एक्सरसाइज़ को लेकर ज़्यादातर सलाह यह मान लेती है कि आपके पास खाली समय का एक बड़ा हिस्सा है, कपड़े बदलने की जगह है, और आने-जाने की एनर्जी भी है। पर एक सामान्य दिन में, हममें से बहुतों के पास इनमें से कुछ भी नहीं होता। तो वर्कआउट होता नहीं, और फिर हम उस न हुए वर्कआउट को लेकर खुद को कोसते हैं।
एक दूसरा रास्ता भी है। इसे कहते हैं एक्सरसाइज़ स्नैक, और नाम में ही पूरी बात छुपी है। मूवमेंट की एक बड़ी "डाइट" खाने के बजाय, आप उसे दिन भर छोटे-छोटे निवाले में लेते हैं। सीढ़ियाँ चढ़ने का एक तेज़ मिनट। कॉफ़ी बनते वक्त दस स्क्वैट्स। बैठने से पहले जंपिंग जैक्स का एक छोटा दौर। हर हिस्सा छोटा होता है, कई बार एक मिनट से भी कम, और जब भी मौका मिले आप ऐसे कुछ टुकड़े कर लेते हैं।
हैरानी की बात यह है कि यह गिनती में आता है। सच में आता है।
छोटे-छोटे बर्स्ट काम क्यों करते हैं?
लंबे समय तक यही माना जाता रहा कि मूवमेंट का असर तभी होता है जब वह लगातार, बिना रुके किया जाए। नई रिसर्च कुछ और कहती है। जब कम सक्रिय रहने वाले वयस्क दिन में कुछ बार ऐसे छोटे, थोड़े हाँफा देने वाले बर्स्ट करते हैं, तो उनकी कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में साफ सुधार आता है। शारीरिक रूप से कम सक्रिय वयस्कों पर हुए ट्रायल्स की एक व्यवस्थित समीक्षा (सिस्टेमैटिक रिव्यू) में पाया गया कि दिन में दो बार, पाँच मिनट या उससे कम के बर्स्ट लेने से फिटनेस में सुधार होता है, और यह सबूत मध्यम स्तर की निश्चितता के साथ मिला।
आपके शरीर के पास कोई ऐसी स्टॉपवॉच नहीं है जो सिर्फ लगातार मेहनत का ही इनाम देती हो। यह "डोज़" पर प्रतिक्रिया करता है। दिन भर में फैले हुए कई छोटे-छोटे डोज़ भी आपके दिल और फेफड़ों से सामान्य से थोड़ा ज़्यादा काम करवाते हैं, और यही मांग बदलाव लाती है।
वैसे, आधिकारिक गाइडलाइंस भी यही कहती हैं। CDC साफ़ कहता है कि आप अपनी हफ्तेभर की गतिविधि को "छोटे-छोटे हिस्सों में बाँट" सकते हैं, और यह कि "कुछ भी गतिविधि, बिल्कुल न करने से बेहतर है।" आपको कभी यह ज़रूरत नहीं थी कि सब कुछ एक साथ ही करें। बस हममें से ज़्यादातर लोग यही सोचते रहे कि करना होगा।
असल में एक "स्नैक" गिना किसमें जाता है?
एक्सरसाइज़ स्नैक कोई भी ऐसा छोटा बर्स्ट है जिससे आपकी साँस तेज़ चले या मांसपेशियाँ काम करें। कुछ आसान उदाहरण:
- अच्छी रफ़्तार से एक-दो मंज़िल सीढ़ियाँ चढ़ना
- दस से पंद्रह स्क्वैट्स, बैलेंस के लिए ज़रूरत हो तो काउंटर पकड़कर
- वॉल पुश-अप्स या काउंटर पुश-अप्स का एक सेट
- तीस से साठ सेकंड तक जगह पर मार्च करना या जंपिंग जैक्स
- मेलबॉक्स तक तेज़ी से चलकर जाना और वापस आना, पूरे इरादे से
- दाँत ब्रश करते वक्त कैल्फ़ रेज़ेस
इसमें कोई खास सामान नहीं चाहिए, न ही वॉर्म-अप की कोई रस्म। यह बार जानबूझकर नीचे रखा गया है। अगर आप किसी दिन इनमें से तीन कर लें, तो वह दिन अच्छा है।
इन्हें असल ज़िंदगी में कैसे फिट करें?
तरकीब यह है कि इस मूवमेंट को किसी ऐसी चीज़ से जोड़ दें जो आप पहले से ही करते हैं। आपको कोई नई आदत याद रखने की ज़रूरत नहीं, बस इसे किसी पुरानी आदत के साथ जोड़ना है।
- एक "एंकर" चुनें। केतली, बाथरूम, किसी मीटिंग का अंत, गाड़ी से उतरने का पल।
- उससे एक स्नैक जोड़ दें। "जब तक केतली में पानी उबलता है, मैं स्क्वैट्स करूँगा/करूँगी।" बस यही पूरा नियम है।
- इसे छोटा और थोड़ा तेज़ रखें। आपको बस साँस थोड़ी तेज़ महसूस करनी है, थकान से चूर नहीं होना है।
- इन्हें जुड़ने दें। ज़्यादातर दिनों में एक-दो मिनट के तीन स्नैक्स भी एक सच्ची शुरुआत हैं।
स्टडीज़ में लोग इसे हैरान करने वाली हद तक निभा पाए। एक समीक्षा में इसे अपनाए रखने की दर लगभग 91 प्रतिशत रही, जो ज़्यादातर स्ट्रक्चर्ड जिम प्रोग्राम्स में देखी जाने वाली दर से कहीं ज़्यादा है। छोटा और करने लायक, लगभग हर बार लंबे और डर लगने वाले पर भारी पड़ता है।
शुरू करने से पहले एक ज़रूरी बात
ये बर्स्ट छोटे और थोड़े तेज़ होने के लिए बनाए गए हैं, इसलिए थोड़ी समझदारी ज़रूरी है। अगर आपको दिल की कोई बीमारी है, आप गर्भवती हैं, बहुत लंबे समय से बिल्कुल सक्रिय नहीं रहे हैं, या किसी चोट से जूझ रहे हैं, तो इंटेंसिटी बढ़ाने से पहले एक बार डॉक्टर से बात कर लेना अच्छा रहेगा। जिससे सीने में दर्द, चक्कर, या जोड़ों में तेज़ दर्द हो, उसे छोड़ दें, और मेहनत का स्तर आज के अपने शरीर के हिसाब से रखें। आप कुर्सी के सहारे स्क्वैट्स कर सकते हैं, ज़मीन की जगह दीवार पर पुश कर सकते हैं, और कूदने की बजाय तेज़ चल सकते हैं। इससे इसकी गिनती कम नहीं होती।
एक्सरसाइज़ स्नैक्स हर चीज़ की जगह नहीं ले सकते। अगर आप असल ताकत बनाना चाहते हैं या किसी चीज़ के लिए ट्रेनिंग करनी है, तो देर-सवेर आपको लंबे, ज़्यादा स्ट्रक्चर्ड सेशंस की भी ज़रूरत पड़ेगी। लेकिन "सब कुछ या कुछ नहीं" वाले जाल से निकलकर एक सामान्य दिन में मूवमेंट को वापस लाने के तरीके के तौर पर, इन्हें मात देना मुश्किल है। सबसे अच्छा वर्कआउट अब भी वही है जो आप सच में करते हैं। बस पता यह चला है कि वह बहुत छोटा भी हो सकता है।
स्रोत
- Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview