें। बस देखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, यह तय किए बिना कि आपने सही किया या नहीं।
बस इतना ही। यही एक पूरा अभ्यास है। साँस पर वापस आने की यह हिदायत ही पूरी कसरत है, और आप इसे पाँच मिनट में दर्जनों बार करेंगे। अच्छी बात है। हर वापसी उस इकलौते हुनर का एक अभ्यास है जो यहाँ मायने रखता है: अपने ध्यान को पकड़ना और उसे जान-बूझकर मोड़ना।
कुछ और दरवाज़े
साँस शुरुआती बिंदु मानी जाती है क्योंकि यह हमेशा आपके साथ रहती है। पर यह इकलौता तरीका नहीं है, और अगर साँस पर ध्यान देने से आप तनाव में आते हैं, तो इनमें से कोई एक आज़माएँ।
बॉडी स्कैन
आराम से लेट जाएँ या बैठ जाएँ। धीरे-धीरे अपने शरीर के हर हिस्से पर ध्यान ले जाएँ, पैरों से शुरू करके सिर तक, या इसके उलट। आप हर हिस्से को रिलैक्स करने की कोशिश नहीं कर रहे। आप बस यह देख रहे हैं कि वहाँ क्या है: गर्माहट, कसाव, झुनझुनी, या कुछ भी नहीं। मायो क्लिनिक और हार्वर्ड हेल्थ दोनों शुरुआती लोगों को यही सिखाते हैं क्योंकि इससे मन को एक साफ, ठोस काम मिल जाता है, जिससे भटकने की गुंजाइश थोड़ी कम हो जाती है।
रोज़मर्रा की माइंडफुलनेस
अभ्यास के लिए स्थिर बैठना ज़रूरी नहीं। कोई एक आम रोज़ का काम चुनें, बर्तन धोना, गाड़ी तक चलना, अपनी पहली चाय या कॉफी पीना, और उसे पूरे ध्यान से करें। गरम पानी को महसूस करें। कप का वज़न नोटिस करें। जब मन आपकी टू-डू लिस्ट पर भटके, तो वापस उन एहसासों पर आएँ। यह असली ज़िंदगी में फिट होने वाला सबसे आसान तरीका है, और यह भी काम करता है।
नोटिंग
जब कोई विचार या भावना आए, उसे एक शांत, एक-शब्द का नाम दे दें। "प्लानिंग।" "चिंता।" "खुजली।" "याद।" किसी विचार को नाम देने से आपके और उसके बीच थोड़ी दूरी आ जाती है। आप अपने विचारों को गुज़रते मौसम की तरह देखने लगते हैं, न कि उन सच्चाइयों की तरह जिन्हें मानना ज़रूरी है।
चार बातें जो लोगों को छुड़वा देती हैं
कुछ ग़लतफहमियाँ लगभग हर शुरुआती को उलझा देती हैं। इन्हें शुरू में ही साफ करना हफ्तों की खीज बचा देता है।
"मुझे सोचना बंद करना है।" नहीं। मन विचार बनाता है जैसे दिल धड़कन बनाता है। आप इसे बंद नहीं कर सकते, और कोशिश करना खुद एक नई नाकामी बना देता है। मकसद विचारों को मिटाना नहीं, उनसे अपना रिश्ता बदलना है। आप उन्हें आते-जाते देखते हैं, बहाव में बहे बिना।
"मैं इसके लिए बहुत बेचैन और बिज़ी-माइंडेड हूँ।" यह कुछ ऐसा है जैसे कहना कि आप एक्सरसाइज़ के लिए बहुत बेढब हैं। दौड़ता हुआ मन अयोग्यता नहीं है, यह अभ्यास करने की वजह है। जितना बिज़ी आपका दिमाग, उतना ही यह छोटा रोज़ का रीसेट मदद करता है। शुरू करने के लिए शांत मन की ज़रूरत नहीं। ज़रूरत है पाँच मिनट की, और बार-बार वापस आने की तैयारी की।
"अगर मुझे मज़ा नहीं आया, तो यह काम नहीं कर रहा।" शांति एक आम साइड-इफेक्ट है, स्कोरकार्ड नहीं। कुछ सेशन अच्छे लगते हैं, कुछ किसी वेटिंग रूम में बैठने जैसे लगते हैं। दोनों अंदर वही चुपचाप काम कर रहे होते हैं। हर सेशन को उसके अच्छे लगने से जज करना जल्दी छुड़वा देता है, क्योंकि भावनाएँ रोज़ भरोसेमंद नहीं होतीं।
"मेरे पास समय नहीं है।" यह सबसे आम शिकायत है, और सबसे आसानी से हल होने वाली भी। दो मिनट भी काफी हैं। बर्तन धोते वक्त ध्यान देना भी काफी है। लाल बत्ती पर एक धीमी, ध्यान से भरी साँस भी काफी है। यह अभ्यास बहुत छोटा होकर भी बेकार नहीं होता।
कितना, कितनी बार?
जितना आप सोचते हैं, उससे कम। हार्वर्ड हेल्थ बताता है कि दिन में दस से पंद्रह मिनट फायदे के लिए काफी हैं, और अगर रोज़ाना करना मुमकिन न हो, तो हफ्ते में तीन-चार बार भी सच में फायदा करता है।
अगर अभी पाँच मिनट भी बहुत लगें, तो दो मिनट करें। लगातार करना, ज़्यादा देर करने से कहीं ज़्यादा मायने रखता है। एक छोटा अभ्यास जो आप सच में हर रोज़ करते हैं, वह आपके ध्यान को उस लंबे अभ्यास से ज़्यादा बदलेगा जिसे आप दो बार करके छोड़ देते हैं। इसे किसी ऐसी चीज़ से जोड़ना जो आप वैसे भी करते हैं, इसे टिकाए रखने में मदद करता है। दाँत ब्रश करने के ठीक बाद। लैपटॉप खोलने से पहले। गाड़ी चलाने से पहले जब आप बैठे हों।
अगर कोई बड़ी भावना आ जाए तो?
देर-सवेर आप बैठेंगे और कोई तेज़ भावना आपका इंतज़ार कर रही होगी। पहले का गुस्सा। उदासी की एक लहर। बेचैन, घबराई हुई सी सनसनी। लोग अक्सर सोचते हैं कि इसका मतलब है रुक जाना चाहिए, कि माइंडफुलनेस सिर्फ शांत दिनों के लिए है। सच इसके उलट है, कुछ हद तक।
किसी मुश्किल भावना के साथ अभ्यास यह है कि उसकी तरफ थोड़ा मुड़ें, डर के बजाय जिज्ञासा के साथ। आप इसे अपने शरीर में कहाँ महसूस करते हैं? क्या यह सीने में कसाव है, चेहरे में गर्मी है, पेट में खालीपन है? आपको इसे ठीक करने या इसकी कहानी समझने की ज़रूरत नहीं। आप बस इसे नोटिस करते हैं, जैसे मौसम को नोटिस करते हैं, और साँस लेते रहते हैं। जिन भावनाओं का इस तरह सामना किया जाता है, वे अक्सर हल्की पड़ जाती हैं और आगे बढ़ जाती हैं। जिन भावनाओं से हम लड़ते हैं, वे अक्सर जड़ पकड़ लेती हैं।
एक सीमा है, और यह ज़रूरी है। अगर कोई भावना बहुत भारी है, तो यह वक्त नहीं है कि आप ध्यान के आसन पर अकेले उससे टकराएँ। आँखें खोल दें। खड़े हो जाएँ। पानी का गिलास लें, किसी को कॉल करें, बाहर निकल जाएँ। माइंडफुलनेस कई औज़ारों में से एक है, और यह जानना कि इसे कब छोड़ना है और किसी इंसान की तरफ बढ़ना है, इसे अच्छे से इस्तेमाल करने का हिस्सा है।
आपको क्या उम्मीद रखनी चाहिए, ताकि आप छोड़ें नहीं?
कुछ ईमानदार अनुमान, क्योंकि जो लोग उम्मीद करते हैं और जो सच में होता है, उसके बीच का फासला ही वह जगह है जहाँ ज़्यादातर शुरुआती हार मान लेते हैं।
आपका मन बार-बार भटकेगा। कभी-कभी नहीं। बार-बार। यह उन लोगों के लिए भी सच है जो तीस साल से अभ्यास कर रहे हैं। हुनर शांत मन नहीं है, शांति से वापस आना है।
कुछ दिन ऐसे लगेंगे जैसे कुछ हुआ ही नहीं। आप बैठेंगे, बेचैन होंगे, लंच के बारे में सोचेंगे, और वैसे ही महसूस करते हुए आँखें खोलेंगे। यह भी काम करता है। आप एक मसल बना रहे हैं, और हर रेप नाटकीय नहीं लगता।
शुरुआत में आपको कम के बजाय ज़्यादा महसूस हो सकता है। जब आप आखिरकार खुद को भटकाना बंद करते हैं, तो जिन भावनाओं से आप बच रहे थे, वे उभर सकती हैं। यह सामान्य है और आमतौर पर गुज़र जाता है। पर इस पर ध्यान दें।
आखिरी बात पर सावधानी ज़रूरी है। कुछ लोगों के लिए, खासकर जो सदमे, दुख या गंभीर चिंता से जूझ रहे हैं, अंदर की तरफ ध्यान मोड़ना कभी-कभी ऐसा उभार दे सकता है जो राहत के बजाय बहुत भारी लगे। अगर अपने विचारों के साथ बैठना बार-बार आपको ज़्यादा परेशान कर देता है, या ऐसी यादें या भावनाएँ उभार देता है जिन्हें आप खुद नहीं संभाल पाते, तो इसका मतलब यह नहीं कि आप गलत कर रहे हैं। इसका मतलब है कि आपको इसे अलग तरीके से करना है, अच्छा होगा किसी थेरेपिस्ट के साथ जो आपका मार्गदर्शन कर सके। आँखें खुली रखना, चुपचाप बैठने के बजाय मूवमेंट-आधारित या रोज़मर्रा का अभ्यास चुनना, या सेशन बहुत छोटे रखना, यह सब मदद कर सकता है। और अभी के लिए इसे रोक देना भी एक विकल्प है।
अगर माइंडफुलनेस अपने आप में काफी न हो तो?
माइंडफुलनेस एक स्थिर, रोज़ का अभ्यास है। यह देखभाल का पूरक है, उसकी जगह नहीं। अगर आप लगातार अवसाद या चिंता से जूझ रहे हैं, किसी सदमे के बाद के असर से गुज़र रहे हैं, या खुद को नुकसान पहुँचाने के विचार आ रहे हैं, तो कृपया इसे सिर्फ साँस के अभ्यास से संभालने की कोशिश न करें। इन्हें आपके साथ एक असली इंसान की ज़रूरत है। कोई डॉक्टर या थेरेपिस्ट आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि आपकी स्थिति के लिए कौन सी मदद सही है, और उस मदद की तरफ बढ़ना इच्छाशक्ति की कमी नहीं, एक मज़बूत कदम है।
छोटे से शुरू करें। कुछ समय के लिए खुद से ज़्यादा उम्मीद न रखें। एक बार और साँस पर वापस आएँ, उससे एक बार ज़्यादा जितनी बार आप भटके। यही अभ्यास है, और यह शुरू होते ही काम करने लगता है।
स्रोत
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises