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फ़िटनेस और वर्कआउट
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: मज़बूत होने की शुरुआती गाइड
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने का मतलब है अपनी मांसपेशियों को किसी ताकत के खिलाफ काम करवाना: कोई डम्बल, कोई बैंड, या फिर आपका अपना शरीर। शुरुआत करने के लिए न आपको जिम की मेंबरशिप चाहिए, न कोच, न ही किसी ऐसी चीज़ की जिससे आप डरें। यहाँ बताया गया है कि शून्य से असली ताकत कैसे बनाएँ, ऐसे तरीके से जो सुरक्षित हो, आसान हो, और शरीर के साथ-साथ आपके मन के लिए भी अच्छा हो।
अपने मन के लिए आप जो सबसे अच्छी चीज़ें कर सकते हैं, उनमें कसरत क्यों एक है
व्यायाम आपके मन के लिए सबसे अच्छी चीज़ों में से एक है, क्योंकि इसका असर अक्सर तब भी दिखने लगता है जब आपका मन बिल्कुल भी नहीं कर रहा होता। हलचल सिर्फ शरीर के लिए अच्छी नहीं है, यह मूड ठीक करने के सबसे भरोसेमंद तरीकों में से एक है, और इसके लिए आपको न जिम की मेंबरशिप चाहिए, न एक घंटा। आज सिर्फ पाँच मिनट से शुरुआत करें।
एंग्ज़ायटी के लिए एक्सरसाइज़: असल में क्या मदद करता है
व्यायाम, चिंता को कम करने के सबसे भरोसेमंद, बिना दवा वाले तरीकों में से एक है। चाहे आपका मन हो या न हो, यह फिर भी असर करता है, और 20 मिनट की सैर भी काफी है। यहाँ जानिए क्या कहती है रिसर्च, और मुश्किल दिन में इसे कैसे अपनाएँ, बिना इसे भी एक और ऐसी चीज़ बनाए जिसमें आप खुद को नाकाम महसूस करें।
हलचल तनाव को कैसे हल्का करती है: आपका शरीर आपके मन को क्यों शांत करता है
शरीर हिलने-डुलने से तनाव वहीं कम होता है जहाँ वो असल में रहता है: शरीर में। जबड़े का कसना, पेट का अकड़ना, दिल का न शांत होना, ये सब एक ही अलार्म की तरह हैं। जान-बूझकर हरकत करना उस तनाव को बाहर निकालने और फिर से खुद जैसा महसूस करने के सबसे भरोसेमंद तरीकों में से एक है।
सालों बाद कसरत दोबारा कैसे शुरू करें
अगर बरसों से एक्सरसाइज़ नहीं की है, तो शुरुआत छोटी ही होनी चाहिए: धीरे-धीरे शुरू करो, कम से शुरू करो। जब लंबे समय से जान-बूझकर शरीर को हिलाया-डुलाया न हो, तो सबसे मुश्किल हिस्सा होता है पहले दस मिनट। यहाँ बताया गया है कि इसे कैसे शुरू करें, आराम से, सुरक्षित तरीके से, और ऐसे कि यह आदत बनी रहे।
कसरत में टिके कैसे रहें (जब प्रेरणा आती-जाती रहती है)
**Exercise में लगातार बने रहना दरअसल willpower से कम और सही तरीके से ज्यादा जुड़ा है।** शुरुआत तो लगभग कोई भी कर सकता है, मुश्किल होता है उसे बनाए रखना। जब motivation कम होने लगे तो ये तीन बातें असल में मूवमेंट को हफ्ते में बनाए रखती हैं: जितना जरूरी लगे उससे भी छोटी शुरुआत करो, इसे किसी पहले से चली आ रही आदत से जोड़ दो, और लगातार दो बार मत छोड़ो।
उदास मनोदशा के लिए हलचल: अपने शरीर से अपने मन को उठाने के कोमल तरीके
जब आप उदास होते हैं, तो कसरत वह आख़िरी चीज़ लग सकती है जो आप चाहते हैं, और पहली चीज़ जो मदद करती है। यहाँ बताया है कि भारी दिनों पर, यह नाटक किए बिना कि आप बहुत बढ़िया महसूस कर रहे हैं, हलचल का इस्तेमाल कैसे करें।
टहलना एक सच्ची कसरत है
टहलने को ऐसी चीज़ कहकर खारिज कर दिया जाता है जो आप तब करते हैं जब आप असली कसरत के लिए बहुत बेढब हो चुके हों। शोध इसका उलटा कहता है। एक नियमित, तेज़ सैर आपके शरीर और आपके मन के लिए सबसे ताक़तवर, सबसे कम लागत वाली चीज़ों में से एक है।
संतुलन का अभ्यास और उम्र बढ़ने पर ये क्यों मायने रखता है
संतुलन एक हुनर है, और किसी भी हुनर की तरह जब आप इसे इस्तेमाल करते रहते हैं तो ये धारदार बना रहता है। आइए समझें कि उम्र के साथ ये चुपके से क्यों कमज़ोर पड़ता है, इसका आपके आत्मविश्वास और आज़ादी से क्या रिश्ता है, और कुछ आसान हरकतें जो आप कॉफ़ी बनते-बनते कर सकते हैं।
बिना किसी सामान के बॉडीवेट वर्कआउट: एक पूरी दिनचर्या जो आप कहीं भी कर सकते हैं
बॉडीवेट वर्कआउट के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती, आपका अपना शरीर ही प्रतिरोध का काम करता है, और नतीजे अक्सर वज़न उठाने जितने ही अच्छे होते हैं। सच में मज़बूत बनने के लिए आपको न जिम चाहिए, न मेंबरशिप, न एक भी डम्बल। ये एक्सरसाइज़ उन्हीं मांसपेशियों पर काम करती हैं जिनका इस्तेमाल आप रोज़ करते हैं, और मुश्किल का स्तर आप खुद तय करते हैं।
Couch to 5K: जब आप बिलकुल शून्य से शुरू कर रहे हों, तब दौड़ना कैसे शुरू करें
दौड़ना शुरू करने के लिए धावक होना ज़रूरी नहीं। Couch to 5K आपको छोटे चलने-दौड़ने के अंतरालों से लेकर पैरों पर टिके आधे घंटे तक, एक छोटे हफ़्ते में एक कदम, धीरे-धीरे तैयार करता है।
एक्सरसाइज़ स्नैक्स: छोटे-छोटे वर्कआउट जो जुड़कर बड़े हो जाते हैं
एक्सरसाइज़ स्नैक्स छोटे-छोटे वर्कआउट होते हैं, अक्सर एक मिनट से भी कम के, जिन्हें दिन भर में थोड़ा-थोड़ा करके किया जाता है, और ये असर करते हैं। इसके लिए आपको एक घंटा, जिम या कपड़े बदलने की ज़रूरत नहीं है। कहीं एक मिनट की सीढ़ियाँ, कहीं कुछ स्क्वैट्स, और ये छोटे-छोटे पल चुपचाप जुड़कर दिल को मज़बूत और मन को शांत बनाते हैं।
जब मन न हो, तब एक्सरसाइज़ करना
मन होने का इंतज़ार करना लोगों के हिलना-डुलना छोड़ देने का सबसे आम तरीका है। उन सपाट, थके, ‘मन ही नहीं’ वाले दिनों पर हाज़िर होते रहना कैसे, जब प्रेरणा आ ही नहीं रही और आपको उसके बिना ही शुरू करना है।
आपको सच में कितनी बार कसरत करनी चाहिए?
सच में कितनी एक्सरसाइज़ ज़रूरी है: हफ्ते में करीब 150 मिनट हल्की-फुल्की मूवमेंट, और साथ में दो दिन स्ट्रेंथ वर्क। फिटनेस वाली दुनिया जितना बड़ा बना देती है, असल में उतना नहीं है, और इसे छोटे-छोटे हिस्सों में भी किया जा सकता है। यहाँ बताया गया है कि गाइडलाइंस असल में क्या कहती हैं, और इसे अपने असली हफ्ते में बिना शेड्यूल या दिमाग़ बिगाड़े कैसे फिट किया जाए।
चालीस के बाद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: देर नहीं हुई, और फ़ायदा जल्दी मिलता है
40 के बाद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने से आप उस मसल्स लॉस का एक बड़ा हिस्सा वापस पा सकते हैं, जो शरीर हर साल चुपचाप कम करता जाता है। यह कमी 30 के बाद कहीं शुरू हो जाती है, और 40 के बाद इसकी रफ्तार बढ़ जाती है। अच्छी खबर यह है कि हफ्ते में बस दो-तीन बार थोड़ा वज़न उठाने से भी जल्दी फ़र्क़ दिखने लगता है, और आप इसे इसी हफ्ते से शुरू कर सकते हैं।
जब आपके पास बिल्कुल वक़्त न हो तब कसरत करना
जब समय ही न मिले तो कसरत का मतलब है छोटे-छोटे पलों को जोड़ते जाना, क्योंकि आपका शरीर हर कोशिश गिनता है। शरीर हिलाने के लिए आपको एक पूरा खाली घंटा नहीं चाहिए। केतली में पानी उबलते वक्त स्क्वैट्स कर लीजिए, जब भी मौका मिले फोन पर बात करते हुए टहल लीजिए, सीढ़ियाँ जानबूझकर तेज़ी से चढ़ लीजिए: दिन भर में इधर-उधर बिखरे ये चंद मिनट मिलकर कुछ असली बदलाव ला देते हैं।
आराम के दिन प्लान का हिस्सा हैं, उससे छुट्टी नहीं
आराम छोड़ने से आप फिट नहीं होते, आप ज़्यादा दुखते, ज़्यादा धीमे, और छोड़ देने की ज़्यादा संभावना वाले हो जाते हैं। यहाँ बताया है कि आपके आराम के दिन आपके शरीर और मनोदशा के लिए उतना ही करते हैं जितना आपके वर्कआउट, और उन्हें अच्छे से कैसे लें।
किसी ब्रेक या चोट के बाद कसरत पर लौटना
ब्रेक या चोट के बाद फिर से एक्सरसाइज़ शुरू करने का मतलब है आज के शरीर के हिसाब से ट्रेनिंग करना, न कि उस शरीर के हिसाब से जो पहले हुआ करता था। चाहे आपने तीन हफ्ते का ब्रेक लिया हो या तीन साल का, वापसी का तरीका यह नहीं है कि जहाँ छोड़ा था वहीं से शुरू कर दें। जो आप कर सकते हैं उसका लगभग आधा करके शुरू करें, और वहाँ से धीरे-धीरे आगे बढ़ें, सब्र के साथ, बिना खुद को चोट पहुँचाए।
एक्सरसाइज़ और बेहतर नींद
व्यायाम, जल्दी सो पाने और गहरी नींद लेने के सबसे अच्छी तरह से समझे गए तरीकों में से एक है। अगर कभी दिन भर पैरों पर खड़े रहने के बाद आपको ऐसी नींद आई हो कि जैसे पत्थर की तरह सो गए हों, तो आप इस जुड़ाव को पहले से ही जानते हैं। यहाँ बताया गया है कि यह कैसे काम करता है, कितना व्यायाम काफी है, और इसका इस्तेमाल कैसे करें।
ऐसा वर्कआउट कैसे ढूँढें जो आपको सचमुच अच्छा लगे
ऐसी कोई एक्सरसाइज़ ढूँढना जो आपको सच में पसंद आए, बहुत मायने रखता है। क्योंकि एक्सरसाइज़ के फायदे तभी दिखते हैं जब आप उसे लगातार करते रहें। सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ वो नहीं जो सबसे ज़्यादा कैलोरी बर्न करे, बल्कि वो है जिसे आप छह महीने बाद भी करते रहेंगे। यहाँ जानिए कि ऐसी मूवमेंट कैसे ढूँढें जिसका आपको इंतज़ार रहे, न कि डर।
जिम की घबराहट से पार पाना: जब जिम में लगे कि सब आपको ही देख रहे हैं, तब अंदर कैसे क़दम रखें
जिम को लेकर घबराहट होना बहुत आम बात है: एक सर्वे में लगभग आधे अमेरिकी वयस्कों ने माना कि जिम उन्हें डराता है। अगर भीड़भाड़ वाले जिम फ्लोर के बारे में सोचकर ही आपके पेट में गुड़गुड़ी होने लगती है, तो आप अकेले नहीं हैं। यहाँ बताया गया है कि इस घबराहट को कैसे कम करें, पहली विजिट को कैसे आसान बनाएं, और सच में वर्कआउट कैसे कर पाएं।
HIIT, बिना किसी हाइप के समझिए
HIIT का मतलब, बिना किसी बढ़ा-चढ़ाकर बात किए, बस इतना है: थोड़ी देर तेज़ मेहनत करना, फिर थोड़ी देर आराम से आना ताकि शरीर संभल सके, और यह बार-बार दोहराना। High-intensity interval training को कभी चमत्कार बताया गया है तो कभी सज़ा, अक्सर एक ही साँस में। "हाई इंटेंसिटी" का मतलब आपके लिए क्या है, यह स्क्रीन पर दिख रहे इंसान से नहीं बल्कि आपसे तय होता है। आइए देखते हैं कि रिसर्च असल में क्या कहती है, और इसे बिना खुद को चोट पहुँचाए कैसे आज़माया जाए।
वार्म-अप कैसे करें (और वे पाँच मिनट क्यों इसके लायक़ हैं)
कसरत का जो हिस्सा ज़्यादातर लोग छोड़ देते हैं, वही वह हिस्सा है जो बाक़ी सब को बेहतर चलाता है। यहाँ बताया है कि एक वार्म-अप असल में आपके शरीर के लिए क्या करता है, और एक आसान रूटीन जो आप पाँच से दस मिनट में कर सकते हैं।
अकड़े शरीर के लिए मोबिलिटी ट्रेनिंग: फिर से आसानी से हिलना-डुलना कैसे सीखें
अकड़े हुए शरीर के लिए मोबिलिटी ट्रेनिंग इसलिए काम करती है क्योंकि जो शरीर अकड़ना सीख गया है, वह फिर से हिलना-डुलना भी सीख सकता है। अगर बिस्तर से उठते वक्त आपको खुद टिन मैन जैसा महसूस होता है, तो इसका मतलब यह नहीं कि आप टूट चुके हैं या बहुत देर हो चुकी है। रोज़ थोड़ी सी मोबिलिटी एक्सरसाइज़ आपके कूल्हों, पीठ और कंधों को फिर से खुलकर हिलने-डुलने की असली जगह दे सकती है।
कसरत की आम चोटों से बचना (ताकि तुम चलते रह सको)
आम वर्कआउट चोटों से बचने का मतलब है, ज़्यादातर अपने जोश से थोड़ा धीरे चलना: हफ़्ते में करीब 10 प्रतिशत से ज़्यादा नहीं। ज़्यादातर एक्सरसाइज़ की चोटें ज़्यादा करने से नहीं होती। वे ज़्यादा करने से होती हैं, वो भी बहुत जल्दी। यहाँ बताया गया है कि ट्रेनिंग को इस तरह जारी कैसे रखें कि वो शरीर सुरक्षित रहे, जो आपको आगे तक ले जा रहा है।
प्रोग्रेसिव ओवरलोड, सीधी भाषा में: ज़्यादा किए बिना लगातार मज़बूत कैसे होते रहें
तुम्हारा शरीर जो भी उससे माँगो उसके मुताबिक़ ख़ुद को ढाल लेता है, फिर बदलना बंद कर देता है। प्रोग्रेसिव ओवरलोड वो छोटा, टिकाऊ तरीक़ा है जिससे तुम थोड़ा-थोड़ा और माँगते रहते हो, और यह नाम जितना डरावना लगता है, असल में उससे कहीं शांत और माफ़ करने वाला है।
ऐसे फ़िटनेस लक्ष्य बनाएँ जो सच में टिकें
ऐसे फिटनेस लक्ष्य बनाना जिन पर आप सच में टिके रहें, इसका मतलब है उन्हें इतना छोटा रखना कि बुरे दिन में भी पूरे हो सकें। ज़्यादातर फिटनेस लक्ष्य चुपचाप फरवरी में ही दम तोड़ देते हैं, इसलिए नहीं कि आपमें इच्छाशक्ति की कमी थी, बल्कि इसलिए कि लक्ष्य शुरू से ही गलत तरीके से बना था। नतीजे पर नहीं, उस काम पर ध्यान दें जो आपके हाथ में है, और एक ऐसी वजह चुनें जो सच में आपकी अपनी हो।
वर्कआउट के दो दिन बाद दर्द? DOMS क्या है और बेहतर कैसे महसूस करें
वर्कआउट के एक या दो दिन बाद जो दर्द होता है, वो DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) है, और इसका मतलब है कि आपका शरीर ढल रहा है, टूट नहीं रहा। वो गहरा दर्द अगले दिन धीरे-धीरे बढ़ता है, दूसरे दिन के आसपास सबसे ज़्यादा होता है, और फिर खुद ही कम हो जाता है। यहाँ बताया गया है कि आपकी मांसपेशियों में क्या हो रहा है, इससे क्या राहत मिलती है, और वो दुर्लभ संकेत जिनके होने पर आपको डॉक्टर को दिखाना चाहिए।
महिलाओं के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: मिथक और सच को अलग करना
महिलाओं के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को लेकर कई मिथक चलते हैं, और सबसे बड़ा मिथक बिल्कुल गलत है: वज़न उठाने से आप "बल्की" नहीं हो जातीं। यह आपके शरीर और मूड के लिए उससे कहीं ज़्यादा फायदेमंद है जितना ज़्यादातर लोग सोचते हैं, और यह हड्डियों को भी मज़बूत बनाती है, जो उम्र बढ़ने के साथ आपकी हिफाज़त करती है। यहाँ बताया गया है कि क्या सच है, क्या नहीं, और बिना ज़्यादा सोचे-समझे कैसे शुरुआत करें।
बच्चों के बीच घर पर कसरत करना
बच्चों के आसपास घर पर वर्कआउट करने का मतलब है यह मानना कि वर्कआउट अब पहले जैसा नहीं दिखेगा। जब कोई छोटा सा इंसान पुश-अप के बीच में ही आपके ऊपर चढ़ने लगे, तो वो सुकून वाला घंटा नहीं मिलने वाला जिसकी आपने कल्पना की थी। तो फिर भी शरीर को हिलाने-डुलाने का तरीका क्या हो, और कैसे बच्चों को इसमें शामिल किया जाए, न कि यह सोचा जाए कि उनकी वजह से वर्कआउट हो ही नहीं पाया, यहाँ जानिए।
ज़ोन 2 कार्डियो: वह आसान रफ़्तार जो चुपचाप आपकी फ़िटनेस बनाती है
ज़ोन 2 कार्डियो वो आसान रफ़्तार है जो असल में काम करती है: आप बात कर सकें पर गा न सकें, बस इतनी सी। इससे लंबे समय तक टिकने वाली फिटनेस बनती है। फिट होने के लिए खुद को थका देना ज़रूरी नहीं है। हफ़्ते में कुछ दिन, 20 से 45 मिनट का लक्ष्य रखिए, जानबूझकर धीमी रफ़्तार में रहिए, और इसे बार बार दोहराते रहिए। ये आपके दिल के लिए, आपकी ताकत के लिए, और आपके मन के लिए हैरान कर देने वाला फायदा करता है।
एक आसान होम जिम बनाना जिसे आप सचमुच इस्तेमाल करेंगे
एक साधारण होम जिम जो सच में इस्तेमाल होता है, वो छोटा होता है, हाथ के पास होता है, और जब आपके पास सिर्फ दस मिनट हों तब भी काम आता है। घर पर मजबूत बनने के लिए आपको मशीनों से भरे गैराज की जरूरत नहीं है। थोड़ा सा समझदारी से चुना गया सामान और कमरे का एक खाली कोना, यही आपको बहुत आगे तक ले जा सकता है।
क्रंचेस से आगे कोर की ताक़त: बिना सिट-अप्स के एक मज़बूत बीच का हिस्सा
क्रंचेज़ से आगे बढ़कर कोर की असली ताकत स्थिरता में है, यानी अपने मध्य हिस्से को मज़बूती से टिकाए रखने की ताकत, न कि सिर्फ मुड़ने-सिकुड़ने की। आपका कोर सिर्फ बीच पर दिखने के लिए नहीं है। यह आपको सीधा खड़ा रखता है, हर कदम को संभालता है, और आपकी पीठ की रक्षा करता है। आइए जानें कि एक भी क्रंच लगाए बिना इसे कैसे मज़बूत किया जाए।
फ़िटनेस की प्रगति को बिना उसके पीछे जुनूनी हुए कैसे नापें
अपनी प्रगति नापना आपको प्रेरित रख सकता है, या यह चुपचाप आपके पूरे हफ़्ते पर हावी हो सकता है। यहाँ बताया है कि किसी नंबर को अपनी क़ीमत का फ़ैसला बनाए बिना कैसे जानें कि आप मज़बूत हो रहे हैं।
हर नए धावक को पता होनी चाहिए दौड़ने की बुनियादी बातें
नए रनर्स के लिए दौड़ने का सही तरीका: छोटे, तेज़ कदम, ज़मीन पर हल्की और शांत लैंडिंग, और सीधी, आरामदायक बॉडी पोश्चर। अच्छा दौड़ने के लिए आपको कोच या गैट लैब की ज़रूरत नहीं है। अपनी स्ट्राइड, पोश्चर और लैंडिंग में कुछ छोटे-छोटे बदलाव करके आप दौड़ को ज़्यादा आसान बना सकते हैं, और हर मील पर आपका शरीर बेहतर महसूस करेगा।
फ़्लेक्सिबिलिटी बनाम मोबिलिटी: फ़र्क़ क्या है, और आपको कौन-सी चाहिए?
लोच (flexibility) यह बताती है कि कोई मसल कितना खिंच सकती है, और मोबिलिटी यह बताती है कि कोई जॉइंट अपनी पूरी रेंज में कितनी अच्छी तरह और आपके कंट्रोल में चल पाता है। ये दोनों सुनने में एक जैसे लगते हैं, और जब ज़रूरत एक की हो और आप दूसरे पर मेहनत करते रहें, तो यही वजह है कि जितना भी स्ट्रेच करो, अकड़न फिर भी बनी रहती है। इस फर्क को समझ लेने से आप ज़्यादा समझदारी से ट्रेन कर पाते हैं और चलना-फिरना आसान हो जाता है।
कूल-डाउन और हल्की स्ट्रेचिंग: वे पाँच मिनट जो रखने लायक हैं
कसरत का अंत छोड़ देने में सबसे आसान हिस्सा है और उन सबसे दयालु चीज़ों में से एक जो आप अपने शरीर के लिए कर सकते हैं। एक धीमा कूल-डाउन और कुछ हल्के स्ट्रेच आपको थमने, अपनी धड़कन को स्थिर करने, और अच्छा महसूस करते हुए वहाँ से जाने में मदद करते हैं।
फ़ोम रोलिंग और रिकवरी: यह क्या करती है, और क्या नहीं
जिम के कोने में पड़ी वह फ़ोम की नली कोई जादू नहीं, पर बेकार भी नहीं। दुखती माँसपेशियों के लिए फ़ोम रोलिंग क्या कर सकती है, इसका एक ईमानदार जायज़ा, और इसके कुछ मिनट जो आपको बेहतर महसूस करा सकते हैं।
