झटपट सुझाव
- एक झटपट झोंके के लिए ज़ीने तेज़ी से चढ़ें।
- हर स्नैक को किसी पहले से मौजूद आदत से जोड़ें।
- ज़्यादातर दिनों तीन छोटे झोंकों का लक्ष्य रखें।
एक्सरसाइज़ की ज़्यादातर सलाह यह मानकर चलती है कि आपके पास खाली वक़्त का एक टुकड़ा है, कपड़े बदलने की जगह है, और हाज़िर होने की ऊर्जा है। एक आम दिन पर, हममें से बहुतों के पास इनमें से एक भी नहीं होता। तो वर्कआउट कभी होता ही नहीं, और फिर हम उस वर्कआउट के लिए बुरा महसूस करते हैं जो कभी हुआ ही नहीं।
एक और रास्ता है। इसे एक्सरसाइज़ स्नैक कहते हैं, और यह नाम ही पूरा विचार है। हलचल के एक बड़े भोजन के बजाय, आप दिन भर में उसके छोटे-छोटे निवाले लेते हैं। ज़ीने चढ़ने का एक तेज़ मिनट। कॉफ़ी बनते-बनते दस स्क्वैट्स। वापस बैठने से पहले जंपिंग जैक्स का एक झोंका। हर एक छोटा है, कभी-कभी एक मिनट से भी कम, और आप जब भी फ़िट बैठे, इनमें से मुट्ठीभर कर लेते हैं।
हैरानी की बात यह है कि यह गिनती में आता है। सचमुच गिनती में आता है।
छोटे झोंके क्यों काम करते हैं
लंबे समय तक यह माना जाता था कि हलचल को मायने रखने के लिए लगातार होना ज़रूरी है। नई रिसर्च कुछ और कहती है। जब बैठे रहने वाले बड़े ये छोटे, ज़रा-सी हाँफ चढ़ाने वाले झोंके दिन में कुछ बार करते हैं, तो उनकी कार्डियोरेस्पिरेटरी फ़िटनेस मायने रखने लायक हद तक सुधरती है। शारीरिक रूप से निष्क्रिय बड़ों पर हुए परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा ने पाया कि एक्सरसाइज़ स्नैकिंग ने मध्यम-निश्चितता वाले सबूत के साथ फ़िटनेस बढ़ाई — पाँच मिनट या उससे कम के झोंके दिन में कुछ बार करके।
आपका शरीर कोई ऐसी स्टॉपवॉच नहीं रखता जो सिर्फ़ लगातार मेहनत को इनाम दे। यह ख़ुराक पर असर देता है। एक दिन में फैली हुई कई छोटी ख़ुराकें भी आपके दिल और फेफड़ों से सामान्य से थोड़ा ज़्यादा मेहनत माँगती हैं, और वही माँग बदलाव चलाती है।
वैसे, आधिकारिक दिशानिर्देश भी सहमत हैं। CDC साफ़ कहती है कि आप अपनी हफ़्ते भर की हलचल को ‘समय के छोटे टुकड़ों में बाँट’ सकते हैं, और यह कि ‘कुछ शारीरिक हलचल, बिल्कुल न होने से बेहतर है।’ आपसे कभी यह नहीं कहा गया था कि यह सब एक साथ करें। हममें से ज़्यादातर ने बस ऐसा सोच लिया।
असल में इनमें क्या गिना जाता है
एक एक्सरसाइज़ स्नैक कोई भी छोटा झोंका है जो आपकी साँस बढ़ा दे या आपकी माँसपेशियों से काम करा ले। कुछ आसान वाले:
- एक-दो मंज़िल ज़ीने ढंग की रफ़्तार से चढ़ना
- दस से पंद्रह स्क्वैट्स, संतुलन के लिए ज़रूरत हो तो किसी काउंटर का सहारा लेकर
- दीवार पुश-अप या काउंटर पुश-अप का एक सेट
- तीस से साठ सेकंड तक जगह पर मार्च करना या जंपिंग जैक्स
- मक़सद के साथ लेटरबॉक्स तक एक तेज़ चहलक़दमी और वापस
- ब्रश करते वक़्त काफ़ राइज़ (एड़ी उठाना)
कोई ख़ास साज़ोसामान नहीं और कोई वार्म-अप की रस्म नहीं। सीमा जानबूझकर नीची है। अगर आप किसी दिन इनमें से तीन कर लें, तो वह एक अच्छा दिन है।
इन्हें एक असली दिन में कैसे फ़िट करें
तरकीब यह है कि हलचल को किसी ऐसी चीज़ पर टाँग दें जो आप पहले से करते हैं। आपको कोई नई आदत याद रखने से ज़्यादा, उसे एक पुरानी आदत पर कसना है।
- एक लंगर चुनें। केतली, बाथरूम, मीटिंग का अंत, गाड़ी से उतरने का पल।
- उससे एक स्नैक जोड़ दें। ‘जब तक केतली उबलती है, मैं स्क्वैट्स करता हूँ।’ बस यही पूरा नियम है।
- इसे छोटा और ज़रा तेज़ रखें। आप अपनी साँस बढ़ती महसूस करना चाहते हैं, न कि चूर हो जाना।
- इन्हें जुड़ने दें। एक-दो मिनट के तीन स्नैक्स, ज़्यादातर दिन — यह एक असली शुरुआत है।
अध्ययनों में, लोग इस पर ज़बरदस्त तरीके से टिके रहे। एक समीक्षा में पालन क़रीब 91 प्रतिशत रहा, जो ज़्यादातर तय किए हुए जिम प्रोग्रामों के देखे जाने से कहीं ज़्यादा है। छोटा और करने लायक, लगभग हर बार लंबे और डरावने से जीतता है।
शुरू करने से पहले एक नरम बात
ये झोंके छोटे और ज़रा ज़ोरदार होने को बने हैं, इसलिए थोड़ी समझदारी बरतें। अगर आपको दिल की कोई बीमारी है, आप गर्भवती हैं, आप बहुत निष्क्रिय रहे हैं, या आप किसी चोट को सँभाल रहे हैं, तो तीव्रता जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से एक झटपट जाँच फ़ायदेमंद है। ऐसी कोई भी चीज़ छोड़ दें जो सीने में दर्द, चक्कर, या जोड़ों में तेज़ दर्द लाए, और मेहनत को आज के अपने शरीर के मुताबिक़ हल्का करें। आप कुर्सी तक स्क्वैट्स कर सकते हैं, फ़र्श के बजाय दीवार पर धक्का दे सकते हैं, और उछलने के बजाय तेज़ चल सकते हैं। इनमें से कोई भी इसे कम गिनती का नहीं बनाता।
एक्सरसाइज़ स्नैक्स हर चीज़ की जगह नहीं लेंगे। अगर आप असली ताक़त बनाना चाहते हैं या किसी चीज़ के लिए ट्रेनिंग करना चाहते हैं, तो आख़िरकार आपको लंबे, ज़्यादा तय किए हुए सेशन भी चाहिए होंगे। पर ‘सब या कुछ नहीं’ वाले जाल को रोकने और एक आम दिन में हलचल वापस लाने के तरीके के रूप में, इन्हें मात देना मुश्किल है। सबसे अच्छा वर्कआउट अब भी वही है जो आप सचमुच करते हैं। पता चलता है कि वह एक बहुत छोटा भी हो सकता है।
स्रोत
- Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview